Kaj je Core Sleep? Razpakiranje napačno razumljene meritve spanja

Če uporabljate sledilnik spanja, obstaja možnost, da ste v jutranjem poročilu videli 'osnovni spanec'. Stvar je v tem, da osnovni spanec ni uradno priznana faza spanja, zaradi česar je ugotavljanje, kaj storiti z branjem, nekoliko zmedeno.

Razkrili smo različne definicije osrednjega spanja, kako se primerja s stopnjami spanja, kot je REM, in kaj vaš osrednji odčitek spanja pove o vašem zdravju.

Kaj morate vedeti:

• Osnovno spanje ni uradno priznana faza spanja. Izraz 'jedro spanja' je običajno napačno opredeljen kot lastna faza spanja. Večina strokovnjakov ga uporablja kot krovni izraz za opis spanja – in vseh njegovih faz.
• Nekateri strokovnjaki uporabljajo 'jedro spanja' za opis skupine faz spanja. »Osnovni spanec« se včasih uporablja v zvezi z REM in globokimi fazami počasnega spanja, medtem ko ga Apple sledilniki spanja uporabljajo za pokrivanje najlažjih faz spanja.

Faze spanja

Preden lahko govorimo o jedru spanja, moramo zajeti štiri faze spanja to so priznani s strani strokovnjakov za spanje – vsak s svojim posebnim namenom:

• 1. stopnja brez REM: Zdravnik za spanje Sarah Silverman PsyD , za mindbodygreen pove, da se stopnje začnejo s 1. stopnjo, ki ni REM, tj najlažja faza spanja . Silverman to imenuje 'prehodna stopnja', saj vas popelje iz budnosti v spanje z upočasnitvijo dihanja in sprostitvijo mišic.
• 2. stopnja NREM: Tudi lahka faza spanja, Silverman pravi, da je 2. stopnja NREM tista, kjer preživite večino noči. V tej fazi se vaš srčni utrip upočasni, telesna temperatura pade in vaši spomini se utrdijo.
• 3. stopnja NREM (imenovana tudi globoko spanje ali spanje s počasnimi valovi): Tretja stopnja spanja je 3. stopnja NREM, znana tudi kot globok spanec . Takrat se vaši možganski valovi in ​​vitalne funkcije, kot sta dihanje in srčni utrip, močno upočasnijo. Globok spanec je ključen za procese, kot so popravilo tkiva, rast mišic, regulacija hormonov, čiščenje možganskih odpadkov prek glimfatičnega sistema, ugotavlja Silverman.
• REM: REM spanje , oz sanjsko spanje 1 , je zadnja faza spanja, med katero pride do kognitivne obdelave in regulacije čustev. 'Med REM je večja verjetnost, da boste doživeli žive sanje (čeprav lahko sanjate tudi v drugih fazah),' pravi Silverman. 'Običajno pride do povečanja srčnega utripa in temperature, hkrati pa postane vaše telo paralizirano, da preprečite, da bi se izživljali iz sanj.'

Približek časa, ki ga vaše telo porabi za vsako stopnjo prek sledilnik spanja kot Apple Watch , Fitbit , oz Naš prstan vam lahko pomaga dati boljši občutek o vašem splošnem kakovost spanja .

Kje pride 'core spanje'?

Specialisti za spanje na splošno uporabljajo izraz 'osnovni spanec' kot referenco za minimalno količino spanja, potrebno za delovanje čez dan, pojasnjuje Silverman.

Ampak nekaj starejše raziskave 2 so uporabili tudi 'core spanje' za navajanje faz globokega spanja REM in NREM stopnje spanja 3.

In tukaj postane še bolj zmedeno: Apple definira jedro spanja saj stopnji NREM 1. in 2. stopnja NREM spita pri njegovem sledenju. Po drugi strani pa se Fitbit in Oura Ring pri sledenju ne sklicujeta na spanje jedra.

Koliko osnovnega spanja potrebujete?

Koliko osnovnega spanca potrebujete vsako noč, je odvisno od nekaj ključnih dejavnikov, kot je npr tvoja starost , zdravje, življenjski slog itd. Odvisno je tudi od tega, katere definicije osnovnega spanja se držite.

Potrebe po spanju so v veliki meri osebne , toda Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) 3 odraslim med 18. in 60. letom starosti priporoča sedem ali več ur skupnega spanca na noč za optimalno delovanje.

Silverman pravi, da je treba med 45-50 % tega časa preživeti v globljih fazah spanja, preostanek noči pa je lahko v lažjih fazah NREM1 in NREM2.

Vendar je vredno omeniti, da se lahko vaša arhitektura spanja s staranjem spreminja. Silverman nas opominja, da odrasli v primerjavi z otroki in najstniki preživijo manj časa v fazah globljega spanja in še manj časa po 65. letu.

'Spanje postane na splošno lažji kot stranski produkt starosti, zdravstvene anamneze in dejavnikov življenjskega sloga, kot so izpostavljenost svetlobi, čas obrokov, snovi (npr. alkohol, nikotin, kofein), raven aktivnosti, raven stresa itd.,' pravi Silverman.

8 razlogov, zakaj nimate osnovnega spanca

Vsaka faza spanja je bistvenega pomena za zdravje – tudi lažja, ki lahko spadajo pod okrilje »osnovnega spanja«, odvisno od tega, koga vprašate. Tukaj je nekaj razlogov, zakaj se morda vsako noč trudite spati dovolj časa:

• Imate nespečnost: Če oseba trpi za nespečnostjo in ima težave z začetkom ali vzdrževanjem spanja, jo to lahko prepreči v določenih fazah spanja, Stuart Peirson, dr , raziskovalec spanja in cirkadianih nevroznanosti, pojasnjuje.
• Imate spalno apnejo: Ljudje, ki trpijo zaradi apneja v spanju prenehajo dihati za nekaj časa med ciklom spanja. To je resno stanje, ki vpliva na človekovo splošno zdravje in kakovost spanja, s Klinika Mayo poroča o apneji med spanjem vodi do 'ponavljajočih se prebujanj' in skoraj nemogoče doseči krepčilni spanec.
• V vaši spalnici bi lahko bilo nekaj dela: Ne glede na to, ali osrednji spanec definirate kot lahek spanec, globok spanec ali spanje na splošno, neudoben prostor za spanje negativno vpliva na vse.
• Zvočno onesnaženje: Ali se nenehno zbujate zaradi hupanja, neusmiljenega laježa sosedskega psa ali smrčanja vaših sostanovalcev? Ameriško združenje za javno zdravje je izjavilo onesnaževanje s hrupom je nevarnost za javno zdravje leta 2021, saj lahko motilci zunanjega hrupa povzročijo nešteto zdravstvenih težav, vključno s slabim spanjem.
• Pijete alkohol ali kofein preblizu časa za spanje: Alkohol lahko povzroči težave z arhitekturo spanja, specialist za živčni sistem in holistična medicinska sestra Victoria Albina, N.P., MPH je prej povedala mindbodygreen . Ker ima kofein tako dolgo razpolovno dobo , pitje preblizu postelje lahko tudi moti spanec.
• Imate preveč izpostavljenosti modri svetlobi: Strokovnjaki pravijo, da lahko modra svetloba negativno vpliva na vaš cirkadiani ritem 4 (ali cikel spanja/budnosti).

Kako doseči več osnovnega spanja

Recimo, da vestno spremljate svoj spanec, vaši rezultati pa so pomanjkljivi. Ne glede na to, ali imate malo lahkega spanca ali faze REM in globokega spanca, želite, da so vse vaše faze dobro predstavljene, da se počutite najbolje, duševno in fizično. Tukaj je nekaj brezhibnih načinov za več 'osnovnega spanja':

Spremenite svojo spalnico v spalno oazo.

Vaš spalni prostor naj bo prav to: prostor, namenjen spanju. Po Nacionalna fundacija za spanje , je obvladovanje spalne higiene, ki vključuje vaše spalno okolje, ključnega pomena za izboljšanje splošne kakovosti spanja.

Nastavite razpoloženje tako, da zatemnite luči pol ure do eno uro, preden bi želeli, da se luči ugasnejo, prižge vaš difuzor s pomirjujočo aromo , investicija v vzmetnico ter vzglavnik, ki bo zadovoljil vaše želje po udobju , razvajajte se s kakovostno posteljnino itd.

Pojdite v rutino.

Drug način za doseganje higiene spanja A+ je nastavitev in upoštevanje a urnik spanja . Če greste spat ob 21. uri. en dan in naslednji dan opolnoč, medtem ko je preostanek tedna podoben vzorcu nereda, je vaš cirkadiani ritem verjetno zmeden.

Preverite ga tako, da nastavite realno čas za spanje in čas budnosti ter se tega držite. Nastavite si alarme in naj bo spanje prioriteta. Če se vam tako drastičen premik ne zdi izvedljiv čez noč, se umirite v svoji idealni rutini tako, da vsak teden ali noč spite nekoliko prej, dokler ne najdete časovnega okvira, ki deluje.

Zmanjšajte vnos tekočine pred spanjem.

Če ste pred spanjem žejni, naredite nekaj požirkov vode, da se odžejate, vendar ne popijte celega kozarca (ali dveh).

Glede na študijo, objavljeno v 5 British Journal of Nutrition 5 , bližje ko pijete pred spanjem, večja je verjetnost, da se boste zbudili sredi noči in morali na stranišče. Njegove ugotovitve so pokazale, da uživanje pitja eno uro ali več pred spanjem zmanjša možnosti osebe za polnočno polulanje, zato ustrezno načrtujte (če lahko).

Tudi svoje naprave odložite v posteljo.

Uporaba telefona preblizu postelje ohranja vaše možgane budne, zahvaljujoč temu, kako modra svetloba posnema dnevno svetlobo. Prav tako vas izpostavlja tveganju uživanja vsebine, ki lahko povzroči nepotreben stres.

Študija, objavljena v reviji PLOS ENO 6 , v katerem so imeli udeleženci štiri tedne omejen dostop do telefona pred spanjem, je med drugimi koristmi odkril podaljšanje trajanja in kakovosti spanja.

'Doktor za spanje' Michael Breus, dr. prej povedal mindbodygreen da bi morale biti vse naprave (pametni telefoni, tablice, namizni računalniki, prenosniki in, da, celo televizija) idealno izklopljene vsaj eno uro pred spanjem.

Ne večerjajte in ne pijte alkohola preblizu časa za spanje.

V idealnem primeru boste zadnji obrok pojedli do konca tri ure pred spanjem in popijte vsaj zadnjo alkoholno pijačo štiri do šest ur pred spanjem da bi se izognili motnjam spanja.

Pripravite svojo spalnico v spalno obliko.

Prepričajte se, da vaš termostat bere okoli 68 stopinj Fahrenheita ali hladilnik, zamenjava običajnih zaves z možnostmi zatemnitve ali naložbo v novo vzmetnico vsi vam lahko pomagajo urediti prostor za spanje. Izdelki kot so zvočni stroji in slušalke za odpravljanje hrupa lahko tudi preglasijo neželen zvok in izboljšajo vašo splošno kakovost spanja.

Obvladujte svoj stres, kolikor je to mogoče.

Stres vpliva vse , zato ni presenetljivo, da je lahko kriptonit vašega cirkadianega ritma. Če se počutite preveč pod stresom in mislite, da bi to lahko negativno vplivalo na vaš spanec, preizkusite ta zdravila za ukvarjanje s tem.

Drugi pogledi na sledenje jedrnemu spanju

Medtem ko je lahko koristno spremljati vaš spanec (navsezadnje je znanje moč, še posebej ko gre za vaše zdravje), vsi strokovnjaki za spanje tega ne priporočajo.

Silvermanova na primer pravi, da kot specialistka za nespečnost svojim pacientom ne predlaga sledilcev spanja. 'Nosljivi izdelki za spanje ne morejo zelo dobro razlikovati med spanjem in budnostjo pri posameznikih z nespečnostjo,' ugotavlja.

Ljudje, ki so ranljivi, da postanejo nezdravo obsedeni s številkami, se morda prav tako želijo izogniti sledenju podatkov.

»Sledenje spanju in preveliko osredotočanje na podatke lahko pogosto povzroči več skrbi glede spanja, saj pogosto vidim veliko posameznikov, ki razvijejo 'ortosomnijo' ali nezdravo obsedenost z doseganjem popolnega spanca zaradi fiksacije na faze spanja. ,' pravi Silverman.

944 angelska številka ljubezen

'Najpogosteje gre za fiksacijo na to, ali je bilo ponoči dovolj REM ali globokega spanca,' nadaljuje Silverman in dodaja, da lahko takšno vedenje hitro postane kontraproduktivno. 'Povečuje zaskrbljenost glede spanja in ponavadi vodi do pomanjkanja samozaupanja ali zaupanja v vašo sposobnost dobrega spanja.'

Skrb vzbuja tudi točnost podatkov teh sledilcev. Po mnenju Peirsona je edini resnično zanesljiv način za merjenje vašega časa v vsaki fazi spanja polisomnografija ali laboratorijski test spanja, ki meri 'vaše možganske valove, raven kisika v krvi ter vaš srčni utrip in dihanje med spati.'

Če ste resno zaskrbljeni glede svoje kakovosti spanja in/ali ste že opazili znaki motnje spanja, Peirson močno priporoča, da poiščete nasvet pri ponudniku zdravstvenih storitev. Pomagajo vam lahko svetovati, ali je študija spanja potrebna in primerna za vas.

Mindbodygreen POV

Univerzalne definicije za 'jedro spanja' ni. Nekateri strokovnjaki za spanje ga uporabljajo kot okrajšavo za količino spanja, ki ga nekdo potrebuje vsako noč, da naslednji dan funkcionira (za vse nas je nekoliko drugačen). Nekateri merilniki spanja merijo osnovni spanec kot čas, ki ga preživite v lažjih fazah spanja (NREM1 in NREM2).

Ne glede na to, kateri definiciji sledite, izboljšanje vašega jedra spanja verjetno vključuje čiščenje vašega na splošno spalno rutino, tako da v vsaki fazi spanja preživite ustrezno količino časa.

To lahko storite tako, da pred spanjem uporabljate manj tehnologije, upoštevate ustaljen čas za spanje in vstajanje, pazite, kaj jeste in pijete ponoči, ali sledite številne druge nasvete za spodbujanje spanja .

Z nosljivim merilnikom spanja lahko merite, kako se približujete svojim ciljem. Ne pozabite le, da niso 100-odstotno natančni in da bi preveč poudarjanja številk lahko povzročilo več škode kot koristi. Preprosto merjenje časa, kako se počutite, ko se zbudite in nadaljujete svoj dan, vam bo dalo tudi predstavo o kakovosti vašega spanca.

—Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost mindbodygreen

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Ni ene jasne definicije, kaj je jedro spanja. Lahko se nanaša na faze lahkega spanca, faze globokega spanca ali minimalno količino ur spanja, ki jih posameznik potrebuje za pravilno delovanje, odvisno od tega, s kom govorite. Toda ena stvar, s katero se strinjajo vsi strokovnjaki za spanje, je, da je kakovosten spanec najpomembnejše merilo spanja. Cilj je, da se zbudite dobro in pripravljeni na dan. Če se zbujate z omamljenim in malo nemirnim, poskusite te nasvete, da se zjutraj počutite bolj polni energije .