Ugotovite Svoje Število Angela

Ta vrsta vadbe je namenjena optimizaciji energetskih sistemov vašega telesa

Morda ste že videli opis metabolizma v opisih vadbe ali ste v družabnih medijih slišali, kako o tem govori vaš najljubši trener. Znan tudi preprosto kot metcon , beseda se v svetu fitnesa premeša veliko - in ljudje jo uporabljajo za sklicevanje na celo vrsto treningov. Torej, kaj sploh je presnovno kondicioniranje in ali bi ga morali dodati v svoj urnik vadbe? Tu je vse, kar morate vedeti o tehniki treninga, vključno s tem, kaj to pomeni, koristi in kako to storiti.





Kaj je v resnici presnovna kondicija?

Skratka, presnovna pripravljenost vključuje intervale dela in počitka, ki učinkoviteje trenirajo energetske sisteme telesa, pravi Liz letchford , Doktorat, specialist kineziologije, certificiran atletski trener in trener za Tonalno . Torej ja, definicija je precej široka. 'Telo uporablja več različnih strategij za zagotavljanje energije delujočim mišicam,' pojasnjuje. 'Te strategije se imenujejo energetski metabolizem.'

Ker se presnovne kondicije v veliki meri nanašajo na razmerja med delom in počitkom, ki lahko pomagajo telesu, da deluje bolje, je to postalo nekakšen modni izraz za intenzivnejše treninge. Pravzaprav metconov trening vključuje vse od kroga trening moči do visokointenzivni intervalni trening (ali HIIT) na vzdržljivostne vaje, kot so veslanje, teče , ali kolesarjenje za določen čas, z minimalnim počitkom, pojasnjuje Noam tamir , CSCS, ustanovitelj in lastnik podjetja TS Fitness v New Yorku. EMOM, kar pomeni 'vsako minuto na minuto', v katerem poskušate zadeti določeno število ponovitev določene vaje v tej minuti, kot tudi AMRAP, ali izvajate vaje v čim več krogih, oba spadata pod dežnik metcon.



9. dec horoskopsko znamenje

Določanje, kaj boste počeli med vadbo za kondicijsko presnovo ter koliko časa in časa za počitek, je odvisno od vaših ciljev in tega, kateri energetski sistem želite izpopolniti. 'Vadbo želite strukturirati tako, da boste kar najbolje izkoristili svoje telo,' pravi Kyle Prescott , M.S., CSCS.



Oglas

Vrste energetskih sistemov.

Obstajajo trije telesni energetski sistemi, ki delujejo za proizvodnjo adenozin trifosfata (ATP) za oskrbo telesa z energijo, vendar to počnejo z različnimi hitrostmi in z različnimi viri goriva. Prescott razčleni, kako vsi delujejo:

  • Fosfageni sistem je vključen v visokointenzivno delo za kratek čas, do 10 sekund. Ta sistem začne delovati takoj, ko se začnete gibati hitro in trdo, z uporabo kreatin fosfata za hitro proizvodnjo ATP.
  • Glikolitični sistem je vključen v intenzivno delo do nekaj minut. Ta uporablja glukozo (ali ogljikove hidrate) za proizvodnjo energije. Tako kot fosfageni sistem tudi ta sprva deluje brez kisika, zaradi česar sta oba anaerobna.
  • Oksidativni sistem, ali aerobni sistem, upošteva daljše, vzdržljivostne dogodke. Za pridobivanje ATP za energijo uporablja ogljikove hidrate in maščobe, za to pa potrebuje kisik.

Medtem ko bo trajanje in intenzivnost vadbe enega od teh sistemov bolj spodbudilo kot drugega, vsi delujejo v tandemu, ugotavlja Prescott.



Upoštevajte to splošno pravilo: 'Daljša delovna obdobja v kombinaciji s krajšimi počitki bodo pripomogla k izboljšanju učinkovitosti aerobnih energetskih sistemov,' pravi Letchford. 'Krajša obdobja dela v kombinaciji s sorazmerno daljšim počitkom bodo pripomogla k izboljšanju učinkovitosti anaerobnih energetskih sistemov.'



Prednosti presnovne kondicije.

Vadbo za kondicijsko presnovo lahko izvajate na več načinov, kar pomeni, da obstaja dolg seznam možnih koristi:

Lahko izboljša vašo telesno pripravljenost.

Prescott pravi, da so metconski treningi lahko odlični za izboljšanje kardio zmogljivosti. Če trenirate za moč s hitrejšimi rafali dela in daljšim počitkom, lahko to izboljša tudi vašo hitrost ali sposobnost skakanja. Če trenirate aerobno, lahko metcon izboljša vašo vzdržljivost ali cilj, kot je vaš kilometer, pravi Prescott. Raziskave podpirajo sposobnost podjetja metcon izboljšati presnovni in kardiorespiratorni odziv telesa tudi.



Je izjemno časovno učinkovit.

'Če ste pametni pri ustvarjanju programa vadbe, ne potrebujete 45 do 60 minut,' pravi Prescott. Z drugimi besedami, metcon vam pomaga kar najbolje izkoristite krajše seje znojenja .



Ker metcon pogosto vključuje dviganje, delo več mišičnih skupin naenkrat boste v tem delovnem obdobju ostali brez sape in utrujenosti. 'Ko vaše mišice občutijo utrujenost, hormonski odziv telesa povzroči povečanje mišične moči in površine prereza (aka velikost mišic),' pravi Letchford. 'Čeprav to ni primarni cilj vadbe, je mogoče med programom vadbe za kondicijsko pripravo mišic zgraditi mišice, zlasti za športnike, ki so novi v treningu moči.'

Pomaga vam lahko, da ostanete motivirani.

Za konec lahko metcon vadite na nešteto načinov, tako da imate vedno možnosti, da jo popestrite, pravi Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, ustvarjalec metode .1 in ustanovni trener pri Grit Boxingu. To pomeni, da lahko zdrobite dolgčas in najdete nove načine gibanja in treninga.

Potencialna tveganja za presnovo.

Na splošno je presnovno kondicioniranje varna metoda treninga - če vaš zdravnik pravi, da je v redu, če se intenzivno trudite, pravi Letchford. Toda kot pri vsakem vadbenem programu tudi tu obstaja nekaj tveganj.



Ker običajno delate hitro, morate biti pozorni na obliko. 'Novim predlagam, da se pred vadbo v metconu prepričajo, da so se pravilno naučili,' pravi Tamir. 'Ker je to hitra vadba in je intenzivnost velika, dobra oblika je bistvena za preprečevanje poškodb . '

Pomembno je tudi postopno napredovanje v intenzivnosti, teži in prostornini, pravi Letchford. To vam bo pomagalo, da se tudi vi ne poškodujete. „Upoštevajte tveganje in simptome zelo redkega stanja rabdomioliza to je včasih posledica vadbe z zelo visoko intenzivnostjo, «pravi.

Kako lahko izgleda vaja za kondicijsko presnovo.

Metcon lahko izvajate kot samostojno vadbo ali pa se na koncu vadbe za moč lotite metcon treninga - to pomeni, da je lahko vaja metcon 40 minut ali 5 minut, čeprav je običajno večina približno 20 minut. V vsakem primeru boste želeli povečati svojo intenzivnost. Razmerje med delom in počitkom bo odvisno od vaših ciljev, zato pomislite, kaj želite doseči na treningu, pravi Prescott. Tudi metcons je lahko samo telesna teža , vendar boste pogosto opazili, da se teža pojavlja. Ne glede na to, katero opremo uporabljate, si boste verjetno prizadevali, da greste hitro in zagotovo z visoko intenzivnostjo.

Kako pogosto bi morali delati treninge za kondicijsko presnovo?

Večina strokovnjakov meni, da bi morali triki na treningih s kondicijsko presnovo na teden narediti trik. Če pa šele začenjaš, najprej poskusi enkrat na teden in poglej, kako bo, pravi Prescott. Nato počasi dodajte več na svoj urnik. 'Ne bi delal pet dni zapored,' dodaja.

Tamir predlaga tudi 48 ur čas okrevanja po metconskih treningih, razen če se med temi treningi osredotočite na določen del telesa; potem ne rabiš toliko počitka. Na primer, če vadite metcon za orožje, je dobro, da si vzamete manj počitka, preden se lotite a vadba, osredotočena na noge .

Preskusni treningi za presnovo.

Za začetek kondicijske presnove poskusite s temi načrti vadbe:

1.24-minutna vadba za moč

Trener: Liz Letchford, dr.

Oprema: Dve težki uteži

Navodila: Vsak premik spodaj opravite 30 sekund. Med vajami počivajte 60 sekund. Ponovite 4 kroge.

  • Potisni gumbi
  • Skoki v škatli
  • Odpadne vrstice
  • Kmetova torba

dva.20-minutna vadba z kettlebell-om

Trener: Noam Tamir, CSCS

Oprema: Kettlebell

Navodila: Premaknite se skozi vsakega od naslednjih razdelkov, kot je navedeno.

1. sklop: Vsak premik spodaj izvedite 40 sekund. Med vajami počivajte 20 sekund. Ponovite 3 kroge.

  • Kettlebell gugalnica
  • Kettlebell peharski počep
  • Ukrivljena vrsta kettlebell

4-minutni EMOM (vsako minuto na minuto):

  • Potiski v počepu, 20 ponovitev (začetek na vrhu minute; počitek preostanek minute)

6-minutni AMRAP (čim več krogov):

  • Skočni počepi (10 ponovitev)
  • Sklece (10 ponovitev)
  • gorski plezalci (10 ponovitev na stran)

3.20-minutna vadba z utežmi za celo telo

Trener: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Oprema: Dve srednje teži

Navodila: Vsak premik spodaj izvedite 40 sekund. Med vajami počivajte 20 sekund. Ponovite 4 kroge.

  • Squat + pritisnite
  • Odpadniška vrsta
  • Tlačna stiskalnica
  • Romunski mrtvi dvig
  • Plošča za pipo

Štiri.15-minutna pliometrična vadba

Trener: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Oprema: Nobenega

Navodila: Naredite 5 ponovitev vsake vaje spodaj, med njimi ni počitka. Po vsakem krogu počivajte 1 do 2 minuti. Ponovite 3 kroge.

  • 5 skokov v polje
  • 5. Skok v širino s hrbtno stranjo

5.10-minutna vadba za celo telo

Trener: Anthony Crouchelli, CPT

24. oktober zodiak

Oprema: Dve srednje teži

Navodila: Izvedite vsako vajo spodaj, za določene ponovitve, med njimi ni počitka.

  • Čučejski čepi (40 ponovitev)
  • Vrst z eno roko (15 ponovitev na stran)
  • Mostovi brez glute (20 ponovitev)
  • Stiskalnica nad glavo (10 ponovitev na stran)

Nasveti za začetek presnovnega treninga.

'Medtem ko je namen presnovne kondicije potisniti vas do vašega metaboličnega roba, se ne smete počutiti popolnoma porušenega,' pravi Letchford. Upoštevajte to, če se med vadbo počutite porazno in po potrebi osvetlite intenzivnost (težo, tempo ali ponovitve).

Tudi pri izbiri uteži se prepričajte, da gre za niz, ki ga lahko dvignete dlje časa, pravi Tamir - in prepoznajte, kdaj se morate spustiti v teh utežih (ali ponovitvah), če se vam zdi, da žrtvujete formo.

Prescott predlaga, da se izognete nečemu super težkemu. 'Teža ni največji dejavnik treningov,' pravi Prescott. 'Gre bolj za uspešnost in zdravje srca.' Pomembno je tudi, da uporabljate opremo, ki jo že znate pravilno uporabljati - ker se boste hitro premikali - ne nekaj novega, pravi.

Pomembno je tudi, da si vzamete čas za ogrevanje pred in za hlajenje po njem, ugotavlja Prescott. Medtem ko je delo ključnega pomena, ki vas potiska in izziva, je tako pomembno, da si vzamete čas počitka, da dejansko znižate srčni utrip.

Crouchelli predlaga ublažitev vsakega vadbe metcon - če na primer izvajate tri kroge določenih vaj, začnite s telesno težo, počasi povečujte tempo, nato pa dodajte težo, ko ste pripravljeni. 'Zgradite osnovno linijo in med potekom raziskujte napredovanja in regresije,' pravi.

Končno, vedno se prepričajte, da ste pravilno in pred in po gorivu z vodo in hranili , Pravi Tamir. In tudi dovolj spite!

Spodnja črta.

Najpomembnejše pri metconskih treningih je osredotočenost na cilj, ki ga želite doseči, in nato skladnost s treningom, pravi Prescott. Želite, da bi bili ti treningi intenzivni - vendar to ne pomeni, da bi žrtvovali močno formo, dvigali super težke ali se počutite popolnoma izbrisane do konca. Prisluhnite svojemu telesu in izkoristili boste vse prednosti treninga za kondicijsko presnovo - učinkovit in učinkovit način treninga.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: