Kako ohraniti vnetje v preverjanju po vadbi: ideje o okrevanju in dopolnitvi

'Vnetje' je skoraj vedno predstavljeno kot slaba stvar - vendar se mu ni vedno treba izogniti. Po vadbi so na primer vnetje in bolečina znaki, da vaše mišice ustrezno reagirajo na dražljaj.

'Če želite popraviti poškodovane mišice, se vaše telo odzove z akutnim vnetjem, da absorbira poškodovane celice in se jih znebi. Ta postopek razpada in popravila je tako, da se postopoma krepiš, bolj molčena in raste mišica,' holistični nutricionist in športnik Melissini škornji, Chn , prej razloženo na MindbodyGreen . Medtem ko ne potrebe Da bi se počutili, ko ste vedeli, da ste imeli dobro vadbo, se malo nežnosti ni treba izogniti.

Vendar raziskave kažejo, da lahko v nekaterih primerih vadbe prispevajo k temu kronično visoka raven vnetnih markerjev 1 to poveča tveganje za poškodbe in lahko celo hiter katabolizem 2 , ali razpad mišičnega tkiva.

Tukaj je opisano, kako se izogniti kroničnemu vnetju po vadbi - in kako lahko dodatek pomaga.

Kako zmanjšati vnetje po težki vadbi

Najboljši način za boj proti kroničnemu vnetju in ohranjanje zdravega vnetnega odziva je, da telesu omogočite dovolj časa, da si opomore od vadbe. To pomeni Razmik med strožjimi treningi , Prednostno na področju kakovostnega spanca in hitro rehidriranje .

25. september rojstna osebnost

Tudi vaša prehrana je velika razlika. An ' protivnetna prehrana 'Običajno je sestavljen iz obilice beljakovine , vlakna in zdrave maščobe in imajo malo predelane hrane, rafiniranih sladkorjev in trans maščobe.

Pokazalo se je tudi, da nekateri dodatki po vadbi zmanjšujejo označevalce vnetja, vključno s kreatinom .

Pregled, objavljen v reviji Hranila Leta 2022 je našel dokaze, da ima dopolnjevanje kreatina protivnetni in protitabolični učinki 3 . Kreatin ima ključno vlogo pri proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), primarnega vira energije telesa. Naša telesa seveda proizvajajo kreatin, vendar je tudi dodatni kreatin široko na voljo in razmeroma cenovno ugodno.

'Število študij, ki preučujejo protivnetne učinke dopolnjevanja kreatina pri različnih boleznih in vadbo, še naprej raste z obetavnimi rezultati,' Hranila Pregled bere. Na primer, eno randomizirano kontrolirano preskušanje je ugotovilo, da je bilo dopolnjevanje s kreatinom med usposabljanjem na polletniku povezano z nižjimi vnetnimi markerji po dirki 4 .

In to niso le ekstremni vzdržljivostni športniki, ki bi lahko imeli koristi, če bi kreatin dodali v njihovo obnovitveno rutino. Poleg preprečevanja zapravljanja mišic (katabolizem) se zdi, da kreatin povečuje tudi ukrepe mišične mase in uspešnosti v odrasli 5 od vseh starosti 6 v kombinaciji z vadbo odpora.

Raziskave kažejo, da lahko dodajanje kreatina v vašo rutino usposabljanja Povečajte mišično moč v samo dveh tednih 7 , pa tudi podpora a večje zmanjšanje odstotka telesne maščobe 8 kot samo trening odpora.

Morala zgodbe: Če si v telovadnici pretečete svoj čas, lahko kreatin pomaga zmanjšati negativno obrabo treninga in povečati njegove pozitivne učinke. Dodatek je v fitnes skupnosti velja za zelo varno 9 , čeprav v visokih odmerkih 3-5 gramov na dan Zdi se, da je sladko mesto za vsakodnevne športnike, ki iščejo ugodnosti za uspešnost in okrevanje.

Povezano branje: 5 najboljših dodatkov kreatina za ženske

Odvzem

Dobro jesti, dovolj spanja in hidrirajoči so bistveni po težkih treningih. Če želite še bolj okrepiti svojo obnovitveno rutino, lahko razmislite tudi o jemanju dodatnega kreatina.

Pojavljajo se raziskave, ki prikazujejo dodatke, ki podpirajo mišice, posebne koristi za ženske- Spoznajte to tukaj .