Kako narediti vsak obrok protivnetno, iz funkcionalnega RD

Uravnovešanje vnetja ni povezano samo s tem, kaj jeste, ampak kako ti ješ. Kot funkcionalni dietetik vem, kako enostavno se je izgubiti v potankosti iskanja 'popolnih' protivnetnih sestavin. Vendar je veliko bolj pomembno, da pri posvojitvi pogledate celotno sliko protivnetna dieta namesto da bi gozd izgubili zaradi dreves in se najprej osredotočili na posamezna živila.

Po tej logiki je tukaj nekaj temeljnih načel protivnetne diete in kako doseči, da bo vsako delovalo za vas:

Zgradite svoj krožnik za uravnotežen krvni sladkor

Menim, da neuravnotežen krvni sladkor največ prispeva k vnetju. To pomeni, da je po protivnetni dieti večinoma približno ohranjanje ravnovesja krvnega sladkorja pri vsakem obroku. Addin mgre protivnetna živila so bonus, vendar ne bo veliko spremenilo, če vaš obrok že sproži odziv na povišan krvni sladkor in vas pošilja na tobogan vnetja in stresa.

Kaj storiti:

Pri sestavljanju obrokov naj bo krožnik uravnotežen. Uravnotežena plošča vsebuje beljakovine , vlakno , ogljikovi hidrati , in zdrave maščobe . Ko so seznanjena, ta makrohranila delujejo skupaj, da zmanjšajo odzive povišanega krvnega sladkorja na obroke. Čeprav so prehranske potrebe vsakogar drugačne, je tukaj na kratko in umazano razčlenjeno, kako običajno priporočam strukturiranje krožnika:

• Ciljajte na ½ krožnika naj bo neškrobna zelenjava kot so bučke, paprika, listnata zelenjava, koromač itd.
• Ciljajte na ¼ krožnika naj bodo beljakovine kot so ribe, morski sadeži, govedina, jajca, piščanec, puran, tofu itd.
• Ciljajte na ¼ krožnika naj bodo ogljikovi hidrati kot so škrobna zelenjava, kot so pesa, korenje in sladki krompir; ali zrna, kot sta riž in kvinoja; ali škrobne stročnice, kot sta čičerika ali leča.
• Ciljajte na porcija zdravih maščob iz oljčnega olja, oreščkov in semen, avokada itd. Vaša zdrava maščoba je lahko tudi del vašega vira beljakovin.

Med obroki ne bodite predolgi

Predolgo trajanje med obroki ali celo predolgo čakanje zjutraj na zajtrk lahko povzroči padec krvnega sladkorja. V pomanjkanju hrane, sprošča se stresni hormon kortizol 1 . To mobilizira več krvnega sladkorja iz naše shranjene energije v jetrih, zvišuje naš krvni sladkor 2 , in preden se zavemo, smo spet na toboganu stresa in vnetja.

ljubezenska linija dlan

Kaj storiti:

Potrudite se, da se držite splošnega urnika prehranjevanja. Naša telesa rada jedo vsak dan približno ob istem času , zato je cilj, da imate obroke znotraj ene ure po vašem idealnem urniku, zelo koristen za splošno zdravje in vnetje.

Še enkrat, vsi so drugačni, vendar je ta grob urnik primer, kako strukturirati svoj dan, da ohranite svoj cirkadiani ritem, raven stresa in vnetni odziv pod nadzorom:

• Pojej zajtrk v 1-2 urah po prebujanju.
• Pojejte kosilo 3-4 ure po zajtrku.
• Jejte a beljakovinski prigrizek sredi med kosilom in večerjo.
• Večerjajte vsaj 2-3 ure pred spanjem .

Jejte raznoliko hrano

Živila, ki jih jeste, hranijo vaše črevesni mikrobiom . In bolj kot so raznoliki, bolj bodo pomagali ustvariti raznoliko, nahranjeno mikrobno okolje. Po drugi strani bo vaše črevesje proizvajalo močne protivnetne spojine, imenovane kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), ki umiri vnetja tako v telesu kot tudi v možganih .

Kaj storiti:

Nahranite svoj mikrobiom z raznoliko paleto živila, bogata z vlakninami dnevno!

Začnite s škrobnimi rastlinskimi ogljikovimi hidrati, kot so korenje, rdeča pesa, pastinak, sladki krompir, krompir, buča, rutabaga, čičerika in leča. Ti so prednostni vir hrane za mikrobiom in mu pomagajo proizvesti več protivnetnih stranskih produktov. Te škrobne rastline so tudi bogate z vlakninami, zato pomagajo uravnavati krvni sladkor. Poleg tega njihovi počasi prebavljivi ogljikovi hidrati pomagajo očistiti in zmanjšati stresni hormon kortizol, ki lahko v velikih količinah prispeva k vnetjem.

Vsak dan poskusite zaužiti pet različnih rastlin 30 različnih vrst rastlin vsak teden . Ne pozabite, da so rastline sadje in zelenjava, obstajajo pa tudi stročnice, kot so čičerika, leča, oreščki in semena. torej bodite ustvarjalni z recepti , tedensko menjajte različne vrste jagodičevja ali listnate zelenjave v svoje smutije, vsak teden poskusite eno novo hrano iz trgovine, uživajte sadje kot del dnevnega prigrizka in se zabavajte s hrano!

Popestrite svoje obroke

Začimbe in zelišča (sveža ali posušena) so nekatera najbolj protivnetna živila. Zeliščni čaji so tudi protivnetne elektrarne, ki ne dobijo vedno zaslug, ki si jih zaslužijo.

angel številka 52

Kaj storiti:

Pomislite na načine, kako dodati več začimb stvarem, ki jih jeste ali pijete vsak dan. Pomislite, da bi kavi dodali cimet, smutiju kardamom ali sveža zelišča za zaključek juhe ali enolončnice.

Vse vrste začimb in zelišč imajo močne koncentracije protivnetnih spojin, zato vam bo vsaka vrsta koristila, a tukaj je nekaj mojih najljubših:

• Cejlonski cimet
• Origano
• Rožmarin
• Peteršilj
• Bazilika
• timijan
• Kurkuma

Vsi čaji imajo tudi neverjetne prednosti, toda tukaj so moji najboljši izbori:

• Čaj poprove mete
• Ingverjev čaj
• Kamilični čaj
• Čaj iz kopriv
• Regratov čaj
• Hibiskusov čaj

Odvoz

Optimizirajte svoje zdravje pri vsakem obroku z upoštevanjem teh štirih protivnetnih načel prehrane. Najboljše pri njih je, da jim ni treba teči v trgovino po najnovejšo superživilo; lahko delate s tem, kar že imate, da obdržite svoje vnetje.