Najboljše vadbe za dolgoživost in kako pogosto jih izvajati, od zdravnika
Ali ves teden sedite za mizo in se nato ob koncu tedna s svojimi mlajšimi sodelavci zavežete na 100 milj kolesarjenje? Morda je takrat zvenelo kot dobra ideja (ali ne res slaba ideja), toda zbuditi se v ponedeljek zjutraj ... no, odločili ste se drugače. Dobra novica je, da se prebujaš (ni potekel). Vadba je povezana z nižjo umrljivostjo 1 , tudi za vikend bojevnika, ki je aktiven le en ali dva dni na teden.
Prepričljiva študija je pokazala, da sta bila ena ali dve tedenski seji zmerne ali intenzivne prostočasne/rekreacijske dejavnosti vse, kar je potrebno za zmanjšati tveganje smrti 2 zaradi bolezni srca in ožilja (40 %), raka (18 %) ali česa drugega (30 %) v primerjavi z neaktivnimi posamezniki.
Vikend bojevniki pa so bolj ogroženi za poškodbe 3 , vključno s hudimi in smrtnimi poškodbami, kot posamezniki, ki telovadijo med tednom. To je lahko posledica (1) dolgotrajne fizično zahtevne dejavnosti, ki presega posameznikovo raven tolerance za vadbo, ali (2) nižje ravni izkušenj z dejavnostjo. Pogostejši sta lahko tudi splošna bolečina v mišicah in letargija. Vikend bojevnik, ki doživi izčrpavajočo poškodbo (npr. zlomljena noga, nategnjen hrbet), lahko nehote dlje časa postane sedeč.
Če se to nanaša na vas, upoštevajte nekaj zdravorazumskih previdnostnih ukrepov: izberite nekaj aktivnosti ob koncu tedna, ki se jih boste naučili izvajati; pred začetkom se raztegnite in ogrejte; pred in po njem se dobro naspite; ostanite primerno hidrirani; nosite ustrezno zaščitno opremo; in poznajte svoje meje. In, če je mogoče, med tednom naredite nekaj lahkih vaj – tudi če to pomeni, da se v službi namesto z dvigalom odpravite po stopnicah.
Kakšna vrsta gibanja/vadbe je najboljša?
Najenostavnejši (in pošten) odgovor na to vprašanje je, da je najboljša vaja tista, ki jo boste dejansko izvajali. Res bi moralo biti nekaj, kar počnete z veseljem, še posebej, če alternativa ne počne ničesar. Glede na to bom tukaj pregledal nekatere oblike učinkovite vadbe. Glede na vaše specifične zdravstvene cilje in vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti izberite tiste dejavnosti, ki vam pomagajo premakniti (namenjeno besedni igri) k vaše Thrive State .
Aerobna vadba
Aerobna vadba je opredeljena kot trajna telesna aktivnost nizke do visoke intenzivnosti, ki stimulira in krepi srce in pljuča za izboljšanje izkoriščanja kisika v telesu; zato se aerobna vadba včasih imenuje 'kardio'. Z aerobno vadbo boste dihali težje in hitreje; vaše srce bo utripalo hitreje kot med počitkom; in verjetno se boste začeli potiti. Aerobne dejavnosti vključujejo velike mišične skupine, zlasti noge, in so po naravi ritmične. Primeri vključujejo hojo, tek, tek na srednje do dolge razdalje, plavanje in kolesarjenje.
Kako pogosto to storiti
Za splošno zdravje se priporoča zmerno intenzivna vadba po 30 minut tri do pet dni na teden; 30 minut lahko razdelimo na tri 10-minutne seje, odvisno od stopnje sposobnosti. Zmerna intenzivnost pomeni, da bi morali med vadbo zlahka voditi pogovor. Vaš srčni utrip in dihanje bosta hitrejša, vendar ne tako hitro, da bi imeli težave pri govoru. Za hujšanje se priporoča neprekinjena zmerna do intenzivna vadba vsaj 45 minut pet do šest dni na teden. Močna intenzivnost pomeni, da vaš srčni utrip in dihanje dosežeta raven, da lahko spregovorite le nekaj besed naenkrat.Trening odpornosti
Trening odpornosti je opredeljena kot katera koli vadba, pri kateri se mišice krčijo proti zunanjemu uporu ali teži. Te vrste vaj povečajo mišično moč, tonus, maso (velikost) in/ali vzdržljivost (vzdržljivost). Vaje z uporom kot proces najprej razgradijo ali poškodujejo mišične celice (katabolizem), nato pa popravijo, obnovijo in okrepijo mišične celice (anabolizem).
6. maj podpis
'Zunanji upor' pri treningu odpornosti je lahko guma odporni pasovi , dumbbells , utežene palice, kettlebells , steklenice vode, pločevinke zelenjave ali lastna telesna teža.
Odvisno od vaših ciljev lahko vadbo odpornosti uporabite za definicijo mišic – bolj napet, bolj izklesan in fizično fit videz. Za 'nabiranje' je mogoče uporabiti večji upor ali večjo težo. S povečanjem mišične mase boste povečati metabolizem in v mirovanju porabite več kalorij; ob predpostavki, da ne boste zaužili dodatnih kalorij, boste izgubili maščobno maso. Vaša telesna teža lahko ostane enaka ali pa se nekoliko poveča zaradi dodatne mišične mase, vendar boste opazili razliko v tem, koliko bolje se vam oblačila prilegajo.
Po 30. letu sicer zdravi posamezniki začnejo izgubljati mišično maso – kar 3 do 5 % na desetletje po tem . Številne kronične bolezni, vključno s sladkorno boleznijo in debelostjo, naj bi pospešile upadanje mišične mase in moči ter s tem povečale tveganje za sarkopenija in telesna invalidnost ter poslabšanje zdravja 4 .
Kako pogosto to storiti
Za splošno zdravje in preprečevanje sarkopenije pri starejših odraslih je priporočljiva dva dni na teden treninga odpornosti. En dan vadbe naj bo namenjen vajam za zgornji del telesa, drugi pa za spodnji del telesa.Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
HIIT je nekakšna nova strategija vadbe, zasnovana za maksimalno telesno pripravljenost, stisnjena v kratko vadbo. Vključuje izmenično kardiovaskularno vadbo, ki se izvaja z vsem naporom/intenzivnostjo, ki ji sledi kratko obdobje okrevanja z manj intenzivno vadbo; to kroženje med vadbo in okrevanjem traja, dokler posameznik ni preveč izčrpan, da bi lahko nadaljeval. Vadbe običajno trajajo manj kot 30 minut, kar koristi ljudem z omejenim časom.
Vaje, ki dobro delujejo z modelom HIIT, vključujejo sobno kolo, veslaški stroj, plezanje po stopnicah, tek in hojo navzgor.
Običajni režim HIIT vključuje razmerje 2:1 med intenzivno aktivnostjo in zmerno aktivnostjo (okrevanje). Na primer, 40 sekund šprinta z največjim naporom se izmenjuje z 20 sekundami teka ali hoje do izčrpanosti. Posamezniki s katero koli stopnjo srčno-žilne pripravljenosti lahko izvajajo HIIT vadbo preprosto tako, da spremenijo aktivnost in čas. Manj kondicijsko pripravljena oseba bi lahko izmenjevala 30 sekund hitre hoje in 15 sekund običajne hoje.
HIIT treningi izboljšujejo atletsko zmogljivost in so kot taki koristni za visoko motivirane profesionalne in amaterske športnike. Tudi nešportniki imajo pomembne koristi za zdravje, ki so primerljive ali večje od tistih, opaženih pri zmerno intenzivni aerobni vadbi. Študije HIIT so pokazale izboljšan metabolizem glukoze 5 zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ali pri ljudeh s tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, zmanjšana maščobna masa 6 , izboljšano delovanje krvnih žil , in izboljšana srčno-žilna kondicija 7 merjeno z največjim vnosom kisika.
Kako pogosto to storiti
Ker so HIIT vadbe lahko intenzivne, je pomembno, da med vadbami pustite 24 ur, da telesu pomagate, da si ustrezno opomore in se izognete poškodbam ali preobremenitvi.Funkcionalno gibanje
Funkcionalno gibanje je opredeljeno kot sposobnost premikanja telesa brez napora in brez bolečin. Pravilno delovanje mišic in sklepov je ključno za biomehansko učinkovito gibanje, ki ne povzroča nepotrebnega stresa ali poškodb. Podobno je pomembno, da obvladate funkcionalno gibanje, preden nadaljujete z intenzivno vadbo, da zmanjšate možnost poškodb.
Pri funkcionalnem gibalnem treningu se hkrati izvaja več mišičnih skupin, da se doseže boljša koordinacija in živčno-mišična kontrola. Ko telo deluje kot stabilna enotna enota, se giblje učinkoviteje in z redno vadbo izvabi vitko in napeto postavo.
Funkcionalna gibanja vključujejo mrtva dvigala , sprednji počepi , zamahi s kettlebelli , izpadni koraki , deske , in stiskalnice za počepe . Odličen spletni vir za pomoč pri funkcionalnem gibanju je Funkcionalni gibalni sistemi , ki ponuja videe posameznih vaj in opisuje namen vsake.
Prilagodljivost
Fleksibilnost sklepov opisuje obseg gibanja v sklepu (npr. komolcu, kolenu) ali nizu sklepov (npr. prstih na rokah, nogah) in podaljšanje mišic, ki prečkajo sklep, ko pride do upogibnega giba (npr. upogibanje pri kolk). Gibljivost je razlog, zakaj lahko dojenček postavi nogo v usta, in čeprav se gibčnost zmanjšuje, ko se večina ljudi stara, redno raztezanje , joga , in Pilates lahko pomaga ohraniti ali izboljšati prožnost. Bolj ko je prožen, manjše je tveganje za mišično-skeletne poškodbe in izčrpavajoče bolečine. Poleg tega lahko učinke sedečega ali stresnega delovnika ublažite z občasnimi odmori za raztezanje.
Igra / Spontana zabava
Kot otroci se nam tekanje po dvorišču ni zdelo nič drugega kot zabavno, toda kot odrasli si moramo dovoliti, da se igramo in se ob igri zabavamo. To je ... če se spomnimo, kako igrati. Pomislite na svoje otroštvo ali poiščite nasvet pri svojih otrocih – igrajte hopscotch, twister, frizbi, košarko ali pa se obrnite na telovadnico v džungli ali na vrtiljak. Igra je lahko tako lahka ali naporna, kot jo naredite, in lahko porabi dostojno število kalorij, odvisno od trajanja.
Režim vadbe dr. V za napredek
Svoj režim vadbe sem zasnoval na znanosti, ne na modni muhi, tako da je resnica, kot jo poznamo danes. Vsakdo lahko moj osnovni režim vadbe prilagodi svojemu življenjskemu slogu in doseže svoje uspešno stanje. Ključne komponente so (1) tedenski šprint z največjim naporom; (2) trening odpornosti z utežmi dva dni na teden; (3) visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) dva dni na teden; in (4) nizko stopnjo funkcionalne aktivnosti večino dni v tednu. Takole sem vse skupaj sestavil:
- ponedeljek: Uteži + nizko stopnjo funkcionalnega gibanja
- torek: HIIT + funkcionalno gibanje na nizki ravni
- sreda: Okrevanje + funkcionalno gibanje na nizki ravni
- četrtek: Uteži + funkcionalno gibanje na nizki ravni
- petek: HIIT + funkcionalno gibanje na nizki ravni
- sobota: Igraj
- nedelja: 20- do 30-sekundni sprint s polnim naporom (ponovite več kot 5-krat) + okrevanje
Povzeto iz Thrive State, 2. izdaja: Vaš načrt za optimalno zdravje, dolgoživost in vrhunsko učinkovitost Kien Vuu, M.D., z dovoljenjem založnika.
Delite S Prijatelji:
