Kako okrepiti svoj rezultat spanja v novem letu, od profesionalcev

Spanje je veliko več kot dober počitek. Spanje vpliva v bistvu na vsako posamezno funkcijo vašega telesa – ne le na raven energije, ampak tudi na vašo zdravje srca , duševno zdravje 1 , srčno-žilni in presnovno zdravje 2 , zdravje kože … še bi lahko našteval! Spanje je eden najpomembnejših dejavnikov vaše splošne moči in dolgoživosti – pika.

še 30 do 44 % 3 odraslih v ZDA ne dobi dovolj zatiskanih oči, veliko večji kos pa ne dobi dovolj kakovosti spati. Ker ne gre le za ure, preživete v postelji – gre za to, kako krepčilne so te ure za vaše telo.

Zato mnogi strokovnjaki za spanje priporočajo uporabo sledilnik spanja za spremljanje vaše ocene spanja, skupek meritev zdravja, ki vam lahko pomaga pri splošni kakovosti spanja. Tukaj pojasnjujejo, kako popeljati svojega na nove višine.

Zakaj bi morali letos okrepiti svoj rezultat spanja

»Ko gre za spanje, se ljudje ne zavedajo, da je kakovost pomembnejša od kvantitete,« pravi zdravnik in specialist za spanje. Angela Holliday-Bell, dr. med. , ustanovitelj Rešitev je spanje .

Medtem ko lahko kakovost svojega spanca običajno ocenite po tem, kako se počutite zjutraj, ko se zbudite, nosljivi merilniki spanja lahko zagotovi natančnejše meritve. Ti pripomočki nudijo pregled nad vašo kakovostjo in vzorci spanja, kar vam lahko pomaga prepoznati morebitne težave ali načine za optimizacijo urnika.

'Najpogostejše meritve, ki jih zagotavljajo sledilci spanja, so skupni čas spanja, čas, porabljen v različnih fazah spanja, in splošno sledenje dejavnosti,' ugotavlja zdravnik za vedenje spanja. Shelby Harris, psiholog, DBSM , direktorica zdravja spanja pri Sleepopolis .

Sledilci vašo noč običajno razdelijo na stopnje lahkega spanca, globokega spanca, faze REM spanja in zakasnitve (tj. koliko časa potrebujete, da zaspite). Vendar pa so 'ti sledilci manj natančni, ko ocenjevanje časa, porabljenega v vsaki fazi spanja – čeprav se izboljšujejo,« pravi Harris.

330 pomen angelskega števila

Sledilci lahko merijo tudi vaš srčni utrip, variabilnost srčnega utripa (HRV) , frekvenco dihanja in telesno temperaturo, da dodatno osvetlimo vašo arhitekturo spanja. Vidite, vaš srčni utrip se naravno zmanjša, medtem ko spite. 'Torej, ko se to ponoči zmanjša, je to lahko znak kakovosti vašega spanca,' ugotavlja Holliday-Bell.

Te meritve skupaj tvorijo oceno vašega nočnega spanca. Holliday-Bell pa meni, da je vse nad 80 'dober' rezultat veliko optimizatorjev spanja med nami vsak večer ciljajte na visokih 90 let.

Spanje je osebno in spremljanje rezultatov spanja skozi čas vam lahko da predstavo o navadah, ki vas vzgajajo tvoje najgloblji spanec.

Slediti ali ne slediti?

Uporaba sledilnika spanja je lahko izjemno koristna, ko gre za odkrivanje trendov, za katere morda niste vedeli. Na primer, lahko misliti vsak večer greste spat približno ob isti uri, vendar vam lahko nosljiva naprava pove točno uro, ko se končno sprostite. Če se nekega jutra počutite omamljeni, morda vaša nosljiva naprava kaže, da ste se sredi noči zbudili trikrat.

V bistvu so podatki odlični za pridobivanje vpogledov o tem, kako izboljšati svoj nočni dremež. In glej, znanje je moč! Toda med koristnimi podatki in preobremenitvijo informacij je tanka meja.

500 angelsko število

'Včasih se ljudje nekoliko poglobimo v plevel svojih vzorcev spanja, kot bi morali,' ugotavlja Holliday-Bell. Recimo, da vaša nosljiva naprava pravi, da eno noč niste preživeli veliko časa v fazi REM – ali boste dovolili, da ta informacija vpliva na preostanek vašega dneva? Če je tako, morda sploh niste najboljši kandidat za sledilnike spanja.

'Če vas resnično skrbijo same številke in ste zaradi tega, ko pogledate podatke iz svojega nosljivega, bolj pod stresom, so to morda znaki, da verjetno ni prava stvar, ki bi jo uporabili,' dodaja.

Spanje ne bi smelo biti stresno (pravzaprav lahko stres škoduje vaši kakovosti spanja!), tako da, če vam vtikanje v posteljo povzroča tesnobo, bi se morda želeli odpovedati nosljivim napravam. Še vedno lahko uporabite spodnje nasvete in dosežete boljšo kakovost spanja – obljuba!

Strokovni nasveti za optimizacijo spanja

Obstaja nešteto načinov za izboljšanje kakovosti vašega spanca – ne glede na to, ali ga merite s sledilnikom ali na podlagi občutka. Tukaj je nekaj temeljnih, ki jim morate dati prednost v novem letu:

• Držite se rednega časa za spanje: Grem v posteljo ob istem času, noč za nočjo, je ključnega pomena za vaš cirkadiani ritem (tudi vašo notranjo uro). 'Ko spremenite urnik spanja za več kot eno uro razlike, se vaše telo počuti utrujeno, ker vaš cirkadiani ritem ni bil usklajen,' zdravnik integrativne medicine z dvojnim certifikatom Amy Shah, dr. med. , enkrat v skupni rabi z mbg .
• Ohranite dosleden urnik bujenja: Podobno je, da se vsako jutro zbudite ob isti uri (ja, tudi ob vikendih!) da se počutite spočiti. Cirkadiani ritem uspeva v rutini; Holliday-Bell celo ugotavlja, da je dosleden čas budnosti pomembnejši od spanja vsako noč ob isti uri. Dober spanec se začne zjutraj!
• Umiri se: Preberite knjigo, se oprhajte s toplo vodo, meditirajte ... katero koli dejavnost, ki bo pomirila vaš um in pripravila vaše telo na spanje. 'Koristno je poskusiti upočasniti tempo eno uro pred spanjem, vendar se ne obremenjujte, če se temu ne morete posvetiti vsak večer; celo 15-30 minut sprostitve pomaga,' pravi Harris.
• Optimizirajte svojo posteljnino: Ne podcenjujte moči dobrega vzglavnika. 'Kakovost vzmetnica in blazina lahko znatno vpliva na spanec z zagotavljanjem podpore, razbremenitvijo pritiska in izboljšanjem udobja,' pravi Harris. 'Če je pregrevanje med spanjem težava, poiščite hladilne materiale za posteljnino, kot so zračne rjuhe ali hladilne blazine.'
• Pospravite elektroniko: Medtem ko se sprostite, se poskusite vzdržati brskanja po telefonu ali računalniku. Modra svetloba vaše tehnike zavira proizvodnjo melatonina 4 , zaradi česar ne morete zaspati.
• Zatemni luči: 'Tudi če ne gledate televizije ali nimate telefona stran, če obstajate v tipični svetlobi, pošiljate namige svojim možganom, da je čas, da se zbudite,' pravi Holliday-Bell, zato razmislite zatemnitev luči ko se uležeš v posteljo. Če želite iti še dlje, priporoča tudi naložbo v rdečo svetilko. 'Določene valovne dolžine rdeče svetlobe dejansko pomagajo spodbuditi proizvodnjo melatonina,' dodaja.
• Zjutraj poskrbite za naravno svetlobo: Izpostavljenost naravni svetlobi v eni uri po tem, ko se zbudite, je odličen način za povečanje budnosti zjutraj. Pomaga uravnavati vaš cirkadiani ritem, kar posledično vpliva na to, kako dobro spite ponoči. Če vstanete, ko je zunaj še temno, lahko uporabite toplo, svetilka, ki posnema sonce da svojemu cirkadianemu ritmu sporočite, da je čas, da se zbudite.
• Uporabite naravne pripomočke za spanje: Naravni pripomočki za spanje, kot so magnezij, GABA in L-teanin, melatonin in korenina baldrijana, lahko pomagajo spodbuditi občutek umirjenosti in povečajo kakovost spanja. (Poiščite naše najljubše možnosti tukaj .) Čeprav je melatonin priljubljen, morate vedeti, da je ni najboljša izbira za dolgotrajno uporabo . 'Jemanje melatonina, zlasti v višjih odmerkih, je lahko povezano z neželenimi pojavi desenzibilizacije, kot so nočne more, omotičnost in glavoboli,' pravi podpredsednik za znanstvene zadeve pri mbg. Ashley Jordan Ferira, dr., RDN .
• Omejite alkohol: 'Alkohol vas lahko na začetku naredi bolj zaspanega, vendar lahko pokvari celotno kakovost spanja,' pravi Harris. To ne pomeni, da nikoli več ne morete uživati ​​v koktajlu – strokovnjaki vam preprosto svetujejo, da popijete svojo zadnjo pijačo štiri do šest ur pred spanjem.
• Spremljajte svoje dremeže: Večini ljudi lahko opoldanski spanec zagotovi hiter in enakomeren naboj energije povečati kognitivno funkcijo 5 . Če se znajdete potrebujejo dremež (se zgodi!), samo poskusite ga obdržati pod 30-45 minutami. In vedite, da če dremate po 14. uri. (za večino ljudi), je večja možnost, da pozneje vpliva na vaš spanec.
• Ostani miren: Strokovnjaki so ugotovili, da je optimalno temperaturno območje za spanje 65 do 68 stopinj Fahrenheita. To je zato, ker naš temperatura jedra telesa pade 6 med fazo nočnega spanja in se poveča med fazo budnosti. Če znižate temperaturo v sobi nekaj ur pred spanjem, lahko sprožite proces ohlajanja svojega telesa – kar vam lahko pomaga, da se počutite bolj zaspani.
• Poskusite se ne obremenjevati: 'Čeprav je pametno, da si dosledno prizadevate za boljši spanec ves teden, se poskušajte izogibati fiksiranju na 'popoln' spanec vsako posamezno noč,' pravi Harris. To je lažje reči kot narediti, vendar vedite, da bo stres zaradi spanja le ovira vaš spanec. vsi ( celo zdravniki za spanje ) ima vsake toliko časa slabe noči – ni kaj!

Vaš načrt 'Skupaj smo močnejši'.

Postavite močno podlago

Toliko nasvetov zlahka postane preveliko. Če še nikoli niste veliko razmišljali o izboljšanju kakovosti spanja, so tu osnove, ki jih potrebujete za začetek:

• Nastavite jutranji alarm in budilko za spanje: Preden se vaše telo prilagodi naravnemu vzorcu spanja in budnosti, boste morda morali označiti točno določen čas, da se sprostite in vstanete. Potrudite se, da se zavežete tem alarmom – tudi ob vikendih.
• Zamenjajte žarnice: V svojem domu uporabljajte žarnice s temperaturo toplih barv, še posebej v prostorih, v katerih preživite največ časa po temi. Pomislite na res tople žarnice z žarilno nitko, ki spominjajo na svetlobo sveč – te nimajo toliko modre in zelene svetlobe, da bi zavirale melatonin.
• Naj bo soba temna: Povsem temna soba je bistvenega pomena za spanje . Če živite v mestnem okolju, se je težko izogniti siju svetilk, sosednjih zgradb in podobnega, kar lahko zahteva maska ​​za oči .
• Zagotovite si naravno svetlobo takoj zjutraj: Odprite rolete takoj, ko se zbudite, in vsak dan vsaj nekaj časa preživite zunaj sredi belega dne, pravi holistični psihiater Ellen Vora, dr. , enkrat v skupni rabi z mbg .

Nivo navzgor

Profesionalci za spanje, nagnite se. Morda imate dober rezultat spanja, toda tukaj je, kako premakniti iglo še dlje:

• Dnevnik 15 minut pred spanjem: Obravnavanje skrbi pred spanjem vam lahko pomaga očistiti glavo od skrbi in stresa ter tako lažje zaspati. Ustvarjanje seznama opravil ali ukvarjanje z dejavnostmi, kot sta pisanje dnevnika ali meditacija čez dan, lahko pomaga sprostiti skrbi pred spanjem.
• Vzemite dodatek za spanje: Tale urednikov nočni REM povečal za več kot 400 %!
• Investirajte v rdečo svetilko: Prepričajte se, da najdete takšnega z valovno dolžino od 600 do 700 nanometrov, saj obstaja veliko kopij. Ta naprava je podprt z raziskavami Nase in osebno testiran s strani naših urednikov.

Tukaj je za pravzaprav počutite se dobro spočiti leta 2024. Mirno spite!