Vadba za moč vam lahko pomaga, da se počutite manj toge in bolj okorčne, pravi fizioterapevt

Ali ves dan sedite za pisarno? Pozdravljeni, tesno upogibalke kolka in napetost v ramenih . Kaj pa občutek otrdelosti po vadbi?

Pri meni so vedno napete stegenske mišice. Ko čutite, da so vaše mišice bolj podobne vezanemu lesu kot gumijastemu traku, postane vse težje – od pobiranja nečesa s tal do globokega pogrezanja v počep .  

In če ste karkoli podobni meni, vam bo morda v mislih skočilo naravnost na raztezanje kot način pomoči. Toda presenetljivo, trening moči morda točno to, kar vaše telo potrebuje. Obremenitev mišic lahko dejansko zmanjša togost in zaznano zategnjenost s stabilizacijo sklepa in izboljšanjem stabilnosti mišic. 

Če se zdi to protislovno, ne skrbite. Izbrali smo fizioterapevta, da bi to razčlenil in povedal, kako vključiti moč (in raztezanje) v svojo rutino, da bo gibanje postalo bolj tekoče. 

111 dvojni plamen

Kaj je prava okorelost mišic? 

'Prvič, to je pomembno vedeti zaznana mišična napetost ni isto kot prava togost mišic . Lahko so prisotni sami ali skupaj,« pravi Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS . Glavna razlika je, da se karkoli lahko počuti tesno, vendar 'togost lahko omeji, kako dobro se mišica podaljša, kar lahko ovira obseg gibanja,' ugotavlja Malek. In nočemo, da se to zgodi. 

Imeti soliden obseg gibanja - aka mobilnost — izboljša skoraj vse: prožnost, zdravje sklepov, pretok krvi, drža , preprečevanje poškodb 1 , in (da) zaznana okorelost mišic. Za doseganje optimalne gibljivosti Malek poudarja, da sklepov in mišic imajo delati skupaj, kar je izziv, če so mišice toge ali šibke. 

Okorelost mišic lahko nastane zaradi različnih dejavnikov:  

• Neaktivnost: Sedeče vedenje 2 premajhna uporaba mišic pa lahko povzroči zategnjenost. Ko se mišice ne uporabljajo redno v celotnem obsegu gibanja, lahko ta obseg postaja vedno bolj omejen. 
• Mišična utrujenost: Na nasprotnem koncu, prenapetost 3 je lahko vzrok togosti. Toda prekomerna obremenitev ni enaka prekomerni uporabi. To samo nakazuje, da so vaše mišice presegle svoje zmogljivosti. Pri zelo aktivnih ljudeh je to lahko kratkotrajno, saj se vaše telo prilagodi novi obremenitvi ali obsegu treninga, medtem ko imajo drugi lahko dolgotrajen občutek utrujenosti zaradi nedoslednega obiskovanja fitnes tečajev. 
• Slaba drža: Zgrbljena ramena, iztegnjeni vratovi , in nenavadni položaji sedenja 2 lahko napne mišice in povzroči zategovanje določenih mišic.   
• Spremembe, povezane s starostjo: Ko se staramo, obstaja naravna težnja mišic in vezivnega tkiva k izgubi nekaj elastičnosti , kar vodi do povečane togosti. 

Vadba za moč za izboljšanje obsega gibanja

Vadba za moč za izboljšanje mobilnosti se osredotoča na krepitev moči znotraj določenih obsegov gibanja. To pomaga povečati dolžino mišic in krepi mišice, ki obdajajo sklepe – kar lahko prispeva k izboljšana fleksibilnost . To pa pomeni manj skrajšanih in otrdelih mišic. 

'Lepota je v tem, da obstaja veliko načinov za ciljanje na to,' pravi Malek. 'Lahko se izvaja na lažji strani, na primer pri treningu rotacije ramen, ali pa je lahko težje, na primer pri mrtvem dvigu za dolžino stegenske mišice.' Medtem ko telesna teža morda ustrezen odpor za začetek, Malek poudarja, da je za resnično doseganje prožnosti potrebno povečanje intenzivnosti (s celotnim obsegom gibanja).

Na primer, urednica mindbodygreen in inštruktorica joge Sarah Reagan priporoča glute bridges za boj proti napetim upogibalkam kolka. Ta vaja (in raztezanje) raztegne napete mišice, vendar je dodajanje uteži učinkovit način za krepitev zadnjice ter stabilizacijo bokov in spodnjega dela hrbta. 

Ne prezrite raztezanja

Raztezanje seveda prinaša velike koristi prožnost, obseg gibanja in elastičnost mišic 4 — kar pomeni, da se lahko krčijo in sprostijo z večjo lahkoto. 

Združevanje raztezanja z vadbo za moč pomaga optimizirati sposobnost vašega telesa, da se učinkovito in uspešno giblje, kar vodi do boljših rezultatov vadbe za moč.

Vzorčna rutina za trde stegenske mišice

Torej, kako lahko združite moč in raztezanje v eni rutini? Vprašal sem Maleka, kakšno rutino priporoča za otrdele stegenske mišice.

Moč

Dva ali trikrat na teden, ki ciljajo na stegenske mišice v podaljšanem – iztegnjenem – položaju. To je lahko a Romunski mrtvi dvig (ali različica z eno nogo) ali a stegenske mišice . Število ponovitev in uporabljene uteži se razlikujejo od osebe do osebe. Samo ne pojdi pretežko prehitro če ste novi v moči. 

Stretch

Dodajte raztezanje tri- do petkrat na teden, tako da raztezate stegensko mišico sede in držite vsako stran 30-60 sekund, dvakrat ali trikrat. To storite tako, da sedite na tleh z eno nogo iztegnjeno in drugo pokrčeno – s stopalom pokrčene noge ob notranjem stegnu druge. Nato se nagnite v boke in segajte naprej proti prstom na nogah, hrbet pa držite raven. Morali bi čutiti nežen razteg v stegenski mišici.

Če se raztezate pred vadbo, razmislite o dveh do treh serijah gibljivega ali dinamičnega raztezanja, npr. pometanje stegenske mišice za 30-45 sekund.  

'Morda boste morali povečati intenzivnost in trajanje raztezanja, ko boste temu bolj izpostavljeni, vendar si zapomnite, da tega ne bi smelo poškodovati poleg tega, da sem malo tuj in neudoben,« pravi Malek. 

Kaj še lahko storite za moč in togost?

Kot dietetik sem prisiljen opozoriti na nekaj prehranskih strategij, ki lahko podprejo te fizične napore pri krepitvi moči in lajšanju okorelosti. 

• Beljakovine: Dnevno uživanje dovolj beljakovin je ključnega pomena za optimalno zdravje mišic . Večina ljudi bi morala zaužiti vsaj 100 gramov na dan. Tukaj je naš najboljši nasvet za povečanje vnosa beljakovin , lahko pa se zanesete na beljakovine v prahu, ki vam bodo pomagale doseči cilj.
• Kurkumin: To je glavno aktivna spojina v kurkumi . Študije kažejo, da lahko pomaga pri spodbujanju moči, delovanja in mobilnosti sklepov z zmanjšanjem vnetnih markerjev. Poskusite svojemu dnevu dodati žličko ali dve ali pa se odločite za dodatek . 
• Omega-3: Te maščobne kisline (predvsem EPA in DHA ) imajo močno protivnetno in antioksidativno delovanje, ki spodbuja udobje in gibljivost sklepov z zmanjšanjem bolečine, togosti in otekanja mehkih tkiv. Najpogosteje jih najdemo v mastnih ribah, kot je losos ali ribje olje  dodatki. 
• Kolagen: Kolagen obsega približno 60 % hrustanca – vezivnega tkiva, ki blaži prostor v vašem sklepu, kjer pomenijo kosti. Torej izguba kolagena pomeni, da kost udarja v kost (in oh, to boli). Dodatki kolagena so odličen način za pridobivanje lahko absorbiranih kolagenskih peptidov, za katere raziskave kažejo, da podpirajo prožnost vezivnega tkiva. 

Odvoz

Če doživljate resnično otrdelost mišic, zaradi katere se počutite zategnjene ali omejuje vaše dnevne gibe, je čas, da ponovno ocenite in prenovite rutino treninga moči .

Krepitev mišic, zlasti tistih okoli sklepov, in premikanje skozi obseg gibanja z uporom vam lahko pomagata, da se počutite bolj gibčni in se premikate z večjo lahkoto in udobjem.