Zakaj je črna kava tako dobra za vas in najboljši čas za pitje

Kava je ena najbolj kontroverznih pijač. Nekateri prisegajo nanj, drugi pa pravijo, da se mu morate v imenu zdravja izogibati. Torej, kdo ima prav? Je črna kava dobra za vas ali ne?

Poglobili smo se v znanost in se pogovarjali s strokovnjaki, da bi dobili odgovor.

Podatki o hranilni vrednosti

Preden preidemo na posebne zdravstvene koristi črne kave, je tukaj hitra razčlenitev prehranske vrednosti Skodelica za 8 unč 1 :

• Kalorije : 2,4
• Beljakovine Teža: 0,29 grama
• maščoba : 0 gramov
• Ogljikovi hidrati : 0 gramov
• vlaknine:  0 gramov
• sladkor:  0 gramov
• Natrij:  4,8 grama

Prednosti črne kave

Da, kava vas zbudi - in to je morda glavni razlog, da jo pijete. Lahko pa pozitivno vpliva tudi na vaše zdravje.

»Črna kava ponuja številne koristi za zdravje, saj vsebuje več kot 1000 bioaktivnih kemikalij, ki lahko spodbujajo dolgoživost,« pravi specialistka integrativne medicine in strokovnjakinja za zdravje žensk Betsy Greenleaf, DO.

Kava je ena od najpomembnejši viri polifenolov 2 in fenolne kisline v razvitem svetu. Polifenoli delujejo kot antioksidanti za zaščito vašega telesa pred oksidativnim stresom. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za številne dolgoročne zdravstvene težave, kot so bolezni srca, vnetne bolezni in rak.

Tukaj je nekaj najpomembnejših zdravstvenih koristi črne kave, ki jih je preučevala znanost – od delovanja možganov in kognicije do zdravja črevesja in izgube teže:

Lahko koristi zdravju možganov in spoznanju

Začnimo z glavnim razlogom, zakaj mnogi ljudje zjutraj posežejo po skodelici joeja: prebudi te. Znanost je glede tega precej jasna, toda v eni od študij so raziskovalci ugotovili, da črna kava lahko povečati budnost in izboljšati reakcijski čas 3 30 minut po pitju. Izkazalo se je tudi, da izboljšuje splošno kognicijo in razpoloženje pri približno 150 miligramih kofeina.

Poleg teh kratkoročnih učinkov se je izkazalo, da ima črna kava tudi dolgoročne koristi za zdravje možganov in kognicijo. V drugi študiji, objavljeni leta 2021, so raziskovalci opozorili, da lahko kava ne le ublaži kognitivni upad, ampak lahko tudi zmanjša tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni 4 . (Zanimivo je, da se ta učinek zdi bolj izrazita pri moških 5 .)

Ti učinki so posledica dejstva, da kava deluje kot antagonist adenozinskih receptorjev 6 . Povedano jasno: adenozin je nevrotransmiter, zaradi katerega se počutimo zaspane. Adenozin ima tudi vlogo pri vašem imunskem, obtočnem, dihalnem in urinskem sistemu ter pri zdravju vaših možganov.

Kofein v kavi blokira adenozinske receptorje v telesu, zato lahko poveča budnost in izboljša kognicijo, učenje in spomin. Sčasoma lahko pomaga blokiranje teh receptorjev preprečevanje možganskih bolezni in drugih težav 7 , kot sta Alzheimerjeva bolezen in migrene, hkrati pa tudi izboljšanje razpoloženja 8 .

Kofein tudi  poveča signalizacijo dopamina 9 v možganih, kar dodatno izboljša razpoloženje.

Lahko koristi zdravju srca

Kava velja tudi za zaščito srca. Redno uživanje kave je bilo povezano z manjše tveganje za koronarno srčno bolezen, možgansko kap in kongestivno srčno popuščanje 10 . Dokazano je tudi, da običajno pitje kave zmanjšuje druge dejavnike tveganja za bolezni srca, kot je diabetes tipa 2 11 in debelost 12 .

'V nasprotju s pogostim napačnim prepričanjem, da kava poslabša krvni tlak in je škodljiva za srce, so redni pivci kave dejansko poročali o manjšem tveganju za srčno-žilne bolezni in izboljšanju zdravja srca,' pravi Greenleaf. 'Poleg tega nobena študija ni pokazala povečanega tveganje za aritmije ali poslabšanje krvnega tlaka pri uživalcih kave.'

Raziskovalci so preučili podatke iz opazovalnih študij in metaanaliz ter ugotovili, da spijte tri do pet skodelic kave na dan 13 lahko zmanjša tveganje za bolezni srca za kar 15 % v primerjavi s tem, da kave sploh ne pijete.

škorpijon moški tehtnica samica

Lahko izboljša zdravje črevesja

Kot morda že veste, kava te lahko pokaka . Po mnenju integrativne dietetike Jessica Cording, RD , posnema učinek stimulativnega odvajala in pospeši prehodni čas. To je lahko dobra novica za tiste, ki imajo težave z zaprtjem in potrebujem pomoč, da se stvari premaknejo .

Vendar se zdi, da ima kava tudi nekaj pozitivnih učinkov na črevesni mikrobiom. Raziskave kažejo, da kava lahko pomaga uravnovesiti črevesne bakterije 14 — posebej spodbuja rast 'dobrih bakterij', npr Bifidobakterija in Lactobacillus in zmanjšanje števila potencialno škodljivih bakterij, kot sta Clostridium in Escherichia coli. Lahko tudi pomaga zaščititi sluznico 15 vašega prebavnega trakta.

Raziskovalci še vedno poskušajo ugotoviti natančne mehanizme, toda hipoteza je, da lahko dve spojini v kavi – klorogenska kislina in teobromin – pomagata povečati absorpcijo polifenolov v črevesju, kar povzroči sinergistični učinek.

»Kava vsebuje nekaj, kar se imenuje  klorogenska kislina 16  ki prav tako osvetli vašo presnovo in obrambo vašega zdravja,« pojasnjuje zdravnik in raziskovalec William Li, M.D. podcast mindbodygreen . 

Kava tudi spodbuja izločanje želodčne kisline 17 in drugi želodčni sokovi, kot je žolč. To igra vlogo pri uravnovešanju črevesnih mikrobov in lahko zmanjša tveganje za žolčne kamne.

Lahko koristi metabolizmu in izgubi teže

Obstaja tudi nekaj raziskav 18 ki kaže kavo lahko pospešijo metabolizem in pomaga pri hujšanju – ali vsaj igra vlogo pri uravnavanju telesne teže.

»Študije kažejo, da kava vpliva shranjevanje maščobe v celicah, pospešuje metabolizem in spodbuja črevesni mikrobiom, 19 vse to lahko pomaga pri ohranjanju zdravega in vitkega telesa,« pravi Greenleaf.

Ta učinek je v veliki meri povezan z vsebnostjo kofeina v kavi, pri čemer je ena študija zaključila, da bi lahko povečanje vnosa kofeina spodbujajo večje zmanjšanje indeksa telesne mase (ITM) 20 in zlasti telesne maščobe.

Zdi se, da ima tudi kofein učinke za izboljšanje učinkovitosti 21 , zato ga veliko ljudi jemlje kot dodatek pred vadbo. Odloži utrujenost in sproži budnost, kar vam lahko olajša vadbo.

Vendar Cording opozarja, da je treba to ugotovitev jemati z rezervo: 'Nekatere raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki vsak dan pijejo kavo, večjo verjetnost, da bodo dovolj telesno dejavni,' pravi in ​​dodaja, da je tu treba narediti še več raziskav.

Lahko je koristno za tiste s sladkorno boleznijo

Epidemiološke študije kažejo obratno razmerje med uživanjem kave in tveganjem za sladkorno bolezen. »Ugotovitve pregleda 28 študij medicine 22 je pokazalo, da več ko so udeleženci popili kave, manjša je bila verjetnost, da bodo zboleli za sladkorno boleznijo. Pet skodelic kave na dan bi lahko na primer zmanjšalo tveganje za kar 26 %. Tudi samo ena skodelica na dan lahko zmanjša tveganje   9 %,« pravi Greenleaf.

Drugi pregled je pokazal, da bi pitje do treh skodelic kave na dan lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 23 in presnovni sindrom — skupek nepravilnosti, kot so visok krvni tlak, visok krvni sladkor, odvečna telesna maščoba okoli srednjega dela in nenormalne ravni holesterola, ki lahko povečajo tveganje za sladkorno bolezen, srčni infarkt in možgansko kap.

Medtem ko znanost ni povsem enotna glede tega, kako lahko kava zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, imajo raziskovalci nekaj idej. Ena močna teorija je, da lahko kava izboljšati oksidacijo maščob 11 v jetrih in zmanjša tveganje za zamaščenost jeter, kar je oboje povezano s sladkorno boleznijo tipa 2. Zdi se tudi, da kava izboljša delovanje mitohondrijev in zmanjša stres v celicah beta – celicah trebušne slinavke, ki proizvajajo, shranjujejo in sproščajo insulin.

Slabosti in tveganja

Toda medtem ko črna kava ima veliko zdravstvenih koristi , pijača z nekaterimi potencialnimi slabostmi. Ljudje ga tudi različno prenašajo, tako da, če ste občutljivi na kofein, ti neželeni učinki morda niso vredni:

• Anksioznost in živčnost:  »Uživanje kofeina lahko sproži anksioznost, zlasti pri ljudeh, ki so že nagnjeni k napadom panike. Študije so pokazale, da takšni posamezniki doživljajo a  50% dvig 24  v pogostosti napadov panike kot posledice uživanja kofeina,« pravi Greenleaf, ki priporoča omejitev ali popolno izogibanje kofeinu, če se spopadate s tesnobo.
• Težave z ustnim zdravjem:  Zabarvanje zob in možnost povečanega tveganja za  bruksizem 25  (škripanje z zobmi) so povezani s pitjem črne kave.
• Motnje spanja:  Ker  kofein ima dolgo razpolovno dobo , lahko ostane v naših sistemih več ur.  Motnje spanja 26  se lahko pojavi, ko kavo zaužijemo preblizu časa za spanje – in moteno spanje ima vse vrste negativnih učinkov.
• Prebavne težave:  Kava lahko tudi poslabša težave, kot so  želodčni refluks in zgaga 27 . 'Tisti, ki imajo zgago ali refluks, se morajo izogibati kavi, dokler ti simptomi niso pod nadzorom,' pravi Greenleaf.
• Težave z mehurjem:  'Kava je a  prepoznan dražilec mehurja 28  ki domnevno zvišuje pH urina, kar povzroči povečano draženje mehurja. To lahko privede do čezmerno aktivnega sečnega mehurja, inkontinence in poslabšanja intersticijskega cistitisa,« pravi Greenleaf. Dodaja, da kofein sicer stanje poslabša, a celo  kava brez kofeina  ima lahko te učinke.
• Morebitne težave, če ste noseči:  Varnost  uživanje kofeina med nosečnostjo  29 ostaja predmet razprave. Kot pravi Greenleaf, 'čeprav ni prepričljivih podatkov, strokovnjaki predlagajo, da se odločite za pijače brez kofeina ali omejite vnos kofeina na največ eno skodelico kave na dan.'

Torej, ali je črna kava dobra za vas?

Da, črna kava je na splošno zelo dobra za vas – tudi s temi morebitnimi slabostmi. Vendar pa se boste želeli prepričati, ali ga vaše telo prenaša, in pazite, da ne pretiravate s kofeinom.

Ne samo, da črna kava kratkoročno izboljša kognicijo in osredotočenost, ampak lahko njeno pitje dolgoročno koristi vašemu srcu, črevesju in možganom ter pozitivno vpliva na zdravje presnove.

Upoštevajte, da tukaj govorimo posebej o črni kavi. 'Dodajanje sladkorja ali smetane lahko povzroči vnetje telesa, zato je uživanje kave brez kakršnih koli dodatkov bolje za boljše zdravstvene rezultate,' ugotavlja Greenleaf. Če v kavo dodate preveč dodatkov, lahko povzročite tudi neželeno povečanje telesne mase .

Če ne prenašate črne kave ali pa vam preprosto ni všeč okus, še vedno lahko izkoristite prednosti z nekaj bolj zdravimi strateškimi mešanicami (ki jih bomo obravnavali kasneje).

919 pomen angelskega števila

Povzetek

Pripravki iz črne kave

Zvarjeno

Kuhano kavo pripravimo tako, da zmleta kavna zrna vlijemo z vročo vodo in pustimo, da se skuha. Kava na kapljanje, perkolatorji in francoska stiskalnica spadajo v to kategorijo. Kuhana kava ima približno 92 miligramov 30 kofeina na skodelico 8 unč.

Espresso

Espresso se pripravi tako, da se vroča voda potisne skozi stisnjen 'pak' kavnih zrn z visokim pritiskom. Rezultat je veliko bolj koncentrirana kava, ki vsebuje 62 miligramov 31 kofeina na unčo.

Hladen zvarek

Hladno kuhana kava je podobna kuhani, vendar postopek ekstrakcije vključuje uporabo hladne vode namesto vroče. Ker hladna voda pri tej ekstrakciji ni tako učinkovita, je razmerje med mleto kavo in vodo pogosto večje – včasih dvakratno. Zaradi tega lahko nekateri hladni zvarki vsebujejo skoraj 200 miligramov kofeina ali več na skodelico 8 unč.

Brez kofeina

Kava brez kofeina se pripravi z namakanjem običajnih kavnih zrn v mešanici vode in topil, da se odstrani vsebnost kofeina. Kava brez kofeina ima približno 2,5 miligrama 32 kofeina na skodelico 8 unč.

Ne marate črne kave? Tukaj je nekaj zdravih dodatkov

Čeprav boste želeli preskočiti komercialne smetane in sladkor, je tukaj nekaj stvari, ki jih morate lahko dodajte črni kavi, ki ne sme ovirati njenih zdravstvenih koristi:

• Kolagen v prahu : Če želite  nekaj dodatnih beljakovin , priporoča Cording  dodajanje kolagena v prahu  na vaš zvarek. 'To je priročen način, da dobite malo dodatnih beljakovin in se zelo enostavno meša s toplimi tekočinami,' pravi.  Tukaj je nekaj kolagenskih praškov, ki jih lahko preizkusite.
• Kokosovo olje : Če imate hiter metabolizem,  morda boste želeli dodati kokosovo olje  za upočasnitev učinkov kofeina. 'Maščoba se bo v bistvu vezala na kofein, ker je kofein topen v maščobi, in ustvari vir kofeina s časovnim sproščanjem, tako da ne dosežete takojšnjega vrha in nato popoldanskega padca. Namesto tega dodajate tista počasna, trajna energija, za katero mislim, da navsezadnje vsi iščejo, ko gredo v svoj delovni dan,« strokovnjak za presnovno zdravje  Alexis Cowan, dr. , pojasnjuje na  podcast mindbodygreen .
• cimet : Če vam ni všeč okus črne kave, lahko  začinite z nekaj cimeta . »Cejlon  cimet 33  daje kavi topel okus in lahko pomaga pri ravnovesju mikrobioma ter znižanju krvnega sladkorja,« pravi Greenleaf.
• Kakav v prahu :  Kakav v prahu  lahko tudi izboljša okus vaše kave in zagotovi nekaj lastnih mineralov, antioksidantov in flavonoidov.
• Gobe . “ Gobji prah doda umami globino  kavi, hkrati pa doda neverjetne koristi za zdravje. Številne blagovne znamke prihajajo s svojimi kavnimi mešanicami iz gob ali celo z gojenjem gob na kavnih zrnih,« pravi Greenleaf.
• jajca . »Vietnamci in Švedi  uporabljajo jajca za pripravo kave . To je odličen način za pridobivanje beljakovin in peneče poslastice,« pravi Greenleaf.

Najboljši čas za pitje kave

Najboljši čas dneva za pitje kave je res odvisen od tega, zakaj jo pijete. Če potrebujete poživilo takoj, ko se zbudite, je lahko koristno, če ga popijete zjutraj. 

vendar pitje kave na prazen želodec je lahko za nekatere ljudi obtežujoče, zato boste morda želeli počakati in pojej ga z zajtrkom .

'Obstaja težnja, da se misli, da je koristno piti samo črno kavo, preden karkoli pojemo, vendar kava ni isto kot zajtrk,' pravi Cording. 'Čeprav je povsem v redu piti črno kavo na prazen želodec, če se ob tem počutite dobro, je vsaka oseba edinstvena glede na to, kaj potrebuje za uspeh.'

rak ženska vodnar moški

Nekateri zdravstveni strokovnjaki, kot je nevroznanstvenik Andrew Huberman Ph.D. , kažejo, da bi mnogim ljudem koristilo tudi odložitev vnosa kofeina vsaj 90 minut po tem, ko se zbudijo. To daje vašemu telesu čas, da se naravno prebudi, in vam lahko pomaga preživeti popoldne, ne da bi potrebovali več kave ( kar bo koristilo vašemu spancu ).

Če želite izkoristiti potencialne prednosti kofeina za izboljšanje zmogljivosti, ga popijte približno 30 minut pred vadbo.

Prav tako je dobro, da vsaj prenehate piti kavo s kofeinom šest ur pred spanjem 34 in omejite dnevni vnos kofeina na približno 400 miligramov (4-5 skodelic črne kave) na dan, pravi Cording. V nasprotnem primeru lahko zmoti vaš spanec.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Črna kava je bogat vir antioksidantov in njeno pitje ima lahko številne pozitivne učinke na vaše zdravje. Če pa se po pitju kave počutite tesnobni ali vznemirjeni ali če vas pesti želodec, je ne silite.

Če želite v celoti izkoristiti kavo, preskočite mešanice, kot sta smetana in sladkor, ki lahko prispevajo k vnetjem, in pijte kavo črno ali s funkcionalnimi mešanicami, kot so gobe ali kolagen v prahu.