Težko graditi mišice po 40 letih? V svojo rutino dodajte kreatin  

To ni samo anekdotično - dobro zdravje je težje vzdrževati s starostjo. In ena najbolj opaznih sprememb je, da se zdi, da vaša kondicijska raven stagnira in začnete izgubljati mišice (tudi z enakimi strogimi vadbami). Izguba mišic se dejansko začne pojavljati v 30 -ih in izgubite toliko kot 8% vsako desetletje - Torej, ko prečkate 40, lahko začnete čutiti učinke. 

Vendar je gradnja mišic in moči v kateri koli starosti mogoča s pravimi navadami. Tu se potopimo v fiziološke spremembe staranja, zaradi katerih je pridobivanje mišic bolj zahtevno, in eno podcenjeno življenjsko slog, da dopolnite vašo rutino vadbe. 

Povezava med staranjem in zdravjem mišic

K izgubi mišic ni samo enega dejavnika. Običajno je kombinacija dejavnikov. 

Zmanjšana sinteza mišičnih beljakovin

Po 40. letih in bolj opazno po 50 Odziv na vnos beljakovin in odpornost na trening je odprt . Pomen: vaše telo ne more ustvariti novih mišic tkivo tako enostavno kot prej. Za dosego enakega učinka gradnje mišic potrebujete več.

Premagovanje teh sprememb: Če se starate, je dovolj beljakovin čez dan še bolj ključnega pomena. Večina ljudi ima koristi od tega 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže dan. Torej, za nekoga, ki tehta 130 kilogramov, je dober cilj pridobiti približno 130 gramov beljakovin (daj ali vzemite). 

Prav tako je napredovanje izbire teže med vadbo bistvenega pomena. Če še naprej nabirate iste uteži ali izvajate enake vaje v telovadnici, ta obremenitev (sčasoma) ne bo več zadostna za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin. 

Upad anaboličnih hormonov 

Določeni hormoni, ki podpirajo rast mišic - kot testosteron in estrogen —Decline s starostjo. 

11. maj

To pogosto prizadene ženske najtežje med perimenopavzo in v letih po menopavzi, ko padajo ravni estrogena. Estrogen pomaga Popravilo in regeneracija mišic 1 , in njegov upad lahko naredi vadbe manj učinkovite za gradnjo vitkega tkiva.

Po menopavzi stopnja izgube mišic na leto in desetletje še hitrejšo stopnjo upada . 

Premagovanje teh sprememb: Menopavza je nekaj, kar doživljajo vse ženske. Uživanje dovolj beljakovin in sodelovanje v treningih moči vsaj dvakrat na teden je še posebej kritično za ženske, starejše od 40 let - ne glede na to, ali so znaki perimenopavze prisotni ali ne. Če ste novi za trening moči (in je popolnoma v redu, če ste-svetovanje ni vedno spodbudilo žensk k dvigovanju uteži), tukaj je odličen štiri tedenski program, ki ga lahko začnete. 

Stres    

Stres niha v vsaki življenjski fazi in se v srednjem življenju zagotovo lahko poveča, ko poskušate uravnotežiti sto stvari hkrati (na primer zaseden urniki z otroki in pomagajo staršem pri upravljanju njihovega zdravja). 

Kronični stres povzroči kronično povišan hormonski kortizol - in tudi ta hormon Spodbuja razpad mišic 2 in Skladiščenje maščob čez čas. 

Premagovanje teh sprememb: Nemogoče je odpraviti ves stres, zato je treba učinkovite mehanizme obvladovanja v vašem orodju nujno. Zbrali smo 10 znanstveno podprtih načinov za reševanje stres tukaj .

Dodajte to eno stvar svoji rutini

Uživanje dovolj beljakovin, trening moči (s progresivno preobremenjenostjo) in obvladovanje stresa so temeljne sestavine gradnje mišic.

24. oktober zodiakalno znamenje

Če pa lahko v svojo rutino dodate še eno stvar, je kreatin . 

18. april zodiakalno znamenje

Ko se je nekaj samo športnikov in ekstremnih ljubiteljev fitnesa nagnil, je kreatin učinkovit dodatek, ki pomaga vsem, da se postavijo na mišice - ne glede na vašo starost ali trenutna raven kondicije. (In morda je celo bolj koristno za ženske kot moški . 

Kreatin deluje tako, da deluje kot vir hitre energije za vaše mišice. Raziskave kažejo, da celo Po nekaj tednih dosledne uporabe , kreatin pomaga povečati vašo vadbeno zmogljivost, da boste lahko močneje dvignili, hitreje okrevali in potisnili več ponovitev - kar najbolje izkoristite vsako vadbo učinkovito graditi mišice 3 .* 

Torej, kaj je najboljši dodatek? Vedno bi morali iskati kreatin v prahu ( ne gumija in tukaj je ), ki zagotavlja 3 do 5 gramov kreatin monohidrata (učinkovit odmerek za podporo zdravju mišic).* 

MindbodyGreen's je odlična možnost, s 5 grami kreatina na porcijo in 2 grama tavrina, aminokislino, ki še dodatno podpira zdravje in dolgoživost mišic.****

Recenzenti se strinjajo, da jim pomagajo videti napredek v telovadnici. 

Ljubezen, ljubezen, ljubezen

Odvzem

V skladu z isto rutino vadbe in prehrana vam ne bo pomagala pri gradnji mišic v 40. letih, kot je to storila v vaših 20 -ih (vzdih). Pomembno je izravnati vnos beljakovin, nabirati težje uteži in obvladovati stres. 

Dodatna preprosta navada je začetek dodatka za kreatin. Tukaj je opisano, kako izkoristiti največ koristi .