8 najbolj zdravih fermentiranih živil za zmanjšanje vnetja in povečanje razpoloženja

Verjetno vam ni novica, da uživanje dobrih bakterij - aka probiotiki —Mogoče izboljšati dobro zdravje . Toda te koristne napake so povezane z veliko več kot le boljšo prebavo.

tedenski horoskop škorpijon

'Optimizacija črevesja s probiotiki lahko ... pomaga tudi povečati vaše razpoloženje in raven energije , zmanjšajte vnetje , in podpirajo zdrave imunski sistem , «pravi Ali Miller, R. D., L. D., CDE , avtor knjige Dieta proti tesnobi . Dejansko se velik del (približno 80 odstotkov) imunskega tkiva vašega telesa nahaja v prebavnem traktu, zato nanj močno vplivajo tam živeče bakterije.

Toda kakšen je najboljši način uživanja probiotikov? Medtem dodatki so na voljo, veliko fermentirane hrane je močan naravni vir probiotikov. In ko jeste to fermentirano hrano, pogosto z njimi sodelujejo tudi številna druga koristna hranila. Pravzaprav so tako kot probiotiki kisli stranski produkti fermentacije tudi pomagati v prebavi, vendar na drugačen način - s spodbujanjem razgradnje mikrohranil in makrohranil v naši prehrani (vključno z laktozo), kar lahko pomaga zmanjšati napihnjenost in krči .

Tukaj se naučite, zakaj so fermentirana živila tako koristna in v katerih je največji probiotični udarec.

Kaj so fermentirana živila?

Fermentirana hrana se ustvari s pomočjo fermentacija —Proces, v katerem sestavine živil, kot so naravni sladkorji, razgradijo kvas in bakterije na druge koristne snovi. Končni rezultat je hrana, polna probiotikov (tistih dobrih bakterij, o katerih smo govorili) in številnih drugih hranil.

Ponastavite črevesje

Prijavite se za naš BREZPLAČEN vodnik za zdravje črevesja z zdravilnimi recepti in nasveti.

Stranska opomba: Obstajajo različne vrste fermentacije, vključno z divjo fermentacijo, lakto-fermentacijo in gojenjem. Divje fermentacija se zgodi, ko mikrobi, ki jih naravno najdemo v živilih, ali postopek sprožijo zrak, je lakto-fermentacija različica divje fermentacije, za katero je značilna prisotnost Lactobacillus bakterije (ki ga najdemo v večini pridelkov, vključno z zeljem, ki se uporablja za pripravo kislega zelja), in gojenje na splošno pomeni, da je bil za začetek procesa fermentacije dodan mikrobiološki zaganjalnik.

Toda preden začnete brati o naših najljubših fermentiranih živilih, je pomembno razumeti, da jih morate že počasi jesti, pravi Miller. Probiotična hrana so močni in lahko povzročijo nekatere GI stiska če prehitro preidete z ničle na 60.

Najbolj zdrava fermentirana hrana.

1.Kombucha

Kombucha , ki je narejen iz SCOBY-ja (simbiotske kolonije bakterij in kvasa), pomešanega s sladkanim črnim ali zelenim čajem, obstaja že več kot 2000 let - in to z dobrim razlogom. V procesu fermentacije kombuche SCOBY poje sladkor v čajni mešanici, pri čemer proizvaja naravne organske kisline , Vitamini skupine B. in probiotične bakterije.

'Kombucha je zaradi svoje kulture SCOBY edinstveno probiotično živilo,' pravi Miller. 'Njegova SCOBY vključuje saccharomyces boulardii , ki ima številne prednosti za prebavo in dermatitis . '

Medtem ko strokovnjaki strinjam se da je treba na ljudeh opraviti več študij, da bi ugotovili zdravstvene koristi kombuche, nekatere raziskave kažejo, da druge sestavine kombuche, kot je polifenolne spojine iz čaja, so povezani z različnimi koristi za zdravje , vključno z znižanjem ravni holesterola, znižanjem ravni sladkorja v krvi, možnim zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka in izboljšanimi funkcijami jeter in prebavil. Kombucha vsebuje tudi veliko glukarinske kisline, ki je pomembna podpora za razstrupljanje .

29. junij zodiak

Pomembno pa je, da kombučo uživate zmerno. Centri za nadzor bolezni priporoča 4 unče en do trikrat na dan, torej ne več kot 12 unč na dan. Prav tako ne bi smel biti tvoj glavni vir probiotikov. 'Če računate, da bo kombucha naselila vaše črevesje z koristnimi bakterijami, menim, da je treba nadgraditi vaš režim fermentirane hrane,' je za mbg povedala Ellen Vora, MD, holistična psihiatrinja. 'Dodajte fermente s seznama A, kot so kislo zelje in kimchi, skupaj s škrobnatimi gomolji, kot je sladki krompir, da resnično spremenite svojo črevesno floro.'

dva.Kimchi

Ta korejski favorit je eden najboljših virov probiotikov in s tem odličen način za izboljšanje splošnega zdravja črevesja. Kimchi je narejen s fermentacijo zelenjave, zlasti zelja, s probiotičnimi mlečnokislinskimi bakterijami. Čeprav obstaja veliko bakterij, ki pomagajo v procesu fermentacije, so mlečnokislinske bakterije ključni dejavnik.

Polivanje sendviča ali korejskega žara s tem aromatiziranim fermentiranim zeljem lahko privede do zdravstvenih koristi, med drugim izguba teže, zmanjšano tveganje za metabolični sindrom, zmanjšano vnetje in celo mogoče preprečevanje rasti raka . Najboljši del? Izdelava domači kimchi je veliko lažje, kot si mislite.

3.Kefir

Kefir je v bistvu tanjši, tanjši bratranec jogurta. Običajno je narejeno s fermentacijo mleka z uporabo kefirnih zrn, ki so kulture bakterij in kvasa, ki jih drži polisaharid, ki ga proizvajajo koristne bakterije Lactobacillus higarii.

'Kefir ima več koristnih probiotikov v primerjavi z jogurtom, zato bo to pripomoglo k zdravi prebavi in ​​zdravju mikrobiomov,' je za mbg povedal William Cole, DC, IFMCP, strokovnjak za funkcionalno prehrano. Vsebuje tudi vitamine B, vitamin K2 in triptofan - esencialno aminokislino, ki je predhodnik serotonina, ki stabilizira razpoloženje.

Zaradi močnega trpkega okusa kefirja številne blagovne znamke dodajo veliko sladkorja, kar lahko izniči nekatere koristi za zdravje. Vedno poiščite navaden, nesladkan kefir in si omislite, da ga sami aromatizirate z nekaj pomišljaji cimet ali z mešanjem z nekaterimi jagodami.

Slika avtorjaDuet Postscriptum/ Založen

Štiri.Lakto-fermentirane kumarice + druga zelenjava

Dekapiranje in fermentacijo včasih zamenjamo med seboj. Postavimo zapis naravnost: oba procesa sta način za ohranitev hrane. Vendar postopek kisanja ohranja hrano v slanici (sol ali slana voda) ali kislini, kot je kis, medtem ko postopek fermentacije hrani hrano z bakterijami.

Torej, kako se vloži zelenjava (in občasno sadje ) včasih dober vir probiotikov, ki krepijo zdravje črevesja in prebavo? Ker je nekaj vložene zelenjave tudi fermentirane, kot kislo zelje in mlečno-fermentirane kumarice, ki jih lahko dobimo s postopkom mlečnokislinske fermentacije.

Pri izbiri vložene, fermentirane zelenjave vedno poskrbite, da bo na kozarcu ali embalaži napisano „surovo in nepasterizirano“ ali „lakto-fermentirano“. Tako veste, da so koristne napake še vedno žive in brcajo in pripravljene naseliti vaše črevesje.

5.kislo zelje

Poleg svojih prebavnih koristi za zdravje je ta klasični lakto-fermentirani sendvič top odličen vir vlakno (ki hrani črevesne koristne probiotične bakterije in ohranja vaš prebavni sistem nemoteno) skupaj z okrepitvijo imunosti vitamin C in gradnja kosti vitamin K. .

Ne pozabite poiskati sveže izdelanega kislega zelja z oznako 'surovo in nepasterizirano' (v hladilnem delu) in ne v konzerviranih sortah - postopek pasterizacije, v katerem gre kislo zelje v konzervi, uniči veliko njegovih koristnih bakterij. Še bolje? Razbijanje tega domačega recept za kislo zelje je presenetljivo preprosto.

6.Miso

Miso je pomembna sestavina azijskih kuhinj zaradi slanega okusa umami. Prav tako je vir železa, kalcija, kalija, vitaminov B in popolnih beljakovin. Ker miso je fermentiran, vsebuje tudi veliko koristnih probiotičnih bakterij, vključno s sevom bakterij, ki je povezan z zmanjšanje simptomov prebavnih težav, kot je vnetna črevesna bolezen. Paziti pa morate, kako ga uporabljate. Ko kuhate z misom, ga dodajte vročim receptom proti koncu postopka kuhanja, da ne boste odkuhali vseh teh koristnih napak. (Ne v miso juho? Poskusite eno od teh 9 receptov z miso pasto .)

okt 4 zodiak

7.Tempeh

Tako kot miso, tempeh prihaja iz fermentirane soje. Je popolna beljakovina, zaradi česar je odlična možnost za vegane in vegetarijance (in vse ljudi) ter ključnega pomena za podporo rasti in obnavljanju mišic. Tempeh je med priljubljenimi viri beljakovin na rastlinski osnovi diete ne samo zaradi prehranskega profila, temveč tudi zaradi sposobnosti, da prevzame okus ne glede na to, kaj je kuhano - podobno kot tofu (toda tofu ni fermentiran). Tempeh lahko pomaga tudi izboljšati trdnost kosti, zmanjša vnetje in zniža raven holesterola.

Še bolje, sojina hrana vseh sort vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki jih lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter izboljša zdravje možganov . In sojini izoflavonski fitokemikalije lahko pomagajo preprečiti izgubo kosti po menopavzi in nekatere vrste raka.

Ne veste, kako kuhati s tempehom? Preizkusite to slinjenje sezamov tempeh v obliki jedi z rjavim rižem in brokolijem .

8.Jogurt

S tem je težko zgrešiti jogurt (razen če izberete okus, napolnjen s sladkorjem) in izberite jogurte z oznako aktivne kulture. Tako kot kefir je tudi jogurt fermentiran z mlečnokislinskimi bakterijami, zaradi česar je še ena odlična izbira hrane, ki je prijazna črevesju. Pravzaprav, raziskave je ugotovil, da lahko jogurt poveča število dobrih sevov bakterij v črevesju. Zakaj je to dobro? Raziskave so tudi pokazale, da lahko manj sevov dobrih bakterij poveča tveganje za nekatere bolezni , vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, debelostjo, sindromom razdražljivega črevesja in kroničnimi vnetnimi boleznimi.

V jogurtu je tudi veliko beljakovin - grški jogurt lahko vsebuje 18 do 20 gramov na porcijo - in kalcija, zaradi česar je pametna izbira za vzdrževanje uravnoteženega krvnega sladkorja in krepitev zdravja kosti.

Delite S Prijatelji: