10 nasvetov za popravljanje urnika spanja + zakaj je to pomembno, od strokovnjakov

Ne glede na to, ali se morate zaradi nove službe zbuditi prej, začeti delati v nočni izmeni ali preprosto želite vstati iz postelje vsak dan ob isti uri, ne da bi se počutili izčrpani, je vaša naloga enaka: uredite urnik spanja. 

Misija znana, načrt igre ... bo treba določiti. Tukaj so vse informacije, ki jih potrebujete od vodilnih strokovnjakov na področju spanja, da vam pomagajo popraviti urnik spanja ter vsak dan iti spat in se zbuditi ob idealnem času.

Zakaj so urniki spanja pomembni?

Upoštevanje urnika spanja (zbujanje in odhajanje v posteljo vsak dan ob približno istem času) je z raziskavami podprt način za optimizacijo vašega fizičnega in duševnega počutja.

Raziskave kažejo tisti z višjo 'rednostjo spanja' imajo od 20 % do 48 % zmanjšano tveganje prezgodnje smrti  iz katerega koli vzroka v primerjavi s tistimi z najbolj nerednim spanjem.

Bolj spremenljiv spanec je bil povezan tudi z večjim tveganjem za kognitivne motnje 1 . Nepravilno spanje lahko negativno vpliva na naše  holesterol 2 , prehrana 3 , kardiometabolično zdravje 4 , in produktivnost 5 . Poleg tega lahko napačen urnik spanja moti naravni ritem drugih funkcij, kot sta prebava in vadba. 'To lahko privede do nihanj v hormonih med drugimi spremembami telesnih funkcij, potrebnih za vzdrževanje ustrezne ravni energije čez dan,' pojasnjuje strokovnjak za spanje, usposobljen na Stanfordu. Sarah Silverman, psiholog

Idealno bi bilo, če bi vaš urnik spanja ostal približno enak sedem dni v tednu (da, celo vikende in dela proste dneve!). 'Plus ali minus 30 minut (več ali manj) je običajno prilagodljiva količina prostora za premikanje in vam omogoča, da še naprej uživate prednosti rednega urnika spanja.'

Če greste spat in se vsak dan zbudite ob približno isti uri, svojemu telesu pošljete močan signal, da pričakuje in se pripravi na spanje v določenem obdobju. To se lahko nadaljuje izboljšajte globino in kakovost spanja - kar bo pozitivno vplivalo na vaše splošno zdravje.

Nasveti za popravljanje urnika spanja

Zdaj, ko veste, zakaj , poglobimo se v bistvo kako za bolj zdrav urnik spanja:

Izpostavite se jutranji svetlobi

Izpostavljenost sončni svetlobi čez dan potrebujete za pomoč pri uravnavanju vaše 24-urne biološke ure, znane tudi kot vaš cirkadiani ritem. Ne da bi se preveč poglabljali v to, vaša cirkadiana 'ura' uporablja naravno svetlobo, da vam pove, kdaj je čas, da se zbudite in kdaj morate na seno.

Študije kažejo, da čas, intenzivnost, trajanje in valovna dolžina svetlobe lahko vpliva na vaš cirkadiani ritem 6 , tako pozitivno kot negativno. Pomanjkanje svetlobe čez dan lahko negativno vpliva na vaše razpoloženje 7 in sposobnost učenja, medtem ko naravna sončna svetloba zjutraj (idealno zunaj – ne skozi okno!) pozitivno vpliva na duševno zdravje 8 in spati. Mimogrede, še vedno izkoristite prednosti, ko je oblačno.

Na kratko, Silverman pravi: 'Svetli dnevi in ​​temne noči vodijo k boljši kakovosti spanca.'

Kaj narediti

Delajte v svojem naravnem ritmu

Če ste se kdaj spraševali, zakaj so nekateri ljudje po naravi zgodnji ptiči, drugi pa nočne ptice, je to zato, ker ima vsak od nas svojega unikata. kronotip spanja .' Naši kronotipi narekujejo, kdaj imamo običajno največ energije, zato lahko razumevanje vašega zelo vpliva na vaše počutje čez dan.

Ko nameščate protokol spanja, se ne silite, da greste spat in se zbudite ob istem času kot vaš sosed ali najboljši prijatelj. Namesto tega delajte s svojim kronotipom. 

'Naučite se, kaj potrebujete, da se počutite osveženi in dobro delujete, namesto da ciljate na poljubno število ur ,« odmeva Amerisleepov strokovnjak za spanje in nevroznanost Stuart Peirson, dr.

To je rekel, če ti potreba da se zaradi službenih, šolskih ali družinskih obveznosti začnete zbujati bolj zgodaj, se v novo rutino uvajajte postopoma, če lahko. Vsak dan nastavite budilko 15 minut prej, dokler ne dosežete ciljnega časa prebujanja.

Kaj narediti

Pripravite svoje spalno okolje

Če je v domu vreden prostor za naložbo, je to spalnica. Razmislite, kako temperatura vaše sobe, osvetlitev, hrup in celo tkanine vplivajo na vaš spanec.

National Sleep Foundation priporoča vzdrževanje temperature v spalnici med 60 in 67 stopinj Fahrenheita za pomoč pri počitku in izboljšanje kakovosti spanja.

'Lahko bi bilo tudi koristno razmisliti rjuhe  in odeje ki so narejeni iz materialov, ki dihajo (npr. bombaž, lan, svila, bambus), za katere je manj verjetno, da bodo ponoči zadrževali toploto, in lahko pomagajo pri naravnem procesu uravnavanja telesne temperature ponoči,« pravi Silverman. 

Za tiste, ki imajo običajno odprta okna ali vrata spalnice, se vprašajte, ali hrup, ki prihaja od zunaj, moti vaš spanec. Vlaganje v stroj za beli šum bi lahko pomagal.

Kaj narediti

Zagotovite si dnevno gibanje

Se spomnite, kako smo omenili pomen ustvarjanja kontrasta med dnevom in nočjo ali časom budnosti in časom spanja? No, pri tem vam lahko pomaga vadba. 

Kot klinični psiholog in specialist za vedenjsko spanje Jade Wu, dr. , pojasnjuje, ko telo spravimo v gibanje, gradi naš 'spalni pogon' (tj. lakoto po spanju), kar lahko izboljša kakovost našega spanca.

Ena študija 9 ugotovili, da redna zmerna aerobna vadba, kot je hoja ali vožnja s kolesom, izboljša kakovost spanja in skrajša čas, potreben, da zaspijo pri odraslih, kar dokazuje pomen rednega gibanja za boljši spanec.

282 angelsko število

Kaj narediti

Poskusite se izogniti družbenemu časovnemu zamiku

Izraz ' socialni jet lag 10 ' opisuje razliko med vašo biološko uro in družbeno uro. Če vaš službeni, šolski ali družabni koledar določa, da greste v posteljo nekatere noči pozneje kot druge, bo vaše telo to občutilo. 

Vaš cirkadiani sistem potrebuje približno en dan, da se prilagodi na vsako uro izmene, pravi Peirson. 'Če vsak večer spreminjate čas za spanje, da bi optimizirali svoj spanec, nikoli ne dovolite, da bi se vaša cirkadiana ura prilagodila,' dodaja. 

Kaj narediti

Spremljajte vnos kofeina in alkohola

To ne bo presenetljivo, a poznopopoldanski koktajli s kofeinom in nočno pijačo vam ne bodo pomagali popraviti urnika spanja. 

'Presnova kofeina se razlikuje glede na posameznika in zaradi razpolovna doba kofeina , celo nekaj ur po zaužitju kofeina je lahko v vašem sistemu še vedno polovica kofeina,' pravi Silverman. To lahko povzroči več prebujanja in na splošno manj sproščen spanec. 

Alkohol pozno ponoči lahko povzroči tudi motnje spanja, zato Silverman priporoča prenehanje pitja vsaj tri ali štiri ure pred spanjem. 

Kaj narediti

Odločite se za dodatek za spanje pred spanjem

Če bi vam pri umirjanju uma pred idealnim časom za spanje koristila malo pomoči, razmislite o dodatku za spanje. Magnezij je ena od sestavin, ki dokazano pomaga pri spodbujajo občutek miru in lajšanje stresa 11 na koncu dneva. Poleg tega aktivira receptorje za gama-aminomaslena kislina (GABA) , nevrotransmiter, ki podpira sprostitev.

feb 1 zodiakalno znamenje

Kaj narediti

Poiščite pomirjujočo dejavnost za sprostitev brez zaslona

Ko se intenzivnost svetlobe zmanjša, enako velja za zatiranje melatonina . Zakaj je torej preskakovanje poznonočnega drsenja koristno za popravljanje urnika spanja. To velja tudi za televizijo, zato se potrudite, da nadoknadite vse oddaje, preden se namestite v posteljo.

Kaj narediti

Večerjajte prej

'Prehranjevanje vpliva na naš cirkadiani ritem in lahko povzroči tudi refluks kisline, ki lahko moti kakovost spanja,' pravi spalni nevrolog in Ozlo Spanje Član zdravniškega svetovalnega odbora Meredith Broderick, M.D.

To ne pomeni, da bi morali iti spat lačni – pravzaprav lahko aktivirajo kortizol v telesu, kar negativno vpliva tudi na spanje. Namesto tega bodite premišljeni glede tega, kaj boste prigriznili, in zaužijte večje obroke veliko prej, preden vam lice udari ob blazino.

Kaj narediti

Preizkusite naprave za izboljšanje spanja

Če ste poskusili vse zgoraj našteto z malo ali nič sreče, je morda čas, da investirate v naprave za pomoč pri mirnem spancu.

Ena možnost je razmisliti o svetlobni terapiji v obliki večerna rdeča luč ali terapija z dnevno svetlobo. 'Na primer, za ljudi z zakasnjenim kronotipom (tj. nočne ptice), ki morajo delovati po običajnem urniku, lahko zjutraj najprej uporabimo svetlobno terapijo, da pomagamo premakniti njihovo cirkadiano fazo prej,' ugotavlja Wu. Kljub temu se morate posvetovati z zdravnikom, da se prepričate, ali je to pravi pristop za vas – nekateri ljudje niso dobri kandidati za terapijo z močno svetlobo.

Kaj narediti

Iskanje idealnega urnika

Urniki spanja niso univerzalni. Nekateri ljudje morda najbolje delujejo ob polnoči, drugi ob 22. uri, nekateri pa vmes. Poleg tega se bo vaš urnik spanja skozi življenje spreminjal, zato bodite odprti za ta nihanja.

'Iskanje optimalnega urnika bo morda zahtevalo poskuse in napake. Toda če se odločite za redni čas za spanje (vsaj en teden), ko lahko hitro zaspite, spite vso noč in se zbujate ob enaki uri, je to idealno,' Peirson ugotavlja. Tudi ko je težko, se potrudite preskočite gumb za dremež in vstanite, ko se oglasi alarm, da ostanete na dobri poti.

Hitri nasveti, kako zaspati po urniku

Potrebujete pomoč, da se držite novega časa za spanje? Tukaj je opisano, kako zdravstveni delavci hitro zaspijo:

• Psihiater Anna Yusim, dr. sede k meditaciji na hvaležnost ali veselje, da pripravi svoje misli na spanje.
• Trener možganov in strokovnjak za spomin Jim Kwik začne svojo sprostitveno rutino z topla kopel z epsomsko soljo ali magnezijem .  
• Klinični nevroznanstvenik Kendal Maxwell, dr. , ohranja a CBD čaj za zaspanost na njeni nočni omarici.

Hitri nasveti za prebujanje po urniku

V dneh, ko je gumb za dremež vse preveč mamljiv, poskusite s temi nasveti strokovnjakov, da se zbudite bolj polni energije:

• Wu uporablja Obnovitev lopute 2 da prinese svetlobo v njeno sobo, preden zazvoni budilka, da se bo lažje zbudila. 
• Nevrofiziologinja in trenerka človeške uspešnosti Louisa Nicola stopi zunaj takoj zatem na njen balkon prebujanje za nekaj jutranje svetlobe.
• Silverman postavi svoj alarm v drugo sobo, tako da mora vstati iz postelje, da ga izklopi, in tako lažje ostane budna.

Drugi pogledi na urnike spanja

Na tej točki smo jasno povedali, da je vredno vlagati v dosleden urnik spanja – toda ali so navade, kot sta hitenje v posteljo in zgodnje vstajanje ob vikendih, primerne za vse? Ne ravno. 

Po Silvermanovih besedah ​​je lahko zgodnji odhod v posteljo dejansko kontraproduktiven za tiste, ki imajo diagnosticirana nespečnost , saj lahko v nekaterih primerih povzroči še več frustracij ali skrbi glede spanja. Za ljudi s temi zdravstvenimi težavami je najbolje slediti navodilom svojega telesa in se za pomoč posvetovati z zdravnikom.

Poleg tega Peirson svari pred izpuščanjem dremeža, ko ste premalo spani. 'Če se ne morete držati rednega urnika in vam primanjkuje spanca, je vsak spanec boljši kot nič,' ponavlja. 

Kdaj k zdravniku

Če zaspite ob 23. uri. namesto 10, kot si želite, vam na primer verjetno ni treba obiskati zdravnika. Vendar pa Broderick pravi: 'Če imate težave s spanjem, ki ovirajo vaše vsakodnevno delovanje, je obisk zdravnika dobra ideja.' Tukaj je še nekaj zgodnji znaki motnje spanja ki jih ne smete prezreti.

Mindbodygreen POV

Če vprašate zdravnika za spanje o najboljšem načinu za izboljšanje kakovosti spanja, vam bo devetkrat od desetih rekel, da morate določiti dosleden urnik spanja. Če greste spat in se vsak dan zbujate ob isti uri, lahko veliko pripomorete k izboljšanju kakovosti spanja – kar se bo obrestovalo vašemu splošnemu zdravju.

Seveda je lažje reči, kot narediti, da se držite doslednega urnika spanja – še posebej, če delate neredno, imate družino, za katero morate skrbeti itd. tudi en teden, še ni konec sveta. Biti popoln vsak večer ni realen cilj. Namesto tega si prizadevajte za čim večjo doslednost, kolikor vam dopušča vaš urnik, pri čemer uporabite nasvete v tem članku kot vodilo, vendar se občasno ne znojite nemirna noč .

—Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost mindbodygreen

pogosta vprašanja

Odvoz

Nepravilen urnik spanja lahko negativno vpliva na vaše fizično in duševno zdravje. Če želite urediti svoj urnik spanja, poskrbite za dnevno svetlobo, telovadite, uredite svojo rutino za sprostitev in po potrebi vključite naprave za spanje, kot so zvočni stroji in terapija z rdečo svetlobo. Tukaj je več o različnih kronotipih (in nasveti za vsakega) za začetek vašega prilagojenega potovanja v spanju.