8 vrst beljakovinskih praškov + kako najti najboljšo možnost (za vas in planet)

Vsi beljakovinski praški zagotavljajo koncentriran vir beljakovin, vendar niso vsi beljakovinski praški enaki. Pogovarjali smo se s strokovnjaki za prehrano in strokovnjaki za beljakovine, da bi pregledali različne vrste beljakovinskih praškov in njihove funkcije, da bi vam pomagali pri odločitvi, kateri je najboljši za vas.

Vrste beljakovin v prahu.

Preden preidemo na različne vrste beljakovin v prahu, se pogovorimo o tem, kako oceniti kakovost beljakovin.

Aminokislinski profil beljakovinskega praška je pomemben, ker obstaja devet esencialnih aminokislin (EAA), ki jih vaše telo ne more proizvesti in jih morate dobiti s svojo prehrano. levcin je še posebej pomembno za sinteza mišičnih beljakovin (MPS).

Učinkovit dietetik in svetovalec Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , predlaga preverjanje količine vsake aminokisline na etiketi ali na spletni strani dodatka. 'Poiščite približno Skupaj 10 gramov EAA 1 , z 2 do 3 grame iz levcina 2 . To je mogoče zlahka doseči s sirotkinimi beljakovinami, sojinimi beljakovinami ali nekaterimi mešanicami rastlinskih beljakovin, vključno z grahom in rjavim rižem ali grahom in chia.'

Upoštevajte, da boste morda morali pojesti več, da dosežete ta prag levcina, odvisno od vrste beljakovin. 'V sirotkinih beljakovinah je levcin približno 12 %, tako da ga bo 23 gramov izolata sirotkinih beljakovin sprožilo [sintezo mišičnih beljakovin]. Medtem ko je v izolatu sojinih beljakovin približno 7,8 %, tako da zdaj potrebujete 33 ali 34 gramov,' beljakovin in raziskovalec aminokislin Don Layman, dr. , prej povedal mindbodygreen .

Pomagajo lahko beljakovinski praški zadovoljiti vaše dnevne potrebe po beljakovinah . Vendar pa: 'Ker so beljakovinski praški običajno izolirani ali koncentrirani viri samo beljakovin, imajo tudi običajno manj mikrohranil kot dejanski vir hrane, iz katerega izhajajo,' Stephan van Vliet, dr. , znanstvenik v Centru za študije človeške prehrane na Univerzi Utah State, pravi mindbodygreen.

'Čeprav lahko beljakovinski praški pomagajo zadovoljiti potrebe po beljakovinah, zlasti pri športnikih, starejših ali hospitaliziranih bolnikih s povečano potrebo po beljakovinah, uživanje beljakovin iz polnovredna živila običajno daje prednost, da dobimo celoten spekter hranil, ki jih lahko zagotovi polnovredna hrana,' dodaja van Vliet.

Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine so beljakovine na osnovi mleka in so stranski produkt tradicionalne proizvodnje sira. Renin se doda mleku, da loči trdne snovi (kazein) od tekočine (sirotke). Sirotko nadalje predelajo v sirotkine beljakovine v prahu.

Nekateri menijo, da je odstranjevanje sirotke največji onesnaževalec okolja v mlečni industriji 3 . S tega vidika je pretvorba sirotke v beljakovinski prah trajnostna praksa, ki preprečuje, da bi sirotka propadla.

3. november sign

Na voljo so različne vrste sirotkinih beljakovin, in sicer koncentrat sirotkinih beljakovin, izolat sirotkinih beljakovin in hidrolizat sirotkinih beljakovin, ki jih podrobneje obravnavamo spodaj. Njihova predelava vpliva na koncentracijo beljakovin in na to, kako hitro se absorbirajo.

Za pomoč se uporabljajo predvsem sirotkine beljakovine zgraditi mišice 4 in okrevati po vadbi 5 . Klinično je tudi dokazano, da izboljšati telesno težo in telesno sestavo 6 , še posebej v kombinaciji z trening odpornosti in dieto z omejenim vnosom kalorij.

Metaanaliza devetih randomiziranih kontrolnih preskušanj je odkrila dodatke sirotkinih beljakovin izboljšana telesna teža, skupna maščobna masa in nekateri dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja 7 pri posameznikih s prekomerno telesno težo ali debelostjo.

Vendar, ko gre za izgubo maščobe in MPS, ni dokazanih koristi dolgotrajne uporabe sirotkinih beljakovin v prahu v primerjavi z drugimi viri beljakovin, če zadosten vnos beljakovin s hrano .

»Če nekdo uživa beljakovine v nizkih do zmernih odmerkih na obrok (manj kot 15 do 20 g) ali je skupni vnos nizek do zmeren (manj kot 0,6 do 0,8 g beljakovin/kg telesne teže), je lahko uživanje mlečnih izdelkov prednost. beljakovinski praški, kot je sirotka,« pravi van Vliet. 'Ko so odmerki dovolj visoki (več kot 25 do 30 g na obrok ali 1,1 do 1,3 g/kg na dan), ni pomembno, ali so beljakovine živalskega ali rastlinskega izvora, saj zagotavljate več kot dovolj aminokislin pri ta točka.'

Koncentrat sirotkinih beljakovin

Koncentrat sirotkinih beljakovin (WPC) zagotavlja 60 do 80 % beljakovin, odvisno od njihove koncentracije, preostalih 20 do 40 % njegove hranilne sestave pa prihaja iz ogljikovih hidratov in maščob. Najpogostejši obliki koncentrata sirotkinih beljakovin sta WPC70 in WPC80, ki zagotavljata 70 oziroma 80 % beljakovin.

A pregled osmih randomiziranih kliničnih preskušanj 8 ugotovili znatno zmanjšanje maščobne mase pri fizično aktivnih odraslih, ki so uporabljali koncentrat sirotkinih beljakovin v primerjavi s tistimi, ki so uporabljali izolat sirotkinih beljakovin ali hidrolizat sirotkinih beljakovin.

Čeprav je odvisno od izdelka , ena porcija koncentrata sirotkinih beljakovin brez okusa običajno vsebuje približno 10 gramov EAA in 2,3 grama levcina.

• Najboljše za: Pridobivanje mišic, izguba maščobe, atletska uspešnost.
• okus: Gladko, vodeno mleko. Z lahkoto se raztopi. Na voljo je veliko okusov.
• Popolne beljakovine? ja
• Cena: $

Izolat sirotkinih beljakovin

Izolat sirotkinih beljakovin zagotavlja vsaj 90 % beljakovin glede na prostornino in gre skozi dodatno filtriranje, da odstrani več maščob in ogljikovih hidratov. Zaradi dodatne predelave je izolat sirotkinih beljakovin praktično brez laktoze in je bolj prebavljiv za ljudi, ki morda ne prenašajo koncentrata sirotke.

Čeprav je odvisno od izdelka ena porcija izolata sirotkinih beljakovin brez okusa vsebuje približno 15 gramov EAA in 4 grame levcina.

• Najboljše za: Bolj prebavljiv za nekatere ljudi, vključno s tistimi, ki ne prenašajo laktoze. Ljudje na mast- oz dieta z omejenim vnosom ogljikovih hidratov.
• okus: Gladek, rahel mlečni okus in se zlahka raztopi. Na voljo je veliko okusov.
• Popolne beljakovine? ja
• Cena: $$

Hidrolizat sirotke

Hidrolizat sirotke je najbolj predelan med možnostmi sirotkinih beljakovin v prahu. Proizvaja se z razgradnjo izolata sirotke v peptide različnih velikosti, z bioaktivni peptidi 9 , kar omogoča hitrejšo absorpcijo aminokislin v telesu.

Hidrolizat sirotke (v kombinaciji z vadbo odpornosti) je lahko bolj koristno za zmanjšanje telesne maščobe 10 v primerjavi s koncentratom ali izolatom sirotke. Dodatek hidrolizata sirotkinih beljakovin lahko pomaga tudi zmanjšati simptomi poškodb mišic zaradi vadbe enajst in izboljšanje okrevanja mišične funkcije.

Čeprav je odvisno od izdelka ena porcija hidroliziranih sirotkinih beljakovin v prahu brez okusa vsebuje približno 10 gramov EAA in 2,2 grama levcina.

• Najboljše za: Zmanjšanje telesne maščobe, zmanjšanje poškodb mišic zaradi vadbe in izboljšanje okrevanja
• okus: grenko
• Popolne beljakovine? ja
• Cena: $$$

Kazein

Kazein je znan kot počasi prebavljiv protein, ker tvori gel v želodcu. Znanost o kazeinu A1 proti A2 pri ljudeh je omejena, vendar kaže, da A2 je manj vnetna 12 in bi izzvala manj preobčutljivost prebavil 13 kot kazein A1.

Za razliko od sirotke kazein ni stranski produkt mlečne industrije, zato se lahko šteje za manj trajnosten vir beljakovin.

marec 2. znak

Zaužitje vsaj 40 g beljakovin kazeina 30 minut pred spanjem bi lahko spodbujanje okrevanja mišic 14 , še posebej po večernem treningu z uporom.

Čeprav imata sirotka in kazein različne stopnje absorpcije in biološko uporabnost, se zdi, da ni razlika v njihovih učinkih na izboljšanje učinkovitosti petnajst .

Čeprav je odvisno od izdelka 16 , ena porcija kazeina brez arome vsebuje približno 10 gramov EAA in 2,3 grama levcina.

• Najboljše za: Nočno okrevanje mišic
• okus: V ustih je na otip gostejši in grudastejši s srednje velikim sirasto-mlečnim okusom
• Popolne beljakovine? IN
• Cena: $$

Grahove beljakovine

Grahove beljakovine v prahu je narejen iz rumenega zdrobljenega graha. Zunanje lupine odstranimo, grah pa zmeljemo in zmeljemo v moko. Moka gre skozi postopek, ki odstrani škrob in vlakna, za seboj pa ostane pasta, ki se posuši v izolat grahovih beljakovin. V procesu izdelave grahovih beljakovin v prahu se uporablja sol, zato imajo običajno veliko soli.

Dvakrat dnevno dopolnjevanje 25 gramov grahovih beljakovin spodbuja a večje povečanje mišične debeline 17 v primerjavi s placebom po 12-tedenskem programu vadbe zgornjih okončin. Med dodatkom sirotke in dodatkom grahovih beljakovin ni bilo pomembne razlike.

V pilotni študiji zaužitje 24 gramov sirotkinih ali grahovih beljakovin dvakrat na dan ustvaril podobne rezultate 18 v telesni sestavi, debelini mišic, proizvodnji sile, zmogljivosti in moči po osmih tednih visokointenzivnega funkcionalnega treninga.

Za razliko od beljakovin sirotke , grahove beljakovine ne veljajo za popolne beljakovine, ker nimajo metionina/cisteina. Toda dokler grahove beljakovine v prahu niso vaš edini vir beljakovin, to ni preveč problematično.

Čeprav je odvisno od izdelka 19 , ena porcija izolata grahovih beljakovin vsebuje približno 10 gramov EAA in 2,6 grama levcina, zato še vedno velja za kakovosten rastlinski vir beljakovin.

• Najboljše za: Vegani
• okus: Travnato, zemeljsko, grenko in kredasto. Mehak okus fižola je mogoče prikriti z dodanim okusom.
• Popolne beljakovine? št
• Cena: $$

Konopljine beljakovine

Konopljin protein v prahu je narejen tako, da iz celih konopljinih semen stisnemo olje in jih zmeljemo v fin prah. Zaradi svojega širok spekter uporabe dvajset v industrijski proizvodnji hrane, vlaken in gradbenih materialov ter njegovem majhen vpliv na okolje enaindvajset , rastlina konoplje velja za zelo trajnostno.

Konopljine beljakovine lahko izboljšati kronično vnetje 22 , vendar je treba narediti več raziskav o konopljinih beljakovinah kot nadomestku obroka. Večino od preučevali zdravstvene koristi konoplje 23 so povezani s konopljinim oljem oz CBD, pridobljen iz konoplje .

Čeprav konoplja vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, se ne šteje za popolno beljakovino, ker ne zagotavlja dovolj lizina. Še vedno pa gre za kakovostne rastlinske beljakovine.

Profil aminokislin in sestava hranil bosta odvisna od izdelka, ki ga izberete. Na primer, videl sem nekatere znamke, ki vsebujejo 8 g vlaknin, druge pa se ponašajo z 11 g vlaknin v enaki 30-gramski porciji.

• Najboljše za: Tisti, ki imajo raje manj predelane vire beljakovin in želijo v svoji prehrani več vlaknin in zdravih maščob. Ljudje z alergijami.
• okus: blag okus po oreščkih. Zrnast ali peščen, če se zmeša z vodo.
• Popolne beljakovine? št
• Cena: $

Jajčne beljakovine

Beljakovine v prahu na osnovi jajc so izdelane s sušenjem jajčnih beljakov z razprševanjem, podobno kot pri izdelavi mleka v prahu. Poleg vzdrževanja dnevnega vnosa beljakovin podpira hipertrofijo mišic, ki jo povzroči vadba odpornosti 24 , je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali imajo praški beljakovin jajčnega beljaka edinstvene koristi za zdravje.

Industrija jajc se sooča vse večjo zaskrbljenost glede trajnosti 25 . Čeprav sta reja brez kletk in prosta reja boljša za dobrobit živali, ti piščanci potrebujejo več krme, kar znatno prispeva k emisijam toplogrednih plinov.

Piščanci, vzrejeni v običajnih sistemih kletk, so učinkovitejše nesnice in potrebujejo manj krme, vendar je lahko njihova dobrobit ogrožena. Zaradi teh razlogov beljakovinski praški jajčnega beljaka morda ne veljajo za trajnosten vir beljakovin.

Čeprav je odvisno od izdelka 26 ena porcija beljakovinskega prahu jajčnega beljaka vsebuje približno 11 gramov EAA in 2 grama levcina. Jajčni beljak velja za popolno beljakovino.

• Najboljše za: Ljudje, ki iščejo beljakovine v prahu brez mlečnih izdelkov, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto-om
• okus: Podoben okus kot jajčni beljak, ki nima veliko okusa
• Popolne beljakovine? ja
• Cena: $$

Beljakovine kolagena

Dodatki kolagena so narejeni iz kože, kosti in vezivnega tkiva živali, kot so govedo, prašiči ali ribe. Beljakovine se spremenijo v želatino in nato razgradijo v prah.

Ker bi te dele živali običajno zavrgli kot stranski proizvod mesne ali ribje industrije, lahko kolagen v prahu obravnavamo kot trajnosten, recikliran izdelek.

Kolagen je ključna sestavina lase , kožo , in nohti , zato je toliko poročil, da lahko kolagen zagotovi pozitivne dermatološki učinki 27 . Kolagen lahko tudi zmanjša napenjanje in izboljša blage prebavne simptome 28 pri zdravih odraslih ženskah.

'Čeprav se domneva, da lahko kolagen zaradi prisotnosti velikih količin glicina in prolina pomaga pri izgradnji vezivnega tkiva, trenutno ni študij na ljudeh, ki bi potrdile to trditev,' pravi van Vliet.

Ker ima kolagen nepopoln aminokislinski profil, ni dober primarni vir beljakovin in se ga ne bi smelo uporabljati za izgradnjo mišic.

• Najboljše za: Tisti, ki želijo izboljšati zdravje kože, las in nohtov
• Okusite : Svilnata, brez okusa in vonja. Popolnoma se raztopi v tekočini
• Popolne beljakovine? št
• Cena: $$

Beljakovine črička

Beljakovinska moka čričkov je narejena s sušenjem z zamrzovanjem, pečenjem in mletjem čričkov na zelo fine koščke, da nastane rjava praškasta moka. Moka čričkov je potencialno več okoljsko trajnostna alternativa drugim beljakovinam živalskega izvora, ker se lahko goji v zaprtih prostorih, navpično in v mestnih območjih. Zahteva tudi gojenje čričkov manj vode in krme ter izpusti manj toplogrednih plinov 29 .

Standardizirani podatki o hranilni vrednosti čričkov so omejeni in neprepričljivi, ker so odvisni od razvojne stopnje, spola, krme ter načina predelave in priprave. Na primer, 100 gramov užitnega mesa čričkov lahko zagotovi kjer koli 1,2 do 2 grama levcina 29 .

Moka čričkov je popoln vir beljakovin, ki zagotavlja zdrave maščobe, vitamin B12, železo in prebiotično vlakno, imenovano hitin. Uživanje moke iz čričkov lahko izboljša zdravje črevesja in zmanjša vnetje 30 .

• Najboljše za: Tisti, ki želijo svoji prehrani dodati zdrav in trajnosten vir beljakovin
• okus: Blag, oreščkov okus, ki se dobro meša z drugimi sestavinami
• Popolne beljakovine? ja
• Cena: $$$

Mešanice rastlinskih beljakovin

'Vse beljakovine, vključno z rastlinskimi beljakovinami, vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Običajno imajo samo manj določenih aminokislin, kot so lizin, metionin in/ali levcin,' pravi van Vliet. 'Združevanje virov rastlinskih beljakovin, na primer graha z riževimi beljakovinami, lahko pripomore k bolj uravnoteženemu profilu aminokislin.'

Mešanice rastlinskih beljakovin združujejo dva ali več virov rastlinskih beljakovin, kot so:

• Beljakovine rjavega riža
• Izolat grahovih beljakovin
• Bučno seme
• konoplja
• Chia semena
• Laneno seme
• Kvinoja
• oves
• Proso
• Amarant
• Am

Številne znamke uporabljajo kaljena zrna in semena v svojih mešanicah, ker zagotavljajo več hranilnih snovi 31 in izboljšati prebavljivost in absorpcija 32 . Dokler mešanica zagotavlja vsaj 2,7 grama levcina za sprožitev sinteze mišičnih beljakovin 33 , lahko spodbudi isto prilagoditve treninga vadbe kot beljakovine živalskega izvora 3. 4 , kot so moč in telesna sestava ter okrevanje mišic.

• Najboljše za: Vegani, vegetarijanci ali ljudje, ki ne prenašajo beljakovin na osnovi mleka
• okus: Nekateri imajo grobo teksturo. Drugi imajo gladek, kremast okus. Lahko imajo zemeljski okus.
• Popolne beljakovine? Da, odvisno od mešanice
• Cena: $$

Kako izbrati zdravo, trajnostno možnost.

Medtem ko živalske beljakovine ponavadi manj trajnostna kot rastlinske beljakovine, je treba trditi, da so sirotkine beljakovine boljše za okolje kot nekateri praški rastlinskih beljakovin in zagotovo boljši od beljakovin v prahu iz jajčnega beljaka, ker predela sirotko in jo odvrne od tega, da bi postala onesnaževalo.

Dodatno, če pridobivate sirotkine beljakovine v prahu od živali, ki se hranijo s travo, lahko dodatno zmanjša okoljski udarec 35 .

24. junij zodiakalno znamenje

'Ko razmišljam o okolju, se motim proti mešanicam rastlinskih beljakovin, ki so tudi brez umetnih sestavin, kot so umetna barvila, arome in sladila,' pravi Jones. 'Vendar pa obstajajo nekatere možnosti, ki temeljijo na živalih, ki so v smislu trajnosti pred drugimi, vključno s kriketom.'

Čeprav konopljine beljakovine niso najbolj priljubljen beljakovinski dodatek na voljo, se zdi ena bolj trajnostnih rastlinskih možnosti. Okus in tekstura sta lahko za nekatere neprijetna, vsebuje pa malo lizina, zato bi bila morda boljša rešitev rastlinska mešanica, ki vključuje konopljine beljakovine.

Kupujte trajnostne beljakovinske praške

pogosta vprašanja

Odvoz.

Obstaja veliko vrst živalskega izvora in veganski beljakovinski praški na voljo glede na vaše prehranske želje, cilje in druga merila, ki jih morda upoštevate, kot so cena, trajnost ali okus. Ne pozabite le, da imajo beljakovinski praški običajno manj makrohranil kot viri polnovrednih beljakovin, zato ne pozabite vključiti veliko visokokakovostne polnovredne beljakovine tudi v vašo prehrano.