Nereden čas za spanje lahko škoduje zdravju vašega srca, ugotavlja študija

'Spite polnih osem ur!' je nekaj, kar je večina od nas slišala tisočkrat. Toda v zadnjih letih so se pojavile raziskave, ki kažejo na to vzdrževanje doslednega časa spanja in budnosti je celo pomembnejše od merjenja določenega števila ur.

In zdaj, ta študija v Revija Ameriškega združenja za srce povezovanje nerednih vzorcev spanja s srčno-žilnimi boleznimi nam daje še en razlog, da se osredotočimo na ustvarjanje te doslednosti. 

Nepravilni vzorci spanja in zdravje srca

Študija je zbrala podatke več kot 2000 odraslih v ZDA, starih od 45 do 84 let. Sedem dni so udeleženci nosili napravo, ki je zbirala podatke o njihovih vzorcih spanja in bili podvrženi peščici srčno-žilnih ocen.

Raziskovalci so preučili vrsto dejavnikov, vključno s kalcijem v koronarnih arterijah (ki pomaga izmeriti, koliko plakov se je nabralo v vaših arterijah), debelino karotidne intime-medije (ki diagnosticira obseg kopičenja) in gleženjsko-brahialnim indeksom ( test, ki primerja krvni tlak v zgornjih in spodnjih okončinah). 

Raziskovalci so navzkrižno pregledali oba niza podatkov in ugotovili, da je nepravilno spanje – zlasti kar zadeva trajanje spanja ali koliko ur spite na noč – povezano z več dejavniki tveganja za arteriosklerozo, vrsto bolezni, za katero je značilna zoženje arterij.

17. februar znak

Natančneje, rezultati so pokazali, da so razlike v trajanju spanja več kot dve uri na noč v istem tednu verjetneje povzročile višje ravni kalcija v koronarnih arterijah in nenormalne gleženjsko-brahialne indekse. 

Je doslednost pomembnejša od trajanja? 

Ta študija kaže, da je, ko gre za spanje, ohranjanje doslednega časa spanja in budnosti enako pomembno kot skupno število ur spanja. In to ni prvič, da so bile neredne spalne navade povezane s slabimi zdravstvenimi rezultati.

A Študija 2018 1 je pokazalo, da so bolj nepravilni vzorci spanja povezani s povečanim tveganjem za debelost, visok krvni tlak, težave s krvnim sladkorjem in srčne napade. Ista študija je pokazala, da ljudje, ki ne spijo pravilno, pogosteje poročajo o kronično visoki ravni stresa in depresiji.

Ta študija je preliminarna, vendar je prva, ki povezuje neredne navade spanja z aterosklerozo. In glede na to, da je ta bolezen an glavni dejavnik pri več kot 50 % smrti v zahodnem svetu 2 , to je precej velik posel. 

Kako oblikovati dosledno nočno rutino

Ta študija kaže, da za spodbujanje optimalnega zdravja ne smemo odstopati od časa spanja za več kot dve uri v enem tednu. To nam daje nekaj prostora za premikanje, vendar ne veliko. Pomeni, da če gremo spat ob 22. uri. ob delavnikih, ob koncu tedna ne smemo ostati zunaj čez polnoč, niti se odpraviti spat pred 20. uro. če smo nekega večera še posebej utrujeni. 

Ohranjanje doslednih vzorcev spanja zahteva malo namere in načrtovanja in nihče ne bo nikoli popoln. Kljub temu je ustvarjanje trdne nočne rutine odličen način, da se navadimo iti spat vsak večer ob isti uri in si pomagamo, da se sprostimo ob koncu dolgega dneva. Tukaj je nekaj zamisli za začetek: 

1. Sprostite se z nego kože: Vzpostavitev rutine nege kože – takšne, ki vključuje odstranjevanje ličil in zaščitnega faktorja, čiščenje, zdravljenje težav s kožo in vlaženje – je lahko odličen način, da se odmaknete od zaslona in se odpravite v posteljo. Tukaj je kako ustvariti nočno rutino nege kože od začetka do konca. 
2. Pridobite jutranje sonce: Vaš cikel spanja in budnosti, znan tudi kot vaša notranja ura ali cirkadiani ritem, je moduliran s soncem in drugimi vrstami izpostavljenosti svetlobi. 'Naučil sem se posvetiti veliko pozornosti vlogi, ki jo ima svetloba pri uravnavanju mojega cirkadianega ritma,' holistični psihiater Ellen Vora, dr. , piše za mindbodygreen . 'Prizadevam si, da bi čim bolj zgodaj zjutraj dobil pravo sonce v svoja dejanska zrkla,' nadaljuje. To pomeni tudi izogibanje svetlobi pozno zvečer, kar lahko zavira proizvodnjo melatonina in vas zadrži pokonci pred spanjem. 
3. Poskusite z dodatkom magnezija: Magnezij je znan kot naravni sprostitveni mineral , in je odlična izbira za nehormonsko pomoč pri spanju. In mnogi od nas potrebujejo več tega pomembnega minerala, kot ocenjujejo 43 % odraslih v ZDA 3 trenutno ne morejo zadovoljiti svojih dnevnih potreb samo s prehrano. Tukaj so 14 najboljših magnezijevih dodatkov leta 2025 — od katerih so nekateri posebej zasnovani, da vam pomagajo zaspati.
4. Premaknite telo (nežno): Pozna večerna vadba lahko poveča vaš kortizol in vas ohrani budne, nočna zaporedje joge pa lahko naredi ravno nasprotno. Poskusite to nočno zaporedje joge za pripravo telesa za pravočasno dremež.
5. Bodite pozorni na kofein: Kofein na vse nas vpliva drugače, toda če ste počasnejši presnavljalec kofeina, vas lahko kava pozneje čez dan drži pokonci tudi po času spanja. Če iščete doslednost svojega spanca, boste morda želeli prenehati piti kavo ali čaj vsak dan ob istem času. Izvedite več s tem vodnik po kofeinu . 

Odvoz

Študija kaže, da so neredni vzorci spanja povezani z aterosklerozo. Če želite zagotoviti najboljši možni spanec in okrepiti svoje zdravje, se osredotočite na ustvarjanje doslednosti s svojim spanjem preživeti dovolj ur v postelji vsak večer.