Kaj zdravnik, osredotočen na dolgoživost, poje na dan za optimalno zdravje srca

Če resno mislite zaščititi svoje zdravje srca in ožilja, boste želeli začeti dajanje prednosti visokokakovostnim beljakovinam . Poglejte, beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo, zato lahko ublažijo lakoto in preprečiti prenajedanje 1 , kar zmanjšuje verjetnost razvoja debelost, bolezni srca in sladkorna bolezen .

Številni strokovnjaki bi se strinjali, vključno z zdravnikom, ki se osredotoča na dolgoživost Peter Attia, dr. , avtorica Preživeti : 'Beljakovine so v tem pogledu najpomembnejše makrohranilo,' v tej epizodi oddaje pravijo zdravniki, usposobljeni na Stanfordu, Johns Hopkins in NIH. podcast mindbodygreen . Pa vendar ga mnogi od nas še vedno ne dobijo dovolj za optimalno zdravje. Priporočeni prehranski vnos (RDA) je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, vendar 'je bilo to napačno razloženo kot idealna količina vnosa beljakovin,' dodaja. 'V resnici je to minimum, da ne izgine.'

Namesto tega Attia dejansko priporoča 1,2 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže (kar pomeni približno 110 do 180 gramov na dan). Da bi presegel ta prag, si osebno prizadeva za višji del spektra, s približno 45 grami beljakovin na porcijo, s štirimi obroki na dan.

Kaj sestavljajo te porcije, se boste morda vprašali? 'Pravzaprav je presenetljivo dosleden iz dneva v dan,' ugotavlja. Spodaj poiščite njegov glavni meni:

jajca

Najprej: Attia je ljubitelj jajc. Na splošno lahko najdete 6 gramov beljakovin na jajce normalne velikosti , zato se Attia rad preriva s sedmimi proti osmimi. 'Osem jajčnih beljakov in štirje rumenjaki mi dajejo pravi odmerek [beljakovin],' ugotavlja.

Rumenjaki so še posebej visoki vitamin K2 , ki je znano, da je še posebej zdravo za srce. Pravzaprav je a študija na več kot 4800 Nizozemskih moških in ženskah 2 omenjeni visok vnos vitamina K2 (več kot 32,7 mikrogramov na dan) je bil povezan s 57 % manjšim tveganjem za koronarno srčno bolezen v primerjavi z nizkim vnosom vitamina K2 (manj kot 21,6 mikrogramov na dan).

Divjačinska juha

'Moj najljubši prigrizek so divjačinske palčke,' pravi Attia, še posebej naravne sunkovite palčke iz Veliki Maui : 'V njih ni nič drugega kot divjačina in poper, v bistvu,' dodaja. 'Vsaka palčka vsebuje 9,8 grama [beljakovin], zato bom imel pet teh palčk kot prigrizek.'

Proteinski šejk

Nekaj ​​dni se bo odločil za beljakovinski šejk, ki vedno vsebuje 50 gramov sirotkinih beljakovin, mleko iz indijskih oreščkov, zamrznjeno jagodičevje in banano. '[Je] razmeroma malo kalorij, vendar zelo veliko beljakovin,' pravi.

444 pomeni ljubezen

Sirotka je visokokakovostna popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin 3 —in sicer aminokisline z razvejano verigo (BCAA) levcin, izolevcin in valin, ki so dobro raziskane in hvaljene zaradi njihovih koristi glede sinteza mišičnih beljakovin 4 . Morda zato raziskovanje 5 je ugotovil, da lahko sirotkine beljakovine izboljšajo telesno sestavo in zmanjšajo dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni pri ljudeh z debelostjo.

Kar se tiče Attiinega alternativnega mleka? 'Enostavno obožujem okus,' prizna. 'In jaz sem malo intoleranten na laktozo.'

Posoda za grški jogurt

'Druga strategija, ki jo bom uporabil, je grški jogurt,' pravi glede opoldanskih prigrizkov. Rad ustvarja jogurtovo skledo z 2% grškim jogurtom in granolo. 'Tam je podjetje, ki se imenuje TI LAHKO zaradi česar je res dobra granola Superškrob in oreščki,« pravi. »To granolo bom dal v 50 gramov grškega jogurta, kar je kar malo.«

Da, da bi dosegli 50 gramov beljakovin, bi morali pojesti veliko jogurta – govorimo kot cela kad tehtajočega 32 unč. Attia obožuje svoje jogurtove skledice, a če bi raje imeli manj kalorično možnost, se morda za prigrizek odločite za sunkovite palčke ali beljakovinski šejk.

Meso & ribe

Večerja je morda najlažji obrok za Attia, da doseže svojo mejo beljakovin; na splošno je vnos pogosto nagnjena proti večernemu obroku 6 , medtem ko je zajtrk tisti, kjer večina ljudi ne uspe. 'Za večerjo bom samo zamenjal različne vrste mesa ali rib,' pravi Attia, in to bi ga moralo zlahka pripeljati do njegovega merila 45 gramov.

Če se odpravljate na pot morskih sadežev, vedite, da porcija 3,5 unč losos s kožo 7 zagotavlja kar 60 gramov beljakovin. Sardine , še en odličen vir beljakovin in zdravih maščob, vsebuje 22,6 gramov beljakovin 8 na pločevinko in je poln kalcija, B12 ter omega-3 maščobnih kislin DHA in EPA. Morda mislite, da so puste beljakovine boljše za zdravje srca, in to je do neke mere res – vendar ni vedno tako.

Pravzaprav, novejše raziskave 9 kaže, da zdravi viri nasičena maščoba 10 niso močno povezani s povečanim tveganjem za srčne bolezni in da je celoten vnos s hrano najpomembnejši. Več o tem lahko preberete tukaj .

Odvoz

Nobena skrivnost ni, da ima prehrana pomembno vlogo pri zdravju srca in ožilja, vendar vnos beljakovin ne dobi niti približno toliko pozornosti, kot bi moral. Navsezadnje so beljakovine gradnik mišic in mišična masa je napovednik dolgoživosti in zdravja . Kot rečeno, dejansko morate uporaba vaše mišice za izgradnjo mišične mase – samo uživanje beljakovin je ne bo zmanjšalo. Da ne bo vznemirjenega: Attia gre skozi njegovo najljubše vaje, osredotočene na dolgoživost .

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , oz Amazon Music !

strelec moški kozorog ženska