Pojasnjeno, koliko beljakovin dejansko potrebujete za izgradnjo mišic

Ne glede na to, ali upate, da boste shujšali, izboljšali svojo uspešnost v telovadnici ali se preprosto bolj elegantno postarali, vam lahko beljakovine pomagajo. To makrohranilo je ključni gradnik za vaše telo, ki spodbuja rast mišic – vendar le, če ga zaužijete dovolj.

Mnogi strokovnjaki se strinjajo, da je velika večina Američanov še vedno premalo uživanja beljakovin za izgradnjo in vzdrževanje mišic. Zato smo v imenu izenačitve rezultatov govorili s strokovnjaki za prehrano, da bi odgovorili na vprašanje: Koliko beljakovin pravzaprav potrebujete za izgradnjo mišic?

Zakaj so beljakovine pomembne za rast mišic.

Eno morate vedeti takoj: ne glede na to, koliko časa preživite v telovadnici, ne boste mogli zgraditi mišic, če ne jeste beljakovin.

'Ena glavnih težav, ki jih vidim, je, da stranke dnevno telovadijo in ne vidijo rezultatov, ker ne dajejo prednosti vnosu beljakovin,' pravi registrirani dietetik in certificirani osebni trener Brianna Frutchey, R.D., CPT .

To je zato, ker so prehranske beljakovine bistvenega pomena za sintezo mišičnih beljakovin (MPS) – presnovni proces, ki vključuje vključitev aminokislin v skeletne mišice za pomoč pri proizvodnji novih mišičnih beljakovin. 'Zato moramo dnevno zaužiti zadostne količine beljakovin, da spodbudimo rast mišic,' pravi Frutchey. 'Brez zadostnega vnosa beljakovin, ne more priti do sinteze mišičnih beljakovin 1 učinkovito in rast mišic bo omejena.'

Prehranske beljakovine so tudi zelo nasitno 2 , kar pomeni, da dlje časa ohranja občutek sitosti. To je eden od razlogov, zakaj vsak dan zaužiti dovolj beljakovin (medtem ko prehranjevanje s kaloričnim primanjkljajem in izvajanje treninga odpornosti 3 ) vam lahko pomaga izgubite maščobo in hkrati pridobite mišice 4 .

Povzetek

Koliko beljakovin potrebujete na dan za izgradnjo mišic?

Trenutni priporočeni vnos beljakovin (RDA) je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan (g/kg). Za 130-kilogramskega posameznika bi to pomenilo približno 47 gramov beljakovin na dan.

Vendar je pomembno razumeti, da je RDA opredeljena kot minimalni dodatek za preprečevanje pomanjkljivosti pri skoraj vseh zdravih ljudeh.

​​'Nihče, ki ga poznam, ne išče minimalnega zdravja. Mi iščemo optimalno zdravje,' Don Layman, dr ., eden vodilnih svetovnih raziskovalcev beljakovin, je že povedal mindbodygreen .

Natančna količina beljakovin, ki jo potrebujete, je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s stopnjo aktivnosti, starostjo, mišično maso in splošnim zdravjem. laik, kot mnogi strokovnjaki na svojem področju , priporoča, da si večina posameznikov prizadeva zaužiti vsaj 100 gramov beljakovin na dan.

1177 angelsko število

'S presnovnega vidika, ki delamo predvsem z ženskami, ugotavljamo, da če padejo pod 100 gramov na dan, izgubijo večino prednosti beljakovin: presnovo maščobnih kislin, občutljivost na inzulin, izgubo teže, sitost,' pravi Layman.

Če je vaš cilj izgradnja mišic, priporočajo raziskovalci 5 s ciljem doseči ciljni vnos 0,4 grama na kilogram telesne teže na obrok (v najmanj štirih obrokih), da bi dosegli najmanj 1,6 grama na kilogram telesne teže na dan. Glede na njihove raziskave je to mogoče varno povečati na dnevni vnos 2,2 grama na kilogram telesne teže.

Po tej logiki isti 130-kilogramski posameznik dejansko potrebuje razpon od 94 do 130 gramov beljakovin na dan za izgradnjo mišic.

Skozi desetletja sposobnost našega telesa za učinkovito pretvori prehranske beljakovine v mišice 6 začne upadati. To lahko privede do zmanjšanja mišične mase, moči in funkcije – stanje, znano kot sarkopenija 7 . Izguba mišic lahko močno vpliva na kakovost življenja 8 in je glavni dejavnik tveganja za povečanje šibkost, padci in zlomi 9 med starejšimi odraslimi. To naredi ostati na vrhu porabe beljakovin 10 še bolj pomembno, ko se staramo.

Glede na študijo, objavljeno v Hranila enajst , za ohranjanje zdravih starajočih se mišic priporočajo vnos beljakovin od 1,0 do 1,2 grama na kilogram telesne teže na dan, medtem ko je za starejše bolnike z akutnimi ali kroničnimi boleznimi morda potreben vnos od 1,2 do 1,5 grama na kilogram telesne teže na dan.

Vendar se moramo še veliko naučiti vlogo, ki jo imajo beljakovine v procesu staranja 12 , zato je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da določi količino, ki je prava za vas.

Povzetek

Združevanje beljakovin in vadbe.

Prej smo rekli, da brez prehranskih beljakovin ne morete zgraditi mišic. No, tudi brez vadbe je ne morete zgraditi. To dvoje gre z roko v roki .

Trening odpornosti služi za obremenitev in razgradnjo mišičnih vlaken, mišice pa postanejo močnejše skozi proces okrevanja telesa.

'To poteka skozi celični proces, kjer se mišična vlakna zlijejo skupaj, da se tvorijo nove mišične beljakovinske verige, ki se imenujejo miofibrile,' pojasnjuje Frutchey. 'Te popravljene miofibrile se povečajo v debelini in številu, da ustvarijo rast - znano kot mišična hipertrofija 13 .'

Pomembno je vedeti, da se ta rast lahko zgodi le, če so vaše mišice dovolj obremenjene, pravi Frutchey. 'Če nenehno dvigujemo enako količino teže z enakim številom ponovitev vsak teden, se bo mišična rast ustavila.'

V idealnem primeru opravite več treningov z uporom na teden in povečate stres, ki ga dajete mišicam – bodisi z več ponovitvami, več skupnimi serijami ali uporabo večje teže – vsakih nekaj tednov.

Povzetek

Kako določiti čas za vnos beljakovin.

V redu, zdaj razumete, da je uživanje dovolj beljakovin pomembno, še posebej, če želite zgraditi mišice. Vendar ni pomemben samo vaš skupni dnevni vnos – pomembno vlogo imata tudi pogostost in čas.

Izkazalo se je, da razdelitev vnosa beljakovin čez dan 14 , in cilj, da dobite približno 25 do 30 gramov visokokakovostnih beljakovin pri vsakem obroku, je optimalen za stimulacijo MPS pri zdravih odraslih.

Toda razpon je morda še večji: študija, objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutrition petnajst ugotovili, da ima zaužitje 20 do 40 gramov beljakovin iz visokokakovostnega vira vsake tri do štiri ure največji učinek na stopnje MPS in je povezano z izboljšano telesno sestavo in rezultati delovanja.

Povzetek

Visokokakovostne beljakovine.

Popolne beljakovine vsebujejo ustrezne količine vseh devetih esencialne aminokisline .

'To je pomembno, ker teh aminokislin ne moremo ustvariti v telesu, zato morajo priti iz naše prehrane,' pravi Frutchey.

Ena aminokislina - levcin — je še posebej pomembno: Laik in njegovi kolegi ugotovili, da 2,5 grama levcina stimulira MPS po vadbi 16 ali post čez noč.

Povsem mogoče je dobiti ustrezno beljakovin na rastlinski prehrani , vendar je pomembno upoštevati, da bo potrebno bolj skrbno spremljanje vaših aminokislin (kot večina živila rastlinskega izvora so nepopolne beljakovine) in skupni vnos kalorij (pogosto zahteva večje količine rastlinskih živil za izpolnitev potreb po beljakovinah ).

Zdrava živila z visoko vsebnostjo beljakovin:

• Piščančje prsi: Ena prsa na žaru vsebuje približno 59 gramov 17 beljakovin.
• Puranje prsi: Samo 3 unče puranjih prsi vsebujejo več kot 25 gramov 18 beljakovin.
• pusta govedina: 4 unče puste mlete govedine vsebuje 19 gramov 18 beljakovin.
• tuna: Konzervirana tuna vsebuje 40 gramov 19 beljakovin (1 pločevinka).
• Skuta: Ena skodelica skute z 2 % maščobe vsebuje 23 gramov 19 beljakovin.
• Črni fižol: Ena skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje približno 15 gramov dvajset beljakovin.
• leča: Ena skodelica kuhane leče vsebuje 18 gramov 19 beljakovin.
• Konopljina semena: 3 žlice konopljinih semen vsebujejo 9 gramov enaindvajset beljakovin.
• Pistacije: Če pojeste pol skodelice teh zelenih oreščkov, dobite 12 gramov 22 beljakovin.
• oves: Ena skodelica ovsa vsebuje 10 gramov 23 beljakovin.

Vzorec načrta obrokov

Zapomnite si, da enakomernejša porazdelitev beljakovin čez dan (približno 30 gramov beljakovin na obrok ali prigrizek) ni le lažji način za doseganje dnevnih ciljev – je tudi učinkovitejši način za izgradnjo mišic.

Tukaj je vzorčni načrt obroka, ki vam pokaže, kako bi to lahko izgledalo:

• Zajtrk: Grški jogurt z jagodami in pistacijami
• Malica: Puranji zavitki z narezano zelenjavo
• Kosilo: Špinačna solata s piščančjimi prsmi na žaru
• Malica: Proteinski napitek iz sirotke
• Večerja: Pečen losos z lečo in šparglji

Ali lahko jeste preveč beljakovin?

Uživanje do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan ima omejeno tveganje za zdrave posameznike, vendar se pred začetkom diete z več beljakovin posvetujte s svojim zdravnikom o morebitnih pomislekih. Pomagajo lahko prepoznati morebitna tveganja in poskrbijo za dnevna priporočila glede beljakovin za vaše individualne potrebe.

Medtem ko je tveganje za neželene učinke zaradi uživanja več beljakovin pri sicer zdravih ljudeh majhno, raziskovalci svetujejo bolnikom z ledvično disfunkcijo in protinom da bi se izognili prevelikim količinam beljakovin 24 .

Pomembno je tudi upoštevati, da če je vaš cilj izguba teže, lahko uživanje preveč beljakovin deluje v nasprotju z vašimi prizadevanji. Kalorije iz beljakovin so navsezadnje še vedno kalorije. Če dnevno zaužijete preveč kalorij, ne glede na njihov izvor, boste težje shujšali.

Pomembno je, da spremljate svoje vire beljakovin in kako se vaš vnos beljakovin prilega celotnemu vnosu kalorij vsak dan.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Trenutne raziskave kažejo, da bi večini aktivnih ljudi koristilo, če bi zaužili približno 100 gramov beljakovin na dan. visokokakovostni viri beljakovin . Če želite spodbuditi rast mišic, svoj dnevni vnos beljakovin enakomerno porazdelite čez dan – začnite z beljakovinsko bogat zajtrk .