Whole30: Kako lahko ta eliminacijska dieta ponastavi vaše mnenje o hrani

Če vas zanima zdravje in dobro počutje, ste verjetno že slišali za to Celota30 . Stenografija v zdravstveni skupnosti opisuje zdrave odločitve in sledi takim, kakršnih še nismo videli. Ljudje z različnimi brbončicami so skočili na letalo Whole30 express in vsak dan se povzpne več potnikov.

V želji, da bi vam pomagali pri krmarjenju po čisti prehrani, smo izsledili odgovore na vsa velika vprašanja v zvezi s Whole30, vključno z naslednjimi: kaj lahko in kaj ne smete jesti, kako se boste počutili, ali boste shujšali in nekaj vzorčnih načrtov obrokov. Tukaj je zapisano vse, kar morate vedeti o dieti Whole30, od ustnic ustanoviteljev do ušes (ali bolje rečeno oči).

Kaj pravzaprav je Whole30?

Whole30 je 'dieta' v smislu, da je kratkoročna in ima vrsto pravil. Ustvaril športni nutricionist in član kolektiva mbg Melissa Hartwig Urban , Whole30 je 30-dnevna izločilna dieta, ki zahteva, da izrežete predelano hrano ali karkoli z več kot nekaj sestavinami. Cilj je 30 dni jesti neprehranjeno prehrano s polnovredno hrano, da bi telesu dali čas za počitek in možnost ponastavitve - ponastavitev, ki bi jo glede na to, kako bom bombardirana s pakirano priročno hrano, verjetno lahko imeli vsi uporaba.

Whole30 je znan po tem, da je tako učinkovit kot nesmiseln (in oboževalci Whole30 menijo, da je zelo, zelo učinkovit). Zahteva 100% zavzetost, brez izgovorov. Kdor se odloči, da se bo podal na Whole30, ga na drugi strani 30 dni menda čaka bogastvo ugodnosti.

Teh prednosti se bomo dotaknili kasneje, za zdaj pa se pogovorimo o hrani.

Kaj lahko jeste na Whole30?

Po besedah ​​Urbana vam bo uspešno dokončanje Whole30 spremenilo življenje. Imejte to v mislih, ko preletimo, kaj je odobreno in kaj ne.

Tukaj je, kaj lahko jeste na Whole30:

• Zmerni deli mesa, morskih sadežev in jajc
• Veliko zelenjave
• Nekaj ​​sadja
• Naravne maščobe
• Zelišča, začimbe in začimbe

'Jejte hrano z zelo malo sestavinami - vsemi izgovorljivimi sestavinami,' pravi Urban. 'Ali še bolje, nobene sestavine sploh ni, ker so cele in nepredelane.'

Če razmišljate 'to je zelo kratek seznam', zajema več hrane, kot si mislite; samo beri naprej.

Če si preberete seznam in pomislite: 'Vau, to je zelo podobno moji trenutni prehrani', bi to lahko resnično, vendar je seznam 'ne jej' dolg in natančen - morda bo bolje prikazal, koliko žrtev ste morajo narediti na Whole30. Obstajajo izjeme od pravil, vendar o njih ni ničesar, o čemer bi lahko pisali domov.

Kaj ni dovoljeno na Whole30?

Pravila Whole30 so preprosta in enostavna - razen zgoraj navedenega ni več ničesar. To so posebna pravila ne-ne.

Poslovite se od vsakega dodanega sladkorja, pravega ali ponarejenega.

To vključuje sladkor , koruzni sirup, javorjev sirup, srček , nektar agave, kokosov sladkor, datljev sirup, stevija, Splenda, Equal, NutraSweet, ksilitol ali kateri koli izdelek, ki je podoben tem. Tisto letno dietno soda, ki si jo dovolite na tekmi baseballa? Vrzi to ven. Recept za paleo piškote, ki ga imate radi? Ne za danes ali za naslednjih 29 dni. Sliko dobite - če ima kakšen sladkor ali sladkor podoben, je težko prenesti Whole30.

Brez alkohola - brez pitja in brez kuhanja z njim.

Žal tukaj ni izjem. Opustite pijačo na vse načine, oblike in oblike.

Iz prehrane izločite vsa žita.

To pravilo ponavadi razburja večino ljudi, zlasti tistih, ki temeljijo predvsem na rastlinskih vegetarijansko , ali vegansko. In 'zrna' ne pomenijo samo z glutenom zrna - Whole30 jih izreže.

Pšenica , rž, ječmen, oves, koruza, riž, proso, bulgur, sirek, vzklila zrna, kvinoja, amarant in ajda se uvrščajo na prepovedani seznam. Omeniti velja, da te sestavine niso vedno navedene s pravimi imeni. Urban toplo priporoča natančno branje etiket, saj podjetja pod krinko psevdonimov v izdelke vtihotapijo pšenico (in sladkor). Sestavine, kot so hidrolizirane rastlinske beljakovine, žitni ekstrakt in glukozni sirup, pogosto vsebujejo pšenico, zato se je izogibajte. Če sestavine ne prepoznate ali je ne morete izgovoriti, ima Urban enostavno rešitev: 'Če ste v dvomih, jo izpustite.'

Brez stročnic, vključno z vsem fižolom.

Zbogom, najdražji fižol - črna, rdeča, pinto, mornarica, bela, ledvica, lima, fava, če veste. Tako dolgo, grah, čičerika, leča in arašidi. Tu vam ni na dieti Whole30, vključno z vami, našim ljubljenim arašidovim maslom. In če menite, da so sojini izdelki dovoljeni, se žal motite (imenuje se soja fižol konec koncev). Podarite svojo sojino omako, miso, tofu in tempeh; pustite edamame s svojega naročila za prevzem in pazite na sojin lecitin - tudi to ni dovoljeno.

Brez mlečnih izdelkov, ne glede na to, iz katere živali prihaja.

Krave, koze, ovc ali kakršnega koli mleka, sira, smetane, jogurta, kefirja, kisle smetane, sladoleda in zamrznjenega jogurta, pridobljenega iz živali, se ne smete dotikati, ko ste na Whole30.

Karagenan, MSG in sulfiti? Ne, ne in ne.

12. avgust zodiakalno znamenje

Še en razlog za preverjanje oznak na živilih - številna predelana živila vsebujejo dodatke, ki podaljšujejo njihov rok uporabnosti ali izboljšajo njihov okus. Izogibajte se kakršnim koli dodatkom na Whole30, in zlati ste.

Nič več „zdravih“ ali „odobrenih“ priboljškov.

Se spomnite, kako smo rekli, da vam Whole30 lahko spremeni življenje? Ne bo, če izkoristite vrzeli. Kot spletnem mestu Whole30 države, poustvarjanje ali nakup sladkarij in priboljškov z odobrenimi sestavinami pogreša bistvo Whole30 in bo spodkopal vaše rezultate.

Navedeni primeri vključujejo palačinke, vaflje, kruh, tortilje, piškote, kolačke, piškote, piškote, piškote, skorjo za pico, testenine brez pšenice, žitarice, sladoled, kakršen koli čips in krompirček.

Ali obstajajo izjeme od pravil Whole30?

To je bilo veliko naenkrat, zato globoko vdihnite in ne pozabite, da je le 30 dni. Na izdihu preberite spodnje izjeme in si zapomnite volja biti sposoben jesti hrano na Whole30. Obljubimo.

DA: Ghee ali bistro maslo , ne navadno maslo.

22. marec znak

To je edina mlekarna, dovoljena na Whole30. Negujte ga z vsem svojim bitjem.

DA: Sadni sok

Smernice Whole30 pravijo, da je sadni sok v redu, če se v receptu uporablja kot samostojna sestavina ali naravno sladilo. Ne smete piti galono na dan, vendar je tu in tam dovoljeno malo namesto sladkorja.

DA: Nekaj ​​stročnic

Ljubitelji rastlin, veselite se! Zeleni fižol, sladkorni grah in snežni grah imajo zeleno luč na Whole30.

DA: Kis

Sladnega kisa ni več (prekleto, gluten), vse druge vrste (belo, rdeče vino, balzamiko, jabolčni jabolčnik in riž) pa ustrezajo celom30.

DA: Kokosovi amino

Okusna alternativa sojini omaki, kokosovi amini so dovoljeni v Whole30, tudi če vsebuje kokosov nektar ali kokosov sirup.

DA: Sol (hvala bogu.)

Malo znano dejstvo: Jodirana kuhinjska sol vsebuje sladkor , običajno v obliki dekstroze. Ta sladkor preprečuje, da bi kalijev jodid v soli „oksidiral in se izgubil“. Toda za namene Whole30 in ker vsi dobavitelji hrane uporabljajo sol (in večina predpakiranih živil jo vsebuje), je sol na jasnem.

Kakšne koristi lahko pričakujete v programu Whole30?

Prvič, ne smete pričakovati, da boste še naprej jedli tako, kot ste jedli - nobene zmage brez žrtev, kot pravijo. Prav tako ne smete pričakovati, da bo vaše vsakodnevno življenje potekalo kot običajno, saj se ne bo. Obroki bodo drugačni, družabni izleti drugačni in sami boste odgovorni za izbiro hrane. Kljub temu poskusite, da »drugačnega« ne vidite kot »slabšega« - 30 dni lahko počnete karkoli, in če se zavežete, si zaslužite, da ga dokončate.

Ponastavite črevesje

Prijavite se za naš BREZPLAČEN vodnik za zdravje črevesja, ki vsebuje zdravilne recepte in nasvete.

Poleg tega so milijoni ljudi uporabljali dieto Whole30 in delili svoje izkušnje ( vključno z lifeinfluxom ), tako da novinci vedo, za kaj se prijavijo. Vključuje nekaj pogostih niti, kaj lahko pričakujete priprava obroka (to je nujno potrebno), hrepenenje po sladkorju (imeli jih boste in jih boste morali potisniti mimo) in ustvarjalnost (iskanje obrokov, ki so vam všeč, spraševanje natakarjev o sestavinah in vsem, kar je vmes).

Če ste živčni ali oklevalni pri zagonu programa Whole30, vedite, da ga je toliko ljudi že izpolnilo pred vami - in če vam branje zgodb drugih ljudi daje moč, se odločite za to.

Morda je najpomembnejša sprememba, na katero se boste morali navaditi, to, da ne boste imeli nezdrave hrane, na katero bi se obrnili, ko se počutite pod stresom , zaskrbljeni ali pod pritiskom - kar pomeni, da boste morali najti drug način za obvladovanje svojih čustev. Hrana ima sposobnost potešiti našo žejo po udobju, vendar uporaba hrane za spopadanje ni najbolj zdrava navada in jo je težko prekiniti. Razmislite o možnosti Whole30, da poiščete bolj izpolnjujoč se protistrup ali delate z občutki, ki bi jih sicer zatrli ali prezrli - pomagal vam bo dokončati Whole30, poleg tega pa boste imeli način obvladovanja stresa, ki ga lahko uporabite za do konca svojega življenja.

Kaj se zgodi, če zdrsnem na Whole30?

Tukaj je udarec: če med Whole30 jeste prepovedano hrano, morate začeti znova. Ni prostora za goljufanja, posebne priložnosti ali izgovore, kot je 'Samo en ugriz bom dobil.' Whole30 zahteva polnopravno zavzetost od začetka do konca - nič manj kot to, rezultati pa preprosto ne bodo enaki.

Whole30 naj bi bil popolna ponastavitev, in če zdrsnete, je ta ponastavitev nična. 'Moraš popolnoma odpravi potencialno problematična živila, da natančno oceni njihov vpliv, «pravi Urban. 'Da, tudi majhne količine živil, ki niso v načrtu, vam lahko pokvarijo ponastavitev.'

In če smo iskreni do sebe, vemo, da zdrsi povzročajo zdrs - če enkrat zdrsnete, obstaja verjetnost, da se bo to ponovilo. „Če se izpustite, še preden sploh začnete, puščate vrata široko odprta za utemeljitev in racionalizacijo udobnega prehranjevanja, prehranjevanja s stresom in popuščanja pritiskom vrstnikov. Drži ta vrata zaprta! '

Ponovim: če zavijete s poti, boste morali začeti znova.

Kako se bom počutil po Whole30?

Kot holistična nutricionistka Kelly LeVeque je mbg povedal: „Cilj diete Whole30 je zajeziti nezdravo hrepenenje, okrepiti vaš metabolizem, izboljša zdravje črevesja in prebavo in okrepite svoj imunski sistem. ' Torej v teoriji bi se po Whole30 morali počutiti kot rock zvezda. Če se boste držali pravil, se Whole30 zaveže, da bo vaše okuse, navade, hrepenenje in splošno zdravje spremenil na bolje.

Ko se bo končalo, boste neizogibno občutili svobodo (kdo ne bi?), Vendar pa bodo fiziološke in psihološke spremembe, ki jih doživite po celotni30, za vedno spremenile vaš pogled na hrano in vaše telo. Nič ni zajamčeno, vendar obstaja razlog, da ljudje to počnejo še naprej.

Slika avtorjambg kreativni

Ali bom shujšal na Whole30?

Čeprav program prepoveduje stopiti na lestvico v programu Whole30, bo večina ljudi, ki se držijo pravil izgubiti težo . Whole30 izključuje živila, ki motijo ​​krvni sladkor, uvaja več zelenjave in iz naše prehrane izloča nezdravo hrano, zato izguba teže, ki je pogost rezultat, ni posebej presenetljiva.

Zakaj potem nobene tehtnice? No, ustanovitelji vztrajajo, da gre pri Whole30 za veliko več kot le za hujšanje - Whole30 ponuja 'druge dramatične, vseživljenjske koristi'. Edino, ko se tehtate, je, preden začnete s programom Whole30 in potem, ko ga dokončate, in to tako, da lahko vidite bolj oprijemljive rezultate.

Lahko pijete kavo na Whole30?

Whole30 vas prisili, da prisegate na številne pijače, vendar kava ni eden izmed njih. Če si torej življenja brez kave ne predstavljate, Urban pravi, da ste vabljeni.

'Čeprav imajo nekateri ljudje lahko nezdravo čustveno razmerje s kavo, ima hrana, ki jo odpravimo, veliko večji vpliv na vaše splošno zdravje (hormoni, prebava in vnetja) kot skodelica jutranje jave - in ugotoviti, kako to vpliva na vas, je naš glavni cilj, «pravi Urban. 'Plus, odpoved kavi in delati Whole30 je kot, da bi naredil dva samo-eksperimenta naenkrat, in težko bo ločiti neželene učinke, tako dobre kot slabe. '

Če vas še vedno srbi kick kofein , Urban priporoča, da to storite po zaključku Whole30. Večina udeležencev Whole30 na koncu nenamerno popije manj kave, ker ji ne morejo dodati mleka ali sladkorja, mnogi pa se kasneje odpovejo kavi, ker se brez nje počutijo tako dobro.

'Post-Whole30, vaša energija se bo povečala in spali boste bolje, tako da boste lažje ostali brez vsega tega kofeina zjutraj.'

Kako preklopim s Whole30, ko je konec?

Odstranjevalni del zdravila Whole30 traja le 30 dni, vendar je treba fazo ponovne uvedbe - tedne po izločitvi - jemati enako resno.

Whole30 iz naše prehrane delno vzame 'najpogostejše, ki povzročajo hrepenenje, motijo ​​krvni sladkor, črevesju škodljive in vnetne skupine živil', ker naj bi se počutili bolje, pa tudi zato, ker nam pomaga, da se naučimo, na kaj smo občutljivi . Če 30 dni izločite skupine živil, ki ponavadi izzovejo telesne reakcije (kot so pšenica, mlečni izdelki in soja), nato pa jih ponovno uvedete eno za drugo, boste jasno navedli, katere skupine živil negativno vplivajo na vas in katere vaše telo se dobro znajde.

'Če preskočite ponovno uvedbo in 31. dan začnete s pico, sladoledom in pivom hkrati, boste pogrešali polovico informacij, ki bi jih lahko pridobili s programom,' pravi Urban. 'Zdi se potratno, če se za 30 dni odrečete stvarem, ki so vam resnično všeč, in se ne naučite, katera hrana je prispevala k vašim alergijam, astmi, zlomom, napenjanju itd.'

Če iščete več navodil za fazo ponovne uvedbe, Urban v svoji dodatni knjigi opisuje urnik ponovne uvedbe Svoboda hrane za vedno , ki vključuje tudi tridelni načrt Food Freedom, katerega namen je enkrat za vselej spremeniti vaš odnos s hrano.

Katere prigrizke in recepte je odobril Whole30?

Seznam odobrenih receptov Whole30 se nadaljuje ... in naprej ... in naprej. Presenečeni boste nad tem, koliko možnosti imate in kako iznajdljivi so bili drugi ponudniki Whole30 v kuhinji. Idej je nešteto knjiga Whole30 , na Pinterestu in po vsem spletu. Ljubitelji hrane so mu posvetili cele bloge in iz gibanja je nastalo veliko kuharskih knjig.

Pri lifeinfluxu smo preizkusili pravičen delež izdelkov, prijaznih do Whole30, in smo tudi že je veliko navdiha pobrala sama kraljica Whole30 .

Kar zadeva prigrizke, je tu nekaj trdnih možnosti:

• Košček svežega sadja, na primer narezano jabolko ali jagode
• Tudi zamrznjeno sadje deluje!
• Mešani oreški
• Narezana banana z mandljevim maslom (na vrhu s kokosovimi kosmiči, konopljinimi srčki ali chia semeni)
• Zelena z mandljevim maslom
• Sladki krompir z mandljevim maslom
• Narezano meso, na primer pršut ali puran
• Korenje ali druga zelenjava z guacamolom
• Trdo kuhana jajca
• Narezan paradižnik z avokadom, prelit z oljčnim oljem
• Kumarice (brez dodanega sladkorja ali sladil)

Kako je videti dan uživanja Whole30?

Kaj boste jedli na dan v Whole30, je odvisno od vas, če pa se sprašujete, kako izgleda 'dan v življenju', je tukaj posnetek tega, kaj običajno jedo Melissa Urban:

Zajtrk:

Zelenjavna fritaja z vso zelenjavo, ki jo imate pri roki, postrežemo toplo ali hladno. Druga kombinacija, ki jo ima rada, so jajca in jagode - ja, skupaj. Ima mehko umešana jajca z borovnicami, robidami, otroško špinačo, svežo baziliko in sesekljanimi orehi.

Kosilo:

Beljakovinska solata (recept najdete v knjigi Whole30), za osnovo pa uporablja piščančje konzerve, losos ali tuno. Zmeša beljakovine z Primal Kitchen majo , jabolčni kis, zelena, zeleno jabolko, rdeča paprika, suhe brusnice ( sladkano s sadnim sokom , ne sladkor), žrebci in zdrobljeni mandlji, ki jih postreže na postelji z zelenjavo.

Večerja:

'Mleto meso s stvarmi nad stvarmi', kako Urban opisuje eno svojih najljubših večerj. Izberite meso (goveje meso, piščančje meso ali puranje), ga prepražite z zelenjavo in postrezite nad bučkinimi rezanci, cvetačnim rižem ali kašo, otroško špinačo ali sladko krompirjevo kašo.

Kelly LeVeque ima tudi nekaj aromatičnih Ideje za obroke Whole30 ; glej spodaj:

Zajtrk:

Zelenjavna in jajčna mešanica z gobami, papriko, zeleno čebulo in stranjo jagod. Kava, če želite, saj lahko.

Kosilo:

Turčija taco solata z začinjenim mesom puranjega taca, guacamolom in vinaigrette.

Prigrizek:

Pest mešanih oreščkov (le ne arašidov) in banana.

Večerja:

Špinačna solata s piščancem na žaru, sladkim krompirjem in bučo.

sanje o čevljih

Nazadnje, naj naredim Whole30?

Tako kot vidimo, s preskusom diete Whole30 ni kaj izgubiti in potencialno veliko pridobiti. Če ste nekdo, ki ima rad jasna pravila, ima rad izziv ali samo ponastavitev , Whole30 se splača - seveda ob predpostavki, da ste vsejed. Vegetarijanci in vegani bi morali dvakrat premisliti, saj dieta izloča številne rastlinske beljakovine, kot so stročnice in tofu. Tudi če vam preveč omejitev povzroča tesnobo zaradi hrane, ta dieta morda ni za vas.

Sicer pa, zakaj ne bi poskusili Whole30? Veliko se lahko naučite in, kot smo obljubili, tudi veliko jesti.

Delite S Prijatelji: