Prednosti sirotkinih beljakovin + Kako najti visokokakovostno možnost

Sirotka je ena od dveh vrst beljakovin, ki jih najdemo v mleku (skupaj s kazeinom) in je med najbolj dobro raziskanimi prehranskimi dopolnili. Ob pravilni uporabi je lahko v pomoč pri izgradnja čiste mišične mase , pospeševanje okrevanja in več.

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o glavnih prednostih sirotkinih beljakovin, v primerjavi z drugimi viri beljakovin, najboljših sirotkinih beljakovinah za začetnike, nasvetih za časovno razporeditev vnosa sirotke in več.

Vrste sirotkinih beljakovin

Sirotka je bistri tekoči del mleka, ki ostane po postopek izdelave sira ali jogurta po koagulaciji in odstranitvi skute.

Mleko je pred tem podvrženo testiranju kakovosti dodani so encimi za ločitev skute ( kazein ) iz tekoče sirotke. Nato se tekoča sirotka pasterizira, preden se predela v svojo oblike koncentrata in izolata .

Sirotka je visokokakovostna popolna beljakovina (kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin 1 ), in to sestavlja 20% beljakovin 2 najdemo v mleku.

Obstajajo tri glavne vrste sirotkinih beljakovin: koncentrat (WPC), izolat (WPI) in hidrolizat (WPH).

WPC vsebuje 70 do 80 % beljakovin in je najmanj obdelani obliki 3 , pri čemer ohrani nekaj vsebnosti laktoze in maščobe ter drugo hranilno vrednost. WPI je bolj predelana oblika sirotke, ki vsebuje 90 do 95% beljakovin in manj kot 1% laktoze 4 , zaradi česar je varnejša možnost za ljudi z intoleranco za laktozo.

WPH ne vsebuje maščob, ogljikovih hidratov in laktoze ter vsebuje najvišjo vsebnost beljakovin. Poleg tega se je izkazalo, da WPC pospešuje zmanjšanje maščobne mase bolj kot druge oblike sirotkinih beljakovin, pravi a Metaanaliza 2019, objavljena v  Hranila 5 . 

Vendar je to najbolj predelana oblika z najmanj hranilno vrednostjo.

brezplačni mesečni horoskopi

Povzetek

Prednosti sirotkinih beljakovin

Je vir visokokakovostnih beljakovin

Sirotkine beljakovine vsebujejo zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin ( gradniki beljakovin 6 ), zaradi česar je odlična možnost visokokakovostnih beljakovin .

Sirotkine beljakovine imajo tudi odlično prehranski profil 7 . Vsebuje več pomembnih vitaminov in mineralov za optimalno zdravje, vključno z vitamini skupine B, kalcijem, kalijem, železom, magnezijem, cinkom, selenom, fosforjem in holinom.

Lahko izboljša vašo telesno sestavo

Če je vaš fitnes cilj izboljšati telesno sestavo (vaš delež puste telesne mase in telesne maščobe 8 ), vam lahko sirotkine beljakovine pomagajo doseči cilj.

Glede na ena študija 9 , so bili najboljši rezultati ugotovljeni, če je vnos sirotkinih beljakovin kombiniran z vadbo z odpornostjo in zmanjšanim vnosom kalorij.

Druge raziskave 10 je ugotovil, da lahko sirotkine beljakovine izboljšajo telesno sestavo in zmanjšajo dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni pri prekomerno težkih in debelih ljudeh. Ampak, še enkrat, če želite kar najbolje izkoristiti svojo sestavo telesa iz sirotkinih beljakovin, je idealna kombinacija z vadbo odpornosti in uživanjem z rahlim primanjkljajem kalorij.

Lahko vam pomaga pridobiti mišice

Jemanje sirotkinih beljakovin lahko pospeši presnovo beljakovin in okrevanje po telesni aktivnosti ena študija 11 . Sirotkine beljakovine izboljšajo 'anabolizem celotnega telesa' (npr. izgradnjo mišic), da pomagajo pri okrevanju in sintezi mišičnih beljakovin po naporni vadbi, kot je vadba z odpornostjo.

Poleg tega so sirotkine beljakovine odličen vir aminokislin z razvejeno verigo (BCAA) levcina, izolevcina in valina, ki so dobro raziskane in hvaljene zaradi njihovih koristi glede sinteza mišičnih beljakovin 12 in okrevanje po vadbi 13 .

'Sirotka se pogosto šteje za zlati standard zaradi svoje sposobnosti, da maksimalno spodbudi sintezo beljakovin za najmanjšo količino beljakovin. To je zato, ker se dobro absorbira in ima zelo visoko vsebnost levcina,' Eric Williamson, Ph.D., R.D., a registrirani dietetik, strokovnjak za prehrano pri vadbi in ustanovitelj  Odklenjena fitnes in prehrana , pove mindbodygreen.

' Levcin je pomemben  ker sproži sintezo mišičnih beljakovin. Zaradi tega so sirotkine beljakovine postale najbolj priljubljena dopolnilna oblika beljakovin za izgradnjo mišične mase in druge prilagoditve vadbi,« dodaja Williamson.

Lahko vam pomaga pri izgubi maščobe

Sirotkine beljakovine lahko podpirajo izgubo maščobe na različne načine. Prvič, nasitno je in uživanje lahko pomaga zmanjšajte skupni vnos kalorij 14 . Poleg tega lahko sirotkine beljakovine pospeši vaš metabolizem 11 in naj deluje učinkoviteje, da porabi več kalorij in zmanjšajte obseg pasu 9 , tudi v mirovanju.

Ko je cilj izguba maščobe, je ohranjanje mišične mase pomembno. Zaradi popolnega aminokislinskega profila in vsebnosti BCAA lahko sirotkine beljakovine pomagajo pri ohraniti mišično maso 15 medtem ko izgublja maščobo.

12. dec horoskop

Je zelo nasitno

Sitost je občutek sitosti in zadovoljstva, ki ga doživite po obroku. Pomaga pri zatiranju lakote in hrepenenja, pomaga zmanjšati vnos kalorij in preprečuje prenajedanje. Med tremi makrohranili (ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine) so beljakovine dobro znane kot najpomembnejše najbolj nasitno 16 .

Ko gre za najboljše beljakovine za sitost, je sirotka kralj. Raziskovanje 17 kaže, da dodatek sirotkinih beljakovin pozitivno vpliva na sitost in polnost v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin (npr. kazein) in dodatki ogljikovih hidratov.

Lahko zniža krvni tlak

Visok krvni tlak (imenovan tudi hipertenzija) lahko ogrozi zdravje srca in ožilja s povečanim tveganjem za možgansko kap, srčni infarkt, kronično ledvično bolezen in vaskularno demenco.

Ena študija 18 ugotovili, da beljakovine sirotke znatno znižajo sistolični krvni tlak pri prekomerno težkih in debelih odraslih z blago hipertenzijo z izboljšanjem endotelne funkcije (odpiranje in zapiranje arterij).

Poleg tega lahko pomagajo beljakovine sirotke znižanje 'slabega' holesterola LDL 19 , pomemben dejavnik tveganja za visok krvni tlak.

Lahko pomaga pri zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2

Raziskave kažejo, da so sirotkine beljakovine lahko učinkovit dodatek za pomoč pri zdravljenju Sladkorna bolezen tipa 2 . Sladkorna bolezen tipa 2 je kronično stanje, za katerega je značilna visoka raven sladkorja v krvi in ​​oslabljeno delovanje hormona inzulina, ki omogoča celicam, da absorbirajo krvni sladkor.

Sirotkine beljakovine lahko izboljšajo  nadzor krvnega sladkorja 19 in zmanjšati insulinsko rezistenco 20 pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Ena študija 21 ugotovili, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so uživali dodatek sirotkinih beljakovin poleg obroka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob, izboljšali nadzor krvnega sladkorja in odziv na inzulin.

Lahko okrepi vaš imunski sistem

Dodatek sirotkinih beljakovin lahko pomaga podpirati delovanje imunskega sistema in preprečuje kronične bolezni, kot je rak 22 avtor zvišanje ravni imunoglobulina G 22 . Imunoglobulin G je protitelo, ki krepi imunski odziv 23 in pomaga ubraniti bolezni.

V primerjavi z rastlinskimi beljakovinami

Sirotka ima popolnejši profil aminokislin kot rastlinski (ali veganski) viri beljakovin, kot so soja, grah in rjavi riž. Medtem ko raziskovanje 24 kaže, da sirotke in rastlinskih beljakovin so koristne za telesno sestavo, moč, rast mišic in okrevanje, pomembne raziskave kažejo na beljakovine živalskega izvora (kot je sirotka) kot bolj biološko razpoložljive beljakovine.

Medtem ko rastlina in veganske beljakovine lahko vir beljakovin, morate običajno zaužiti več gramov beljakovin, če želite izkoristiti enake koristi, glede na ena študija 25 . To pomeni, da boste morali zaužiti več kalorij, da boste dosegli svoje potrebe po beljakovinah in potencialni vzrok povečanje telesne mase .

'Kot vsaka živalska beljakovina ima sirotka popolnejši aminokislinski profil kot rastlinske beljakovine, kot sta grah in soja. To pomeni, da ima zadostne količine vseh aminokislin za spodbujanje sinteze beljakovin pri nižjih odmerkih kot grah ali soja,' pravi Williamson.

Opomba urednika

Kdo naj ga vzame?

Prehranska dopolnila, kot so beljakovinski praški, se smejo uporabljati le tako, kot pove ime: kot dopolnitev že dobro uravnotežene prehrane.

Glede na to so dodatki, kot so sirotkine beljakovine, lahko odlična možnost za pomoč pri zapolnjevanju prehranskih vrzeli in zadovoljiti dnevne potrebe po beljakovinah .

To še posebej velja, če je vaš fitnes cilj zgraditi mišice ali povečati atletsko zmogljivost. The American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča športnikom in zelo aktivnim ljudem, da dnevno zaužijejo med 1,2 in 2,0 grama beljakovin na kilogram (g/kg) telesne teže – bistveno več v primerjavi s trenutnim priporočilom oz. 0,8 g/kg telesne teže dnevno 26 .

'Vsakemu, ki ima težave z zadovoljevanjem svojih potreb po beljakovinah, bi lahko koristilo uživanje beljakovinskega dodatka, kot je sirotka,' pravi Williamson. 'Tistim, ki sodelujejo pri redni intenzivni vadbi, in tistim, ki imajo primanjkljaj kalorij, da bi shujšali, lahko še posebej koristi beljakovinski dodatek, ker so njihove potrebe po beljakovinah višje.'

Kako najti dobro možnost

Ne glede na to, ali imate raje koncentrat, izolat ali hidrolizat sirotkinih beljakovin, je izbira visokokakovostnega dodatka ključnega pomena. 'Če zagotovite, da je vaš beljakovinski dodatek testirala tretja oseba, lahko zagotovite, da je izdelek čist in ne vsebuje prepovedanih snovi,' pravi Williamson. Ko iščete visokokakovostne beljakovine v prahu, izberite nesladkan izdelek brez sladkorja z malo dodanimi sestavinami, da boste izkoristili kar največ koristi za zdravje.

POVEZANO BRANJE: 5 najboljših sirotkinih beljakovin v prahu leta

Čas in najboljše prakse

Po teh najboljše prakse beljakovin vam lahko pomaga kar najbolje izkoristiti beljakovine sirotke:

• Beljakovine zaužijte v treh ali štirih obrokih razporediti čez dan.
• Cilj dobiti 25 do 30 gramov 27 visokokakovostnih beljakovin pri vsakem obroku.
• Vzemite dodatek sirotkinih beljakovin, ki vsebuje vsaj 3 grame aminokislina levcin po treningu odpornosti za optimalna sinteza mišičnih beljakovin 12 .
• Zaužitje beljakovin v 120 minutah po intenzivni vadbi je lahko koristno podpira proces okrevanja .

Neželeni učinki in tveganje prevelike količine beljakovin

Redno uživanje več kot 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno lahko vodi do zdravstvenih težav s prebavo, ledvicami in ožiljem 28 .

'Preveč beljakovin lahko povzroči neustrezno uživanje drugih pomembnih hranil, kot so maščobe, vlaknine, ogljikovi hidrati, vitamini in minerali,' pravi Williamson. 'Če imate na primer zaprtje, morda uživate preveč beljakovin namesto zadostnih vlaknin '

21. marec horoskop

Poleg tega lahko visok vnos beljakovin negativno vpliva na delovanje ledvic 29 pri tistih z boleznijo ledvic.

Odvisno od vaše splošne prehrane lahko stranski učinki preveč beljakovin vključujejo:

• Okvarjeno delovanje ledvic pri ljudeh z boleznijo ledvic
• Povečano tveganje za bolezni srca
• Povišan LDL ('slab') holesterol
• Slab zadah
• glavoboli
• zaprtje
• driska

pogosta vprašanja

Odvoz

Sirotkine beljakovine so popoln vir beljakovin, ki pomagajo graditi mišice, spodbujajo izgubo maščobe in izboljšajo telesno sestavo. Uvedba visokokakovostnih sirotkinih beljakovin v prahu v vašo rutino je odličen način za vključite več beljakovin v svojo prehrano in izkusite zdravstvene koristi, ki jih prinaša. Prepričajte se, da jih dobite veliko beljakovin iz polnovrednih živil , tudi.