Vse, kar morate vedeti o fazi spanja REM in kako ga pridobiti dovolj

Ko zjutraj preverite svoj visokotehnološki sledilnik spanja, vam lahko sporoči, da ste prejšnjo noč slabo spali s hitrimi gibi oči (REM). Odpravi paniko. 

Toda ali je pomanjkanje REM pravi razlog za zaskrbljenost in koliko REM spanja sploh potrebujete vsako noč? Izbrali smo strokovnjake za spanje, da bi ugotovili, koliko časa bi morali preživeti v tej fazi in zakaj je to tako pomembno za vaše dobro počutje. 

Kaj je REM spanje in zakaj je pomembno?

Ko boste dremežali, boste večkrat krožili skozi štiri faze spanja , od katerih je vsak povezan s posebnimi možganskimi valovi in ​​aktivnostjo nevronov.

zakonska črta branje dlani

Prve tri faze so spanje brez REM, zadnja faza pa je spanje REM, ki se najprej pojavi približno 90 do 120 minut po tem, ko prvič zaspite, pravi Nishi Bhopal, M.D. , certificirani integrativni psihiater in specialist za spanje.

Prvo obdobje REM je lahko dolgo le 10 minut, vendar se ponoči spanje REM postopoma daljša. Do konca vašega cikla spanja lahko vaša faza REM traja celo eno uro, pravi Bhopal. 

Med spanjem REM , so vaša aktivnost možganskih valov, srčni utrip in krvni tlak podobni tistim, ko ste budni. Vaše dihanje se bo pospešilo in vaše oči se bodo hitro premikale (od tod tudi ime). ameriški nacionalni inštitut za zdravje .

Ta stopnja spanja je še posebej pomembna za čustveno regulacijo, pravi Bhopal. 'Ko ljudje ne spijo dovolj in če je njihov spanec REM moten, lahko to povzroči čustveno disregulacijo čez dan,' ugotavlja. 

Tudi ta faza spanja igra ključno vlogo 1 pri utrjevanju spomina, pravi Marc Milstein, dr. , strokovnjak za zdravje možganov in avtor knjige Možgani, odporni na starost.

'Ko se naučite nekaj novega, vaše možganske celice vzpostavijo to sinaptično povezavo – tam se shranijo nove stvari, ki ste se jih naučili,' pojasnjuje Milstein. 'Torej ponoči med spanjem REM vaši možgani najdejo te nove povezave in elektrika, ki teče čez in skozi vaše možgane, krepi te povezave. Torej spanje REM ... v bistvu utrjuje spomine, ki ste se jih naučili tisti dan.' 

večina žive sanje s kompleksnimi zgodbami se pojavijo tudi med fazo spanja, dodaja Bhopal. Ko sanjate, vaši možgani krepijo povezave, ki ste se jih naučili tistega dne, in dajejo prednost povezavam, ki niso več pomembne, dodaja Milstein. 

Ko ne dobite dovolj REM spanja, boste morda imeli več težav s spominom in odpoklicem, pravi Bhopal; Raziskave, objavljene v Fiziološki pregledi 2 .

Povzetek

Koliko spanja REM potrebujete glede na starost

Torej, koliko REM spanja potrebujete vsako noč, da podprete te bistvene procese? Vse je odvisno od starosti.

Dojenčki preživijo do 50 % svojega časa za spanje v fazi REM, pravi Bhopal. 'Čez dan sprejmejo toliko informacij, da dobijo veliko večji odstotek spanja REM kot mi kot odrasli,' pojasnjuje. 'To potrebujejo, da njihovi možgani rastejo in delujejo optimalno ter tudi utrdijo vse informacije, ki se jih učijo.'

Ko vstopite v adolescenco, se idealna količina spanja REM začne zmanjševati in se nato stabilizira. Na splošno morajo zdravi odrasli preživeti 20 do 25 % svojega časa v fazi REM, pravi Bhopal. Če dobivate priporoča sedem do devet ur spanja , kar ustreza približno 90 do 135 minutam REM spanja vso noč.

Starejši odrasli (65 let in več) morda potrebujejo nekoliko manj spanja REM, vendar je to še vedno približno 20 % celotnega spanca, dodaja. 

• Dojenčki : 50 % časa spanja
• Odrasli : 20-25 % časa spanja
• Starejši odrasli : 20 % časa spanja

Kako doseči več REM spanja vsako noč

Eden od treh odraslih v ZDA vsak dan ne spi dovolj, glede na ameriški nacionalni inštitut za zdravje . In to splošno pomanjkanje spanja bo vplivalo na vse faze spanja.

'Ljudje me sprašujejo: 'Kako lahko dosežem več REM spanja?',' pravi Bhopal. 'Povem jim, da ni ene stopnje, ki bi bila boljša od druge - želimo, da bi bile vse naše stopnje v pravem razmerju čez noč.'

Če že dremate za priporočeno količino časa, je nasvet, da si zagotovite več REM spanja, praktično enak napotku, kako ga doseči boljše spati. 

Imejte dosleden čas spanja in budnosti

Odhod v posteljo in vstajanje vsak dan ob drugi uri lahko poslabša kakovost spanja 3 in vpliva na vaš REM spanec, pravi Bhopal.

Raziskave kažejo 4 da imajo ljudje, ki redno spijo, daljši čas v fazi spanja REM v primerjavi z osebami, ki ne redno spijo, katerih časi spanja in budnosti se vsak dan razlikujejo za dve do štiri ure.

Poleg tega je bila cirkadiana neusklajenost (ko vaša notranja cirkadiana ura ni usklajena z urnikom budnosti in spanja) povezana s kratkimi cikli spanja REM v drugi polovici noči in faznim napredovanjem (premikanje časa spanja in bujenja). v začetku dneva) je bilo ugotovljeno, da zmanjšuje fazo spanja, glede na majhno študijo, objavljeno v PLoS One 5 . Da bi dobili dovolj REM spanja, se držite urnika spanja.

Omejite alkohol (in morda kofein)

Alkohol je bil dokazano moti 6 REM spanje in kofein je bil ugotovljeno, da prekinja 7 spanja kot celote, še posebej, če ste zelo občutljivi na njegove učinke, pravi Bhopal.

Kofein ima razpolovni čas šest do sedem ur , a pri nekaterih ljudeh lahko njegovi učinki trajajo celo dlje, pojasnjuje. Zato je večini ljudi najbolje, da se po poldnevu izogiba pijačam s kofeinom, ugotavlja.

Podobno mora biti vaša zadnja alkoholna pijača tri do pet ur pred spanjem. 'Tudi če ste pili alkohol prej čez dan, še vedno lahko motijo ​​REM spanje ,' pravi Bhopal. 'To so nekakšna pravila, vendar ljudem resnično priporočam, naj bodo pozorni na svoje telo in vidijo, kako te snovi vplivajo nanje osebno.'

12. julij zodiakalno znamenje

Vadite dobro higieno spanja

Dovolj telesne dejavnosti čez dan, jutranje izpostavljanje sončni svetlobi in kratek spanec lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja in posledično vaš REM spanec, pravi Bhopal. Prav tako je pomembno, da si pustite čas, da se sprostite od dneva.

'Ljudje bodo čez dan zelo zaposleni in potem pričakujejo, da bodo lahko takoj zaspali - preprosto ne gre tako,' pojasnjuje Bhopal. 'Zvečer si moraš dati čas, da se sprostiš.'

POVEZANO BRANJE: Kako prespati vso noč + 10 nasvetov za boljši spanec

Uredite svojo spalnico za kakovosten spanec

Da bi zagotovili globok spanec, bi morali izklopiti telefon, televizijo in, presenetljivo, uro, pravi Milstein.

S pogledom na čas , 'vaši možgani poskušajo dohajati: 'Oh ne, imam samo še pet ali štiri ure,'' pojasnjuje. 'Nenehno preverjanje ure vas samo naredi tako zaskrbljenega, da imate težave s spanjem ali ponovnim spanjem.'

Prav tako boste želeli ustvariti čim temnejšo spalnico, predlaga. Uporabite temne zavese ali zatemnitvene senčnike, kadar je to mogoče, oz nosite spalno masko .

'Bilo je študija ki je ugotovil, da ljudje, ki si ponoči le pokrijejo oči, bolje uspejo pri spominski nalogi,' pravi Milstein. 'Svojim možganom verjetno omogočite bolj kakovosten REM spanec, ker jih ne moti vsa svetloba iz okolja.'

Bodite nežni do sebe

Zlahka se počutite razočarani zaradi pomanjkanja spanja REM ali popolnega spanja, a bolj ko ga poskušate prisiliti, težje postane, pravi Bhopal.

'Ne skrbite, da boste vsako noč imeli popoln spanec,' pojasnjuje. 'To preprosto ni mogoče - spanec bo nihal. Narava tega je, da bo nekaj dni nekoliko bolj počitek, nekaj dni pa boste morda premalo spijo , in to je v redu.'

Ali lahko dobite  preveč  REM spanje?

Na splošno, če ste dovolj kakovostnega spanca redno, boste dosegli pravo razmerje vsake od štirih faz spanja, vključno s spanjem REM, pravi Bhopal. 

Če pa spite več kot devet ur na noč, je lahko dobite preveč REM spanja , dodaja Milstein. V tem primeru 'bi nas skrbelo preveč spanja na splošno,' ugotavlja. 'Lahko povečati tveganje 8 za stvari, kot je depresija; lahko bi bilo znak depresije ; lahko je [ker] nekdo premalo hodi zunaj ali premalo telovadi. Za nekatere ljudi je več kot devet povsem v redu, vendar bi morali še enkrat preveriti [pri svojem zdravstvenem delavcu].«

združljivost zodiaka 9. marca

V nekaterih primerih je možen povratni učinek REM, pravi Bhopal. Na primer, oseba z apnejo v spanju (stanje, ki lahko zmanjšajte količino časa 9 preživel v fazi REM), ki začne prejemati zdravljenje, lahko doživi daljša obdobja spanja REM. Zdaj, ko lahko spijo vso noč, bodo njihovi možgani poskušali nadoknaditi fazo REM spanja, ki so jo izgubili pred zdravljenjem, pojasnjuje. 

Najpogosteje pa vam ni treba skrbeti, da boste spali preveč v fazi REM. 'Običajno je ravno obratno – ljudje ne dobijo dovolj,' pravi Bhopal.

Povzetek

Merjenje REM spanja

Najbolj natančen način za merjenje REM spanja je z EEG (ali elektroencefalogramom), testom, ki neposredno oceni vaše možganske valove, pravi Bhopal. To se običajno izvaja med študijo spanja čez noč v laboratoriju, pojasnjuje, zato ni nujno najbolj dostopna metoda. 

Sledilniki spanja lahko tudi izmeri vaš REM spanec s sledenjem spremenljivkam, kot so srčni utrip, gibanje in temperatura med dremežem. Toda ti pripomočki običajno precenjujejo ali podcenjujejo čas, ki ga preživite v vsaki fazi spanja, pravi Bhopal. Poleg tega lahko sledilniki statistike nekaterim ljudem naredijo več škode kot koristi.

Najboljše merjenje spanja REM doma je lahko preprosto to, kako se počutite.

'Pravzaprav opažamo povečano pojavnost ljudi, ki so zaskrbljeni zaradi premalo spanca,' dodaja Milstein. 'Rekli so si:' Oh, ne, ne spim dovolj REM. Vem, da je tako pomembno, ker mi naprava to sporoča, zdaj pa ne morem spati, ker me to tako skrbi. To je lahko nekoliko začaran krog.'

Najboljše merjenje spanja REM doma je lahko preprosto to, kako se počutite. Bhopal predlaga, da si postavite nekaj vprašanj: Ali se po nočnem spanju počutite spočiti? Se vam zdi, da čez dan dobro funkcionirate? Se vam zdi, da znate uravnavati svoja čustva, da niste preveč razdražljivi ali jezdni in da pri delu ne delate napak zaradi neprevidnosti zaradi pomanjkanja spanca? Če odgovorite pritrdilno, obstaja velika verjetnost, da spite dovolj, vključno s spanjem REM.

pogosta vprašanja

Odvoz

Torej, koliko REM spanja potrebujete? Kot odrasli boste želeli v tej fazi preživeti približno 20 do 25 % celotnega spanca. Dobra novica: Dokler vsako noč dobite dovolj visokokakovostnega spanca, verjetno dobite dovolj REM spanja, ki je bistvenega pomena za utrjevanje spomina in čustveno regulacijo.

Če pa se po priporočeni količini spanja še vedno ne počutite dobro spočiti, se tega ne bojte se obrnite na specialista za spanje , pravi Bhopal. 'Težave s spanjem so zelo ozdravljive, zato ne odlašajte.'