Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: kaj je to + kako se je zdravo držati

Zdi se, da svetu diete uspevajo ekstremi. Od keto Atkinsu priljubljene diete redko zagotavljajo zmerne količine makrov. Vzemimo za primer dieto z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – način prehranjevanja, ki omejuje ogljikove hidrate, hkrati pa poudarja živila, bogata z beljakovinami.

Čeprav lahko ta vzorec prehranjevanja prinese nekaj koristi za zdravje, je bolj restriktivnim različicam težko slediti in lahko povzročijo neprijetne stranske učinke.

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno s koristmi za zdravje, morebitnimi stranskimi učinki in tem, kako slediti temu načrtu prehranjevanja na zdrav in trajnosten način.

Kaj je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (HPLC) je vzorec prehranjevanja, ki poudarja beljakovine in omejuje ogljikove hidrate. Za razliko od drugih diet, npr ketogene diete , ni določene definicije diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zato lahko ljudje, ki sledijo temu načinu prehranjevanja, zaužijejo drugačna razmerja makrohranil.

Da se prehrana šteje za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, mora vsebovati manj kot 130 gramov ogljikovih hidratov 1 ali manj kot 26 % skupnih kalorij iz ogljikovih hidratov na dan. Če si to ogledamo v perspektivi, je 130 gramov enakih nekaj več kot 8,5 rezinam kruha.

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin zagotavljajo več beljakovin kot priporočeni prehranski vnos (RDA), ki trenutno znaša 0,8 grama beljakovin 2 na kg telesne teže ali 0,36 grama na funt. To je enako 54 gramom beljakovin na dan za 150-kilogramsko osebo ali 10 % skupnih dnevnih kalorij za standardno 2000-kalorično dieto. Večina visokoproteinskih diet zagotavlja med 1,8 in 3 grame 3 beljakovin na kg ali 0,8 do 1,36 grama na funt telesne teže na dan.

Prevedimo to na vaš krožnik: oseba, ki sledi 2000-kalorični dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko zaužije 40 % svojih kalorij iz beljakovine , 25 % iz ogljikovih hidratov in 35 % iz maščobe . To bi ustrezalo 200 gramom beljakovin in 125 gramom ogljikovih hidratov na dan ter približno 1,4 grama beljakovin na funt za 150-kilogramsko osebo.

Vendar je vzorec prehranjevanja z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prilagodljiv, kar pomeni, da lahko nekateri ljudje zaužijejo več ogljikovih hidratov in manj beljakovin, drugi pa manj ogljikovih hidratov in več beljakovin.

Povzetek

Pomen beljakovin.

Preden se poglobimo v morebitne prednosti vzorcev prehranjevanja z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je pomembno omeniti, da nekateri strokovnjaki trdijo, da bi morali diete, ki veljajo za »visoko« beljakovine, dejansko obravnavati kot standardne beljakovinske diete.

To je zato, ker je RDA za beljakovine absolutna minimalno količino beljakovin, ki jih potrebuje večina odraslih za izpolnjevanje osnovnih zdravstvenih potreb, kot je preprečevanje izgube mišic in zadovoljevanje potreb po dušiku.

To pomeni, da so nekatere diete, ki veljajo za 'visoko' beljakovinske, dejansko bližje optimalno za večino ljudi 4 , predvsem tistih z povečane potrebe po beljakovinah kot so starejši odrasli, fizično aktivni ljudje in nosečnice.

'S presnovnega vidika, ki delamo pretežno z ženskami, ugotavljamo, da če padejo pod 100 gramov na dan 5 , izgubijo večino prednosti beljakovin: presnovo maščobnih kislin, občutljivost na inzulin, izgubo teže, sitost,' Don Layman, dr. , vodilni raziskovalec potreb po beljakovinah in aminokislinah, pravi on podcast mindbodygreen .

Omejitev ali vsaj zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov omogoča več prostora za hrano, bogato z beljakovinami, in običajno vodi do zmanjšanega vnosa ultra predelane hrane, bogate z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot so prigrizki in sladice.

Povzetek

Prednosti uživanja hrane z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Tukaj so glavne z dokazi podprte prednosti diet z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

Lahko podpira hujšanje.

Študije so povezale oboje visoko beljakovinsko 6 in diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 7 do hujšanja. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga pri izgubi maščobe z zmanjšanjem apetita in vnosa energije.

'Beljakovine imajo ta faktor sitosti. Raziskave kažejo 8 diete z več beljakovinami povečajo sitost v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo beljakovin, kar vam lahko pomaga zaužiti manj kalorij,' dietetik Maggie Moon, M.S., R.D., pove mindbodygreen.

Na primer, a 2020 študija 9 objavljeno v Hranila ugotovili, da so ljudje z debelostjo, ki so štiri tedne sledili dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin, ki je zagotavljala 30 % ogljikovih hidratov, 30 % beljakovin in 40 % maščob, izgubili 58 % več teže kot udeleženci študije, ki so sledili dieti z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. sredozemska prehrana ki je vsebovala 55 % ogljikovih hidratov, 15 % beljakovin in 30 % maščob.

POVEZANO: Poskušate pospešiti svoj metabolizem? Ti ciljno usmerjeni dodatki lahko pomagajo

Pomaga pri ravni sladkorja v krvi.

Ogljikovi hidrati imajo močnejši vpliv na krvni sladkor 10 kot pri drugih makrohranilih, zato je lahko zmanjšanje celotnega vnosa ogljikovih hidratov način za uravnava krvni sladkor . Poleg tega beljakovine pomagajo upočasniti prebavo, kar upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in večjo vsebnostjo beljakovin dokazano zmanjšajo kratkoročne in dolgoročne označevalce nadzora krvnega sladkorja pri ljudeh. z enajst in brez 12 Sladkorna bolezen tipa 2.

Lahko pomaga zmanjšati visceralno maščobo.

Visceralna maščoba je vrsta globoke trebušne maščobe, ki obdaja vaše notranje organe. Preveč visceralne maščobe znatno poveča tveganje za zdravstvene razmere 13 kot sladkorna bolezen tipa 2.

A 2021 študija 14 objavljeno v Hranila ugotovili, da so odrasli s prekomerno telesno težo ali debelostjo in ki so 15 tednov sledili dieti z malo ogljikovimi hidrati in več beljakovinami, izgubili 6,4 % več visceralne maščobe kot tisti, ki so bili na dieti z nizko vsebnostjo maščob in veliko ogljikovimi hidrati.

Učinkovito znižuje raven trigliceridov.

Trigliceridi so vrsta krvne maščobe. Ko zaužijete preveč kalorij, zlasti iz ogljikovih hidratov, vaša jetra pretvorijo dodaten sladkor v trigliceridi . Visoke ravni trigliceridov poveča tveganje za bolezni srca petnajst . Zmanjšanje skupne porabe ogljikovih hidratov in povečanje porabe beljakovin bi lahko pomagalo znižati raven trigliceridov 16 , dokler zaužijete primerno količino kalorij.

Lahko vam pomaga ohranjati mišično maso.

Študije kažejo, da lahko povečanje vnosa beljakovin, ko sledite nizkokalorični dieti za hujšanje, pomaga preprečiti izgubo mišic, povezano s hujšanjem.

Ohranjanje mišične mase je pomembno iz več razlogov , vključno z vzdrževanje zdrave stopnje metabolizma v mirovanju (RMR) 17 ali število kalorij, ki jih porabite v mirovanju.

Preprečevanju lahko pomaga tudi povečanje vnosa beljakovin s starostjo povezana izguba mišic 18 in podpira zdravje kosti 19 .

Kako se primerja z drugimi dietami.

Ker ni določene definicije diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je prilagodljiva in se lahko prilega različnim stilom prehranjevanja. Toda tukaj je nekaj več o tem, kako se diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov primerjajo z drugimi priljubljenimi vzorci prehranjevanja:

• Občasno postenje: Občasno postenje (IF) ali časovno omejeno hranjenje se lahko uporablja pri kateri koli dieti, vključno z dietami z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nekateri ljudje na primer kombinirajo način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov metode IF kot 16:8 , kar vključuje prehranjevanje v osemurnem oknu in nato popolnoma na tešče za 16 ur.
• Keto: The ketogena dieta ima zelo specifično razmerje makrohranil, da doseže in vzdržuje presnovno stanje, imenovano ketoza , kjer telo kuri maščobo za gorivo. Uživanje preveč beljakovin ali ogljikovih hidratov bi lahko motilo ta proces. Zaradi tega je vnos ogljikovih hidratov zelo nizek, vnos beljakovin pa na zmerni ravni.
• Atkins: Atkinsova dieta je vrsta diete z malo ogljikovimi hidrati. Čeprav zagotavlja več beljakovin kot RDA, se ne šteje za dieto z visoko vsebnostjo beljakovin. Če želite slediti Atkinsovi dieti, se morate držati določenih razponov makrohranil, ki se spreminjajo z napredovanjem diete.
• sredozemska prehrana: The sredozemska prehrana ni dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali visoko vsebnostjo beljakovin. Bogata je z polnovredna živila, bogata s hranili kot so fižol, zelenjava in oreščki, od katerih mnogi vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Ta način prehranjevanja je veliko vlaknin , zdrave maščobe in vrsto koristnih rastlinskih spojin, zaradi česar ga povezujejo s številnimi koristmi za zdravje, kot je zmanjšano tveganje za srčna bolezen dvajset .

Povzetek

Živila za uživanje.

Čeprav lahko diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo različna živila – odvisno od strogosti diete in makro razmerja, ki se mu odločite slediti – večina ljudi, ki se drži tega načina prehranjevanja, daje prednost naslednjim bogata z beljakovinami in obroki z malo ogljikovimi hidrati in prigrizki kot na primer naslednje:

• jajca
• Perutnina, kot sta piščanec in puran
• Ribe in školjke
• Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin, kot sta grški jogurt in sir
• Rdeče meso, kot sta govedina in bizon
• Tofu
• Na rastlinski osnovi oz beljakovinski praški živalskega izvora
• Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so zelenjava, brokoli, šparglji in cvetača
• Oreščki, semena in maslo iz oreščkov

Živila, ki se jim je treba izogibati ali jesti zmerno.

Ko ste na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste želeli zmanjšati vnos hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ljudje, ki se držijo zmerne različice te diete, lahko pogosteje uživajo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, medtem ko bodo ljudje, ki se držijo strožje različice, želeli bistveno omejiti ogljikove hidrate.

Tukaj je seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, ki jih je treba omejiti, ko sledite dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

• Kruh in pecivo
• Sladkor in sladila, kot je javorjev sirup
• Žita in testenine
• Sadje in sadni sok
• Fižol in leča
• Škrobna zelenjava, kot sta koruza in grah
• Prigrizki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so čips in krekerji

Vaša omejitev ogljikovih hidratov bo odvisna od izbranega obsega makrohranil. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so škrobnata zelenjava, sadje in fižol, lahko uživate v zmernih količinah, če ne presežete dnevne omejitve ogljikovih hidratov.

3-dnevni HPLC načrt obrokov.

Če želite poskusiti obroke z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali želite začeti z dieto z visoko vsebnostjo beljakovin in malo ogljikovimi hidrati, si oglejte ta tridnevni načrt obrokov, ki je poln hranil, kot so vlaknine, beljakovine, in zdrave maščobe.

1. dan:

• Zajtrk: Masala jajčni ugrizi z narezanim avokadom
• Kosilo: Cezarjeva solata s hrustljavo čičeriko obložen s kozicami na žaru
• Večerja: Okusni česnov tofu in Listnate zelenjave
• Malica: Zeleni keto smoothie

Naredite po svoje: Ko sledite dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je eden najpreprostejših in najbolj hranljivih načinov za začetek dneva z jajci. 'Da bi povečal vsebnost beljakovin, bom dodal stepeno jajce v slane juhe ali dal skoraj vse z jajcem, obrnjenim na sončno stran: solato, sklede z zrnjem, avokadov toast, celo pico,' pravi Moon.

2. dan:

• Zajtrk: Jajca na grški način s porom in feto z Keto limonin mafin
• Kosilo: Beljakovinska posoda narejen iz cvetačnega riža ali majhne količine običajnega riža
• Večerja: Pečen piščanec z Z zelišči pečen krompirček z bučkami in zeleno solato
• Malica: Guacamole s 4 sestavinami z zelenjavo

Naredite po svoje: 'Po navedbah nedavno metaanalizo enaindvajset , so najbolj zdrava beljakovinska živila za zdravje srca visokokakovostna živila rastlinskih beljakovin in morski sadeži ,' Moon pove mindbodygreenu. Če želite povečati vnos beljakovin, poskusite jedem, kot so beljakovinske sklede, dodati nekatere Moonove najljubše vire, kot so tofu, polarni oglje, orade in aljaška trska.

3. dan:

• Zajtrk: Fancy Chia puding z merico kolagen v prahu
• Kosilo: piščančja in domača zelenjavna juha kostna juha
• Večerja: Solata Nicoise
• Malica: Keto kruh iz bučk s koščkom mandljevega masla in zdrobljenimi malinami na vrhu

Naredite po svoje: Če želite svoji solati dodati še en vir rastlinskih beljakovin, Moon priporoča dodajanje oreški . 'Namesto krutonov svoje solate prelijem z oreščki, da povečam vsebnost beljakovin v obroku,' pravi. Ne samo, da bodo oreščki dodali zadovoljiv vir beljakovin, ampak bodo dodali tudi nekaj hrustljavosti.

Kako ostati zdrav na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če bi radi prešli na dieto z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je pomembno, da to storite na zdrav način. Ni nujno, da močno omejite vnos ogljikovih hidratov ali pretiravate z živili, bogatimi z beljakovinami.

Tukaj je nekaj koristnih nasvetov za ohranjanje zdravja na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

27. decembra zodiak

1. Ne pozabite na vlaknine: Poskrbite, da boste zaužili veliko vlaknin podpira zdravje prebave . Na srečo je veliko živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so neškrobna zelenjava, oreščki in semena veliko vlaknin .
2. Ne pretiravajte z beljakovinami: Dokler vnašate živila, bogata z beljakovinami vse svoje obroke in prigrizki, obstaja velika verjetnost, da boste dosegli svoje potrebe po beljakovinah. Ni nujno, da uživajte beljakovinske napitke večkrat na dan. Tukaj je uvod o tem, kako dodajte beljakovine svoji prehrani, ne da bi pretiravali .
3. Kupite zelenjavo: Neškrobna zelenjava, kot so zelena, brokoli, šparglji in cvetača so odličen vir vlaknin in mikrohranil, kot so vitamini in minerali. Večini obrokov in prigrizkov poskusite dodati raznoliko neškrobno zelenjavo.
4. Malo ogljikovih hidratov ne pomeni brez ogljikovih hidratov: Če ste novi pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, razmislite o prehodu na bolj zmerno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin. Čeprav lahko diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nekaterim ljudem koristijo, so zelo restriktivne in je večja verjetnost, da bodo povzročile stranske učinke, kot so glavoboli in utrujenost, v primerjavi z zmernejšimi dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
5. Ostanite hidrirani: Če ostanete hidrirani, se lahko počutite najbolje in spodbujate prebavo, kar je pomembno, ko prehajate na dieto z manj ogljikovimi hidrati. Čez dan ne pozabite srkati pijač z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so zeliščni čaj, gazirana voda ali voda z okusom limone ali limete.

Kaj pa, če ne jeste mesa?

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko težavne za ljudi, ki se prehranjujejo z rastlinsko hrano. To je zato, ker rastlinske beljakovine , tako kot stročnice, običajno vsebujejo dobro količino ogljikovih hidratov.

'Zadovoljiti potrebe po beljakovinah z vegansko/vegetarijansko prehrano je izziv, hkrati pa omejiti ogljikove hidrate,' dietetik in zagovornik trajnosti Abby Cannon, J.D., R.D., CDN , pove mindbodygreen.

'Fižol, leča, grah in polnozrnata žita vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in običajno predstavljajo velik del veganske/vegetarijanske prehrane. Da bi zadovoljili potrebe po beljakovinah brez njih, morate jesti več sojinih izdelkov ter oreščkov in semen,' je dejala. pravi.

Cannon pravi, da je vegetarijancem lažje slediti dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če ta vključuje visoko kakovostne mlečne izdelke, ki zagotavljajo dobro količino beljakovin na porcijo. Jajca so še ena možnost z visoko vsebnostjo beljakovin za ljudi, ki ne jedo mesa.

Stranski učinki in premisleki.

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzročijo nekatere stranske učinke. Vendar so ti stranski učinki običajno povezani z večjo omejitvijo ogljikovih hidratov.

Na primer, diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto dieta, lahko povzročijo simptomi 22 kot so glavoboli, utrujenost, zaprtje in razdražljivost. Premočno zmanjšanje ogljikovih hidratov lahko povzroči tudi nizek krvni sladkor. To je še en razlog, zakaj so bolj zmerne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bolj primerne za večino ljudi.

Kar zadeva beljakovine, študije kažejo, da so celo diete z izredno visoko vsebnostjo beljakovin na splošno varne in niso povezane s škodljivimi stranskimi učinki, tudi če jih upoštevamo dlje časa.

A Študija iz leta 2016 23 objavljeno v Journal of Nutrition and Metabolism ugotovili, da dieta z visoko vsebnostjo beljakovin, ki je eno leto zagotavljala med 2,51 in 3,32 gramov na kg ali 1,14 in 1,5 gramov na funt na dan, ni imela škodljivih učinkov na kakršna koli merila zdravja športnikov.

Druga pomembna stvar, ki jo morate upoštevati, so viri beljakovin. Diete z visoko vsebnostjo določenih vrst živalskih beljakovin, kot sta rdeče in predelano meso, so bile povezane z povečano tveganje 24 nekaterih zdravstvenih stanj, kot je rak debelega črevesa.

Poleg tega obstajajo skrbi za okolje 25 z uživanjem diete z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin.

'Vse se spušča v kako gojijo in pripravljajo beljakovine živalskega izvora. Če uživate beljakovine s kmetij, ki uporabljajo regenerativno kmetijstvo , to so viri beljakovin, ki so najbolj trajnostni,' pravi Cannon za mindbodygreen. Tukaj je obsežen primer o kako jesti meso bolj trajnostno .

Povzetek

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je način prehranjevanja, ki poudarja hrano, bogato z beljakovinami, in omejuje ogljikove hidrate. Ta dieta je prilagodljiva in jo je mogoče prilagoditi vašim željam po makrohranilih.

Lahko je učinkovit pri hujšanju, uravnavanju sladkorja v krvi in ​​zniževanju trigliceridov. Poleg tega vam lahko pomaga ohranjati mišično maso med hujšanjem. Vendar ima, tako kot večina diet, nekaj slabosti, zlasti če se odločite znatno omejiti ogljikove hidrate ali uživati ​​beljakovine, obdavčenje okolja .