Kako krvni sladkor vpliva na metabolizem + 5 načinov, kako ga naravno uravnovesiti

Ko se počutite brez energije, si lahko privoščite prigrizek. Morda se ne zavedate, da je ta dvig energije delno posledica sprememb krvnega sladkorja.

Vsakič, ko jeste, vaš krvni sladkor niha. Dolgoročno pa spremembe v krvnem sladkorju vplivajo na vse različne telesne funkcije, vključno s presnovo. Tukaj je opisano, kako krvni sladkor in metabolizem medsebojno vplivata in kako izbrati navade, ki bodo podpirale oboje.

Kaj je krvni sladkor

Glukoza v krvi ali krvni sladkor je sladkor, ki obstaja v krvnem obtoku.

Dobimo ga preko makrohranil (natančneje ogljikovih hidratov) v hrani in pijači, ki jih telo razgradi, in služi kot glavni vir energije za telo. Čeprav makrohranila, kot so beljakovine in maščobe, niso viri sladkorja, vplivajo na načine, kako naše telo absorbira sladkorje v črevesju.

Glukoza v krvi, ki se ne uporablja, dobi shranjeno v jetrih in mišicah 1 kot glikogen ali kot lipid v maščobnem tkivu, če ga zaužijemo v prevelikih količinah. Vsako čezmerno zaužito makrohranilo se na koncu lahko shrani kot maščoba (maščoba).

Ko vaše telo in možgani potrebujejo povečanje energije, hormon v trebušni slinavki, imenovan glukagon, vašemu telesu sporoči, naj se potopi v zalogo glikogena, pri čemer pretvori spojino nazaj v preprost in vsestranski sladkor glukozo in jo razprši v krvni obtok za uporabo v celicah in tkivih. po vsem telesu.

Ravnovesje sladkorja v krvi je stabilizacija ravni glukoze v krvi po obroku. V idealnem primeru se vaš krvni sladkor med jedjo ne bo dvignil previsoko in se bo znižal z razumno hitrostjo. Po drugi strani pa je lahko nezdrav odziv krvnega sladkorja videti kot hitro zvišanje glukoze v krvi, ki mu sledi majhen padec.

'Ravnovesje in nadzor krvnega sladkorja (ali glikemičnega) sta koncepta, ki segata skozi ves dan in na daljše obdobje življenja. Gre torej za koncept v realnem času, od obroka do obroka, pa tudi za dolgo igro,' pojasnjuje. Ashley Jordan Ferira, dr., RDN , podpredsednik mbg za znanstvene zadeve.

Kako krvni sladkor vpliva na presnovo

Krvni sladkor je najpogosteje povezan z ravnmi človekove energije (fizične in/ali duševne), a morda se ne zavedate, da ima krvni sladkor vlogo pri številnih telesnih funkcijah, kot je npr. krepitev mišic med telesno aktivnostjo 2 in ohranjanje močnega imunskega sistema .

Krvni sladkor vpliva tudi na vašo presnovo in splošno sestavo telesa, pri čemer lahko tako visoka kot nizka raven sladkorja v krvi prispevata k neželenemu pridobivanju telesne teže.

Vidite, človeško telo hrani zalogo glukoze v jetrih in mišicah, da zagotovi gorivo, ki ga potrebuje za pravilno delovanje. Toda podobno kot vaš telefon lahko zadrži le toliko podatkov, lahko ti organi zadržijo le toliko glukoze. Ko se porabi več glukoze, kot se porabi, se presežek shrani v maščobnem tkivu in pretvori v maščobo, kar lahko sčasoma povzroči povečanje telesne mase zaradi dodatnih zalog maščobe.

Torej, kje se metabolizem prilega vsemu temu? No, metabolizem je kompleksen proces, ki sledi prebavi in ​​absorpciji, v katerem vaše telo pretvori makrohranila (zlasti ogljikove hidrate v tej posebni razpravi) iz hrane, ki jo jeste, in pijač, ki jih pijete, v glukozo, ki se kasneje pretvori v ATP (tj. celično energijo). .

171 angelsko število

'Ne da bi komu predstavljali biokemijske nočne more, toda kako kul je tole: ena glukoza daje 38 energijskih molekul ATP, ki se ves dan in noč uporabljajo po celotnem telesu, da deluje in uspeva,' deli Ferira.

Ko pride do dodatnega vnosa glukoze v krvni obtok, se telo prednostno spopade z njo tako, da v jetrih ustvari več zalog glikogena in navsezadnje maščobe (ali zaloge telesne maščobe), namesto da bi jo porabilo za gorivo, pojasnjuje Ferira. Ker vaše telo daje prednost varčevanju z energijo (anabolizem) pred izgorevanjem kalorij (katabolizem), vas lahko metabolizem in dodatne zaloge energije upočasnijo.

'Vaše telo ceni hranila. To je tako, kot če bi mi nekdo ponudil 100-dolarski bankovec; vzel ga bom in pospravil. In če mi nekdo naslednji dan ponudi pet 100-dolarskih bankovcev, jih bom vzel in pospravil tudi stran in zdaj je moja denarna denarnica večja, bolj napolnjena. Enako z našim telesom in hranilnimi vnosi,' pravi Ferira in dodaja: 'To je situacija, v kateri je preveč dobrih stvari.'

Kako zdrav metabolizem podpira krvni sladkor

Medtem ko je presnovno zdravje sestavljeno iz številnih vidikov – kot je stanje krvnega sladkorja (uravnavanje glikemije in občutljivost za inzulin), krvni tlak in endotelijska funkcija, vnetni status in drugo – je v resnici dvosmeren odnos.

Po besedah ​​dietetika za uspešnost in soustanovitelja FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, IFNCP , lahko oseba neposredno podpira presnovno zdravje, če 'uživa uravnoteženo prehrano z minimalnim dodanim sladkorjem, ostane aktivna, in njihovo telo je sposobno pravilno prebaviti, absorbirati in uporabiti hrano, ki jo zaužijejo.' Z ​​drugimi besedami, naše vsakodnevne izbire prehrane in življenjskega sloga neposredno vplivajo na našo presnovno zdravstveno pot.

Na žalost, glede na raziskava iz leta 2019 , je le 12,2 % odraslih Američanov presnovno zdrav . To je žalostna statistika, a dobra novica je, da ocenjevanje vašega presnovnega zdravja ni tako zapleteno, kot se sliši.

Specialist za prehrano in New York Times avtor uspešnic JJ Virgin, CNS, BCHN , je pred tem mbg povedala, da nekdo z a hiter metabolizem bo 'z lahkoto vzdrževal zdravo telesno težo, kuril maščobe in izkusil ostrejšo mentalno osredotočenost in trajno energijo čez dan.'

Nekdo s počasnejšim metabolizmom (tj. z manjšo presnovno učinkovitostjo) pa ima lahko težave pri izgubi teže, se počuti napihnjen ali napihnjen ali opazi, da se mu lasje tanjšajo ali koža izsuši. Pogosta povezava: ravni sladkorja v krvi, ki preveč nihajo (pomislite na skoke in padce), namesto da bi ostale uravnotežene (seveda s pomočjo normalnega delovanja insulina).

Druga možnost je, da ko so ravni krvnega sladkorja nadzorovane, Bogden pravi, da mora telo delovati 'kot dobro naoljen stroj'. Zdrave ravni krvnega sladkorja odražajo aktivno presnovo, zdrava presnova pa je tudi pokazatelj dobro uravnotežene ravni sladkorja v krvi.

Kako vzdrževati zdrav krvni sladkor

Če imate splošno predstavo o tem, kako izgledajo zdrave ravni sladkorja v krvi, in jih primerjate z vašim osebnim stanjem glukoze v krvi, vam lahko pomaga bolje razumeti svoje telo in kaj lahko povzroča morebitna nihanja, ki jih občutite.

Zdrave ravni glukoze v krvi 3 (tj. iz krvnega testa) na tešče so nižje od 100 mg/dl, medtem ko bodo mejne vrednosti glukoze po peroralnem testu tolerance za glukozo (OGTT) ali obroku (imenovanem 'priložnostna' meritev glukoze) višje . Sodelovanje z zdravstvenim delavcem, da bi vedeli o svojem stanju glukoze, je kritično pomembna zdravstvena metrika, ki jo morate spremljati in ji dati prednost skozi vse življenje.

Glikemični nadzor vašega telesa lahko ugotovite tako, da svojemu zdravniku naročite, da opravi a laboratorijski test hemoglobina A1c (HbA1c), ki je krvni test, ki meri vašo povprečno raven sladkorja v krvi v treh mesecih.

To pomeni, holistični nutricionist, strokovnjak za dobro počutje in zdravstveni trener slavnih Kelly LeVeque mbg pove, da je tisto, kar velja za 'zdravo' območje krvnega sladkorja, specifično za vsakega posameznika in določeno z višino in količino skokov krvnega sladkorja, ki jih oseba doživi tekom dneva, zato je dolgoročna slika HbA1c je lahko tako dragocen pokazatelj zdravja.

'Optimalno zdravje pride, ko lahko jemo določeno hrano, da se počutimo zadovoljni in dobimo, kar potrebujemo. To povzroči postopno zvišanje krvnega sladkorja in nas vzdržuje med obroki,' pojasnjuje LeVeque. 'Najlažji in najučinkovitejši način za vzdrževanje ravnovesja krvnega sladkorja in zaužitje teh hranil je uživanje obrokov, ki zagotavljajo mešanico makrohranil, kot so beljakovine, maščobe in vlaknine, in uživanje teh v obliki polnovredne hrane.'

Tukaj je pet drugih načinov, kako lahko ohranjati zdravo raven sladkorja v krvi naravno :

Jejte dobro uravnoteženo prehrano

Poznate rek 'Si to, kar ješ'? No, enako velja za vaš metabolizem. Če želite ohraniti ravnovesje krvnega sladkorja in optimizirati svoj metabolizem, je ključnega pomena, da upoštevate živila in prehranjevalne vzorce v zvezi z njihovim vplivom na nadzor glukoze v krvi.

LeVeque priporoča, da se najprej osredotočite na vključitev živil iz tistega, kar sama imenuje 'The ab Four', v svojo prehrano: beljakovine, maščobe, vlaknine in zelenjava/zelenjava globokih barv. 'Ta živila zagotavljajo esencialne aminokisline iz beljakovin, esencialne maščobne kisline iz maščob, vlaknin in neškrobnih proizvodov, ki imajo malo ali nič vpliva na krvni sladkor.'

Nato je pomembno, da se zavedate živil, ki bi lahko povzročila skok krvnega sladkorja. Ti vključujejo enostavne ogljikove hidrate (v nasprotju s kompleksnimi vrstami ogljikovih hidratov, polnimi vlaknin, ki jih dobite iz celih zrn, stročnic, zelenjave itd.), sladke priboljške in dodane sladkorje. (Na splošno velja, da bolj ko je hrana predelana in rafinirana, manj je podobna prvotnemu rastlinskemu viru in hitrejši in višji je skok glukoze v krvi.)

feb 25. zodiakalno znamenje

'Ko pogledate sladkor in škrob, ki sta bila odstranjena iz celice z vlakni in veljata za acelularne ogljikove hidrate (aka predelani ogljikovi hidrati), imajo pretiran učinek na krvni sladkor,' ugotavlja LeVeque. 'Pomislite na stvari, kot so pomarančni sok, sladke začimbe in pecivo.'

Vendar to ne pomeni, da teh vrst hrane ne morete uživati ​​v zmernih količinah – ali spremeniti recepta, da bo bolj prijazen krvnemu sladkorju. Da bi bili na varni strani, LeVeque svetuje uživanje sadja v celi obliki, uporabo začimb brez dodanega sladkorja in uživanje domačega peciva, tako da lahko uporabite moko z več vlakninami in manjše količine nerafiniranega sladkorja.

Tukaj so tudi različne načine prehranjevanja ki znižujejo in/ali vzdržujejo posameznikovo raven sladkorja v krvi. Tej vključujejo ketogeni vzorci z malo ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo beljakovin , kot tudi vegetarijanec, vegan , in sredozemske diete ki so bogati z rastlinskimi beljakovinami in naravnimi viri vlaknin. (Oglejte si primer, kaj metabolični znanstvenik poje na dan tukaj , za referenco.)

Vzemite ciljni dodatek za presnovo

Nekateri vitamini in minerali spodbujajo zdravo presnovo, zato boste morda želeli razmisliti o jemanju ciljno usmerjenega dodatka, ki podpira zdravje presnove, kot je mbg.*

Ta dodatek je v celoti pridobljen iz rastlin in je poln sestavin, ki pomagajo spodbujati presnovno učinkovitost in zdravo raven sladkorja v krvi ter zdravo težo in telesno sestavo.*

Na primer: vključitev izvlečka veld grozdja, pridobljenega iz stebel in listov Kvadratni izhod sočnica, najdena v Indiji, se lahko bori proti oksidativnemu stresu, spodbuja zdrave ravni hormonov apetita in pomaga uravnava raven sladkorja v krvi osebe na tešče .*

Formula vsebuje tudi izvleček sadja kajenskega popra (znanega po svojih kapsaicinoidih), ki pospešuje metabolizem in podpira občutek sitosti 4 , s čimer pomaga pri uravnavanju apetita.*

Druge poudarjene sestavine mbg's vključujejo izvleček listov zelenega čaja, bogat z antioksidanti (pomislite na EGCG in kofein), ki deluje za vzdrževanje zdrav metabolizem 5 in spodbuja občutek polnosti.*

Vadite obvladovanje stresa

Kot kaže, tako naše duševne in fizično zdravje bi lahko koristilo manj stresa .

'Ko se sproščata [hormona stresa] adrenalin in kortizol, naša jetra mobilizirajo shranjeni glikogen, ga razgradijo na glukozo in našemu krvnemu obtoku zagotovijo energijo, če jo potrebujemo,' pojasnjuje LeVeque. 'To pomeni, da lahko naš krvni sladkor naraste in nato pade zaradi nezauživanja hrane med stresnimi dogodki in visoko intenzivnim treningom.'

Nekaj ​​načinov, ki jih LeVeque svojim strankam priporoča za obvladovanje stresa, vključuje ustvarjanje prilagojenega urnik spanja in z uporabo orodij, ki pomirjajo tako telo kot duha meditacija , dihanje in joga .

drugo naravna zdravila za pomoč pri stresu vključujejo aromaterapijo, izkoriščanje adaptogenov, kot so ašvaganda in celo srkanje skodelice pomirjujočega čaja.

Ostanite aktivni

Če se držite rednega gibalnega rituala ali vadbene rutine, je vsekakor koristno za vaše zdravje srca in ožilja in celega telesa – in posledično tudi za vaš metabolizem. Po Smernice za telesno dejavnost za Američane , bi morala povprečna odrasla oseba telovaditi približno 150 minut na teden (kar v povprečju znaša približno 20 minut na dan).

Glede na nedavno študijo, objavljeno v reviji Hranila , lahko pomaga 30-minutni sprehod po obroku izboljšati glikemični odziv telesa 6 .

Kljub temu je vsako gibanje boljše kot nobeno gibanje. Ugotovite, v katerih vrstah vaj resnično uživate, in ustvarite rutino, ki vam ustreza.

Dajte prednost spanju

Tako kot dobra prehrana je zdrav cikel spanja ključnega pomena za doseganje zdrave presnove in negovanje presnovnega zdravja skozi vse življenje.

Po mnenju pooblaščenega zdravnika naturopata in certificiranega strokovnjaka za prehrano Bethany Tennant, N.D., CNS , pomembno je dati prednost dobremu spancu, saj kakovosten spanec spodbuja zdravo uravnavanje sladkorja v krvi, dober nočni počitek pa krepi sposobnost telesa za učinkovito ravnanje z glukozo.

Za izboljšati kakovost vašega spanca , držite se rednega urnika spanja in budnosti, zgodaj popoldne preklopite na uporabo brez kofeina in ustvarite spalno okolje, v katerem se počutite pomirjeni. Bodite pozorni na kaj prigriznete pred spanjem prav tako – tiste sladke dobrote, po katerih hrepenite, preden jih predate, lahko prispevajo k a skok krvnega sladkorja — ni nekaj, kar bi si želeli pred spanjem.

Odvoz

Uravnavanje ravni sladkorja v krvi vsak dan in skozi vse življenje je absolutno ključnega pomena za zdrav življenjski slog, saj neposredno vpliva na vaš metabolizem, presnovno zdravje in drugo.

Obstaja več načinov, kako lahko pristopite k stabilizaciji ravni krvnega sladkorja, vključno z dajanjem prednosti zdravi prehrani, telesni dejavnosti, kakovostnemu spancu in izkoriščanju ciljno usmerjenega dodatka, kot je mbg, ki je oblikovan s polno učinkovitimi, znanstveno podprtimi odmerki rastlinskih rastlin, ki spodbujajo učinkovitost presnove. , uravnavanje apetita in zdrava raven sladkorja v krvi.*

14. april znak