Lahko prebavljiv vodnik o hormonih lakote in energijskem ravnovesju

Modne diete pridejo in gredo, a ena priljubljena fraza, ki se uporablja (prepogosto), je 'jejte manj, gibajte se več.'

Na neki točki svojega življenja ste verjetno slišali kakšnega 'strokovnjaka' o energijskem ravnovesju in zmanjšanju vnosa kalorij za hujšanje. Pomembno je, da se zavedamo, od kod prihaja energija (ali kalorije) – na primer hrana, pijača in celo nekateri dodatki – in enako pomembno je razmisliti, kako energijo kurimo. Toda energetska bilanca in metabolizem sta bolj zapletena.

Če ste naveličani zastarelih prepričanj, da je 'kalorije noter, kalorije ven' edini pristop k ohranjanju zdrava telesna sestava , nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako pospešiti svoj metabolični motor in podpreti naravno moč vašega telesa pri izgorevanju maščob na celosten in trajnosten način.

3 komponente dnevne porabe energije.

Čeprav je pregovor o zdravem vzdrževanju telesne teže 'kalorije noter, kalorije ven' zastarel, to ni zato, ker bi bil popolnoma neresničen. Namesto tega je ta preveč uporabljen kliše zelo pretirano poenostavljanje človeškega metabolizma.

Tukaj so trije glavni načini, kako vaše telo vsakodnevno porablja energijo (kar imenujemo 'kalorije'):

Poraba energije v mirovanju

Prvi je poraba energije v mirovanju (REE), ki je kalorična potreba, da preprosto 'ostanemo prižgane' z osnovnimi fiziološkimi funkcijami. To vključuje zagotavljanje, da vsi vaši organi opravljajo svoje delo (tj. pljuča dihajo, srce bije in kroži kri itd.).

Vaš REE predstavlja 60 do 75 % energije, ki jo vaše telo porabi v mirovanju, in je vgrajen v bolj splošno znano bazalno presnovno stopnjo (BMR), na katero vplivajo dejavniki, kot so starost, spol in raven aktivnosti.

podpredsednik za znanstvene zadeve pri mindbodygreenu Ashley Jordan Ferira, dr., RDN , poudarja, da obstaja tudi veliko presnovnih spremenljivk, ki niso vključene v metode, ki se uporabljajo za oceno BMR. Ti dejavniki vključujejo:

• Genetika
• Velikost in sestava telesa
• Posebne zdravstvene težave (tj. tiste, ki hitro porabijo energijo)
• Zdravstveno stanje ščitnice
• Raven stresa
• Zdravje spanja
• Telesna temperatura
• Črevesni mikrobiom
• Prisotnost ali odsotnost določenih hranilnih snovi in ​​rastlin v vaši prehrani

Poraba telesne dejavnosti

Naslednji dejavnik, ki vpliva na vašo dnevno porabo energije, se morda zdi očiten: Intenzivnost in pogostost vašega dnevnega gibanja imata pomembno vlogo pri tem, koliko kalorij (tj. koliko energije) porabite vsak dan.

Mimogrede, ko gre za porabo energije (tj. kurjenje kalorij), obstaja ena vrsta telesne dejavnosti, ki kraljuje: dvigovanje uteži. Dvigovanje uteži je učinkovit način za povečanje skeletne mišične mase, skeletna masa pa porabi več kalorij, ko telo miruje, kot druga tkiva (kot je maščobno tkivo ali maščoba).

Termogeneza

Tretja (in najmanj vplivna) komponenta porabe energije je termični učinek hrane, imenovan termogeneza. Preprosto povedano, gre za proces proizvodnje toplote, ki se pojavi nekaj ur po tem, ko zaužijemo hrano, pijačo in celo dodatke. Poveča se termogeneza hitrost presnove pomaga telesu pri prebavi, absorpciji in shranjevanju hranil in naj bi porabil približno 10 % energijskih potreb, ocenjenih z BMR.

Kako hormoni lakote vplivajo na porabo energije.

Človek hormoni so zapleteni, vendar jih bom poskušal strniti v lahko prebavljive izraze (igra besed).

Leptin

Leptin je hormon, ki ga proizvajajo maščobne celice. Njegova naloga je komunikacija z možgani za vzdrževanje uravnoteženih zalog maščobe. Če je v maščobi shranjene dovolj energije, leptin sporoči možganom, da telesu ni treba porabljati dodatnih kalorij (energije). V idealnem primeru bi moral povratni odziv možganov povzročiti občutek polnosti.

Po mnenju registriranega dietetika Erin Skinner, M.S., R.D., LDN, IFNCP , preprosto zvišanje ravni leptina ne bi smelo biti cilj, ko poskušate ohraniti zdravo telesno sestavo. 'Energijski primanjkljaj, ki ga povzroča manj uživanja hrane in/ali več vadbe [paradoksalno], znižuje leptin, kar povečuje apetit,' pojasnjuje Skinner. Namesto tega bi se morali ljudje, ki imajo težave z ohranjanjem zdrave telesne teže, osredotočiti na dieto, ki izboljša občutljivost na leptin.

Ferira dodaja, da čeprav lahko izguba telesne maščobe vodi do zmedeno visokih signalov lakote, ima vsak od teh hormonov več kot eno vlogo v telesu in znižanje ravni leptina je lahko včasih dejansko koristno.

Grelin

Ghrelin (ali kot si rad mislim o tem, renči') je hormon lakote. Ta hormon se sprošča, ko je želodec prazen, in preneha, ko se želodec raztegne. Najvišja je pred jedjo in najnižja po jedi.

Nekateri ljudje morda ne bodo občutili enakega znižanja ravni grelina, zaradi česar se lahko ves čas počutijo lačni, čeprav jedo ustrezno hrano. Še več, oseba z zdravim (tj. aktivnim) metabolizmom, ki ignorira ali zgreši signale grelina, lahko občuti zmanjšanje celotne porabe energije.

Torej, kako se lahko naučite prilagoditi signalom lakote svojega telesa? Delo na čuječnosti v zvezi z znaki lakote ima lahko različne oblike. Eden od načinov za začetek je, da počakate približno 20 minut po prvi porciji obroka in nato razmislite, ali se počutite siti.

Če se počutite siti, super! Sporočilo, prejeto iz črevesja v možgane. Če ne, si vzemite nekaj trenutkov in razmislite o razlogih, zakaj se morda ne počutite siti (in ali je vaš obrok vseboval vse sestavine dobro zaokroženega obroka – tj. zdrave maščobe, kompleksne ogljikove hidrate, puste beljakovine).

holecistokinin

Holecistokinin (CKK) je še en hormon sitosti, ki se sprošča v tankem črevesu. Deluje z žolčnikom, trebušno slinavko in želodcem, da upočasni hitrost praznjenja želodca v tanko črevo in zmanjša vnos energije. Pomaga vam, da ostanete siti ustrezno količino časa, ko svoje telo napolnite z dobro zaokroženo hrano, bogato s hranili.

Častne omembe

Drugi hormoni, ki jih je vredno omeniti, vključujejo adiponektin (hormon, ki spodbuja izgorevanje maščob in zdrave ravni krvnega sladkorja ), kortizol (»stresni« hormon) in ščitnični hormoni (tudi hormoni »glavnega metabolizma«).

8. oktober zodiakalno znamenje

Ti hormoni delujejo sinhrono, kljub temu, da se sproščajo iz različnih delov telesa ob različnih časih v procesu prebave in absorpcije. Izvedete lahko več o presnovni hormoni tukaj .

6 načinov za uravnavanje hormonov lakote in doseganje energijskega ravnovesja.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako lahko izkoristite polni potencial hormonov lakote za podporo zdravega metabolizma (ne da bi motili svoj družabni koledar ali za vedno izrezali svojo najljubšo hrano):

Vzemite dodatek za podporo presnovi.

jaz zagotovo ne priporočam vračanja v čase dietnih farmacevtskih izdelkov – navsezadnje to ni leto 1999. Danes je na voljo nova doba koristnih rastlin, ki podpirajo presnovno prilagajanje na zdrav, celosten način. Orodja v širšem naboru orodij (poleg presnovno zdravih navad, kot so uravnotežena prehrana, telesna dejavnost in dober spanec), če želite.

metabolizem+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Nekatere od teh rastlinskih sestavin, ki pomagajo podpirati zdravo presnovo, so med drugim grozdje, ekstrakt zelenega čaja (z EGCG), kajenskim poprom, rajskimi zrni in kofein .* Ti rastlinski izdelki skupaj lahko pomagajo pri uravnavanju ravni leptina, povečajo vašo porabo energije v mirovanju, aktivirajo rjavo maščobno tkivo (vrsto maščobe, ki kuri kalorije) in izboljšajo vašo porabo energije.*

mbg-jev metabolizem+ je pametno zasnovan tako, da vključuje vse te čiste sestavine rastlinskega izvora, brez kakršnih koli čudnih stvari. (Tako lahko enkrat za vselej zapustimo kulturo prehrane v 90-ih.)

Dovolj spi.

Tega ne morem dovolj poudariti: nezadostno spanje in slaba kakovost spanja sta vzrok za toliko zdravstvenih težav s presnovo. Prizadevanje za sedem do devet ur kakovostnega spanca je temelj zdrav metabolizem in splošno dobro počutje. Pravzaprav sta premajhen čas in kakovost spanja povezana s povečanim grelinom (ne pozabite, renči') in znižane ravni leptina (znak polnosti), med množico drugih zdravstvenih težav.

Pomislite, po čem hrepenite, ko ste slabo spali ali nekajkrat) – ali hrepenite po več predelanih ogljikovih hidratih? Kaj pa sladkor? Nezadostno zapiranje oči lahko privede do vrste različnih prehranjevalnih izbir v primerjavi s tistim, ko ste dobro spočiti. Samo malo hrane za razmislek.

Povečajte telesno aktivnost.

Seveda nekateri ljudje radi telovadijo. Drugi ... no, ne toliko. Najti vrsto gibanja, ki vam prinaša veselje, je ključnega pomena in vas bo spodbudilo, da dosledno izbirate dejanje namesto nedejavnosti. Če se lahko s prijateljem pogovarjate o odgovornosti, še bolje!

Kljub temu so nekatere vrste telesne dejavnosti zagotovo bolj učinkovite pri kurjenju kalorij (tj. pri porabi energije). Po mnenju Skinnerja je najboljši načrt vadbe za zdravo presnovo vadba približno 150 minut na teden s povišanim srčnim utripom, večinoma v coni 2 (tj. približno 60 do 70 % vašega največjega srčnega utripa). To lahko vključuje dvigovanje uteži, plesne tečaje, pilates, hitro hojo ali tek.

Vključevanje vaj za izgradnjo mišic dvakrat do trikrat na teden je prav tako ključnega pomena za uravnovešanje vašega metabolizma, podpiranje zdravega krvnega sladkorja in povečanje porabljenih kalorij (tudi med počitkom).

Eno opozorilo, ki ga morate upoštevati: Preveč visoko intenzivne ali vzdržljivostne/kardio vadbe lahko dejansko poslabša vaše presnovno zdravje, zato uravnotežite svoje napore s hojo z nižjo intenzivnostjo in drugimi dejavnostmi z nizkim učinkom čez teden, da daste mišicam možnost, da si opomorejo.

Končno si ne pozabite podariti milosti. Navada se ne oblikuje čez noč in krepitev duševne vzdržljivosti je prav tako pomembna kot delo na fizičnem počutju (če ne še bolj!). Poleg tega je mentalna prilagodljivost prenosljiva veščina, ki vas bo podpirala v skoraj vseh vidikih življenja. (Zmaga-zmaga!)

Jejte hranljivo (in nasitno) hrano.

Morda poznate New York Times znameniti citat avtorja uspešnic Michaela Pollana: 'Jejte hrano, ne preveč, večinoma rastlin.' To je odlična osnovna strategija za delo na vašem presnovnem zdravju; vendar me skrbi, da bodo ljudje to razumeli kot spodbudo k podhranjenosti.

Kljub temu ima Pollanov jedrnat moto nekaj zelo dragocenih ugotovitev:

• Uživanje več svežega sadja in zelenjave podpira polnost in sitost, zdravo odvajanje blata in a zdrav črevesni mikrobiom , zahvaljujoč živobarvnim antioksidantom in vsebnosti vlaknin.
• Polnovredna živila, ki niso predelana, so bogata s hranili, ki so potrebna za zdrav in delujoč metabolizem.

Po mnenju Skinnerja izboljšanje občutljivosti na leptin z uživanjem diete z veliko beljakovinami, zdravimi maščobami in zelenjavo pomaga podpirati zdrav vnetni odziv, telesno sestavo, ravnovesje krvnega sladkorja , in sitosti.

Podprite zdravo raven krvnega sladkorja in lipidov s prehrano.

Ni nenavadno, da ljudje s počasnim (tj. manj aktivnim) metabolizmom občutijo tudi nihanje ravni lipidov v krvi in ​​krvnega sladkorja.

Preprost in enostaven način za podpira zdrav krvni sladkor stanje lipidov s prehrano je, da polovico obroka sestavite iz neškrobne zelenjave, preostalo polovico pa razdelite med škrob (npr. sladki krompir, divji riž, sadje) in beljakovine (rastlinskega ali živalskega izvora), ter 1 do 2 žlici zdrave maščobe (pomislite na oljčno olje, maslo iz pašnikov ali maslo iz oreščkov).

Skupaj z drugimi prehranjevalnimi in življenjskimi navadami, ki spodbujajo zdravje presnove, gre za dve- do petminutni sprehod po obroku je lahko v pomoč tudi pri podpiranje ravnovesja krvnega sladkorja po obroku .

Poslušajte namige svojega telesa glede apetita.

V hitrem svetu, v katerem živimo, se lahko obroki, ki so hkrati umirjeni in osredotočeni, zdijo kot oddaljen spomin. Mnogi ljudje začnejo izgubljati stik s svojimi apetiti, če ne upočasnijo gledanja, vonjanja, temeljitega žvečenja in okusa hrane.

Čas obroka je za vsakogar drugačen in se lahko razlikuje glede na to, kdaj jeste. Ko gre za časovno razporeditev, bo morala vsaka oseba eksperimentirati, da bi ugotovila, kaj je zanjo najboljša v vsakem obdobju svojega življenja.

Čeprav ni primeren za vsakogar, občasno postenje z 12- do 16-urnim oknom na tešče se je pokazalo, da sčasoma izboljša telesno sestavo in presnovne markerje. Obstajajo določeni zdravstveni problemi, ki morda ne bodo koristili občasnemu postenju, zato je vedno priporočljivo sodelovanje z usposobljenim zdravstvenim delavcem, ki dobro pozna vašo edinstveno zgodovino in zdravstvene potrebe.

Na uglaševanje vaših signalov lakote vpliva tudi to, s kom delite svoje obroke. Ljudje, ki se ne zavedajo lastnih namigov ali vas odvračajo (vidimo vas, starši!), lahko naredijo večji izziv zaznavanje lastne lakote in sitosti, medtem ko ljudje, ki so ugotovili svojo lastno čarobno metodo metabolizma, lahko prenesejo nekaj nasvetov in vam pomaga pri učenju novih, zdravih prehranjevalnih vzorcev.

Upočasnite, utišajte hrup in bodite odprti za sprejemanje. To je lahko tako preprosto, kot je odlaganje zaslonov pri obrokih, izogibanje delovnim kosilom (še eno težko za mnoge ljudi) in majhen ritual ali rutina pri obrokih.

Odvoz.

Vaši hormoni so zapleteni, vendar je toliko pod vašim nadzorom.

Če ste zmedeni glede lastnih znakov lakote ali se jim težko uglasite, niste edini. Razmislite o partnerstvu s ponudnikom integrativnega zdravstvenega varstva, ki razume hormone in vam lahko pomaga priti do korenine vaše skrbi za zdravje presnove, da boste lahko naredili prave korake za popravljanje poteka vašega zdravja presnove.

Ko ste na pravi poti s svojimi temelji, mbg's metabolizem+ je lahko odličen dodatek k vaši škatli z orodji za zdravje presnove.