Kako lahko ženske, starejše od 40 let, ohranjajo krvni sladkor zdrav skozi menopavzo

Kaj sproži pridobivanje teže okoli trebuha, pokvari vašo raven energije, pusti vaše razpoloženje izjemno nestabilno, prispeva k kroničnim vnetjem in vas v bistvu spremeni v vročo zmešnjavo? Da – hormonske spremembe in neravnovesja med perimenopavza in menopavza zmore vse te stvari.

Čeprav je normalno in zdravo, da se vaš krvni sladkor ves dan rahlo dviguje in znižuje, postane težava, ko se ta nihanja preveliko in prepogosto 1 . Zaradi tega tobogana ne samo, da se trenutno počutite grozno, ampak lahko prispeva tudi k kroničnim boleznim in insulinska rezistenca 1 in vas spravi na hitro pot proti sladkorni bolezni tipa 2.

Ženske imajo večje tveganje za te težave med  perimenopavza in prehod v menopavzo 2 — razlog, da ste v tem času še posebej pozorni na ohranjanje ravnovesja krvnega sladkorja. Medtem ko nereguliran krvni sladkor in posledični inzulin dosežeta vrh prispevajo k hormonskemu kaosu 3 , dobro uravnan krvni sladkor vam pomaga, da ostanete siti, srečni in polni energije skozi menopavzo in po njej.

Tukaj delim nekaj načinov, kako lahko ženske, starejše od 40 let, obdržijo krvni sladkor pod nadzorom s pomočjo prehrane, gibanja in samooskrbe.

prehrana

Hrana neposredno vpliva na to, kako ekstremen bo vaš krvni sladkor. Nekatere temeljne strategije za krvni sladkor prijazno prehrano za ženske, starejše od 40 let, vključujejo:

Bodite izbirčni glede ogljikovih hidratov

Na splošno je za ženske dobro, da zmanjšajo vnos enostavnih ogljikovih hidratov (kar pomeni sladkor, belo moko in predelano hrano) in  osredotočite se na kompleksne ogljikove hidrate 4 (škrobna zelenjava in vlaknasta živila) skozi perimenopavzo.

8. junij znak

Opomba: sem ne priporočam dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za ženske, starejše od 40 let, iz več razlogov, še posebej, če ste aktivne (kar upam, da ste!). Čeprav smo vsi drugačni, pristop z več ogljikovimi hidrati običajno deluje pri večini ljudi.

POVEZANO BRANJE: 12 najboljših prehranskih dopolnil z vlakninami za zdravje in rednost črevesja*

Uravnotežite svoje obroke

Po svojih najboljših močeh upoštevajte razmerje makrohranil 5 vsakega obroka in vsakega prigrizka, ki ga zaužijete: Prizadevajte si, da na vsakem krožniku dobite veliko barvil, dobro količino beljakovin, majhno število kompleksnih ogljikovih hidratov in malo zdrave maščobe, da upočasnite odziv krvnega sladkorja.

Uživanje zelenjave 6 in  najprej beljakovine in maščobe 7 , nato del vašega obroka, ki vsebuje ogljikove hidrate, lahko še bolj upočasni vaš odziv. Ne predlagam razgradnje sendvičev in hamburgerjev pred jedjo, razen če niste presnovno nezdravi – to je prav zanimivo vedeti!

Če se na primer odločite za sladkarije, bo odziv krvnega sladkorja veliko ugodnejši, če jih zaužijete kot sladico po uravnoteženem obroku, kot če jih jeste same.

Naj bodo obroki manjši in dajte prednost zajtrku

Izkazalo se je, da 8 ko smo presnovno zdravi, uravnavanje krvnega sladkorja deluje gladko pri majhnih obrokih. Vendar večji ko je obrok, težje je ohraniti brezhibno ureditev. Iz tega razloga priporočam uživanje manjših obrokov čez dan – začnite z zdravim uravnoteženim zajtrkom. (Oglejte si moje Izziv Optimum You Breakfast za ideje o tem, kako oblikovati svoj zajtrk, da se pripravite na cel dan  boljši nadzor krvnega sladkorja 9 .)

Med obroki si naredite premore

Za uravnavanje krvnega sladkorja je idealno, če se držite treh obrokov z zdravimi prigrizki vmes. Ciljati na naj bodo obroki in prigrizki razporejeni 10 : Celodnevna paša je obremenjujoča za vaš krvni sladkor, prebavo in splošno presnovo. Poskusite tudi večerjati dve do tri ure pred spanjem  boljši odziv krvnega sladkorja 11 in boljši spanec .

Poiščite zdrave nadgradnje

Če se trudite uravnotežiti svoje obroke glede sladkorja v krvi, je tukaj nekaj mojih najljubših nasvetov in zdravih zamenjav, ki vam bodo v pomoč:

• Zamenjajte svoje testenine s testeninami iz čičerike ali leče.
• Pripravite beljakovine v hladilniku za dodajanje jedem po potrebi: kuhana jajca, čičerika, fižol, edamame, semena in oreščki beljakovinsko bogati dodatki na številne sklede in krožnike. Visokokakovosten beljakovinski prah ni samo za bodybuilderje, ampak izjemno uporaben dodatek za pomoč ženskam 40+ zadovoljijo svoje potrebe po beljakovinah .
• Testeninam in riževim jedem dodajte nekaj naribane zelenjave.
• Ko pripravljate riž, testenine ali krompir, jih skuhajte več, kot jih potrebujete, ostanke pa shranite v hladilniku za nadaljnjo uporabo. Razvijajo odporen škrob 12 ko se popolnoma ohladi, kar lahko zniža vaš odziv krvnega sladkorja na to hrano.

Gibanje

Gibanje je pomembno orodje za uravnavanje krvnega sladkorja 13 , ženske po 40. pa ga morajo za optimalno počutje izkoristiti na naslednje načine:

Vsak dan razgibajte svoje telo

Gibanje uči vaše telo, kako pravilno in zdravo presnavljati energijo, kar pomeni pomaga vašemu metabolizmu deluje kot mora. Redna vadba 14 vodi tudi do boljšega delovanja odziva krvnega sladkorja in povečana občutljivost na insulin. 15

Pozitivni učinek vadbe na uravnavanje krvnega sladkorja lahko prepreči številne negativne učinke perimenopavze,  kot izguba spanja 16 . Naš metabolizem je nastavljen tako, da zagotavlja energijo za gibanje. Zato se potrudite, da se vsak dan gibate na način, ki vam ustreza – oboje kardio in trening moči tukaj igrajo pomembno vlogo.

Po večerji sprehod

Hoja po obroku optimizira vaš krvni sladkor 17 odgovor na ta obrok. Pravzaprav je zelo impresivno, kako zdrava je lahko preprosta hoja po obroku: Počnite to redno!

POVEZANO BRANJE: Kako dolgo morate hoditi po obroku, da stabilizirate krvni sladkor

Samooskrba

Nazadnje, vzeti si čas za počitek in okrevanje lahko pomaga zagotoviti zdrav odziv krvnega sladkorja. Tukaj je opisano, kako izvajati samooskrbo med perimenopavzo:

3. september zodiakalno znamenje

Bežite pred tigrom' tako, da se premaknete, ko ste pod stresom

Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča hormone, ki postanete odporni na insulin , ohranjanje visokega krvnega sladkorja. To je smiselno, če pomislite, da je namen teh hormonov zagotoviti, da imate dovolj energije, da pobegnete pred stresorjem (npr. tigrom).

Ker običajno ne bežimo pred ničemer, ko smo pod stresom, ostajajo stresni hormoni, krvni sladkor in inzulin visoki, kar prispeva k visokemu krvnemu tlaku in kroničnim vnetjem.

To pomeni, da je kakršno koli gibanje zdravilo, kadar ste pod stresom. Lahko vam pomaga znižati povišan krvni sladkor in vodi iz svojega stresnega stanja 18 . 

Delajte sprostitev v svoj dan

Redno izvajanje sprostitvenih tehnik, kot je  meditacija 19 je ključnega pomena za dolgoročno zdravje in hormonsko ravnovesje. Poiščite tisto, ki vam ustreza, in se je držite.

POVEZANO BRANJE: Se morate hitro umiriti? Preizkusite teh 15 nasvetov in trikov, ki so jih odobrili strokovnjaki

Dajte prednost spanju

Ena noč slabega spanja vodi do a  ekstremnejši odziv krvnega sladkorja 20 na isti zajtrk - ali ni to noro? Slab spanec vam lahko pripravi dan, poln hrepenenja, padci energije in izbira hrane 21 ki povzročajo visoke in nizke vrednosti krvnega sladkorja. Dajanje prednosti zdravemu spanju in ustreznemu počitku je zato eno najpomembnejših  tehnike uravnavanja krvnega sladkorja 22 .

Odvoz

Ne morete preprečiti, da bi se vaši hormoni premaknili, in to je v redu, ampak vi lahko podpirajte svoje telo, da preživi te premike, in se pripravite na opolnomočeno in uravnoteženo izkušnjo (peri)menopavze. Ohranjanje ravnovesja krvnega sladkorja je ena ključnih strategij za uresničitev tega.