Trening moči vam lahko pomaga, da se počutite manj trde in bolj okončine, pravi fizikalni terapevt

Ali cel dan sedite pri pisarni? Pozdravljeni, tesno fleksorji kolkov in ramensko napetost. Kaj pa se počutite trdo po vadbi? Zame so vedno tesne hrbtenice.

Ko se vaše mišice počutijo bolj kot vezan les kot gumijasti trak, potem vse postane težje - od pobere nekaj s tal, da se globoko potopi v a Squat .  

In če ste kaj takega kot jaz, lahko vaš um skoči naravnost na raztezanje kot način za pomoč. Toda presenetljivo, Trening moči Morda je točno tisto, kar potrebuje vaše telo.

Nalaganje mišic lahko dejansko zmanjša togost in zaznavo tesnosti s stabilizacijo sklepa in izboljšanjem stabilnosti mišic. 

Če se to zdi kontratuktivno, ne bodite. Tapkali smo s fizikalnim terapevtom, da bi to pomagali razčleniti in deliti, kako vključiti moč (in raztegniti) v svojo rutino, da bi se gibali počutili bolj tekoče. 

Kaj je prava mišična togost? 

'Prvič, pomembno je to vedeti zaznana mišična tesnost ni isto kot Prava mišična togost . Lahko so prisotni sami ali skupaj, 'pravi Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS . Glavna razlika je v tem, da se lahko vse počuti tesno, toda 'togost lahko omeji, kako dobro se mišica podaljša, kar lahko ovira obseg gibanja,' ugotavlja Malek. In ne želimo, da se to zgodi. 

28. april sign

S trdnim razponom gibanja - aka mobilnost —Predamo skoraj vse: prožnost, zdravje sklepov, pretok krvi, držo , Preprečevanje poškodb 1 in (da) zaznana togost mišic. Da bi dosegli optimalno mobilnost, Malek poudarja, da sklepi in mišice imeti sodelovati, kar je zahtevno, če so mišice trde ali šibke. 

Togost mišic lahko izhaja iz različnih dejavnikov:  

• Neaktivnost: Sedeče vedenje 2 In premajhna uporaba mišic lahko privede do tesnosti. Kadar se mišice ne uporabljajo redno s svojim celotnim razponom gibanja, lahko to območje postane vedno bolj omejeno. 
• Utrujenost mišic: Na nasprotnem koncu Prekomerna 3 je lahko koren togosti. Toda prekomerna uporaba ne pomeni prekomerne uporabe. To samo kaže, da so bile vaše mišice potisnjene zunaj njihove zmogljivosti. Za zelo aktivne ljudi bi to lahko bilo kratkoročno, saj se vaše telo prilagodi novi vadbeni obremenitvi ali volumnu, medtem ko imajo drugi dolgotrajni občutek utrujenosti zaradi neskladnega razreda fitnesa. 
• Slaba drža: Poševna ramena, Zamenjani vratovi in čudni sedeči položaji 2 lahko nategnejo mišice in vodijo do zategovanja nekaterih mišic.   
• Spremembe, povezane s starostjo: Ko se staramo, obstaja naravna težnja po mišicah in vezivnih tkivih do izgubite nekaj elastičnosti , kar vodi do povečane togosti. 

Trening moči za izboljšanje vašega gibanja

Trening moči za izboljšanje mobilnosti se osredotoča na gradnjo moči v določenih območjih gibanja. To pomaga povečati dolžino mišic in krepi mišice, ki obdajajo sklepe - do katere lahko prispeva izboljšana prilagodljivost . To pa pomeni manj skrajšanih in trdnih mišic. 

'Lepota je, da obstaja veliko načinov za to,' pravi Malek. 'To je mogoče storiti na lažji strani, na primer pri treningu rotacije ramen, ali pa je morda težji, na primer pri opravljanju mrtvih dvigal za dolžino hrbtenice.' Medtem ko telesna teža Morda je primerna odpornost, s katerim se začne, Majk poudarja, da je za resnično usmerjanje prožnosti potrebna gradnja do večje intenzivnosti (skozi celoten obseg gibanja).

Na primer, urednica MindBodyGreen in inštruktorica joge Sarah Reagan priporoča glute mostove, da se zoperstavite tesnim fleksorjem kolkov. Ta vaja (in raztezanje) razširja tesne mišice, vendar je dodajanje uteži učinkovit način za krepitev glutov in stabilizacijo bokov in spodnjega dela hrbta. 

Ne prezrite raztezanja

Raztezanje seveda prinaša ogromno korist Prilagodljivost, obseg gibanja in mišična elastičnost 4 - Če se lahko z večjo enostavnostjo spopadajo in sprostijo. 

In združevanje raztezanja s treningom moči pomaga optimizirati sposobnost telesa, da se učinkovito in učinkovito premika, kar vodi do izboljšanih rezultatov treninga moči.

Vzorčna rutina za trde hrbtenice

Torej, kako lahko povežite moč in se raztezate v eni rutini? Malaka sem vprašal, kakšno rutino priporoča za trde hrbtenice.

sep 1 zodiak

Moč

Dva ali trikrat na teden, ki ciljajo na hrbtenice v podaljšanem - razširjenem - postavitvi. To bi lahko bilo Romunski mrtvi dvig (ali variacija z enim nogam) ali a Curl . Število ponovitev in uporabljene uteži se razlikujejo od osebe do osebe. Samo Ne gre prehitro prehitro Če ste novi za moč. 

Raztezanje

Dodajte raztezanje tri do petkrat na teden, tako da naredite sedeče raztezanje z zadnjicami in vsako stran držite 30-60 sekund, dva ali trikrat. To storite tako, da sedite na tleh z iztegnjeno eno nogo, druga pa z vznožjem upognjene noge ob notranjem stegnu drugega. Nato tepite na bokih in segajte naprej proti prstom, hrbet pa držite naravnost. Morali bi začutiti nežen raztežaj v hrbtenici.

Če se raztezate pred vadbo, razmislite o dveh do treh sklopih premikanja ali dinamičnega, raztezanja Potegni hrbtenica 30-45 sekund.  

'Morda boste morali povečati intenzivnost raztezanja in trajanje, ko se mu bolj izpostavite, seveda pa ne smete ranjen Poleg tega, da ste malo tuji in neprijetni, 'pravi Malek. 

27. september horoskopsko znamenje

Kaj še lahko storite za moč in togost?

Kot dietetik se mi zdi prisiljen opozoriti na nekaj prehranskih strategij, ki lahko podpirajo ta fizična prizadevanja pri gradnji moči in lajšanju togosti. 

• Beljakovine: Dnevno pridobivanje dovolj beljakovin je ključnega pomena za Optimalno zdravje mišic . Večina ljudi bi morala dobiti najmanj 100 gramov na dan. Tu je naš najboljši nasvet za Povečanje vnosa beljakovin , in lahko se nagibate na beljakovinski prah, da vas boste lažje pripeljali tja.
• Kurkumin: To je glavno Aktivna spojina v kurkumi . Študije kažejo, da lahko z zmanjšanjem vnetnih markerjev pomaga spodbujati moč, delovanje in mobilnost. Poskusite dodati čajno žličko ali dve na dan ali se odločite za a dodatek . 
• Omega-3s: Te maščobne kisline (predvsem EPA in DHA ) imeti močna protivnetna in antioksidativna dejanja, ki spodbujajo udobje in gibljivost sklepov z zmanjšanjem bolečine, togosti in otekanja mehkih tkiv. Najpogosteje jih najdemo v maščobnih ribah, kot je losos oz ribje olje  dodatki. 
• Kolagen: Kolagen obsega približno 60% hrustanca - vezivnih tkiv, ki blažijo prostor v vašem sklepu, kjer pomenijo kosti. Torej izguba kolagena pomeni, da kost udarja v kost (in ouch, ki boli). Dodatki kolagena so odličen način za enostavno absorbirajoči kolagenski peptidi, ki raziskave kažejo, da podpira prožnost vezivnega tkiva. 

Odvzem

Če doživljate resnično togost mišic, zaradi katere se počutite tesno ali omejujete svoje vsakodnevne gibe, je čas, da ponovno ocenite in prenovite svoje Moč vadbena rutina .

Krepitev mišic, zlasti tistih okoli sklepov in premikanje po razponu gibanja z odpornostjo, vam lahko pomagate, da se počutite bolj okončine in se premikate z večjo lahkoto in udobjem.