Kako lahko ženske 40+ ohranijo krvni sladkor zdravo z menopavzo

Kaj sproži povečanje telesne mase okoli trebuha, se zmeša s stopnjo energije, pušča vaše razpoloženje izjemno nestanovitno, prispeva k kroničnemu vnetju in vas v bistvu spremeni v vroče nered? Da - hormonski premiki in neravnovesja med Perimenopavza in menopavza lahko naredi vse te stvari.

Medtem ko je normalno in zdravo, da se vaš krvni sladkor čez dan nežno dvigne navzgor in navzdol, postane težava, ko so ta nihanja preveliko in prepogosto 1 . Ta rolast se trenutno ne samo počuti grozno, ampak lahko prispeva tudi k kroničnim stanjem in inzulinski odpor 1 in vas postavite na hitro sled za sladkorno bolezen tipa 2.

Ženske so v času večje tveganje za ta vprašanja  prehod perimenopavze in menopavze 2 - Razlog, da bi bili v tem času uravnoteženi s krvnim sladkorjem. Medtem ko neregulirani krvni sladkor in nastali insulinski vrhovi prispevajo k hormonskemu kaosu 3 , dobro obvladan krvni sladkor vam pomaga ohranjati zasičene, srečne in energije v menopavzi in širše.

Tu delim nekaj načinov, kako lahko ženske 40+ krvni sladkor pod nadzorom s stebri prehrane, gibanja in samooskrbe.

Prehrana

Hrana neposredno vpliva na to, kako skrajni bo vaš odziv v krvni sladkor. Nekatere temeljne strategije za prehrano, prijazno s krvjo, za ženske, 40+, vključujejo:

Bodite izbira o ogljikovih hidratih

Na splošno je dobro, da ženske zmanjšajo vnos preprostih ogljikovih hidratov (kar pomeni sladkor, bela moka in predelana hrana) in  Osredotočite se na zapletene ogljikove hidrate 4 (Škrobna zelenjava in vlaknasta hrana) skozi perimenopavzo.

Opomba: Sem ne priporočilo Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Za ženske, starejše od 40 let, iz več razlogov, še posebej, če ste aktivni (kar upam, da ste!). Medtem ko so vsi različni, bolj srednji ogljik pristop deluje pri večini ljudi.

Povezano branje: 12 najboljših dodatkov vlaken za zdravje in pravilnost črevesja*

8. julij zodiak

Uravnotežite svoje obroke

Potrudite se, da razmislite o tem Razmerje med makrohrani 5 Od vsakega obroka in vsakega prigrizka, ki ga zaužijete: Cilj si pridobiti veliko barv, dobro količino beljakovin, majhno število kompleksnih ogljikovih hidratov in malo zdrave maščobe na vsaki plošči, da upočasnite odziv v krvni sladkor.

Uživanje zelenjave 6 in  najprej beljakovine in maščobe 7 , potem lahko del ogljikovih hidratov zadnji obrok še bolj upočasni vaš odziv. Ne predlagam dekonstrukcije sendvičev in burgerjev, preden jeste, razen če ste presnovno nezdravi - to je zanimivo vedeti!

Če se na primer odločite jesti sladkarije, bo odziv krvnega sladkorja veliko bolj ugoden, če jih po uravnoteženem obroku jeste kot sladico, kot če jih pojeste sami.

Obroke naj bo manjši in dajte prednost zajtrku

Pokazalo se je, da 8 Ko smo presnovno zdravi, naša regulacija krvnega sladkorja nemoteno deluje za majhne obroke. Vendar pa večji obrok postane, težje je ohraniti brezhibno regulacijo. Zaradi tega priporočam, da jeste manjše obroke čez dan - začnete z zdravim uravnoteženim zajtrkom. (Oglejte si moj Optimalno vam izziv za zajtrk za ideje, kako oblikovati zajtrk, da se postavite za cel dan  Boljši nadzor krvnega sladkorja 9 .

Vzemite odmore med obroki

Za uravnavanje krvnega sladkorja se boste v idealnem primeru držali treh obrokov z zdravimi prigrizki vmes. Cilj obroki in prigrizki naj bodo razširjeni 10 : Paša cel dan je obdavčen za vaš krvni sladkor, prebavo in splošno metabolizem. Poskusite pojesti večerjo dve do tri ure pred spanjem  boljši odziv v krvni sladkor 11 in boljši spanec .

Poiščite zdrave nadgradnje

Če se trudite uravnotežiti svoje obroke za krvni sladkor, je tukaj nekaj mojih najljubših nasvetov in zdravih zamenjav za pomoč:

• V hladilniku naj pripravijo beljakovine dodati jedi po potrebi in ohraniti arzenal Dodatki, bogati z beljakovinami za dopolnjevanje obrokov. je tudi izjemno uporaben dodatek za pomoč ženskam 40+ izpolnjujejo njihove beljakovinske potrebe .
• V testenine in riževe jedi dodajte nekaj zdrobljenih zelenjav.
• Ko naredite riž, testenine ali krompir, kuhate več, kot ga potrebujete, in ostanke hranite v hladilniku za nadaljnjo uporabo. Razvijejo odporni škrob 12 Ko se popolnoma ohladite, kar lahko zniža odziv v krvni sladkor na to hrano.

Gibanje

Gibanje je Pomembno orodje za upravljanje krvnega sladkorja 13 , in ženske, starejše od 40 let, ga morajo na naslednje načine izkoristiti za optimalno počutje:

Vsak dan premikajte svoje telo

Gibanje nauči telesa, kako pravilno in zdravo presnovo energije, kar pomeni Pomaga metabolizmu deluje, kot bi moralo. Redna vadba 14 vodi tudi do boljšega odziva krvnega sladkorja in večja občutljivost za inzulin. 15

Pozitiven vpliv vadbe na nadzor krvnega sladkorja lahko prepreči številne negativne vplive perimenopavze,  kot izguba spanja 16 . Naša presnova je ustanovljena tako, da zagotavlja energijo za gibanje. Torej se potrudite, da se vsak dan premikate na način, ki se vam zdi dobro - tako kardio in Trening moči Tu igrajte pomembno vlogo.

Sprehod po večerji

Hoja po obroku optimizira vaš krvni sladkor 17 odziv na ta obrok. Pravzaprav je zelo impresivno, kako zdravo preprosto hoditi po obroku: poskrbite, da to počnete redno!

Povezano branje: Kako dolgo morate hoditi po obrokih, da stabilizirate krvni sladkor

Samooskrba

Končno lahko vzamete čas za počitek in okrevanje, da zagotovite zdrav odziv v krvni sladkor. Tukaj je opisano vadite samooskrbo Med perimenopavzo:

'Pobegnite od tigra' s premikanjem, ko ste pod stresom

Ko ste pod stresom, vaše telo sprosti hormone Naj vas odporni na inzulin , ohranjanje krvnega sladkorja. To je smiselno, če upoštevate, da je namen teh hormonov zagotoviti, da imate dovolj energije, da pobegnete od stresorja (npr. Tigra).

Ker običajno ne bežimo ničesar, ko smo stres, stresni hormoni, krvni sladkor in inzulin ostanejo visoki, kar prispevajo k visokemu krvnemu tlaku in kroničnemu vnetju.

To pomeni, da je kakršno koli gibanje zdravilo, ko ste pod stresom. Pomaga lahko znižati povišan krvni sladkor in voditi iz svojega stresnega stanja 18 . 

Delajte sprostitev v svoj dan

Redne tehnike sprostitve, kot so  meditacija 19 je ključnega pomena za dolgotrajno zdravje in ravnovesje hormonov. Poiščite takšnega, ki deluje za vas in se ga drži.

Povezano branje: Se morate hitro umiriti? Preizkusite teh 15 nasvetov in trikov, ki jih je odobril strokovnjak

29 pomen angelskega števila

Dajte prednost spanju

Ena noč slabega spanja vodi do a  bolj ekstremni odziv v krvni sladkor 20 na isti zajtrk - ni to noro? Slab spanec vas lahko nastavi za en dan, poln hrepenenje, energijske padce in izbira hrane 21 To ima za posledico vrhunce in padce v krvi. Prednostna obravnava zdravega spanja in pravilnega počitka je torej ena najpomembnejših  Tehnike upravljanja s krvnim sladkorjem 22 .

Odvzem

Ne morete preprečiti, da bi se vaši hormoni premikali, in to je v redu, ampak vi pločevinka Podpirajte svoje telo, da se preberete skozi te premike in se postavite za opolnomočeno in uravnoteženo (peri-) izkušnjo z menopavzo. Ohranjanje krvnega sladkorja uravnoteženo je ena ključna strategija za to.