Želite upočasniti staranje? Osredotočite se na teh 11 biomarkerjev dolgoživosti

V biomedicinski literaturi je bil več kot 7000 -krat navajan. Znaki staranja 1 'Identificirani skupni imenovalci procesa staranja. V moji prihodnji knjigi Kako ne starati , Potapljam se globoko v vsakega in z veseljem delim vrhunce z vami tukaj.

Veliko lahko storimo, da povečamo vsako od poti proti staranju in upočasnimo staranje. Kalorična omejitev, pa tudi izboljšave prehrane in življenjskega sloga, vključno s telesno aktivnostjo, prenehanjem kajenja in nakupovanjem proizvodnega hodnika, lahko na primer upočasnijo epigenetsko uro.

Verjamem, da bi se morali poglobljeno pomakati, da bi uživali polno rastlinsko hrano, zapustili kajenje in zmanjšali vnos rafiniranih zrn, sode, predelanega mesa, jajc in mlečnih izdelkov, hkrati pa povečali našo uživanje sadja, zelenjave in druge hrane, bogate z antioksidanti.

Tu je 11 biometrij, ki lahko v kombinaciji pomagajo napovedati vašo dolgo življenjsko dobo in zdravstveno obdobje - in kako optimizirati vsakega:

Ampk

AMPK (AMP-aktivirana proteinska kinaza) je encim, ki deluje kot senzor za rastline in živali, ki se ponaša, ko zazna izčrpavanje univerzalnega goriva. Preklopi stikalo v našem telesu od shranjevanja maščobe do gorenja do obnovitve energijskega ravnovesja. AMPK ne vpliva samo na težo; lahko tudi nadzira staranje 2 . To Odkritje velja za eno najpomembnejših prebojev v biomedicini v zadnjih nekaj desetletjih.

Obstajajo posebni Spojine, ki aktivirajo AMPK 3 V Barberryjih, črni kumini, čaju hibiskusu in kisu. Prav tako lahko pomagate povečati to pot proti staranju z zmanjšanjem uživanja nasičenih maščob (koncentrirano v rdečem mesu, mlečnih izdelkih in sladicah) in Povečanje porabe vlaknin (koncentrirano v stročnicah in polnozrnatih žitah).

Avtofagija

Avtofagija velja za 'primarni sistem za čiščenje telesa' od znotraj navzven. Nekatere komponente hrane, kot je akrilamid (v nekaterih Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati ), lahko zatreti avtofagijo 4 , medtem ko drugi, kot so spermidin (v nekaterih žitih, stročnicah in sojinih izdelkih), lahko poveča postopek 5 . Klorogene kisline v kavi 6 lahko tudi pomagajo vašim celicam odvzeti smeti.

Povezano branje: Zdrave prednosti avtofagije in kako aktivirati celični proces

Celični senescen

Šteje se, da je celično staranje eden izmed temeljnih znakov staranja. Vnetni SASP, ki ga izločajo stane celice, naj bi bil glavni dejavnik poslabšanja tkiv in bolezni.

Da bi preprečili celično staranje in potencialno pomagali očistiti takšne celice in njihovo SASP, lahko preprečimo poškodbe DNK vadba 7 in jesti jagode in druge naravno živahno obarvana hrana .

Našo obrambo NRF2 lahko aktiviramo tudi tako, da uživamo zelenja (krivo zelenjavo) in pitje zelenega čaja 8 , kuhanje z zelišči in začimbami (kot so cimet, klinčki, česen, ingver in marjoram) ter se izogibajte dodanim soli, sladkorjem in živilih, bogato z nasičenimi maščobami in holesterolom.

Epigenetika

Naš epigenom, za katerega je značilen vzorec metilacije DNA, lahko obravnavamo kot lečo, skozi katerega se filtrirajo naše genetske informacije. Na žalost gre za objektiv, ki lahko postane moten, saj se s starostjo poslabša. K sreči, Epigenetske spremembe so reverzibilne 9 , tako da ga bomo morda lahko ponovno postavili v fokus skozi zdrava prehrana in dosledna vadba 10 .

Povezano branje: 6 epigenetskih adaptogenov, ki so kot stikalo za boljše zdravje

Glikacija

Stare veljajo za 'gerontotoksini', kar pomeni starajoča se povzročitelje (iz Grke dobro za 'starost' kot v geriatrična ) in so vpleteni v širok spekter bolezni, povezanih s starostjo. Da bi zmanjšali našo izpostavljenost tem toksinom, nehali kaditi in jesti 'starost manj' prehrano, ki poudarja Hrana spodnje starosti 11 , kuhajte beljakovine z uporabo relativno nizke metode toplote in visoke vlažnosti (na primer vrelo ali parjenje in ne cvrtje ) in izberite Hrana z nižjo glikemično obremenitvijo .

IGF-1

Inzulin podoben rastni faktor 1 se šteje za kardinal za širitev raka, torej znižanje aktivnosti IGF-1 12 Ne le, da lahko upočasni proces staranja, ampak je lahko način, kako gene proti staranju obrniti proti raku.

Staranje je mogoče obravnavati kot vnetno bolezen.

Vnetje

Staranje je mogoče obravnavati kot vnetno bolezen. Eno samo meritev vnetnih markerjev, kot sta CRP ali IL-6 (ki sta lahko oba preizkušeno razmeroma enostavno ), lahko napoveduje fizično in kognitivno uspešnost, pa tudi ostalo življenjsko dobo pri starejših posameznikih. K sreči lahko prekomerno vnetje ugasnemo spremembe v prehrani . Povezana razširitev zdravstvenega in življenjskega obdobja kaže na to, da je protivnetno lahko sinonim za staranje.

Povezano branje: 11 načinov za kar najbolje izkoristiti protivnetno dieto AAN + seznam hrane

mtor

Encim MTOR je prepoznan kot glavni dejavnik staranja. Morda bolj kot katera koli druga strategija proti staranju, inhibicija mTOR 13 Moti panalno degenerativno procese in pojasnjuje, zakaj je zdravilo, ki zavija z mTOR, trenutno najučinkovitejši farmakološki pristop, ki je bil kdajkoli zasnovan za ciljanje na staranje.

Nefarmakološki pristopi za upočasnitev tega 'spodbujevalnika staranja' vključujejo omejitev nekaterih aminokislin, kot sta metionin in levcin, in omejitev beljakovin na splošno. (Opomba urednika: pri MindbodyGreen menimo, da so prehranske beljakovine, ki so bistvene za zdravo staranje. Preberite našo perspektivo na Potrebe beljakovin za ženske tukaj

Oksidacija

Mitohondrijska teorija staranja pojasnjuje, zakaj živali z najnižjo hitrostjo proizvodnje prostih radikalov živijo najdaljše. To hitrost lahko upočasnimo z vadbo in omejevanjem metionina.

Rezanje na pro-oksidanti hrane, bogate s holesterolom, soljo, nasičenimi maščobami in sladkorjem Povečanje vnosa rastlinske hrane 14 Lahko ima tudi dvojno korist, da izboljšamo našo primarno obrambo oksidantov z aktivacijo NRF2 in našo drugo vrstico radikalne odpornosti, simfonijo naravnih antioksidantnih spojin, ki lahko delujejo usklajeno.

Povezano branje: Kako podpreti oksidativno ravnovesje in zdrav vnetni odziv*

Sirtuini

Sirtuini so razred beljakovinskih regulatorjev, ki imajo ključno vlogo pri zaščiti pred različnimi starostnimi boleznimi, čeprav je njihova vloga v dolgoživosti vprašljiva. Odvisno od molekule, imenovane NAD ⁺ , sirtuine lahko regulirajo vse, kar poveča ravni NAD+ , vključno z aktivacijo AMPK.

Povezano branje: NAD+: Celoten vodnik za ta koencim, ki povečuje dolgo življenjsko dobo

Telomer

Telomeri so ena od starajočih se poti, ki so vdrli v javno zavest. Povečanje dolžine telomera za upočasnitev ali celo preprečevanje staranja je priljubljena ideja, čeprav je znanost sporna. Razvoja telomera je mogoča z aktiviranjem encima telomeraze, vendar obstaja nenehna bitka med sili, ki se odcepijo pri naših telomerih, kot so staranje, oksidativni stres in vnetja, ter življenjskim slogom, ki jim lahko pomagajo pri gradnji.

Povezano branje: 5 načinov za podaljšanje telomerov + si prizadevate za dolgo življenjsko dobo

22. februar horoskop

Odvzem

Kolikor vemo zdaj, je to 11 najboljših znakov staranja, na katere se lahko osredotočimo, da bi telesu dali najboljše možnosti za življenje dolgo, živahno življenje. Za začetek se zožite na enem ali dveh, in na poti boste na poti do Uporaba znanosti za upočasnitev učinkov staranja z vsakim dnem.