5 protivnetnih živil, ki jih jesti za mlajše, bolj zdrave možgane

Staranje je lahko neizogibno, vendar njegovih negativnih stranskih učinkov ne bi smeli biti. Uživanje prave hrane lahko znatno zmanjša tveganje za razvoj nevroloških težav, izboljšanje duševnega zdravja in vam pomaga, da ostanete ostri in osredotočeni, ko se starate. 

Kot prehranski psihiater je to prvih pet 'živil' proti staranju, ki ga priporočam, da sčasoma zaščitite možgane pred poškodbami. Kako boste danes na svoj krožnik dobili več teh 'b-o-g-o-s'?

Jagode in barvita zelenjava (B)

Vnetje v črevesnih zankah nazaj v možgane, kar potencialno vodi do nevrokognitivni upad 1 . Porabo Hrana, bogata z vlakninami Tako kot sadje in zelenjava, zlasti različnih barv (ki zagotavljajo raznolik nabor vitaminov, polifenolov in flavonoidov), je lahko odličen način, da ohranite možgane ostre, ko ostarete.

Bogata z vlakninami, antioksidanti in vitamini, jagode Podprite zdrav mikrobiom 2 in lahko zmanjšati vnetje 3 . Borovnice posebej vsebujejo eno najvišjih koncentracij za podporo duševnemu zdravju Antocianin 4 , močan antioksidant, ki s starostjo podpira zdravje možganov in spomin.

škorpijon moški leo samica

Barvita zelenjava, kot je rdeča paprika, vsebujejo tudi fitonutriente in vlakna ter pozitivno medsebojno komunicirajo z mikrobi črevesja, ki zmanjšujejo vnetje v telesu, ko jih dobro hranimo in jih hranimo.

Oljčno olje (o)

Izjemno deviško oljčno olje je  protivnetno 5 in bogato z antioksidanti za podporo Avtofagija 6 (celično popravilo). Oljčno olje je tudi vir vsaj 30 fenolnih spojin , kot so oleuropein, oleocanthal, hidroksitirosol in tirosol - vsi delujejo kot močni antioksidanti in zaščitniki možganov. Populacije, ki porabijo več oljčnega olja manj incidentov Alzheimerjeve 7 , glede na raziskave.

Zelenja (g)

Naložene z vitamini, minerali in vlakninami, listnato zelenico, kot so švicarski chard, zelenico iz drevesa, romanska solata, rugala in špinača, so še posebej visoki v folat , ki je povezan z zdravim razvojem možganov in zmanjšanim tveganjem za depresijo. Dolgoročno pomanjkanje folatov 8 je povezan tudi z več nevrološkimi stanji. Tako ima dovolj folatov z listnatimi zelenicami pozitivno korist tako za kognitivno staranje kot za zdravje možganov. 

Folate je pomemben za zdravje možganov, saj pomaga vzdrževati mielin, maščobno snov, ki ščiti živčne končne in podpira proizvodnjo nevrotransmiterjev, ki so bistveni za ohranjanje pozitivne miselnosti. 

Omega-3s (O)

Ali ste vedeli, da so možgani narejeni predvsem maščoba in se opira na obilje zdrave maščobe v prehrani za ohranitev celovitosti in delovanja? Divji sockeye losos , sardona in sardine so glavni viri omega-3 maščobnih kislin, imenovanih EPA in DHA, ki sta pomembna za zdravje možganov.

Omega-3 spodbuja zdravje možganov z zniževanjem vnetnih markerjev in zaščito nevronov pred prekomernim vnetjem. Chia, semena lane in konoplje in orehi zagotavljajo tudi omega-3, čeprav v manj biološki obliki.

Začimbe

Nobena kuhinja možganske hrane ni popolna brez obilice zelišč in začimb! Te hrane ne samo dodajajo neverjeten okus, ampak so polne bioaktivnih spojin s koristmi za povečanje spoznanj.

Na primer antioksidativni, protivnetni in nevrotropni učinki kurkuma  lahko izboljšajo razpoloženje in zdravje možganov. (Si poskusil moj najljubši Zlato mlečno latte, ki povečuje razpoloženje še?) Safran je bil tudi ugotovljen Močni antidepresivi 9 o posameznikih z nizkim razpoloženjem. Podobno je znano Cayenne Pepper izboljšati raven energije 10 , medtem ko ingver in kamilica lahko zmanjša stres.

Uživanje v svežih zeliščih, kot sta žajbelj in rožmarin, ki sta bogata z antioksidanti, prav tako pomaga zmanjšati nevro-vnetje in podpirati povečanje razpoloženja.

Odvzem

Nikoli ni prezgodaj (ali prepozno), da bi v svojo rutino vnesli več možganskih zdravil. Jagode, oljčno olje, zelenico, omega-3 in začimbe ('bogos') so kategorije sestavin, ki jih priporočam vsem, ki želijo ohraniti svoje možgane v obliki prsti, ko letijo leta.