Večina ljudi ne zaužije dovolj vlaknin – 7 načinov, kako jih dobiti več

Če se pogosto znajdete lačen , napihnjen, oz varnostno kopiran , potem verjetno potrebujete nekaj več vlaknin v svojem življenju.

Vlakno je edinstven kompleksen ogljikov hidrat, ki ga najdemo izključno v rastlinah. Ima bistveno vlogo pri da boste redni , vas nasiti po obrokih in prigrizkih ter neguje vaš črevesni mikrobiom.*

Ampak približno 95% Američanov ne dosegajo svojih osnovnih potreb po vlakninah (ki segajo od 21 do 38 gramov 1 odvisno od starosti in spola). Tako ima večina od nas veliko prostora za izboljšave v oddelku vlaken.

Tu je sedem preprostih načinov, kako čez dan dobiti več tega kritičnega ogljikovega hidrata:

Poskusite chia puding z jagodami

Zajtrk je (verjetno) najboljši obrok za nalaganje hrane, bogate z vlakninami zagotovo boste siti in polni energije (medtem ko se odvrnemo od nepotrebnega prigrizka) do kosila. In chia semena in jagode kljub svoji majhnosti vsebujejo impresivno količino vlaknin.

ena žlico chia 2 semen in pol skodelice maline 3 zagotovite 4 grame vlaknin, vsak.

Izvršna urednica mindbodygreena Hannah Margaret Allen je združila ti dve zvezdniški sestavini v ta ultimativni, sladici podoben chia puding ki vsebuje več kot 20 gramov vlaknin (zaradi česar je sita vsaj pet ur).

Odločite se za testenine iz čičerike

Če obožujete hitro solato s testeninami za kosilo ali če so rezanci običajno vaša izbira ogljikovih hidratov za večerjo, potem razmislite o čičerikinih testeninah, da štirikrat povečate vlaknine, ki jih dobite na porcijo.

na primer 2 unči testenin iz čičerike 4 (približno zvrhana skodelica kuhanih rezancev) vsebuje 8 gramov vlaknin – precejšen skok od 2 gramov vlaknin iz iste količine bele testenine 5 .

16. oktober horoskop

Testenine iz čičerike imajo tudi dvakrat več beljakovin kot pšenične in so varna izbira za tiste, ki sledijo dieti brez glutena.

Prigrizek fig in oreščkov

Doma pripravite svojo lastno mešanico trail z mešanico oreščkov in suhih fig.

Vsaka figa vsebuje približno 1 gram vlaknin, torej porcija tri do pet fig 6 hitro poveča število vlaknin. Združite to z a četrt skodelice mandljev 7 za 4 grame več vlaknin (pa tudi 6 gramov beljakovin).

Na splošno je ta kombinacija idealna izbira, ko potrebujete nekaj, kar vas bo napolnilo med obroki.

Zmešajte (cel) kivi v smutije

to subtropsko sadje ni le poln antioksidantov in vitamina C, ampak tudi vlaknin. Dva cela kivija vas bosta obnesla 4-5 gramov vlaknin 8 — polovica tega je dejansko koncentrirana v koži. Niso pa vsi ljubitelji njegove zamegljenosti.

Če želite izkoristiti vse prednosti in se povsem izogniti teksturi, skupaj s smutijem v mešalnik stresite nekaj kivijev.

Poskusite z dodatkom vlaknin

Prehranska dopolnila z vlakninami so priročen način za povečanje dnevnega vnosa vlaknin. in tudi če že jeste veliko rastlin , vam bo ta spodbuda še vedno koristila.*

mindbodygreen's zagotavlja 6 gramov vlaknin (v eni merici) iz bio fižol guar , zeleni kivi in ​​trio gob. Te sestavine skupaj spodbujajo redno, zdravo obliko blata, sitost, zdravo raven krvnega sladkorja in holesterola ter črevesno mikrobno ravnovesje.* Obstaja tudi probiotični sev (Bacillus subtilis ATCC122264), ki pomaga zmanjšati pline in napenjanje.*

Sam prah je popolnoma brez okusa in se zlahka razprši v vodi, smutijih in celo kavi. Brezhibno se meša tudi z jogurtom, ovsom in chia pudingom.

To je preprost dodatek k vsaki rutini (tudi za otroke 4+).

Dodajte lečo v sklede za zrnje

Da, sklede za zrnje so obrok, ki ga je enostavno prilagoditi, a mnogi ljudje še vedno težijo k temu riž za podlago. Toda riž (tudi rjavi) ni najboljši vir vlaknin. Skodelica rjavega riža vsebuje le približno 1,6 grama vlaknin. poskusite leča — ali mešanica leče in riža — za povečanje vsebnosti vlaknin v tem obroku.

Pol skodelice kuhane leče je neverjeten 8 gramov vlaknin 9 (da ne omenjam 9 gramov beljakovin). Velik del teh vlaknin prihaja iz črevesju prijaznih prebiotiki . Najboljše pri tem je, da jih lahko pripravite v razsutem stanju in jih imate ves teden pri roki za obroke.

Jejte hruškovo solato

Hruške so še eno sadje, ki ima prikrito veliko vlaknin: ena srednja hruška ima 5-6 gramov vlaknin 10 . Čeprav lahko to sadje vedno pojeste kot prigrizek, poskusite dodamo v solato narediti obrok iz tega.

Poskusite z ohrovtom (ki ima približno 1 gram vlaknin na skodelico), nekaj kozjega sira, piščancem na žaru in vašo najljubšo vinaigrette. To bo v hipu postalo priljubljeno jed za kosilo.

hudičeva ura 3 33

Odvoz

Ogljikovi hidrati so pogosto slabi , vendar tistih, bogatih z vlakninami, v prehrani mnogih ljudi močno primanjkuje. Vlaknine vam pomagajo ohraniti redni urnik v kopalnici in preprečujejo bolečine lakote.* Samo nekaj majhnih popravkov vaših obrokov in prigrizkov lahko znatno poveča vaš dnevni vnos vlaknin.

In vedite, da se lahko za dodatno podporo vedno zanesete na visokokakovosten dodatek z vlakninami.*