Olje žafranike: Poglobite se v njegov prehranski profil in koristi za zdravje kože

Pokukajte na ploščo s hranilno vrednostjo na steklenici preliva, vrečki čipsa ali posodi s pokovko in obstaja možnost, da boste v razdelku s sestavinami videli olje žafranike. Olje je osnovna sestavina v predelani hrani in je idealno za kuhanje pri visokih temperaturah, toda kako se njegov prehranski profil primerja z drugimi priljubljena jedilna olja ?

Pred nami se naučite vse o olju žafranike – od ključnih hranil do vpliva na okolje – glede na strokovnjake in najnovejše raziskave.

Kaj je olje žafranike?

Olje žafranike je a rastlinsko olje pridobljen iz semen rastline žafranika, ki je član družina sončnic 1 .

Roža uspeva v sušnih podnebjih 2 , kot so tiste, ki jih najdemo v Južni Aziji, na Kitajskem, v Indiji, Iranu in Egiptu, in ima dolgo uporabljan 3 za medicinske namene, vključno z zdravljenjem menstrualnih bolečin in disfunkcije, poporodnih bolečin v trebuhu in bolečin v sklepih. Zlasti olje žafranike je bil uporabljen 2 na nekaterih območjih Azije in Afrike za lajšanje vročine, pa tudi na Kitajskem, Japonskem in v Koreji izboljšati 4 zdravje kože in las.

Izven zdravilnih namenov se olje žafranike uporablja tudi kot olje za kuhanje, zahvaljujoč visoka dimna točka 450 stopinj Fahrenheita, pravi Michelle Shapiro, R.D. , funkcionalno registrirani dietetik.

'Olje žafranike, zlasti olje žafranike z visoko vsebnostjo oleinske kisline, ima višjo dimno točko kot druga pogosto uporabljena rastlinska olja in se uporablja za cvrtje, praženje in druge metode, ki lahko zahtevajo visoko temperaturo,' ugotavlja. 'Lahko se segreje na visoke temperature, ne da bi se razgradil in sproščal škodljive spojine.'

Ker je olje žafranike tudi skoraj brez okusa, se običajno uporablja v predelani hrani, vključno s pekovskimi izdelki, čipsom, pokovko, margarino, solatnimi prelivi, majonezo in prigrizki, pravi.

Za pridobivanje olja žafranike iz rastlinskih semen lahko predelovalci uporabljajo kemična topila (kot je heksan) ali superkritični ogljikov dioksid 5 (aka visokotlačni CO2), pravi Shapiro.

Uporabljajo se tudi mehanske metode ekstrakcije: v procesu hladnega stiskanja se semena žafranike zdrobijo in stisnejo, nato pa se olje ekstrahira pri nizki temperaturi, da ohrani svojo hranilno vrednost, ugotavlja. Postopek stiskanja pogače je podoben, vendar se olje ekstrahira pri višji temperaturi, pravi.

Obstaja tudi nekaj olja žafranike, ki se pridobiva s kemičnimi in mehanskimi postopki.

Po ekstrakciji se olje žafranike pogosto rafinira, da se odstranijo proste maščobne kisline, ki lahko vplivajo na okus, voske in druge naravne spojine; beljen za zmanjšanje barvnih pigmentov; in deodoriziran, da popolnoma odstrani te proste maščobne kisline in vonjave, raziskave kažejo 6 . 'To je narejeno za ustvarjanje konsistentnega, na policah stabilnega izdelka nevtralnega okusa,' pravi Shapiro.

Povzetek

Hranilna vrednost

Tukaj je razčlenitev hranilne vrednosti 1 žlice olja žafranike glede na USDA 7 :

• Kalorije: 120
• maščobe: 13,6 g
• Nasičena maščoba: 0,84 grama
• Mononenasičene maščobe: 1,96 grama
• Polinenasičene maščobe: 10,1 grama
• Vitamin E: 4,64 miligrama

Čeprav je odvisno od serije, olje žafranike običajno vsebuje nizko vsebnost nasičenih maščob. Nasičene maščobe lahko povečajo raven lipoproteina nizke gostote (tudi LDL ali 'slabega') holesterola in povečajo tveganje za bolezni srca in možgansko kap 8 pri prekomernem uživanju. Olje vsebuje tudi velike količine nenasičenih maščob, ki lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja 9 če ga zaužijemo namesto nasičenih maščob.

V povprečju olje žafranike vsebuje približno 16 do 20 % enkrat nenasičenih maščobnih kislin (v obliki oleinske kisline) in 71 do 75 % večkrat nenasičenih maščobnih kislin (v obliki linolne kisline). raziskovanje 10 objavljeno v Metaboliti . Vendar pa se natančno razmerje med mononenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami lahko razlikuje glede na specifično vrsto olja, pravi Shapiro.

Polinenasičene maščobe lahko razdelimo v dve kategoriji: omega-3 maščobne kisline in omega-6 maščobne kisline , pravi Shapiro. '[Obe] maščobne kisline omega-3 in omega-6 je treba zaužiti v prehrani, vendar je pomembno, da se zaužijejo v uravnoteženem razmerju,' pojasnjuje. »V olju žafranike so zanemarljive količine protivnetne omega-3 maščobe , [in] večina večkrat nenasičenih maščobnih kislin v olju žafranike so maščobe omega-6.”

Če jih uživamo v prevelikih količinah in brez ravnovesja maščobnih kislin omega-3, lahko maščobne kisline omega-6 povečanje pro-vnetnih markerjev v telesu enajst , dodaja.

3. sep horoskop

Povzetek

Različne oblike olja žafranike

Sprehodite se po hodniku z jedilnim oljem v trgovini z živili in morda boste naleteli na naslednje sorte olja iz žafranike, od katerih ima vsaka edinstvene lastnosti.

• Visoko oleinsko olje žafranike: Ta vrsta olja žafranike je narejena iz semen, ki se ponašajo z višjim odstotkom oleinske kisline, enkrat nenasičene maščobne kisline, pravi Shapiro. Po drugi strani pa bo olje običajno imelo večji delež mononenasičenih maščob kot večkrat nenasičenih maščob. Natančneje, ponuja 10,2 grama enkrat nenasičenih maščob in 1,74 grama večkrat nenasičenih maščob na žlico, glede na USDA 12 . 'Olje žafranike z visoko vsebnostjo oleinske kisline ima daljši rok trajanja in višjo dimno točko 440-520 stopinj Fahrenheita, zaradi česar je primerno za kuhanje in cvrtje pri visokih temperaturah,' ugotavlja.
• Visoko linolno olje žafranike: Olje žafranike, označeno kot 'visoko linolno', je narejeno iz semen, bogatih z linolno kislino, vrsto večkrat nenasičene maščobne kisline, pravi Shapiro. Profil nenasičenih maščobnih kislin te sorte je skoraj nasproten olju žafranike z visoko vsebnostjo oleinske kisline: ena žlica olja iz žafranike z visoko vsebnostjo linolne kisline vsebuje 1,96 grama enkrat nenasičenih maščob in 10,1 grama večkrat nenasičenih maščob. USDA 7 . Čeprav se lahko uporablja za kuhanje, ga najdemo tudi v kozmetični izdelki , ugotavlja Shapiro.
• Stisnjeno olje iz žafranike: To olje žafranike pridobivajo z mehanskimi metodami, ki ne vključujejo uporabe topil ali kemikalij, pravi Shapiro. 'Olje ima blag oreščkov okus in nižjo dimno točko 225 stopinj Fahrenheita v primerjavi z rafiniranimi različicami,' pravi. 'Olje žafranike, stisnjeno v ekspelerju, se pogosto uporablja v solatnih prelivih, marinadah in drugih hladnih jedeh.'

Zdravstvene koristi olja žafranike

V zmernih količinah lahko izboljša zdravje srca.

Zahvaljujoč nizki vsebnosti nasičenih maščob in visoki vsebnosti nenasičenih maščob lahko olje žafranike izboljša zdravje srca, če ga uživamo v zmernih količinah. Pravzaprav je bilo ugotovljeno, da zmanjšanje vnosa nasičenih maščob in uživanje večkrat nenasičenih rastlinskih olj zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni za približno 30 %. raziskave kažejo 13 .

Še več, 'enkrat nenasičene maščobne kisline lahko pomagajo zmanjšati raven holesterola LDL v krvi, izboljšajo občutljivost za inzulin in zmanjšajo vnetja v telesu,' pravi Shapiro.

Raziskave podpirajo tudi to potencialno korist olja žafranike. notri študija iz leta 2022 14 od 67 posameznikov z presnovni sindrom (kombinacija pogojev, ki povečati tveganje koronarne srčne bolezni, sladkorne bolezni ali možganske kapi), so udeleženci, ki so 12 tednov dnevno uživali 8 gramov olja žafranike – ne da bi spremenili prehrano ali telesno aktivnost – pokazali znatno znižanje sistoličnega krvnega tlaka in inzulinske rezistence.

Bogat je z vitaminom E.

Olje žafranike vsebuje nekaj manj kot 5 miligramov vitamina E ali približno 31 % priporočeni prehranski dodatek za hranilo petnajst za posameznike, stare 14 let ali več. Vitamin, topen v maščobi, podpira delovanje imunskega sistema in lahko pomaga preprečiti ali odložiti koronarno srčno bolezen, glede na Nacionalni inštituti za zdravje petnajst .

Še več, vitamin E ima antioksidativne lastnosti, kar pomeni, da lahko ščiti celice pred poškodbami, ki jih povzroči izpostavljenost prostim radikalom (zelo nestabilne molekule, ki sprožijo oksidativni stres ), ki lahko prispevajo k boleznim srca in ožilja ter raku petnajst razvoj. Vendar je pomembno opozoriti, da se lahko nekaj vitamina E v olju žafranike odstrani med procesom rafiniranja, pravi Shapiro.

Lahko podpira zdravo kožo.

S svojo vlažilni 4 in protivnetno 16 Glede na zgodnje raziskave je olje žafranike lahko koristen dodatek k rutini nege kože, pravi Marisa Garshick, M.D., F.A.A.D. , certificirani dermatolog s sedežem v New Yorku. Linolna kislina v olju lahko pomaga pri zdravljenju izbruhov, zaradi česar je še posebej uporabna sestavina za posameznike s kožo, nagnjeno k aknam, ugotavlja.

Poleg tega je olje bogato z antioksidanti, ki lahko podpirajo celjenje ran, pravi Garshick. V 2020 študija 3 , so raziskovalci ugotovili, da imajo antioksidanti v olju žafranike antibakterijske in protiglivične učinke, zaradi česar je primerna možnost za zdravljenje kožnih ran in morebitnih okužb.

Za nameček lahko olje žafranike prepreči fotostaranje, ki ga povzročajo UVB žarki, in posledično razvoj gub, glede na 2020 raziskave 4 .

Slabosti olja žafranike.

Čeprav ima olje žafranike potencial za izboljšanje zdravja srca in kože, prinaša tudi nekaj skrbi za zdravje in okolje. Tukaj so morebitne pomanjkljivosti olja žafranike:

Vsebuje veliko omega-6 maščobnih kislin.

Omega-6 maščobne kisline v olju žafranike same po sebi niso škodljive za zdravje. Pravzaprav so služijo kot 17 pomembne strukturne sestavine celičnih membran in zagotavljajo energijo. Vendar je pomembno, da je vaša poraba omega-6 uravnotežena z omega-3 maščobnimi kislinami.

'Visok vnos omega-6 maščobnih kislin lahko poveča pro-vnetne označevalce v telesu, če se zaužije prekomerno,' pravi Shapiro. In večina ljudi, ki se prehranjuje s tipično zahodno prehrano, uživa preveč hrane, bogate s protivnetnimi maščobami omega-6, in premalo virov protivnetnih maščob omega-3, dodaja.

Sčasoma lahko uživanje odvečnih količin omega-6 maščobnih kislin ob varčevanju z omega-3 prispevati k razvoju 18 kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja ter rak, pravi Shapiro.

Vsebuje nasičene maščobe.

Čeprav ima olje žafranike razmeroma malo nasičenih maščob v primerjavi z drugimi olji za kuhanje, bi lahko bilo potencialno škodljivo, če bi ga uživali v prevelikih količinah.

Opomnik: uživanje preveč nasičenih maščob lahko povzroči kopičenje holesterola v arterijah, zmanjšanje pretoka krvi 19 srce, možgane in ledvice ter lahko zviša raven holesterola LDL, kar poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap, glede na Nacionalna medicinska knjižnica .

Da bi preprečili te zdravstvene težave, USDA priporoča omejitev vnosa nasičenih maščob na 10 % kalorij na dan ali približno 22 gramov za osebo, ki sledi dieti z 2000 kalorijami.

Na splošno za rast potrebuje kemične herbicide.

V Združenih državah se rastline žafranike borijo predvsem s plevelom ko so v fazi rozete in preden se stebla podaljšajo . Motnje plevela skozi celotno rastno sezono lahko zmanjša pridelek zrn žafranike za 93 % , zato je potreben program zatiranja plevela, kot je uporaba herbicidov.

Nekateri herbicidi, odobreni za uporabo z žafraniko, vključno z glifosat — lahko škoduje okolju.

Nedavna ocena s strani Agencija ZDA za varstvo okolja dvajset kaže, da glifosat predstavlja potencialno ekološko tveganje za kopenske in vodne rastline, sesalce in ptice, tveganje za čebele pa je trenutno negotovo. Glifosat se nagiba k kopičenju v zgornji plasti zemlje enaindvajset in zaradi površinskega odtoka, odnašanja tal in drugih naravnih procesov lahko pride v podtalnico in površinsko vodo.

Iz teh razlogov bi se morali odločiti za organsko olje žafranike v hrani in kozmetičnih izdelkih, kadar je to mogoče.

Torej, ali je olje žafranike zdravo?

Olje žafranike vsebuje krepko zdrave nenasičene maščobne kisline in antioksidante, ki podpirajo imunski sistem in branijo škodljive proste radikale. Zlasti olje žafranike z visoko vsebnostjo linolne kisline je bogato z mononenasičenimi maščobami rastlinskega izvora, ki lahko zmanjša tveganje 22 koronarne bolezni srca, če ga uživamo namesto nasičenih maščob. Olje žafranike je lahko tudi koristen dodatek k vašo rutino nege kože .

Vseeno pa olje vsebuje visoke ravni omega-6 maščobnih kislin. Ker standardna ameriška prehrana že vključuje velike količine večkrat nenasičenih maščobnih kislin, je morda najbolje, da izberete olje, ki je bogato z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami in se ponaša z nekoliko višjimi ravnmi omega-3, kot je npr. olivno olje oz avokadovo olje. Izogibajte se tudi močno predelani hrani, ki vsebuje olje žafranike, kot so čips ali sladki prelivi.

Povzetek

Olje žafranike v primerjavi z drugimi olji.

Olje žafranike proti sončničnemu olju

Oboje sončnično olje in olje žafranike zagotoviti 23 14 gramov maščobe na žlico, čeprav prva vsebuje nekoliko več nasičenih maščob (1,44 grama) in enkrat nenasičenih maščob (2,73 grama) ter nekoliko manj večkrat nenasičenih maščob (9,2 grama). Obe olji imata tudi a dimna točka 450 stopinj Fahrenheita. Torej v razpravi o žafranikovem olju proti sončničnemu olju ni jasnega zmagovalca; tako njihovi prehranski profili kot primeri uporabe so razmeroma primerljivi.

Olje žafranike proti avokadovemu olju

Jedilna žlica tega olja, pridobljenega iz sadja ponudbe 24 14 gramov maščobe – tako kot olje žafranike – in je bogato z enkrat nenasičenimi maščobami (9,88 grama) in malo polinenasičenih maščob (1,89 grama). Avokadovo olje vsebuje nekoliko več nasičenih maščob (1,62 grama) kot olje žafranike.

»Avokadovo olje je nerafinirano in ima višjo dimno točko [520 °F] v primerjavi z oljčnim oljem, zaradi česar je primernejše za kuhanje pri višjih temperaturah,« pravi Shapiro. Po drugi strani pa je avokadovo olje boljša možnost za cvrtje, hkrati pa povečuje vnos mononenasičenih maščob.

Olje žafranike proti olivnemu olju

Je olje žafranike boljše od olivno olje ? Olivno olje vsebuje 25 14 gramov maščobe na žlico, od tega večina enkrat nenasičenih maščob (9,58 grama) in malo večkrat nenasičenih maščob (1,33 grama). Kljub temu se oljčno olje ponaša z dvojno količino nasičenih maščob (2,17 grama) kot olje žafranike.

Dimna točka se giblje od 350 do 470 stopinj Fahrenheita, odvisno od natančne sorte. »Ne samo [ ekstra deviško olivno olje ] idealna izbira pri nižjih temperaturah kuhanja, raziskave kažejo, da je tudi bolj stabilno pri višjih temperaturah kot druga običajna olja za kuhanje,« pravi Shapiro. Zahvaljujoč tem lastnostim je oljčno olje bolj vsestransko kot olje iz žafranike in ponuja več enkrat nenasičenih maščob kot njegov nasprotnik.

POVEZANO BRANJE: 10 najboljših oljčnih olj leta 2023 + Kako najti visokokakovostno EVOO

Olje žafranike za kožo.

Za nab koristi olja žafranike za kožo , vključno z njegovim vlažilnim, pomirjujočim in potencialom sposobnosti za boj proti gubam , olje vtrite neposredno na kožo, predlaga Garshick.

'Da bi dobili največ koristi, je najbolje, da poiščete izdelek, ki je hladno stiskan in minimalno obdelan,' pojasnjuje.

Nekateri izdelki za nego kože, vključno z mila, kreme za sončenje, losjoni in vlažilna sredstva so oblikovana s sestavino, zato se obrnite na te izdelke, če olja ne želite nanesti neposredno. Vedite le, da '[olje žafranike] dobro deluje z drugimi antioksidanti, zato [ga] lahko kombinirate z drugimi sestavinami, kot sta vitamin C ali vitamin E,' dodaja Garshick.

Olje se na splošno dobro prenaša in se lahko uporablja na vseh tipih kože – vključno z občutljivo ali aknasta koža , pravi Garshick.

'Seveda je za vsakogar z občutljivo kožo vedno dobro, da izdelek pred uporabo preizkusi,' ugotavlja. 'Morda se je najbolje izogniti [olju žafranike] pri tistih, ki imajo alergije na nekatere cvetoče rastline, kot so krizanteme, ognjiči ali marjetice.' Če ste v dvomih, olje žafranike počasi vključite v svojo rutino.

tehtnica ženska strelec moški

Povzetek

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Zaradi vsebnosti nenasičenih maščob in antioksidativnih lastnosti je olje žafranike primerno za zmerno uživanje, zlasti pri kuhanju pri visokih temperaturah. Poleg tega lahko jedilno olje ohranja vašo kožo zdravo in nahranjeno, če ga nanesete lokalno.

Vendar pa olje žafranike vsebuje nekaj nasičenih maščob, ki zvišujejo holesterol LDL, in se ponaša z visokim razmerjem med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami, ki lahko spodbujajo vnetje, če jih uživamo v presežku. Herbicidi, ki se uporabljajo pri gojenju žafranike, imajo lahko tudi vpliv na okolje.

Navsezadnje je bolje, da uporabite druga bolj hranljiva olja, kot je npr olivno olje in avokadovo olje , za vsakodnevno kuhanje.