13 pogostih napačnih predstav o kofeinu in kaj pravijo raziskave

V zadnjih letih je industrija dobrega počutja popularizirala zapoznelo uživanje kofeina, navado, ki jo podpira nevrobiolog Andrew Huberman, dr. , da bi ublažili popoldanski padec energije. Medtem ko so nekateri poročali o koristih, nedavne raziskave izpodbijajo ta in druge mite o kofeinu. 

Tukaj je raziskava, ki bi jo moral poznati vsak kavopivec. 

13 razbitih mitov o uživanju kofeina

Študija, objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutrition ugotovil, da 'Obstaja ni dokazov, da je zaužitje kofeina ob prebujanju nekako odgovorno za popoldanski 'zlom' 1 ali da bi zamuda s porabo nekako preprečila to, če bi se to zgodilo.'

Poleg te ugotovitve študija združuje in povzema desetletja znanstvene literature – zagotavlja precej črno-bele odgovore na množico naših najbolj perečih pogostih vprašanj o kofeinu. Spodaj smo strnili ključne ugotovitve preostalih 13 vprašanj. Pripravite se na zapiske: 

Ali vas kofein dehidrira v mirovanju?

Raziskovalci menijo, da zmerni dnevni kofein ne kaže povzročajo dehidracijo .

Vendar pa lahko veliko višji odmerki (več kot 5 skodelic kave v enem dnevu) povzročijo rahlo povečanje izločanja urina in lahko povzročijo dehidracijo.

Kljub temu tipično uživanje kofeina (tj. običajno v pijači) skoraj nič ne vpliva na ravnovesje tekočin, dodajajo.

Skratka, obvezno pijte vodo poleg pijače s kofeinom, še posebej, če zaužijete več kot nekaj skodelic na dan.

Vas kofein med vadbo dehidrira?

'Dejavniki, kot so stopnja potenja, nadomeščanje tekočine in genetski dejavniki, imajo večji vpliv na raven hidracije v primerjavi z zmernim uživanjem kofeina samo,' navaja študija. Torej je morebitna dehidracija, do katere pride med vadbo, bolj verjetno povezana z nadomeščanjem tekočine (tj. koliko vode popijete med vadbo ali po njej) in ne s samim kofeinom.

Ali kofein zmanjša telesno težo in maščobno maso?

Trenutni dokazi ne podpirajo uporabe kava kot pomoč pri izgubi maščobe , ugotavljajo raziskovalci.

2. februar znak

Medtem ko so nekatere študije obetavne, pogosto pride do pomanjkanja doslednosti z dejavniki, kot so vnos s hrano, odmerek in uživanje kofeina pred preskušanjem, zaradi česar so ugotovitve manj veljavne. 

Vsaj rečeno, potrebnih je več raziskav, da bi potrdili, da lahko kava sama po sebi pomaga pri izgubi maščobe.

Ali običajno uživanje kofeina vpliva na odziv na učinkovitost?

Večina dokazov pravi, da ne, redno uživanje kave ne bo oviralo vašega odziva nanjo v atletska uspešnost nastavitev skozi čas – odprava ideje o 'toleranci na kofein', vsaj v raziskovalnem okolju.

Poleg tega podatki kažejo, da boste morda potrebovali 6-9 miligramov kofeina na kilogram telesne teže, da dosežete učinek izboljšanja zmogljivosti. Za 150-kilogramskega posameznika je to videti kot 408-612 miligramov kofeina, kar je enako 4-6 skodelicam kave (ja, to je veliko in ni priporočljivo za vsakogar). 

Ali kofein drugače vpliva na zmogljivost/moč zgornjega in spodnjega dela telesa?

To je odvisno od odmerka kofeina in posameznih mišičnih razlik, vendar raziskovalci na splošno menijo, da kofein enako vpliva na zmogljivost in moč zgornjega in spodnjega dela telesa. 

Ali obstaja povezava med kofeinom in depresijo?

Uživanje kofeina lahko ponudi začasno olajšanje nekaterih simptomov depresije in pri nekaterih celo izboljša splošno razpoloženje. Strokovnjaki sicer svarijo pred pretiravanjem, saj lahko poslabša anksioznost , motijo ​​​​spanje in povzročajo škodljive posledice za duševno zdravje. 

Ali vas lahko preveč kofeina ubije?

Tehnično da, vendar je to redko in ga sproži prevelik odmerek. Za ljudi, ki uživajo kavo in čaj (beri: ne kofeinskih tablet ali drugih pijač z dodatki), ni razloga za skrb. 

Ali obstajajo razlike med spoloma glede učinkov kofeina?

Zdaj so raziskave na to temo precej mešane, pravijo raziskovalci. Vendar pa dodajajo, da lahko kofein izboljša športne rezultate ne glede na spol, vendar nekatere študije poročajo o večji učinkovitosti pri moških. 

Vemo, da obstaja velike razlike med spoloma v medicinskih raziskavah , zato je pošteno domnevati, da je treba opraviti več študij na ženskah in moških, da bi prišli do trdnega zaključka.

Ali kofein deluje za vse?

Med njimi je 'bistvena variabilnost'. odzivi ljudi na učinke kofeina, ki povečujejo učinkovitost. Možno je, da se nekateri ljudje sploh ne odzovejo na kofein, vendar raziskovalci ugotavljajo, da je to zelo redko. 

Ali kofein povzroča težave s srcem?

Obstaja nekaj dejavnikov, ki vplivajo na srčno-žilno tveganje v zvezi s kofeinom, vključno z odmerkom, pogostostjo, načinom uživanja (tj. s kavo ali čajem) ter individualnimi razlikami v presnovnih in genetskih dejavnikih. Nazadnje raziskovalci ugotavljajo, da 'ni dokazov, da ima nizek do zmeren vnos kofeina škodljive učinke na srčno mišico.'

Ali kofein spodbuja izgubo kostnega minerala?

Dokazi o tej temi so razdeljeni. Nekatere raziskave kažejo, da je manj kot štiri skodelice kave mejna vrednost za mineralno gostoto kosti in tveganje za zlome, kar prizadene predvsem ženske.

Vendar pravijo, da so potrebne dodatne klinične raziskave za raziskovanje potencialnega razmerja med odmerkom in odzivom med uživanjem kofeina in zdravje kosti , prav tako preiskuje zmedene spremenljivke, kot so prehrana, populacija, oblika kofeina itd., preden naredi zaključke. 

Ali naj se nosečnice izogibajo kofeinu?

Večina opazovalnih študij in metaanaliz kaže, da je uživanje kofeina pri materi povezano z velikimi negativnimi izidi nosečnosti. Trenutno priporočilo Nacionalnega inštituta za zdravje je, da med nosečnostjo ohranite vnos kofeina pod 200 miligramov na dan.

Je kofein zasvojen?

Obstajajo dokazi, ki kažejo na možnost zlorabe kofeina in sprožitve odtegnitveni simptomi , vendar kofein trenutno ni popolnoma uveljavljen kot zasvojljiv. Kljub temu je to zelo individualno in ga je treba upoštevati od primera do primera. 

Ne pozabite: najpomembnejše so osebne preference

Medtem ko so te ugotovitve zanimive in zelo potrebne v industriji dobrega počutja (da, ti miti o kofeinu so v zadnjem času pridobili moč), je idealen vnos kave neizogibno oseben. 

Pravzaprav je eden od urednikov mindbodygreena pred tem z velikim uspehom preizkusil uživanje kave s časovnim zamikom in poročal boljšo kakovost spanja , manj nihanj razpoloženja in več ugodnosti. O njeni izkušnji si lahko preberete tukaj . 

Poleg tega, da veste, katera količina kofeina vam najbolj ustreza (in katera je preveč), lahko razmislite tudi kjer dobivate kofein iz. Nekateri nezaželeni stranski učinki so lahko bolj povezani s kakovostjo in vrsto kave, s tem, kaj dodate svoji pijači (sladkor, smetana itd.) itd.

Na koncu dneva bi morali storiti, kar je najboljše za vaše duševno in fizično zdravje, in se posvetovati z zdravnikom, če imate resnejše pomisleke glede uživanja kofeina.

POVEZANO: Kava me je vedno delala zaskrbljenega in nervoznega – dokler nisem poskusil te vrste

Odvoz

Raziskovalna študija je razbila nekaj mitov, povezanih s kofeinom, in na srečo osvetlila pogoste govorice.

Kljub temu bi morale biti osebne preference v ospredju odločanja, ko gre za kofein.  Evo, zakaj je črna kava dejansko lahko odlična za vaše zdravje (v nasprotju s tem, kar trdijo nekateri sovražniki) .