Počakaj, koliko beljakovin potrebujete za podporo kosti?

Pridobivanje dovolj beljakovin s prehrano je ključnega pomena za vzdrževanje in Gradnja vitke mase . To ne vključuje samo mišic (kar je tisto, kar je večina od nas verjetno povezana z beljakovinami), ampak tudi kost. Če nimate dovolj beljakovin v prehrani, je znan dejavnik tveganja za Osteoporoza , kar pogosto vodi do padcev in izgube neodvisnosti, ko se starate. 

Znanstveniki že leta ugibajo, da so trenutna priporočila beljakovin verjetno prenizka, da bi podprla optimalno zdravje kosti, vendar ni bilo jasnih napotkov o tem, kakšna bi morala biti priporočila za beljakovine. Ampak nedavne raziskave objavljeno v Znanstvena poročila zagotavlja nekoliko več jasnosti. 

Uživanje več beljakovin je povezano z večjo mineralno gostoto kosti 

Cilj te študije je bil izboljšati razumevanje vpliva beljakovin na mineralno gostoto kosti.

Kostna mineralna gostota 1 se nanaša na količino kalcija, magnezija in drugih mineralov na določenem območju kosti. Pogosto se uporablja za napovedovanje verjetnosti osteoporoze ali preloma kosti. Večja mineralna gostota kosti je zaščitna in nižja mineralna gostota kosti je znak šibkejših bonerjev.  

Raziskovalci so analizirali vnos beljakovin in mineralno gostoto kosti (iz rentgenskih pregledov) iz 16.775 ameriških odraslih različnih starosti. 

Na splošno so to ugotovili:

• Uživanje več beljakovin je bilo povezano z nekoliko večjo mineralno gostoto kosti
• Ta pozitivna povezava je bila še posebej močna za ženske

Za ženske so ugotovili, da se prednosti beljakovin za mineralno gostoto kosti izravnajo pri približno 61 gramih na dan. Ker se zdi, da so za ne-latinoamerične koristi izravnane približno 135 gramov na dan. 

1. november zodiakalno znamenje

Torej to pomeni, da bi moralo biti 61 gramov beljakovin dnevni cilj za ženske? Sploh ne. 

Beljakovine, kosti in splošno zdravje

Medtem ko lahko veliko žensk preživi pri uživanju 61 gramov beljakovin na dan (in dobro je vedeti, da še vedno podpira zdravje kosti), ni dovolj za podporo optimalnemu zdravju. 

Številni strokovnjaki se strinjajo, da bi morale ženske dobiti najmanj 100 gramov beljakovin na dan (in veliko koristi od uživanja do 1 grama beljakovin na kilogram telesne teže) . 

Ja, aminokisline 2 Iz tega proteina pomagajo pri gradnji kostne strukture, hkrati pa podpirajo tudi sintezo mišičnih beljakovin, proizvodnjo hormonov, imunsko delovanje, zdravje črevesja in proizvodnjo energije. 

Ta študija kaže, da je določena količina beljakovin potreben Da bi zagotovili, da so naše kosti v dobri formi, vendar ne preseneča, da je njegov vpliv nekaj omejitve. 

Konec koncev je beljakovine le ena življenjska komponenta, ki prispeva k gostoti kosti.    

Kako izboljšati gostoto kosti

Tu so 4 življenjske navade, ki lahko izboljšajo vašo kostno gostoto in zaščitijo vašo mobilnost za vsako leto. 

1. Cilj pridobiti 30+ gramov beljakovin na obrok:  Če iščete vnos beljakovin, je cilj za 30+ gramov na obrok odličen kraj za začetek. Zbrali smo 3-dnevni načrt obrokov z visoko beljakovinami tukaj . Kažejo tudi raziskave 3 Da so dodatki sirotkinih beljakovin, zlasti tistih, ki imajo veliko levcina, koristni za izboljšanje mineralne gostote kosti. Oglejte si naš seznam Priporočila za strokovno veta sirotkinih beljakovin . 
2. Vlak moči 2 dni v tednu: Poleg beljakovin je ustrezen trening moči eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje moči kosti - zlasti za ženske v menopavzi. Priporočljivo je, da dvakrat na teden trenirate vse glavne mišične skupine (vključno s potiskanjem, vlečenjem ali dvigovanjem težkih stvari). Niste prepričani, kje začeti? Tu je naš 4-tedenski vodnik za trening moči na domu .   
3. Razmislite o dodatku za kreatin: Dopolnila kreatina so učinkovit način za izgradnjo mišic, nekatere raziskave pa celo kažejo, da lahko izboljšajo mineralno gostoto kosti, ko v kombinaciji z treningom moči . Tam je na stotine (na tisoče?) To je najboljših 5 .
4. Ne pozabite na vitamin D: Nizka raven vitamina D poveča tveganje za zlome kosti. Približno 41% odraslih v ZDA 4 so majhni v vitaminu D. jemljejo dnevno dopolnilo ( tako ) je enostaven in učinkovit način za dvig ravni in zaščito kosti. 

Odvzem

Prehranjevanje dovolj beljakovin je eden izmed mnogih načinov za izboljšanje mineralne gostote kosti in pomagate zmanjšati tveganje za padce in osteoporozo po cesti. Verjetno je najbolje, da se najbolje seznanijo z drugimi življenjskimi navadami (kot je trening moči), da bodo imeli najpomembnejši vpliv na vaše zdravje.