Kako vam lahko trening VO2 Max pomaga doseči vaše zdravstvene in fitnes cilje v tem letu

Ne glede na to, ali vaši novoletni cilji vključujejo dvigovanje težjih uteži, postavitev osebnega rekorda na kolesu ali tek na prvih 5 km, imejte močan VO ₂ max ti lahko pomaga priti tja.

Naša telesa potrebujejo stalno oskrbo s kisikom, da delujejo po svojih najboljših močeh in VO ₂ max je meritev količine kisika, ki jo lahko uporabite naenkrat. Biomarker kaže, kako učinkovito jemljete kisik iz zraka v pljuča in ga črpate po krvi do mišic.

Dvigovanje vašega VO ₂ max lahko izboljša vašo atletsko uspešnost – še bolj pomembno pa je, da lahko okrepi vaše kardiorespiratorno zdravje, zmanjša tveganje za nekatere bolezni in se obrestuje za vašo dolgoživost. Tukaj je razlog, zakaj bi morda želeli več časa v prihodnjem letu preživeti brez sape v imenu te bistvene meritve zdravja.

Zakaj je vaš VO2max pomemben?

'Raziskave mojega laboratorija in drugih so odkrile močno povezavo med zmernim do visokim VO ₂ max in manjše tveganje za številne pogoste bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa 2, demenca in več oblik raka. To opazimo pri moških in ženskah, najpogosteje v vseh starostnih obdobjih,' Elin Ekblom Bak, dr. , fiziološki raziskovalec in izredni profesor na švedski šoli za šport in zdravstvene vede, pravi za mindbodygreen.

V raziskavi, objavljeni lansko poletje, sta Ekblom Bak in njena ekipa spremljala več kot 177.000 švedskih moških v skoraj 10-letnem obdobju in ugotovila, da imajo višjo kardiorespiratorno sposobnost (merjeno z VO ₂ max) je bil povezan z manjše tveganje smrti zaradi raka debelega črevesa in pljuč 1 . Ločena študija, objavljena v International Journal of Cardiology 2 našli povezavo med visokim VO ₂ največje in manjše tveganje za karotidno aterosklerozo – glavni napovedovalec bolezni srca.

15. avgust znak

Pravzaprav specialist za dolgoživost Peter Attia, MD, je pred kratkim povedal mindbodygreenu da ni veliko spremenljivk, ki so bolj povezane s smrtnostjo kot VO ₂ maks.

Kako merite VO2max?

VO ₂ max se meri v mililitrih kisika, porabljenega v eni minuti na kilogram telesne teže (mL/kg/min). The povprečna VO ₂ maks za odraslega moškega med 30. in 60. letom je okoli 39,2–44 ml/kg/min, medtem ko odrasla ženska v istem starostnem razponu običajno pade okoli 35,6–40,5 ml/kg/min.

Najbolj natančen način za merjenje vašega VO ₂ max je v laboratorijskem okolju, kjer nosite masko, ki meri količino kisika, ki ga 'porabi' telo, pojasnjuje Ekblom Bak. Vendar se je tudi razvila test, ki ga lahko naredite za oceno svojega doma . Nekateri fitnes sledilci, kot je Oura Ring, Garmin in WHOOP vam lahko da tudi približno branje.

Ko boste zbrali svoje številke, vedite, da ni 'dobrega' ali 'slabega' VO ₂ maks. Tako kot drugi biomarkerji, kot je npr variabilnost srčnega utripa (HRV) , VO ₂ največ je odvisno od dejavnikov, kot so starost, spol in genetika. Zato je najbolje, da se osredotočite na izboljšanje lastnega izhodišča, preden vas preveč skrbi, da bi se primerjali z drugimi.

15. julij znak

'Prej je bilo priporočljivo, da imajo moški VO ₂ max nad 35 ml/min/kg in ženske 32 ml/min/kg. Vendar so novejše raziskave pokazale, da ni jasnega praga, vsaj ne na spodnjem koncu VO ₂ maksimalni razpon,' pojasnjuje Ekblom Bak. 'To pomeni, da vsak ml povečanja VO ₂ max od nižjih in zmernih ravni (~pod 35 do 40 ml/min/kg) je lahko povezana z zmanjšanjem tveganja in morebitnimi koristmi za zdravje.'

Vadba pri visokem pragu, ki pospeši delovanje srca in pljuč, vam bo pomagala, da boste učinkovitejši pri pretvarjanju kisika v energijo, kar bo povečalo vaš VO ₂ maks. Običajno bodo ljudje, ki so fizično slabše pripravljeni, lahko zvišali svoj VO ₂ največ hitreje kot tisti, ki imajo na začetku boljšo kardiorespiratorno sposobnost. Količina kisika je omejena kaj telo lahko sprejme naenkrat – govorice so imele Lancea Armstronga in VO ₂ največ okoli 85 na vrhuncu svoje kariere – zato bodite nežni do sebe, ko delate na tej meritvi, in ne pričakujte velikih skokov po eni telovadnici.

Kako letos izboljšati svoje

Najučinkovitejši način za dvig vašega VO ₂ Največ je, da trenirate v conah 4 in 5. To so cone, zaradi katerih so vaša pljuča polna in vam srce utripa. Za razliko od bolj trajnostnega cona 2 treningu, bi morali biti v njih lahko le štiri do pet minut naenkrat, največ.

Raziskave kažejo 3 da so najučinkovitejše vaje za izgradnjo VO ₂ max so visoko intenzivni anaerobna gibanja ki vas pripelje do približno 80 % vašega največjega srčnega utripa ali več. Če nimate a merilnik srčnega utripa , lahko uporabite 'pogovorni test'; na tej ravni bi morali biti sposobni izgovoriti samo besedo ali dve naenkrat.

Attia priporoča, da vsako serijo visoke intenzivnosti omejite na štiri minute, nato pa si pred ponovitvijo vzamete štiri minute okrevanja. Uporabite te obnovitvene minute za dejansko okrevati in dovolite, da se vaš srčni utrip ponovno zniža. Če tega ne storite, boste omejili, kako močno lahko pritisnete v naslednji ponovitvi, in ne boste imeli toliko koristi od vadbe.

Če želite aktivno dvigniti svoj VO ₂ max, Ekblom Bak priporoča izvajanje teh visoko intenzivnih krogov 15-30 minut na sejo, tri do pet dni na teden. Bolj kot je aktivnost intenzivna, manjša je skupna obremenitev. 'Več kot je vključenih mišic, večji je aerobni izziv za srčno-žilni sistem,' dodaja. 'Priporočljive so dejavnosti, ki vključujejo spodnji del telesa ali še bolje obe roki, nogi in trupu.'

Spodaj boste našli nekaj vrst vaj, s katerimi lahko dosežete ta območja. Vendar, kot Martin Gibala, Ph.D. , profesor in predstojnik oddelka za kineziologijo na univerzi McMaster, pravi mindbodygreenu: 'Številne vrste vadbe lahko povzročijo povečanje VO ₂ največ, če sta količina in intenzivnost zadostni. Obstajajo dokazi, da lahko z določenim 'odmerkom' močna vadba izzove večje izboljšave v primerjavi z zmerno vadbo, vendar je najboljši nasvet, da ljudje počnejo, kar jim je všeč, in uživajo v tem ter so dosledni.'

• Šprint
• Tek navkreber
• Hitrostno kolesarjenje
• Hitri krogi v bazenu
• Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
• Pliometrične in balistične vaje, kot so skoki in meti

Ne bi smeli izvajati visoko intenzivnega treninga vsak dan, saj je naporen za telo in lahko povzroči večje tveganje za poškodbe. Za vsak dan vadbe v coni 4/5 naredite vsaj en dan lažje aerobne (vzdržljivostne/kardio) vadbe.

'Zdi se, da je kombinacija aerobne in anaerobne vadbe najučinkovitejša pri spodbujanje dolgoživosti v primerjavi z obema vrstama samima,« biolog Matt Kaeberlein, dr. , prej povedal mindbodygreen . 'Ena nedavna študija 4 ugotovili, da je zmerna in močna aerobna vadba v kombinaciji z dvema ali več anaerobnimi vajami za krepitev mišic na teden povezana z največjim zmanjšanjem umrljivosti.'

Postavite močno podlago:

Trenirajte svoj VO ₂ največ letos tako, da v svojo rutino vključite več srčno-žilne telesne dejavnosti, v kateri uživate – naj bo to tek, plavanje ali kolesarjenje. Gibala ugotavlja, da preprosto škropljenje majhne vadbene 'malice' 5 —tu in tam je lahko dovolj tudi minuta močne telesne dejavnosti, ki znaša nekaj minut na dan nižja umrljivost zaradi vseh vzrokov 6 , zato ne zanemarjajte moči nekaj skokov ali dvignjenih kolen med srečanji.

Raven navzgor:

Za tiste, ki želijo pridobiti svoj VO ₂ maksimalnem treningu, poskusite strukturirati svojo rutino glede na priporočilo Ekbloma Baka, da izvajate 15-30 minut visoko intenzivnega treninga tri do pet dni na teden. Ne pozabite ga uravnotežiti z manj intenzivno vadbo v coni 2, ki je prav tako bistvena za zdravje srca in ožilja ( čeprav so njegove koristi za ženske morda nekoliko precenjene ). Vesel trening!