Ta 8-minutna rutina cilja na vaše globoke mišične mišice (noben škrtanje ni potrebno)

Dobrodošli v mbg se premika ! V zadnjem času delamo doma bolj kot kdaj koli prej - in vemo, da tudi naši bralci. Da bi se vaša fitnes rutina počutila sveže, vsak ponedeljek objavljamo novo vadbo doma, da začnemo teden močno. Vsak mesec bodo na voljo rutine drugega neverjetnega trenerja, ki ga obožujemo. Zdaj pa se začnimo z našim trenerjem žarometov: Dino Malvone .

Ko pomislite na osnovno vadbo, si lahko predstavljate neskončne škrtanje in umiranje. No, danes ne. Ustvaril sem hitro 8-minutno rutino, osredotočeno na jedro mbg se premika ki daje prednost stabilnost jedra - pomeni, da z dihanjem in držo delamo, da globoko usmerimo te mišice.

Med delom med tremi različnimi vajami v tej rutini želim, da opazite, koliko časa porabimo za postavitev drže, zlasti deske. Upoštevajte, da vaš posturalna integriteta in stabilnost jedra ohranjajo stvari na varnem, kar vam daje priložnost, da resnično odkrijete veselje vgrajeno v gibanje !

kozorog moški leo samica

Še nekaj: Vedno ne pozabite spremeniti vaje, če čutite kakršno koli nelagodje - to je prisluškovanje, ne tapkanje.

Vaš januarski izziv: Vsak ponedeljek do konca tega meseca bom delila hitro rutino, ki vam bo pomagala do hitrega, učinkovitega in zabavnega odmora. Za ta mesec vas izzivam, da si zastavite cilj, da se preprosto prilagodite svojemu telesu in najdete več veselja s svojo gibalno rutino. Zdaj pa začnimo s to zabavo!

Povzetek

Čas: 8 minut Oprema: Brez Navodila: Izpolnite 2 minuti vsake vaje: osrednje delo vseh štirih (stran 1), prijemi za kolena na hrbtu, osrednje delo štirih nog (stran 2) in dvominutna serija desk. Za celotno 8-minutno vadbo preidite z ene vaje na drugo brez počitka.

All Fours Core Work (Stran 1)

Slika avtorjambg Creative

611 angelska številka ljubezen

1. Stopite na vse štiri in iztegnite eno nogo dolgo za seboj. Roke imejte pod rameni, levo koleno pa neposredno pod bokom. Prestavite težo v zgornji del telesa ampak iz ramen.
2. Spustite prste na tla in jih dvignite nazaj.
3. Nato potegnite koleno proti istostranski pazduhi. Ponovite to, pri tem pa poskrbite, da bo vaš jedro vključeno .
4. Po 30 sekundah iztegnite nasprotno roko naprej. Ko spustite in dvignete nožni prst, spustite in dvignite tudi roko. Ko vlečete koleno, potegnite nasprotni komolec proti rebrom. Ponovite med stabiliziranjem skozi jedro. Nadaljujte še 90 sekund.

Ulovi za kolena

Slika avtorjambg Creative

1. Lezite na hrbet. Spustite roke na nizek V ob strani in dvignite kolena na mizo.
2. Naj vam rebra pletejo navzdol in popek se pelje proti tlom pod vami.
3. Začenši z eno nogo, iztegnite nogo navzven in navzdol proti tlom, pri tem pazite, da ostane stabilna skozi jedro. Ponovite na nasprotni strani. Izmenično med desno in levo.
4. Nato združite kolena in počasi začnite spuščati obe nogi navzven in navzdol proti tlom, pri tem pazite, da vdihnete in izdihnete s premikom. Nadaljujte to zaporedje 2 minuti.

All Fours Core Work (stran 2)

1. Ponovite zaporedje jedra na nasprotni strani. (Glejte zgornja navodila.)
2. Nadaljujte 2 minuti.

Plank Series

Slika avtorjambg Creative

27. april sign

1. Začnite na vseh štirih in stopite nazaj v a deska (vzporedna razdalja in širina bokov).
2. Stisnite komolce drug proti drugemu, da se vključite v lats; dvignite srce skozi lopatice, rahlo zavihajte repno kost, stisnite notranja stegna, in se upognite skozi pete. Držite 1 minuto.
3. Končajte to zaporedje z 1 minuto gornikov. Prinesite eno koleno, da se srečate s komolcem iste strani, nato pa se vrnite na začetek. Nabirajte hitrost, dokler se vam čas ne izteče.

Če morate spremeniti to desko, položite kolena na tla ali se spustite na podlakti.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: