Nova študija kaže, da lahko ribje olje ženskam, starejšim od 60 let, pomaga zgraditi mišice

Večina ljudi pari rast mišic z beljakovinskimi dodatki. In medtem ko dnevni vnos dovolj beljakovin je nujno potreben za izgradnjo močnih mišic, ni edini dodatek, ki je lahko koristen.

Nova raziskava to kaže kombiniranje treninga moči z ribjim oljem lahko izboljša delovanje mišic in meritve zdravja srca pri ženskah v 60. letih – čas, ko je ohranjanje zdravja mišic težko, a potrebno.

Ocenjuje se, da smo izgubimo približno 3-8 % naše mišične mase vsako desetletje po 30. letu starosti. In od takrat ravni estrogena ščitijo mišično maso , je po prehodu v menopavzo opaziti še večjo izgubo mišične mase – kot tudi povečano tveganje za bolezni srca.

Tako lahko ta režim telesne pripravljenosti in dodatkov pomaga pri reševanju dveh glavnih zdravstvenih težav, s katerimi se srečujejo ženske po menopavzi – predhodne izkušnje z vadbo z utežmi niso potrebne.

Kako je bila študija postavljena

V tej študiji so raziskovalci želeli ugotoviti, ali je osem tednov ribje olje, bogato z omega-3 in program vadbe za moč je imel močnejši učinek na telesno funkcijo, krvni tlak, trigliceride in vnetje kot samo vadba za moč.

Da bi to naredili, je bilo 20 žensk (s povprečno starostjo 65 let) naključno razporejenih v eno od teh dveh skupin. Vsi so vsak teden opravili dva nadzorovana treninga z utežmi – ciljanje na vse glavne mišične skupine in napredovanje obremenitve vsak teden.

kateri planet vlada dvojčkom

Polovica žensk je dnevno zaužila tudi skupno 2820 miligramov ribjega olja. Nobena od teh žensk pred študijo ni jemala dodatka ribjega olja ali izvajala kakršnega koli treninga za moč.

Prednosti treninga z utežmi in ribjega olja

Po osmih tednih fizična funkcija (za stvari, kot so moč nog in hitrost hoje) izboljšana na vseh področjih.

1. maj horoskop

Tisti v skupini ribjega olja so imeli pomembno prednost pri nekaterih rezultatih. Njihovo moč oprijema (kar je podcenjeno merilo splošna dolgoživost ) bolje, njihov krvni tlak je padel, ravni trigliceridov so se izboljšale in imeli so manj vnetij.

Ženske, ki so sodelovale samo v režimu vadbe za moč, so v resnici opazile samo premik v označevalcih zdravja mišic (kar je še vedno vznemirljivo!), medtem ko so bile te koristi povečane pri tistih, ki so jemale 2820 miligramov kombiniranega EPA in DHA omega-3 ribjega olja. Prav tako se zdi, da bi lahko koristi za zdravje srca in vnetja, ki so jih opazili, pripisali predvsem ribjemu olju.

Te ugotovitve so v skladu s prejšnjimi raziskavami

Pomembno je vedeti, da ima trening z utežmi veliko dokazov, ki podpirajo njegovo vlogo pri rasti mišic, telesna sestava , in obvladovanje kroničnega vnetja . Torej ta osemtedenska študija morda ni bila dovolj časa, da bi spodbudil samo program vadbe z utežmi vnetje v ugodnejšo smer.

Prejšnje raziskave, ki obravnavajo vpliv treninga moči na označevalce zdravja srca kot sta krvni tlak in trigliceridi, ni bila dosledna, zato ni presenetljivo, da se ti markerji za to skupino niso bistveno izboljšali. Obstaja veliko dokazov, ki kažejo, da so omega-3 maščobe (zlasti EPA in DHA iz ribjega olja) učinkovita rešitev za znižanje krvnega tlaka in trigliceridov.

Kaj to pomeni za vas?

V prvi vrsti je ta študija odličen opomin, da nikoli ni prepozno da izberete nov program vadbe. Tudi samo dva dneva v tednu lahko tako pomembno vplivata na vašo mišično maso in splošno dobro počutje.

Če ste prestrašeni ali ne veste, kje začeti, imamo odlično vodnik za začetek doma (tako je, ni vam treba zapustiti dnevne sobe, če tega ne želite). Če želite bolj strukturiran program, se obrnite na lokalno telovadnico za osebni trening ali vadbo v majhnih skupinah, da se naučite svojega načina in pridobite zaupanje v uporabo naprav in lastne sposobnosti.

Sledi izbira a kakovostno dopolnilo ribjega olja in odločanje, koliko vzeti. Verjetno nikakor ne boste dosegli količine ribjega olja, uporabljene v tej študiji, zgolj s prehrano – morali bi pojesti več kot eno ribo na dan. Torej da, dodatek ribjega olja je potreben, če iščete te prednosti.

Tukaj je seznam naši najljubši dodatki omega-3 ki upošteva kakovost, čistost, moč in izvor.

25. avgust rojstna osebnost

Večina kapsul ribjega olja zagotavlja 500-1000 miligramov. Torej, če želite ustrezati (ali se približati) odmerku, ki ga je uporabila ta študija, boste za to morda morali vzeti več kot tri ali štiri kapsule. Ker je to velika količina ribjega olja, se pogovorite z zdravnikom, preden ga poskusite.

Odvoz

Ohranjanje mišične mase in zdravja srca bi morali biti dve izmed vaših najpomembnejših zdravstvenih prioritet po menopavzi, kombiniranje vadbe za moč in jemanja visoko kakovostno ribje olje sta dva znanstveno podprta načina za neposredno reševanje teh skrbi.

Ta študija je pokazala, da bi morali začeti opažati pomembne spremembe že v dveh mesecih. Zdaj pa si predstavljajte učinek, ki ga bo imelo sledenje tej rutini leta. Tretjino svojega življenja živi v postmenopavzi. To sta dve razmeroma preprosti stvari, ki ju lahko storite, da bo ta del vašega življenja dolg in zdrav.