Kardio vadba je močno preoblikovana z VO2 Max (in koristi se povečujejo)

Kardio je uradno deležen preobrazbe in ne gre več za lovljenje porabe kalorij. Danes gre za negovanje moči, moči in učinkovitosti. Sodoben pristop k kardio vadbi daje prednost vadbam, ki prinašajo prave rezultate v krajšem času, pomagajo graditi odpornost, izboljšajo vzdržljivost in povečajo vsako minuto gibanja. 

Osrednji del te transformacije je VO ₂ max, močno merilo, kako dobro vaše telo uporablja kisik z dodajanjem intenzivnosti in namen kardio vadbe, ki presega tradicionalne metode.

Pri tem premiku v kardio vadbi ne gre za izgubo teže; gre za podiranje lastnih rekordov in gradnjo zdrave prihodnosti. Z osredotočanjem na VO ₂ max, ne izboljšujemo le vzdržljivosti; na novo definiramo, kaj lahko kardio vadba naredi za nas (in kaj lahko naredimo zase) v vsakem obdobju življenja. Ta pristop nas izziva, da presežemo standardno kardio miselnost in razmišljamo širše – o dolgoživosti, funkcionalni moči in energiji, ki nas bo vodila skozi vsak del dneva. Dobrodošli v prihodnosti kardio vadbe.

Spoznajte strokovnjake:

VO2 max dobi pozornost, ki si jo zasluži

VO ₂ max je končno v središču pozornosti – in to je veliko več kot le maratonski časi. Višji VO ₂ maks korelira z daljšo življenjsko dobo, bolj zdravo telesno sestavo in boljšim delovanjem srca in ožilja. Študije celo kažejo, da podpira zdravje možganov 1 , zmanjšuje vnetje , in pomaga uravnavajo glukozo v krvi 2 —prednosti, ki segajo daleč onkraj steze.

Molly Maloof, dr. med. , pojasnjuje še nekaj prednosti, »Dajanje prednosti VO ₂ Max trening podpira dolgoživost z izboljšanjem zdravja srca in ožilja, mitohondrijske funkcije in mišične vzdržljivosti.'

Dajanje prednosti vadbi VO2 max podpira dolgoživost z izboljšanjem zdravja srca in ožilja, mitohondrijske funkcije in mišične vzdržljivosti.

In kot VO ₂ max strokovnjak Andy Galpin, dr. , prej omenjeno na podcastu , 'VO ₂ max bi presegel vse drugo, kar bi lahko izmeril. Krvno delo, krvni tlak, skeniranje katere koli vrste, nič vam ne bo povedalo več o vaši življenjski dobi kot VO ₂ maks.'

Med mnogimi razlogi, zaradi katerih imamo radi VO ₂ max? Primeren je za raznolikost in ohranja stvari zabavne. 'Ko premagamo začetno oviro preprostega premikanja telesa, bo iskanje dobro zasnovane rutine, ki združuje odpornost in kardio – in v kateri resnično uživamo – pomagalo zagotoviti, da bo ta močna praksa dolgoživosti postala trajen del našega zdravja in življenjske dobe,' v skupni rabi Kara Fitzgerald, N.D.

Ko premagamo začetno oviro preprostega premikanja telesa, bo iskanje dobro zasnovane rutine, ki združuje odpornost in kardio – in v kateri resnično uživamo – pomagalo zagotoviti, da bo ta močna praksa dolgoživosti postala trajen del našega zdravja in življenjske dobe.

maj 1 astrološko znamenje

Meritve zdravja žensk so pomembne

Med izboljšanjem VO ₂ max je koristen za vse, ženske se morajo tega lotiti drugače . V povprečju VO ₂ max je približno 20 % manj za ženske kot za moške. Ta razlika se zmanjša na telesno sestavo in zmogljivost prenosa kisika: ženske imajo običajno več telesne maščobe ter nižji volumen krvi in ​​hemoglobina, kar zmanjša transport kisika do mišic. Če dodamo dejstvo, da so ženske mišice s starostjo morda manj učinkovite pri uporabi kisika, je jasno, da VO ₂ max usposabljanje zahteva prilagojen pristop.

Fitzgerald pojasnjuje: 'Bistvenega pomena je upoštevati, da doživljamo edinstvene energetske in hormonske premike, kalorične zahteve in potrebe po makrohranilih, ki se razlikujejo od moških – in se celo spreminjajo tekom enega meseca. Te premike moramo prepoznati ter zaupati in spoštovati informacije naša telesa nam dajejo.'

Dobra novica? Ženske lahko absolutno zgradijo svoj VO ₂ max enako učinkovito kot moški, z nekaj strateškimi prilagoditvami. Maloof priporoča merjenje časa VO ₂ max trening znotraj menstrualnega cikla. Pojasnjuje: 'Med folikularno fazo (od menstruacije do ovulacije) ženske pogosto doživljajo višje ravni energije in boljše okrevanje zaradi naraščajočega estrogena, kar lahko podpira intenziven trening.' 

To lahko vključuje visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), kolesarjenje, plavanje in sprint. Ključno je, da se v kratkih, zahtevnih sunkih poženete na 80–85 % svojega največjega srčnega utripa. 'Krajši je boljši,' pravi Maloof. Tudi VO enkrat na teden ₂ maksimalno osredotočena vadba lahko sčasoma privede do velikih dobičkov. Če želite namige in merila, ki so enostavni za uporabo, si oglejte ta vodnik da začnete meriti in izboljševati svoj VO ₂ max danes.

Bistveno je upoštevati, da doživljamo edinstvene energijske in hormonske spremembe, kalorične zahteve in potrebe po makrohranilih, ki se razlikujejo od moških – in se celo spremenijo tekom meseca. Prepoznati moramo te premike ter zaupati in spoštovati informacije, ki nam jih daje naše telo.

Razvoj kardio vadbe

Leta 1986 je v ZDA prišlo do velikega vzpona v fitnesu, saj se je 35 % več odraslih ukvarjalo z redno vadbo kot samo dve leti pred tem, več kot 33 milijonov ljudi pa je nenadoma začelo teči. Ta razcvet fitnes kulture je bil posledica Kennetha Cooperja, doktorja medicine, ki je prvi zagovarjal aerobno aktivnost, in sovpadel je z 48-odstotnim padcem umrljivosti zaradi bolezni srca – prvim pomembnim padcem v zgodovini, ki je prispeval k šestletnemu podaljšanju pričakovane življenjske dobe. . Cooperjeva vizija je postavila temelje za to, kako danes obravnavamo kardio vadbo: kot temelj dolgoživosti.

Kardio vadba je daleč napredovala od dni dajanja prednosti uram pred vplivom. Danes gre vse za učinkovitost: iz manj pridobiti več – in priznajmo si, to vsi potrebujemo. V dobi od natrpani urniki in vse večjo zavest o zdravje sklepov , večina od nas nima časa ( ali kolena ) za tek na 10 milj. Toda s samo 10-minutnimi intervali sprinta enkrat ali dvakrat na teden lahko pridobite pomembne kardio prednosti brez obrabe. Visoko intenzivne, kratkotrajne vadbe ne le prihranijo čas, ampak prinašajo tudi impresivne rezultate, saj vam nudijo vse prednosti kardio vadbe z delčkom obveznosti.

Ta premik k krajšim, visoko intenzivnim vadbam je postal še posebej priljubljen, saj se ljudje želijo izogniti poškodbam zaradi preobremenitve. Danes opažamo porast navzkrižnega treninga in različnih vrst kardio – veslanja, rucking jutri, seja HIIT naslednji teden – in VO ₂ max je popolna metrika za spremljanje vašega napredka pri teh raznolikih vadbah. Fitzgerald poudarja 'pomen premišljenega treninga in zagotavljanja, da uporabljamo prave tehnike', da zmanjšamo možnost poškodb in se gibljemo v prihodnjih letih. Maloofov moto? 'Začni nizko, pojdi počasi, titriraj navzgor.'

Začnite nizko, pojdite počasi, titrirajte navzgor.

Še ena odlična vadba, ki jo lahko dodate mešanici, je intervalni trening, ki se izmenjuje med kratkimi, visoko intenzivnimi izbruhi in počasnejšimi fazami okrevanja. Ta oblika usposabljanja ne samo izboljša vaš VO ₂ maks ; povečuje hitrost, vzdržljivost in mišično zmogljivost. S povečanjem izkoristka kisika dejansko olajšate vse druge fizične aktivnosti, pa naj gre za trening moči, igro tenisa ali igro z otroki.

VO ₂ maksimalna vadba dopolnjuje vaše fitnes potovanje, namesto da bi ga monopolizirala. Namesto da bi bil kardio vadba univerzalna rešitev, kot so jo nekoč predstavljali, je danes priložnost za vsakega od nas, da se malo bolj potrudimo, se potisnemo malo naprej in vidimo, koliko močnejši lahko postanemo.

Opravi delo

Za izboljšanje vašega glasu ni nobenih bližnjic ₂ max—kar pomeni, da ne morete vdreti v optimalno kardiovaskularno pripravljenost. Resnično, dosledno in trdo delo je tukaj vaš prijatelj, a na srečo lahko sprejemanje različnih dejavnosti ohranja razburljivo in lahko v kratkem času dobite velike dobičke.

Možnosti, kot so rucking, kolesarjenje, zračno kolesarjenje in HIIT, zagotavljajo velik VO ₂ največje koristi. Če radi tečete, vsekakor počnite to in poskrbite za te sprinte! Lepo je vedeti, da to ni edini način za izboljšanje te pomembne meritve.

8. dec zodiak

Za nekoga, ki je začel in trenutno samo hodi, lahko povečate hitrost hoje in poskusite povečati intenzivnost tako, da se spopadate s hribi. Ne glede na raven, na kateri ste, želite graditi na njej. Galpin je v podcastu že povedal, da lahko celo 10 minut teh vaj na teden poveča VO ₂ maksimalne ocene.

Martin Gibala, Ph.D. , profesor kineziologije na univerzi McMaster, je v svojem času to podpiral na podcastu prav tako. Njegova raziskava je pokazala, da lahko samo trije 20-sekundni izbruhi intenzivne vadbe izboljšajo VO ₂ max—enako učinkovito kot tradicionalne, daljše vadbe.

Vaš 10-minutni VO ₂ goljufija za maksimalno usposabljanje:

1. Ogrevajte 2-3 minute
2. 20-sekundni popolni sprint   (tek, kolo, veslanje itd.)
3. Okrevajte 2 minuti 
4. Ponovite 20-sekundni šprint 
5. Okrevajte še 2 minuti 
6. Končni 20-sekundni sprint  
7. Ohladi se  

To je samo 1 minuta v območju visoke intenzivnosti in 10 minut vašega dneva za boljše zdravje celotnega telesa in dolgoživost.

'Nič ni boljšega pri izboljšanju VO ₂ največ kot zahteven VO ₂ max,' pravi Galpin, zato ne pozabite, da tekmujete samo s samim seboj.

Trening odpornosti je tudi fantastično izhodišče, ki vam omogoča, da počasi gradite VO ₂ max brez udarcev po pločniku. Fitzgerald pojasnjuje: 'Pomembno je imeti telo, ki je sposobno in vzdržljivo, kombinacija kardio vadbe in vadbe z odpornostjo pa je bistvena za to.'

Poleg vadbe

Z VO ₂ max se pojavlja kot ključni pokazatelj dolgoživosti, zakaj bi se omejili na vadbo? Če ga podpirate z izbiro življenjskega sloga, vam lahko da dodatno prednost – in nekatere od teh vas lahko presenetijo. Tukaj je nekaj nepričakovanih načinov za povečanje glasnosti, od dodatkov do dihanja ₂ max in izboljšajte svojo fitnes igro.

Dodatek železa

Železo je ključni akter pri transportu kisika, še posebej za ženske 3 , za katere obstaja večja verjetnost, da imajo nižje ravni železa . Brez dovolj železa beljakovine, kot sta hemoglobin in mioglobin, ne morejo učinkovito prenašati kisika v vaše mišice, kar lahko negativno vpliva na vzdržljivost in zmanjša vašo VO ₂ max 4 . Če želite svojim mišicam zagotoviti, kar potrebujejo, razmislite o dodatek železa ali pa na svoj krožnik dodajte hrano, bogato z železom, kot je listnata zelenjava in pusto meso.

Urolitin A

Raziskave kažejo, da je lahko dodatek urolitina A, postbiotske spojine, ki jo najdemo v črevesju koristno za VO ₂ max , zaradi vpliva na delovanje mitohondrijev in mišično vzdržljivost.

Še bolje, zmanjšal je tudi označevalce vnetja in izboljšal proizvodnjo energije. Čeprav te študije pogosto uporabljajo višje odmerke, kot jih naše telo naravno proizvede, razkrivajo prepričljivo povezavo med VO ₂ max in zdravje črevesja – obetavno področje za prihodnje raziskave.

'Izjemno je, da lahko potencialno izboljšamo VO ₂ max s spojino, ki jo zdrav mikrobiom naravno proizvede iz nekaterih prehranskih polifenolov,« je dejal Fitzgerald. Raziskave kažejo, da granatno jabolko izstopajo olupki in njihova semena, pa tudi orehi in mandlji bogati prehranski viri elagitanina , ki jih črevesni mikrobi pretvorijo v urolitin A.

kozorog moški bik ženska

Dihanje

Dihanje se morda sliši preprosto, vendar je VO ₂ maksimalno skrivno orožje. Osredotočeno dihanje krepi diafragmo in širi kapaciteto pljuč, zaradi česar bolj učinkovito sprejemanje kisika . Dodajanje le nekaj minut dihanje vsak dan lahko izboljša vašo uporabo kisika – smatrajte ga za enostaven in močan dodatek k vaši fitnes rutini.

Savnanje po vadbi

Želite izgovor za udaril v savno ? Izpostavljenost toploti po vadbi poveča srčni utrip, pretok krvi in ​​volumen plazme, kar lahko izboljša srčno-žilno sposobnost. Študije so pokazale, da dodajanje savnanja po vadbi znatno povečan VO ₂ max 5 več kot samo vadba. To ni le fantastično orodje za okrevanje, ampak tudi odličen način za izboljšanje vaše vzdržljivosti brez dodatnih ponovitev.

Vključitev teh življenjskih praks skupaj z vadbo lahko zmanjša vaš VO ₂ max—in splošna telesna pripravljenost—do novih višin. Zamislite si jih kot vašo najboljšo podporno ekipo, ki vam pomaga zgraditi vzdržljivost, ki poganja ne le vaše vadbe, ampak vsak del vašega življenja.

Meritve najvišjega VO2, ki si jih morate ogledati

Zdaj se verjetno sprašujete, na kakšne številke pravzaprav ciljate, zato ne iščite več.

VO ₂ Največja povprečja za ženske

VO ₂ Največja povprečja za moške

Kaj še pride

Ker vse več ljudi sprejema kardio vadbo tudi v poznih letih, postaja jasno, da VO ₂ max ni le merilo atletske uspešnosti, temveč močno orodje za podaljšanje zdravja in spodbujanje vseživljenjske neodvisnosti. Vendar le približno 30% žensk nad 50 let dosegati priporočene ravni aerobne aktivnosti, kar poudarja priložnost za izboljšanje zdravja in telesne pripravljenosti v vseh starostih. Ker je zdaj v središču prilagajanje telesne pripravljenosti, mnogi na novo definirajo, kako se kardio vadba prilega njihovemu življenjskemu slogu, z mešanjem visoko učinkovitega VO ₂ max vadbe z najnovejšo tehnologijo sledenja za ustvarjanje rutin, prilagojenih za vsako življenjsko obdobje.

V zadnjih letih je nosljiva tehnologija olajšala spremljanje VO ₂ največ zunaj laboratorijskih nastavitev, kar uporabnikom omogoča priročno spremljanje napredka doma. Ko je naloga omejena na klinične nastavitve – s potrebnimi maskami in tekalnimi stezami – sledenje VO ₂ max je zdaj mogoče doseči s pametnimi napravami, kot so obročki Oura, Apple Watches in drugi nosljivi sledilniki. (Lahko tukaj se naučite, kako oceniti svoje .)

Maloof izpostavlja VO ₂ Glavni analizator kot en izdelek, nad katerim je navdušena, ko gre za natančen VO ₂ največje spremljanje. Te naprave bodo sčasoma postale bolj izpopolnjene in dostopne. z trg nosljivih sledilnikov fitnesa predvidevajo 18,5-odstotno rast do leta 2033, lahko rečemo, da se prilagojene kardio meritve šele začenjajo. 

'Ne bi me presenetilo, če bi videl VO ₂ max postal ključna komponenta v raziskovalnih študijah, osredotočenih na ugodno zmanjšanje tveganja kroničnih bolezni, povezanih s staranjem, in celo upočasnitev samega procesa staranja,« napoveduje Fitzgerald.

Ne bi me presenetilo, če bi VO2 max postal ključna komponenta v raziskovalnih študijah, osredotočenih na ugodno zmanjšanje tveganja za kronične bolezni, povezane s staranjem, in celo upočasnitev samega procesa staranja.

Tekoče raziskave izpostavljajo tudi nove povezave med VO ₂ max in druge dejavnike zdravja, od ravni hranil do presnovnih in genetskih markerjev. To lahko vključuje celo zgodnje odkrivanje stanj, kot je Alzheimerjeva bolezen 6 , kjer je VO ₂ največji upad bi lahko deloval kot zgodnji indikator. 

Glede na nedavne raziskave Maloof meni, da 'VO ₂ maksimalna vadba bi lahko bila 'predpisana' natančneje za posebne zdravstvene rezultate in ne le za splošne koristi v telesni pripravljenosti.' Takšen napredek spodbuja VO ₂ max preseže meritev telesne pripravljenosti in jo razvije v celostno merilo zdravja, ki bo morda nekega dne brezhibno integrirano z drugimi podatki za celovit pregled zdravja celega telesa, ki ga bodo zlahka delili z zdravniki. Na ta način VO ₂ max naj bi postal osrednji označevalec zdravja, ki nas bo vodil k bolj integriranemu, proaktivnemu pristopu k dobremu počutju in dolgoživosti.