6 znanstveno podprtih prednosti soka granatnega jabolka in kako se primerja z drugimi možnostmi

Sok granatnega jabolka verjetno poznate po rubinastem odtenku in trpkem, grenkem okusu. Tako kot drugi živahni rdeči sadni sokovi (pomislite: brusnica in trpka češnja), je tudi sok granatnega jabolka poln fitonutrientov.

Čeprav kozarec na dan ne bo nujno odgnal zdravnika stran, je sok granatnega jabolka lahko zelo zdrav dodatek k vaši rutini, če ga uživate v zmernih količinah. Tukaj je povzetek glavnih prednosti soka granatnega jabolka, ki jih je podprla znanost, in kakšne so v primerjavi z drugimi sadnimi pijačami.

Kaj je sok granatnega jabolka?

Sok granatnega jabolka je sladka, rahlo trpka pijača, ki je pridobljena iz granatnega jabolka, sadeža, ki nosi na stotine užitnih semen, imenovanih arils.

Ta semena se stisnejo, da se izloči sok. Nekatere blagovne znamke bodo tudi stisnile celotno granatno jabolko, da se sprostijo polifenoli v skorji, jedru in rokah, da optimizirajo njegove potencialne antioksidativne koristi.

Pitje soka granatnega jabolka je priročen način, da izkoristite hranila, ki jih ponuja celo granatno jabolko —minus the zelo pomembna vlakna . Toda ne dovolite, da vas pomanjkanje vlaknin odvrne od srkanja te naravno barvite pijače. Še vedno boste dobili impresivno količino hranil, ne glede na to, ali jeste granatno jabolko v sadni obliki ali če ga srkate.

Vendar je vredno omeniti, da ima sok granatnega jabolka več sladkorja in kalorij kot nekatere druge možnosti, kot sta brusnični sok in trpki češnjev sok. Nekatera podjetja svojemu soku granatnega jabolka dodajo tudi dodaten sladkor, da prikrijejo trpki okus, kar lahko izniči nekatere njegove naravne koristi za zdravje.

Prehrana s sokom granatnega jabolka

Po podatkih USDA, ena skodelica 100 % soka granatnega jabolka vsebuje :

• Kalorije: 134
• maščobe: 0,7 grama
• holesterol : 0 miligramov
• Natrij : 22,4 miligramov
• Ogljikovi hidrati: 32,6 gramov
• Vlakno : 0,2 grama
• sladkor: 31,4 grama
• kalij: 533 miligramov

Sok granatnega jabolka je bogat tudi z nekaterimi bioaktivnimi spojinami (polifenoli), vključno z elagitanini in elagična kislina , pojasnjuje klinični dietetik Huma Chaudhry R.D., LDN . Te spojine, ki pijači dajejo živahno barvo, so povezane z določenimi pozitivnimi učinki na zdravje.

Prednosti soka granatnega jabolka

Spojine v sok granatnega jabolka lahko podpira zdravje na več načinov. Tukaj so prednosti, ki jih podpira znanost (čeprav so nekatere v zgodnjih fazah).

Vsebuje prebiotike, ki podpirajo črevesje

Čeprav sok granatnega jabolka ne vsebuje vlaknin, lahko še vedno podpira zdravje črevesja.

'Granatna jabolka lahko podpira zdravje črevesja tako, da deluje kot prebiotik ,« deli prehranski znanstvenik Deanna Minich, MS, Ph.D., FACN, CNS, IFMCP . Prebiotiki so neprebavljive vlaknine, ki delujejo kot 'gorivo' za probiotične bakterije.

Minich poudarja eno študijo, ki je ocenjevala učinke soka granatnega jabolka na rast nekaterih sevi, ki so zdravi za črevesje od Bifidobakterija in Lactobacillus . Ta študija je pokazala, da te bakterije lahko uporabljajo spojino, ki je naravno prisotna v soku granatnega jabolka, elaginsko kislino, kot prebiotično vlakno , ki pomaga tem 'dobrim' bakterijam uspevati. To je eden od razlogov, zakaj zdravnik in raziskovalec William Li, M.D. priporočeno pitje soka granatnega jabolka za zdravje črevesja podcast mindbodygreen .

Ker pa je bila ta študija izvedena in vitro (v laboratoriju in ne na ljudeh), je očitno potrebnih več podatkov, preden lahko potrdimo učinek soka granatnega jabolka na črevesni mikrobiom.

Na drugi strani kovanca ima lahko sok granatnega jabolka tudi protimikrobno delovanje. Spojine v soku lahko zavirajo rast Helicobacter pylori , bakterijo, ki je bila povezana s povečanim tveganjem za razjede na želodcu in v nekaterih primerih raka na želodcu. Vendar pa je treba izvesti več študij, da bi dokazali, ali res obstaja povezava med sokom granatnega jabolka in tveganjem za raka na želodcu.

Morda podpira zdravje srca, vendar potrebujemo več raziskav, da bi bili prepričani.

Sok granatnega jabolka je s polifenoli bogat sadni sok z visoko antioksidativno zmogljivostjo, zaradi česar je dober dodatek k za srce zdravo prehrano .

'Študije kažejo, da lahko sok granatnega jabolka pomaga zaščititi vaše srce zaradi vsebnosti kalija in antioksidantov,' pojasnjuje Chaudhry. 'Antioksidanti, kot so elagitanini, lahko pomagajo preprečiti nastajanje oblog v arterijah, medtem ko je vsebnost kalija odlična za znižanje krvnega tlaka,' dodaja.

Sistematični pregled in metaanaliza preskušanj, ki so preučevala učinke uživanja soka granatnega jabolka in krvni tlak, je pokazala, znatno znižanje sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka po zaužitju soka granatnega jabolka.

Drugi podatki kažejo, da je pitje soka granatnega jabolka osem tednov pokazalo ugodno vpliva na krvni tlak, trigliceride v serumu, holesterol lipoproteinov visoke gostote (HDL), oksidativni stres in vnetja . Pomembno je omeniti, da se je ta študija osredotočila samo na bolnike na hemodializi (z odpovedjo ledvic), zato je potrebnih več raziskav.

Vendar pa je dobro ugotovljeno, da uživanje sadja in zelenjave na splošno lahko pomagajo varovati zdravje srca , zahvaljujoč številnim hranilom, ki jih ta živila vsebujejo, vključno z vlakninami, vitamini in minerali.

V povezavi z zdravo prehrano lahko podpira zdravje ledvic.

Ledvični kamni so trde usedline iz mineralov in soli, ki se tvorijo v vaših ledvicah. Ti kamni pogosto nastanejo zaradi koncentriranega urina, kar omogoča mineralom, da kristalizirajo in se zlepijo. In poskušati se jih znebiti je lahko precej boleče.

Diete z večjim vnosom zelenjave in sadja lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek ledvičnih kamnov. Natančneje, sok granatnega jabolka lahko pomaga podpirati zdravje ledvic pri zdravih ljudeh, saj pretekli podatki kažejo, da lahko pomaga boj proti razvoju ledvičnih kamnov, ki vsebujejo kalcij .

Ljudje z diagnozo bolezni ledvic, ki morajo omejiti vnos kalija, bodo morda morali omejiti tudi vnos soka granatnega jabolka. O natančni količini, ki jo morate popiti, se morate pogovoriti s svojim zdravstvenim delavcem.

Lahko podpira zdravje možganov prek protivnetnih poti.

Vaš spomin, zaznavanje, učenje in sposobnost reševanja problemov so odvisni od zdravih možganov. Če želite ohraniti vse te dejavnike v vrhunski formi, uživajte hrano, ki pomaga preprečiti vnetje in oksidativni stres lahko ponudi nekaj edinstvenih prednosti.

Antioksidativne lastnosti granatnega jabolka so celo bolj aktivni kot kateri koli drugi viri prehranskih polifenolov, kot naprimer zeleni čaj . Visoka vsebnost antioksidantov v soku lahko ščiti proti s starostjo povezanim kognitivnim upadom z bojem proti oksidativnemu stresu ko je v paru z drugim živila, ki so zdrava za možgane in življenjske navade .

Nedavni pregled študij na ljudeh in živalih je pokazal, da lahko uživanje granatnih jabolk (ne posebej soka) izboljšati kognitivno funkcijo , in vključitev granatnih jabolk v prehrano lahko zmanjša tveganje za kognitivne okvare.

In randomizirano kontrolirano preskušanje iz leta 2019 je med ljudmi, ki so doživeli možgansko kap, pokazalo, da je uživanje polifenolov granatnega jabolka povzročilo boljše funkcionalno izboljšanje v primerjavi s placebo kontrolo.

25. februar horoskop

'Sok granatnega jabolka za zdravje možganov je nastajajoče področje študija,' pojasnjuje Minich. 'Študije so pokazale, da lahko sok granatnega jabolka oslabi možganske poškodbe , nevrodegeneracija povezanih z boleznimi in izguba spomina zaradi protivnetnih in nevroprotektivnih lastnosti. Potrebnih je več raziskav, vendar lahko sok granatnega jabolka postane pomožni vir za obvladovanje bolezni.'

Morda vam bo pomagal doseči vaše vadbene cilje.

Za aktivne ljudi, vključitev soka granatnega jabolka v svojo zdravstveno rutino maj pomaga spodbuditi cilje vadbe, delno zahvaljujoč polifenolovom, ki jih ta pijača vsebuje. Toda raziskave tukaj so še vedno na začetku.

Glede na podatke, ki jih imamo, nekatere vrste polifenolnih antioksidantov, kot so tisti v soku granatnega jabolka, lahko pomaga razširiti krvne žile , kar omogoča več krvi, da doteče do vaših tkiv. Ker kri pomaga pri transportu kisika in hranilnih snovi, lahko ta učinek pomaga oskrbeti vaše delovno telo, ko ga najbolj potrebuje.

Ena manjša študija je pokazala, da so atletski moški, ki so približno dva tedna pili približno 16 unč soka granatnega jabolka na dan ohranili več moči svojih rok po vadbi v primerjavi s tistimi, ki soka granatnega jabolka niso uživali.

Druga majhna študija je pokazala, da lahko pitje soka granatnega jabolka povečati učinkovitost vadbe in pospeši okrevanje po intenzivni vadbi.

vodnar moški rak ženska

Lahko pomaga zaščititi strukturo in videz vaše kože.

Končno obstaja nekaj kliničnih raziskav, ki dokazujejo, da je cel sadež izvlečki granatnega jabolka lahko izboljšajo fotozaščito v kožo, kar pomaga vašim kožnim celicam pri okrevanju po poškodbah, ki jih povzroči izpostavljenost UV svetlobi. Drugo dvojno slepo, s placebom nadzorovano klinično preskušanje je pokazalo, da lahko dnevno uživanje granatnega jabolka pomaga pri pigmentacije zaradi sonca .

Kako ga dodati v svojo rutino

Vključitev soka granatnega jabolka v vašo dnevno rutino je lahko enostaven in prijeten postopek. Tukaj je nekaj načinov, kako ga uvesti v svojo prehrano:

1. Zjutraj popijte: Začnite dan z osvežilnim kozarcem soka granatnega jabolka kot del vašega zajtrka . To zagotavlja z antioksidanti bogat začetek dneva in spodbuja hidracijo .
2. Dodajte ga svojim smutijem in šejkom : Lahko ga uporabite tudi kot mešalnik v vašem smutiji oz beljakovinski napitki po vadbi za dodatno izboljšanje prehrane.
3. Naj se iskri: Za opoldanski počitek razmislite o kombinaciji soka granatnega jabolka z gazirano vodo za domačo, zdravo gazirano pijačo.
4. Uporabite ga kot marinado : Domači kuharji lahko eksperimentirajo z uporabo tega soka kot marinade za meso ali preliv za solate.
5. Poskusite z izvlečkom: Izvleček granatnega jabolka je močan koncentrat pridobljen iz sadeža granatnega jabolka. Običajno je narejen s sušenjem in mletjem sadja v prah, ki ohrani hranilne snovi granatnega jabolka.
6. Odločite se za puder: Sok granatnega jabolka lahko uživate tudi v obliki prašek . Prašek izvlečka granatnega jabolka lahko zmešate v kozarec vode, ga vmešate v sadne in zelenjavne smutije, dodate v vroče čaje ali celo potresete po vrhu solate ali jogurta.

Priporočena velikost porcije

Čeprav se optimalna količina soka granatnega jabolka lahko razlikuje glede na zdravstvene potrebe in prehrano posameznika, bi moralo biti uživanje približno 8 unč (ene skodelice) soka granatnega jabolka na dan varno za večino odraslih.

Kot pri vsaki spremembi prehrane je priporočljivo, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem, preden v svojo dnevno rutino vključite večjo količino soka granatnega jabolka.

Nasveti za nakupovanje

Ko kupujete sok granatnega jabolka, je najboljši pristop, da poiščete 100 % čist sok granatnega jabolka brez dodanega sladkorja ali drugih sadnih sokov. Preverite etiketo in se prepričajte, da je narejeno samo iz granatnega jabolka in da ne vsebuje konzervansov ali umetnih arom.

Za tiste, ki razmišljate o prahu izvlečka granatnega jabolka, se odločite za izdelke, ki so ekološki in brez polnil ali dodatnih dodatkov.

Vs. drugi sadni sokovi

Se sprašujete, kako se sok granatnega jabolka ujema z drugimi sokovi iz iste barvne družine s polifenoli? Tukaj je kratek pregled, kaj kdaj srkati.

Granatno jabolko proti brusnici

Ko se zaužijeta v čisti, nesladkani obliki, oba soka nudita vrsto vitaminov in mineralov.

Toda za razliko od soka granatnega jabolka je brusnični sok pogosto povezan z zdravjem sečil, saj vsebuje proantocianidini ki preprečujejo, da bi se bakterije vezale na stene sečil.

Sok granatnega jabolka ima običajno višjo vsebnost sladkorja in več kalorij kot brusnični sok. Zato je lahko brusnični sok boljši, če pazite na vnos sladkorja ali število kalorij.

Granatno jabolko proti trpki češnji

Podobno kot sok granatnega jabolka, trpki češnjev sok je bogat z antioksidanti in ga preučujejo zaradi njegovih koristi za zdravje srca in imunskega sistema. Priznan je tudi po svojih protivnetnih lastnostih in potencialu za izboljša kakovost spanja pri nekaterih ljudeh zaradi naravne vsebnosti melatonina.

Kar zadeva prehranski profil, kisli češnjev sok običajno vsebuje manj sladkorja in manj kalorij kot sok granatnega jabolka, zaradi česar je primerna možnost za tiste, ki pazijo na vnos sladkorja in kalorij.

Granatno jabolko proti rdeči pesi

Sok rdeče pese je priljubljeno zaradi visoke vsebnosti nitratov, za katere je znano, da podpirajo zdrav pretok krvi in ​​krvni tlak, čeprav lahko sok granatnega jabolka ponudi podobno korist.

Poleg tega sok rdeče pese vsebuje tudi betalains , ki so bile raziskane zaradi njihovih protivnetnih lastnosti. Sok rdeče pese ima običajno manj sladkorja in kalorij kot sok granatnega jabolka. Vendar pa ima lahko sok rdeče pese izrazit zemeljski okus, ki se nekaterim morda zdi manj privlačen kot sladek in rahlo trpki okus soka granatnega jabolka.

Navsezadnje bi bila izbira med obema odvisna od posebnih zdravstvenih potreb in preferenc okusa. Oba soka lahko ob razumnem uživanju pozitivno prispevata k splošnemu zdravju in dobremu počutju.

Neželeni učinki soka granatnega jabolka

Kljub številnim koristim za zdravje sok granatnega jabolka ni brez možnih stranskih učinkov.

Uživanje velikih količin lahko povzroči prebavne motnje, vključno z drisko in slabostjo. Poleg tega lahko zaradi visoke vsebnosti antioksidantov moti nekatere recepte, kot so sredstva za redčenje krvi in ​​zdravila za krvni tlak. Prav tako je treba omeniti, da lahko sok granatnega jabolka znatno poveča vnos kalorij in sladkorja, če ga zaužijemo prekomerno.

če uravnavanje krvnega sladkorja vas skrbi, je lahko uživanje celega granatnega jabolka ugodnejša možnost kot pitje soka granatnega jabolka. Cela granatna jabolka skupaj z užitnimi semeni vsebujejo prehranske vlaknine, ki upočasnjujejo prebavo in absorpcijo sladkorja v krvni obtok ter na koncu preprečujejo nenadne skoke ravni sladkorja v krvi.

Nasprotno pa sok granatnega jabolka, zlasti če je komercialno pripravljen in sladkan, vsebuje visoko koncentracijo sladkorjev, ki lahko hitro vstopijo v krvni obtok in povzročijo povišanje ravni krvnega sladkorja.

pogosta vprašanja

Odvoz

Sok granatnega jabolka vsebuje veliko bistvenih hranil in antioksidantov. Njegovi antioksidanti, vključno s punicalagini in punicinsko kislino, lahko pomagajo zmanjšati vnetje, ključni dejavnik tveganja za številne resne bolezni, ter podpirajo zdravje srca in možganov. Vendar pa sok granatnega jabolka ni čudežna pijača: kot vsako stvar, ga je treba uživati ​​zmerno, saj del uravnotežene prehrane .