7 najboljših zdravstvenih koristi savne za imuniteto, zdravje srca in več

Savnanje je že dolgo stalnica finske kulture. V zadnjih nekaj letih so savne zaradi svojih številnih koristi za dobro počutje postale vroč (igralna igra) trend tudi drugod po svetu. Zdi se, da namerna izpostavljenost vročini močno vpliva na kardiovaskularno in presnovno zdravje – toda kaj točno je pri toploti tako dobro za nas? In kako ga lahko najbolje uporabimo sebi v prid, ne da bi šli predaleč?

Poglobimo se v znanost o tem, kako savnanje koristi našemu razpoloženju, zdravju srca, dolgoživosti in še več, in delimo nekaj protokolov, kako kar najbolje izkoristiti naslednje potenje.

Kaj morate vedeti:

• Znanost o savnanju je zelo močna: Raziskave kažejo, da lahko namerna izpostavljenost savnam toploti podpira razpoloženje in duševno zdravje, krepi kardiovaskularno zdravje in imuniteto ter vam pomaga živeti dlje – čeprav je bila večina študij izvedenih na skandinavskem prebivalstvu.
• Čas in temperatura sta pomembna: Raziskave kažejo, da je idealna uporaba savne s temperaturo 80-100 stopinj Celzija 2-3-krat na teden po 15-20 minut naenkrat.
• Varnost na prvem mestu: Ne pozabite se hidrirati pred in po uporabi savne, da se izognete morebitnim resnim težavam, kot je vročinski udar. Če v savni začnete čutiti vrtoglavico ali omotico, takoj pojdite ven.

Prednosti savn

Savne ponujajo dolg seznam prednosti, ki presegajo le sprostitev. Tukaj je nekaj najboljših zdravstvenih ugodnosti, ki jih podpira znanost.

Pospešujejo presnovo

Medtem ko žirija še vedno ne ve, ali lahko redna uporaba savne sama po sebi privede do dolgotrajne izgube teže, lahko zagotovo pospeši vaš metabolizem in vam pomaga porabiti več kalorij. Verjame se, da deluje z zvišanje telesne temperature , kar vodi do povečanega minutnega volumna srca in višjega srčnega utripa. To povzroči, da vaše telo dela težje, kar povzroči hitrejši metabolizem .

V eni študiji iz leta 2019 so raziskovalci ocenili učinke ponavljajoče se suhe savne pri mladih moških s prekomerno telesno težo, ki vodijo sedeči način življenja. Študija je vključevala štiri 10-minutne savne s 5-minutnim odmorom za ohlajanje vmes. V prvi 10-minutni seji so udeleženci v povprečju porabili približno 73 kalorij. Vendar pa je do zadnje seje njihova poraba kalorij se je skoraj podvojila , v povprečju pa so porabili približno 134 kalorij.

V veliki meri podpirajo zdravje srca in ožilja

Setor Kunutsor, M.D., Ph.D. , izredni profesor na Univerzi v Leicestru, ki je izvedel obsežno raziskavo o savnah, pravi mindbodygreenu, da je uporaba savne lahko povezana z več koristmi za zdravje srca, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in hipertenzijo (tudi visok krvni tlak).

Pojasnjuje, da izpostavljenost toploti deluje tako, da lajšanje vnetja , zmanjšanje oksidativnega stresa ter znižanje ravni lipidov in krvnega tlaka. Lahko tudi pomaga zmanjša togost v arterijah in izboljša delovanje celic, ki obdajajo krvne žile.

Zanimivo je, da je ena študija, ki so jo objavili Kunutsor in njegovi sodelavci, pokazala, da je pogostejša uporaba savne (4-7 krat na teden) povezana s manjše tveganje za srčno-žilne dogodke s smrtnim izidom (kot je srčni napad ali možganska kap) pri moških in ženskah.

Druga raziskava je pokazala, da bi redno savnanje lahko povečati koristi vadbe s povečanjem njegovih učinkov na raven holesterola, sistolični krvni tlak in kardiorespiratorno sposobnost.

Redno savnanje lahko podaljša življenjsko dobo

Redno obiskovanje savne vam lahko pomaga živeti dlje, saj zmanjša tveganje za smrtne srčno-žilne dogodke in možgansko kap, pravi strokovnjak za dolgoživost. Darshan Shah, M.D .

744 pomen angelskega števila

Pravzaprav raziskave kažejo, da večkratna uporaba savne pomaga optimizirajte odziv vašega telesa na izpostavljenost vročini , zahvaljujoč biološkemu procesu, znanemu kot hormeza . Hormeza je kratkotrajni stresor, ki sproži vrsto zaščitnih mehanizmov za spodbujanje popravljanja celic in zaščito pred drugimi stresorji, kar lahko privede do daljše življenjske dobe.

Glede na eno oceno lahko tudi pogosto kopanje v savni podpirajo dolgo življenjsko dobo s krepitvijo učinkov drugih koristnih dejavnikov življenjskega sloga (kot je telesna dejavnost) ali izravnavo škodljivih učinkov dejavnikov tveganja, kot je visok krvni tlak ali vnetje.

Ena študija, objavljena v Časopis Ameriškega zdravniškega združenja spremljali več kot 2300 finskih moških srednjih let v povprečju 20 let. Raziskovalci so ugotovili, da je bila pogostejša uporaba savne povezana z manjše tveganje za prezgodnjo smrt ter zmanjšano tveganje za nenadno srčno smrt, smrtno koronarno srčno bolezen in smrtno srčno-žilno bolezen.

Druga študija na 1688 odraslih je pokazala, da so bili tisti, ki so bili v savni 2- do 3-krat na teden 27 % manjša verjetnost smrti zaradi srčno-žilnega dogodka kot tisti, ki šli enkrat teden. In tisti, ki so šli 4- do 7-krat, so imeli več kot 50 % manj možnosti, da bodo umrli zaradi srčno-žilnega dogodka.

Spodbujajo učinkovitost in okrevanje

Veliko ljudi skoči v savno takoj po obisku telovadnice in z dobrim razlogom. Izpostavljenost vročini lahko pomaga zmanjša poškodbe celic in poveča izražanje proteinov toplotnega šoka, ki spodbujajo sintezo beljakovin in spodbujajo rast mišic .

Savnanje lahko izboljša tudi cirkulacijo povečanje proizvodnje dušikovega oksida (spojina, ki širi krvne žile), da pomaga pospešiti okrevanje po vadbi.

Nedavna študija iz leta 2023 je pokazala, da an infrardeča savna sejo (več o tej vrsti savne spodaj) bi lahko zmanjšati mišično bolečino in izboljšati zaznano okrevanje po treningu odpornosti. Lahko tudi poveča količino krvi, kar vodi k večji vzdržljivosti med vadbo.

Pravzaprav je ena majhna študija o moških tekačih na daljavo pokazala, da kopanje v savni po vadbi podaljšan čas teka do izčrpanosti za neverjetnih 32 % že po treh tednih.

Krepijo imunsko delovanje

Če se pogosto počutite slabo, vam bo morda pomagalo, da bo savnanje stalni del vaše rutine.

Po besedah ​​Kunutsorja lahko savnanje ne le ublaži vnetje in poveča imunsko funkcijo, ampak lahko tudi zaščiti pred vrsto težav, kot so astma, pljučnica in prehlad.

Neka študija pri mladih moških je poročala, da bi kopanje v savni lahko izboljšati imunski odziv telesa s spreminjanjem ravni imunskih celic, vendar le, če se uporablja kot serija zdravljenj in ne kot posamezna, enkratna seja. Druga študija, ki jo je izvedel Kunutsor, je pokazala, da je pogosta uporaba savne povezana z zmanjšani označevalci vnetja , kar naj bi bil eden ključnih razlogov za njegove koristi pri krepitvi imunskega sistema.

Lahko koristijo zdravju možganov

Poleg krepitve zdravja vašega telesa obetavne raziskave kažejo, da bi savnanje lahko celo pomagalo ohranjati zdrave možgane. Kunutsor pove mindbodygreenu, da deluje tako podpiranje nevrogeneze , ali nastanek novih nevronov v možganih.

Ugotavlja, da lahko izpostavljenost toploti poveča tudi izražanje možganski nevrotrofični faktor, vrsta beljakovine, ki je potrebna za ohranjanje spomina in učenja.

Študija iz leta 2017 v Starost in staranje je pokazala, da je zmerna do visoka pogostost uporabe savne povezana z a manjše tveganje za Alzheimerjevo bolezen in demenco pri moških srednjih let. Podobno je študija, ki je vključevala skoraj 14.000 Fincev in Fink, pokazala, da so bili tisti, ki so bili v savni vsaj 9- do 12-krat na mesec. manj kot polovica možnosti za razvoj demence v 20-letnem obdobju kot tisti, ki so bili v savni manj kot štirikrat na mesec.

Podpirajo psihološko dobro počutje

Če si vzamete čas za sprostitev v savni, je to lahko tudi koristno za vaše duševno počutje. Njegovi pozitivni psihološki učinki naj bi izvirali iz a različnih dejavnikov , vključno z zmanjšano stopnjo stresa in povečanim sproščanjem endorfinov ali hormonov dobrega počutja.

Ena študija je spremljal 2.138 moških v povprečju skoraj 24 let in ugotovil, da imajo tisti, ki pogosto uporabljajo savno, znatno manjše tveganje za razvoj psihotičnih motenj, kot je shizofrenija. Poleg tega druge raziskave kažejo, da lahko savne celo lajša kronične bolečine , izboljšati spanec , in izboljšati z zdravjem povezano kakovost življenja .

Povzetek

Vrste savn

Verjame se, da so prve savne izumili na Finskem, kjer so savne stalnica že več kot 2000 let. Prvotno so bile savne narejene iz brun in so se ogrevale s kamni z ognjem. Za razliko od sodobnih savn so imele le majhno luknjico v steni namesto dimnika, kar pomeni, da so bile pogosto napolnjene z dimom in pepelom.

Ni treba posebej poudarjati, da smo od takrat nekoliko posodobili savno squite in zdaj je na voljo več stilov za širok krog ljudi:

Tradicionalne savne

Večina sodobnih savn uporablja kamne za ogrevanje majhne sobe ali kabine, bodisi s pečjo na drva ali električno pečjo.

Infrardeče savne

Te savne uporabljajo infrardečo energijo za ogrevanje telesa, brez neposrednega segrevanja zraka okoli sebe. V primerjavi s tradicionalnimi savnami infrardeče savne običajno delujejo pri nižji temperaturi. Prav tako niso bili tako obsežno raziskani.

NAKUP: 6 najboljših infrardečih savn doma za boljši spanec, energijo in okrevanje

Odeje za savno

Za bolj prenosljivo in cenovno ugodno izkušnjo, podobno savnanju, iz udobja lastnega doma, lahko poskusite tudi z odejo za savno. Te odeje so podobne infrardečim savnam in oddajajo infrardečo svetlobo za ogrevanje telesa, čeprav je bilo o njih opravljenih veliko manj raziskav kot o tradicionalnih savnah.

NAKUP: 4 najboljše infrardeče odeje za savno, da se dobro preznojite

Poskusili smo

Prenosne savne

Možnost so tudi prenosne savne. Ta majhna ohišja so pogosto opremljena z majhnim stolom, da lahko med sejo sedite. Te savne za ogrevanje uporabljajo paro ali infrardečo svetlobo in so običajno cenovno ugodnejša alternativa namestitvi celotne savne v vašem domu.

NAKUP: 5 najboljših prenosnih savn za vaše zdravje od koder koli

Obleke za savno

Te nepremočljive trenirke so zasnovane tako, da pomagajo ohranjati toploto med vadbo, kar lahko pripomore k povečanemu znojenju. Morda vam bodo pomagali porabiti nekaj več kalorij med vadbo. Ena študija pri aktivnih moških in ženskah je pokazala, da nošenje obleke za savno povečana poraba kalorij tako med vadbo kot po njej in pospešili izgorevanje maščob za največ eno uro.

Vendar pa so raziskovalci tudi ugotovili, da ni jasno, ali bi to dejansko lahko pomenilo izgubo teže ali ne, saj je bilo skupno povečanje precej majhno.

Prednosti savne v primerjavi s parno sobo

Vsekakor obstaja nekaj prekrivanja savne in parne sobe , saj oboje vključuje izpostavljenost vročini in lahko poveča telesno temperaturo. Vendar pa obstaja ključna razlika v smislu temperature in vlažnosti vsakega; parne sobe niso tako vroče in imajo veliko višjo stopnjo vlažnosti, medtem ko savne uporabljajo suho toploto za spodbujanje potenja.

Ker lahko oba spravita vaše telo v hormezo, da spodbudita popravilo celic, imajo parne sobe in savne verjetno precej podoben niz prednosti. Vendar so bile savne veliko obsežneje raziskane glede njihovih potencialnih koristi za zdravje.

67 pomen angelskega števila

Tukaj izveste več o razlikah med savnami in parnimi sobami ter o tem, ali je ena boljša.

Znanstveno podprt protokol savnanja

Dolgotrajno savnanje lahko povzroči pregrevanje, dehidracijo in v skrajnih primerih toplotni udar. Lahko povzroči tudi poškodbe tkiv, kar lahko povzroči opekline na delih telesa, ki so izpostavljeni. Zaradi tega je sprejetje varnega in učinkovitega protokola savnanja izjemno pomembno.

Začeti, vstopite v savno hidrirani in poskusite popiti vsaj 2-4 kozarce vode po izstopu. Prilagodite svoj vnos (in potencialno dodajte nekaj elektrolitov ) glede na to, koliko se potite. Prav tako omejite savnanje na približno 15-20 minut in se pred izpostavljenostjo toploti izogibajte alkoholu, saj lahko poveča tveganje resnih stranskih učinkov.

Kunutsor priporoča ohranjanje temperature med 80-100 °C (176-212 °F) , ki je glede na raziskave najboljša točka, ki zagotavlja, da z vsakim savnanjem dobite največ za svoj denar.

Kar zadeva, koliko časa bi si morali prizadevati, ugotavlja, da se lahko nekoliko razlikuje glede na vaše osebne želje in raven udobja, vendar 'splošni dokazi kažejo, da je za optimalne koristi savnanja potrebna pogostost 3-7 srečanj na teden , pri čemer vsaka seja traja približno 15-20 minut .”

Če pa začnete čutiti vrtoglavico, vrtoglavico ali kot da bi vam bilo srce razbijanje, pojdite iz savne. Ni vredno, da se trudite za teh dodatnih nekaj minut.

Povzetek

Vroče-hladna terapija za povečanje koristi

Toplo-hladna terapija lahko poveča možne zdravstvene koristi vašega naslednjega savnanja.

Vroče-hladna terapija vključuje potek savnanja s potopitvijo v hladno vodo, kar lahko dvigne raven adrenalina in lajšanje bolečin . Izpostavljenost mrazu lahko zmanjša tudi ravni določenih hormonov, vključno s kortizolom (telesni stresni hormon), medtem ko aktiviranje rjave maščobe , vrsta maščobe, ki pomaga uravnavati telesno temperaturo in presnovo.

Nekateri zagovorniki celo trdijo, da lahko vroče-hladna terapija poveča raven človeškega rastnega hormona za pospešitev rasti mišic, čeprav je potrebnih več raziskav.

Če želite preizkusiti vroče-hladno terapijo (včasih imenovano tudi kontrastna terapija), začnite tako, da za 15-20 minut obiščete savno, nato pa se hitro potopite v ledena kopel ali hladno kopel za 3-5 minut. Če želite, lahko začnete tudi z a hladen potop namesto tega poskusite hladno-vroče-hladno rutino.

Najpomembneje je, da končate s hladno in ne vročo, da omogočite telesu, da se ogreje presnovno koristen proces termogeneze .

Povzetek

DIY savna

Obstaja veliko načinov, kako izkoristiti številne možne prednosti savnanja, ne da bi v vašem domu namestili celotno savno. Na primer, lahko poskusite narediti sam »parno savno« v svoji kopalnici, tako da kad do polovice napolnite z vročo vodo in zaprete vrata ter pustite, da se pari. Čeprav morda ni povsem primerna za pristno izkušnjo savnanja, lahko poskusite tudi z vročo kopeljo ali tušem, da hitro dvignete telesno temperaturo.

Nasveti za savnanje

Ker lahko savnanje prinaša določena tveganja, je pravilna uporaba nujno potrebna. Tu je nekaj preprostih nasvetov, kako kar najbolje izkoristiti savnanje in zmanjšati negativne stranske učinke:

• Izogibajte se ekstremni vročini: Bolj vroče ni vedno boljše, ko gre za savne. Držite se temperatur okoli 80–100 °C (176–212 °F) in se izogibajte vsemu bolj vročemu, da preprečite pregrevanje.
• Odstranite ves nakit: Shah poudarja, kako pomembno je, da pred vstopom v savno odstranite ves nakit. Ker lahko savne dosežejo zelo visoke temperature, se lahko nakit segreje in poveča tveganje za opekline kože.
• Ostanite hidrirani: Dehidracija je vsekakor tveganje za pogoste uporabnike savne. Pijte veliko vode pred in po savnanju, da ohranite hidracijo in napolnite izgubljene elektrolite zaradi znojenja s prigrizkom po savnanju ali športna pijača .
• Omejite svojo sejo: Večina strokovnjakov priporoča, da skočite iz savne po približno 15-20 minutah, da kar najbolje izkoristite sejo. Medtem ko nekateri morda raje nekoliko daljše seje, je na splošno dobro, da se omejite na približno 30 minut naenkrat.
• Bodite pozorni na opozorilne znake: Če začnete čutiti vrtoglavico, slabost ali omotico, vam ni treba več vztrajati. Poslušajte svoje telo in prenehajte, ko se začnete počutiti neprijetno.
• Pomiri se: Ko končate s savnanjem, se boste morda želeli odločiti za postopno ohlajanje, da se boste lažje vrnili v nihanje stvari. Nekaj ​​časa počivajte, nato pa se poskusite tuširati s hladno vodo, da počasi znižate telesno temperaturo. Ali pa se poskusite potopiti v a hladen potop dvigniti stvari na višji nivo.

Drugi pogledi na savnanje

Nobenega dvoma ni, da znanost podpira številne domnevne koristi savn, kot so tiste, ki so navedene zgoraj. Vendar pa nekateri trdijo, da manjkajo dokazi za nekatere zdravstvene trditve savne, vključno z njeno sposobnostjo razstrupljanja telesa ali vodi do dolgotrajne izgube teže.

Poleg tega savne morda niso primerne za vsakogar, vključno s tistimi z določenimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca ali nizek krvni tlak. Savnanje lahko povzroči tudi a začasno zmanjšanje proizvodnje sperme in niso priporočljivi za osebe, ki so noseče ali poskušajo zanositi.

Obstaja tudi zaskrbljenost, da bi nekateri ljudje pomislili na kopanje v savni kot nadomestek za kardiovaskularno vadbo. Medtem ko odzivi, ki jih povzroči navadna savna, ustrezajo odzivom, ki jih povzroči zmerna telesna dejavnost (kot je hoja), Kunutsor pojasnjuje, da sedenje v savni ne sme nadomestiti redne telesne dejavnosti.

Pravzaprav raziskave dosledno kažejo, da uporaba savne dejansko lahko poveča možne koristi vadbe , kar pomeni, da lahko z vključitvijo obeh v svojo rutino dobite največ za svoj denar.

Mindbodygreen POV

Raziskave o koristih savne za zdravje srca in ožilja, imunost in delovanje možganov so zelo močne. Čeprav večina študij o uporabi savne ni bila zelo raznolika (opravljene so bile večinoma na skandinavskem prebivalstvu), so prišle do impresivnih zaključkov. To zdaj trdijo nekateri zdravstveni strokovnjaki če bi bila savna tableta, bi bila droga uspešnica — in mi pri mindbodygreenu se moramo strinjati.

Občasno savnanje je sproščujoča poslastica, vendar bo imelo redno savnanje veliko večji vpliv na vaše zdravje. Raziskave kažejo, da je idealna uporaba savne s temperaturo 80-100 stopinj Celzija 2-3-krat na teden po 15-20 minut naenkrat. Če želite povečati presnovne koristi, razmislite o dodajanju hladnega potapljanja.

18. avgust zodiak

Vsi seveda nimajo dostopa do savn, zato slavimo metode DIY in nove izdelke, kot so odeje in prenosne savne, ki jih je lažje postaviti doma. Čeprav morda ne posnemajo vseh prednosti tradicionalnih savn, ponujajo soliden odmerek premišljene izpostavljenosti toploti.

Medtem ko savne posnemajo nekatere elemente kardio aktivnosti (torej njihove koristi za zdravje srca), ne morejo posnemati drugih prednosti vadbe, kot je krepitev mišic in kosti. Raje o savnanju razmišljajte kot o češnji na vrhu za srce zdravo rutino .

—Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost pri mindbodygreen

To ne velja za vas, če:

Medtem ko je kopanje v savnanju na splošno varno za večino ljudi v dobrem zdravju, Kunutsor ugotavlja, da bi bilo nekaterim bolje, če bi savno preskočili.

Natančneje, savnanje ni priporočljivo za bolne osebe, nosečnice ali osebe, ki poskušajo zanositi. Prav tako je dobro, da se posvetujete z zdravnikom, če imate težave s srcem ali ortostatsko hipotenzijo, saj lahko savnanje povzroči padec krvnega tlaka.

'Ljudje s kroničnimi boleznimi, ki vplivajo na nadzor vročine ali znojenja, kot so multipla skleroza, sladkorna bolezen z nevropatijo in tumorji centralnega živčnega sistema, naj se izogibajo uporabi brez posveta z zdravnikom,' dodaja Shah.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Savnanje je lahko preprost in sproščujoč način za nadgradnjo vaše wellness rutine. Znanost je odkrila tudi nekaj precej impresivnih možnih koristi savnanja, od izboljšanega zdravja srca do hitrejšega okrevanja po vadbi. Ste pripravljeni preizkusiti, vendar nimate dostopa do savne v vaši bližini? Tukaj so najboljše možnosti doma za različne proračune .