Jejte teh 6 vrst hrane, da povečate sitost in premagate nezdravo željo

'Kaj, če bi vam rekel, da resnične spremembe v vašem zdravju in teži prihajajo, če jeste več, ne manj? In mislim, da jeste več hrane, ki vas zadovolji.' Te besede so med prehranskim seminarjem, ki sem ga prek Zooma predstavil veliki skupini visoko delujočih posameznikov, ki delajo v multinacionalni investicijski družbi, povzročile precej razburjenja. Od začetka pandemije sem izvedel več kot 25 virtualnih seminarjev, zato vem, da lahko Težko je obdržati udeležence – vendar mi je uspelo!

Izrazi na njihovih obrazih so bili mešani: široke oči, razprta usta, dvignjene čudne obrvi. Te ljudi je vsekakor zanimalo.

V nadaljevanju sem razložil, da je najboljša dieta tista, pri kateri ne štejemo kalorij ali makrov, ampak preprosto dodajamo in dajemo prednost, živila, ki spodbujajo občutek sitosti in zadovoljstvo. Ko to storimo, odpravimo hrepenenje in nenadzorovano lakoto, se znebimo obsedenosti s prehrano, brez truda shujšamo (če je to naš cilj) in postanemo zdravi.

15. marec združljivost zodiaka

Super šestica

Za razliko od vseh drugih diet, na katerih ste bili, moj načrt ne predava o tem, česa ne smete jesti, temveč se osredotoča na ciljna hranila ali kar jaz imenujem Super Six, ki jih vsak dan dodate svoji prehrani.

Bistvo te strategije je obnavljanje: svojo prehrano napolnite z več tistega, kar lahko pojeste (hranilno bogata živila) in jeste manj predelane hrane in drugih manj zdravih izbir. Ta način prehranjevanja temelji na uživanju številnih okusnih polnovrednih živil, ki vam lahko pomagajo zmanjšati željo po hrani in izboljšati občutek sitosti. Povedano drugače, lahko svobodno izbirate zdravo hrano, ki spodbuja občutek sitosti in zadovoljstva.

Za dopolnitev poskrbite, da vsak dan vključite naslednje.

Glukozinolati

Glukozinolati so predvsem koristne sestavine rastlinskih živil križnice . To so zelenjava, kot so brokoli, zelje, brstični ohrovt in ohrovt, vse zelo priljubljena zelenjava tako zaradi svojih zdravstvenih koristi kot tudi vsestranskosti v receptih.

Ker je ta zelenjava tako bogata z vlakninami in hranili, je običajno bolj zadovoljujoča kot živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov . Poleg tega lahko kratkoročno in dolgoročno zmanjšajo prenajedanje in tako podpirajo hujšanje. Ponujajo tudi neverjetne ugodnosti, ko gre za ščiti pred hudimi boleznimi, vključno z rakom 1 .

Torej, če je to vrsta zelenjave, nad katero vihate nos, bodite previdni! Morda zamujate nekaj zelo pomembnih hranil. Ko jeste to zelenjavo, mikrobi razgradijo njene glukozinolate v spojine, imenovane metaboliti. Metaboliti ustavijo vnetja, pospešijo vaš metabolizem in sprožijo encimske reakcije, ki ščitijo vaše celice pred poškodbami. Glukozinolati delujejo tudi kot naravni antibiotiki 2 pomaga pri preprečevanju bakterijskih, virusnih in glivičnih okužb v telesu.

Najpogostejša zelenjava, ki vsebuje glukozinolate, na policah trgovin z živili je:

• Rukola
• bok choy
• Brokoli
• Brokov cvet
• brokolini
• brstični ohrovt
• Zelje
• cvetača
• Zelenjava
• hren
• drugo
• Gorčično zelenje
• Redkvice
• Rutabaga
• repa
• Vodna kreša

Polifenoli.

Vzgojen sem bil v kulturi, ki je poudarjala Ajurvedska medicina , enega najstarejših sistemov celostnega zdravljenja (celega telesa) na svetu. Del se osredotoča na prehrano in posebne zdravilne diete. Številna živila, ki se pogosto uporabljajo v Tradicija ajurvedske prehrane so bogati s polifenoli, koristnimi organskimi spojinami, ki jih najdemo v različnih živilih, zlasti sadju in zelenjavi.

Na desetine polifenolnih spojin naravno obstaja v živilih in vsaka od njih ima edinstven vpliv na zdravje ljudi. Ko sem odraščal, so na primer živila z visoko vsebnostjo polifenolov, kot so nageljnove žbice, uporabljali za zdravljenje prebavnih težav, zaščito možganov in izboljšanje metabolizma.

Druga živila, bogata s polifenoli in se uporabljajo v ajurvedski medicini, vključujejo jagode, granatna jabolka, listnato zelenjavo, oreščke in veliko različnih vrst zelišč.

Večina od nas ve za antioksidante in kako pomembni so za čiščenje našega krvnega obtoka in živčnih poti toksinov, ki se kopičijo čez dan. Polifenoli so podskupina antioksidantov in imajo vrsto učinkov na telo, če so vključeni v vašo prehrano. nekaj polifenoli skrbijo za zdrav videz vaše kože , drugi pa pomagajo pri spodbujajo dobro zdravje črevesja 3 , ki krepi vaš imunski sistem.

Polifenoli so ključni za nadzorovanje lakote, apetita in hrepenenja 4 . Prvič, podpirajo rast dobrih bakterij, medtem ko se borijo proti slabim bakterijam. To gradi raznolikost črevesja, kar pomaga normalizirati lakoto in apetit. Poleg tega polifenoli spodbujajo izločanje hormonov sitosti v celicah v črevesju.

Polifenoli lahko tudi zmanjšajo in nadzorujte raven sladkorja v krvi 5 -ki pomaga pri lakoti in želji po hrani. Pomagajo tudi pri izločanju insulina, hormona, ki vašemu telesu sporoča, naj učinkovito uporablja glukozo. To blagodejno delovanje lahko pomaga preprečiti inzulinsko rezistenco – tisto strašno stanje, ko se vaše telo ne odzove pravilno na hormon.

Če želite spremeniti svojo prehrano in začeti jesti bolj hranljivo, je povečanje vnosa polifenolov odličen način za začetek.

Amino kisline

Govorili smo o tem, kako lahko uživanje beljakovin ob obrokih hitreje nasiti kot uživanje preprostih ogljikovih hidratov, kot sta kruh in testenine. Eden glavnih razlogov za to korist so aminokisline, ki jih najdemo v beljakovinah.

angel številka 105

Morda ste brali o amino kisline v fitnes reviji, jih videli na prehodu z dodatki v vaši lekarni ali slišali zanje v oglasu. Toda kaj točno počnejo?

Preprosto povedano, amino kisline so gradniki beljakovin in podpirajo številne najbolj vitalne funkcije vašega telesa, od prebave hrane do izgradnje mišic in pomoči telesu pri izgorevanju maščob.

So tudi naravni zaviralci apetita. Pravzaprav je a 2009 pregled 6 objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition poročali, da so beljakovine in aminokisline močnejše od ogljikovih hidratov in maščob pri spodbujanju kratkotrajne sitosti pri živalih in ljudeh. Zaužitje aminokislin bo dalo občutek sitosti in vam pomagalo prenehati s prenajedanjem.

Živila, ki podpirajo dopamin

Prepleteni s hormoni lakote in sitosti so nevrotransmiterji, vključno dopamin . Ne pozabite, da dopamin stimulira centre za nagrajevanje in užitek v možganih, kar lahko vpliva na razpoloženje in vnos hrane. Dopamin se pogosto imenuje motivacijska molekula, ker je odgovoren za pošiljanje signalov vašim možganom za spodbujanje vedenja.

Čeprav je res, da hrana z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob (junk food) poveča raven dopamina, obstaja povratni učinek. Ta ista živila lahko povečajo vaš apetit, povzročijo prenajedanje in morda dolgoročno povzročijo povečanje telesne mase.

Ali torej obstajajo živila, ki lahko povečajo dopamin, vendar brez tega povratnega učinka? Da - beljakovine!

To dejstvo je prvič prišlo v javnost v izdaji leta 2014 Dnevnik o prehrani 7 , v katerem so raziskovalci primerjali učinke sitosti zaradi zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin (ki vsebuje 35 gramov visokokakovostnih živalskih beljakovin) v primerjavi z zajtrkom z normalno vsebnostjo beljakovin (13 gramov) ali preskakovanjem zajtrka pri prekomerno težkih in debelih najstnicah. Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin je najbolje deloval pri zaviranju želje po obroku in povečanju ravni dopamina.

Ta študija je bila prva, ki je pokazala, da se dopamin po zaužitju beljakovin poveča. Kot sem omenil zgoraj, beljakovine vsebujejo aminokisline, od katerih je več gradnikov dopamina. Tako je uživanje več beljakovin bolj zdrav način za povečanje proizvodnje dopamina.

616 angelsko število ljubezen

Torej, kaj točno morate jesti, če želite zvišati raven dopamina? Med najboljšimi izbirami so živila, ki so bogata s tirozinom, aminokislinskim gradnikom dopamina. Pomislite na piščanca, ribe in pusto govedino . Za živalske beljakovine izberite organske, hranjene s travo, brez hormonov in antibiotikov, za ribe pa čim več prostoživečih.

Rastlinska živila, ki močno povečajo dopamin, vključujejo oreščki in semena, predvsem surovi mandlji, bučna semena, orehi ter chia in konopljina semena.

Omega-3 maščobne kisline

te odlične maščobe morajo biti v vaši prehrani redno, saj so del vsake celice v vašem telesu. Prav tako pomagajo krepiti vaš imunski sistem, podpirajo zdravje vaših pljuč in krvnih žil ter pomagajo pri proizvodnji hormonov.

Kot smo videli, apetit uravnavajo zapleteni živčni in hormonski mehanizmi, ki poskušajo vzdrževati homeostazo (ali ohranjati stvari enake) v telesu. Zdaj vse več raziskav poudarja, kako močno te maščobe podpirajo ta regulativni sistem s povečanjem sitosti.

V študiji, objavljeni v Appetite, debeli in predebeli posamezniki so se prej počutili siti 8 med obroki, ki vsebujejo omega-3 maščobe, kot pozneje.

Študija, o kateri so poročali v European Journal of Clinical Nutrition 9 osvetljuje to. Izkazalo se je, da omega-3 maščobe povečajo raven leptina pri debelih osebah. Leptin je hormon 'sem poln'. Ista študija je ugotovila, da te močne maščobe povečajo raven adiponektina, hormona, ki je odgovoren za uravnavanje glukoze.

Vse oblike vlaken

Upam, da se ne boste naveličali slišati o vlaknih (Tukaj bom kratek!), vendar je izjemno pomemben za uravnavanje lakote in sitosti. Najbolje je jesti soluble, netopno , in prebiotične oblike vlaknin vsak dan .

Topne vlaknine se med prebavo raztopijo v vodi in se spremenijo v gelasto snov, ki pomaga upočasniti proces in povzroči občutek sitosti. Netopne vlaknine se ne razgradijo v prebavnem sistemu, temveč pomagajo pri premikanju hrane skozi želodec in črevesje. Prebiotične vlaknine pa spodbujajo rast dobrih bakterij (probiotikov) v vašem črevesju – kar na koncu pomaga ublažiti željo po sladkorju in zadržuje vašo lakoto.

Povzeto iz Tako sem strašno lačen: Zakaj hrepenimo po tem, kar hrepenimo – in kaj storiti glede tega © 2023 Amy Shah, dr. med. Ponatisnjeno z dovoljenjem Harvest, impresum HarperCollins Publishers.