3 razlogi, zakaj lahko kava pomaga pri izgubi teže in najboljši načini za njeno pitje

Čeprav ni čarobna rešitev za hujšanje, nove raziskave kažejo, da je kava lahko zdrav dodatek k vaši prehrani, če želite izgubiti nekaj kilogramov, zahvaljujoč njeni sposobnosti uravnavanja apetita in pospeševanja presnove. Posvetovali smo se z nekaj strokovnjaki, da bi razumeli, kako lahko kava vpliva na vašo težo in ali je pomembno, kdaj in kako jo pijete.

Razlogi, zakaj lahko kava povzroči izgubo teže

Ne samo, da lahko vaša jutranja skodelica joeja prinese hiter sunek kofeina, ampak lahko tudi spodbuja izgubo teže. Primer: ena metaanaliza 13 študij iz leta 2019 je pokazala, da se je povečalo vnos kofeina 1 je bilo povezano z zmanjšanjem telesne teže, indeksa telesne mase (ITM) in telesne maščobe. Spodaj se podrobno poglobimo v to, kako natančno deluje:

Lahko zmanjša vaš apetit.

Po navedbah Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , dietetik za učinkovitost, lahko kava pri nekaterih ljudeh deluje kot zaviralec apetita. Pravzaprav študije kažejo, da pitje kave do štiri ure pred obrokom lahko zmanjšati vnos energije 2 , kar lahko povzroči izgubo teže.

Whitney Crouch, RDN, CLT , integrativni dietetik, za mindbodygreen pove, da kava stimulira tudi simpatični živčni sistem, vejo avtonomnega živčnega sistema, za katero je dokazano, zmanjšati lakoto 3 in poveča sitost.

To pojasnjuje, zakaj se mnogim ljudem zdi, da zjutraj spijejo skodelico ali dve kave z zajtrkom jih lahko obdrži do kosila.

Lahko pospeši vaš metabolizem.

Nekatere raziskave so pokazale, da bi lahko lastnosti kave, ki spodbujajo hujšanje, izhajale iz njenih učinkov na energetsko ravnovesje. Natančneje, kava naj bi povečati porabo energije 4 ali količino kalorij, ki jih vaše telo vsak dan porabi. Skupaj z njegovo sposobnostjo zmanjšanja vnosa energije bi to lahko pomagalo povečati izgubo teže.

'Študije kažejo, da lahko uživanje kofeina povečajte porabljene kalorije 3 za približno 80-150 kalorij,' pravi Crouch.

Vendar pa tudi pojasnjuje, da se vaša kilometrina lahko razlikuje, ko gre za koristi za pospeševanje metabolizma kave, saj raziskave kažejo, da imajo ljudje z manj telesne maščobe večji udarec pri kurjenju kalorij kot tisti z večjo količino telesne maščobe.

Lahko spodbuja izgorevanje maščob.

Dokazano je, da klorogenska kislina, spojina v kavnih zrnih pospeši presnovo maščob 5 v študijah v epruveti.

Čeprav ni popolnoma jasno, kako deluje, se domneva, da klorogenska kislina uravnava nekatere encime in poti, ki sodelujejo pri kopičenju maščobe, s čimer zmanjšuje telesno maščobo.

To kažejo druge raziskave spiti skodelico kave pred obiskom telovadnice lahko tudi koristno, zahvaljujoč svojemu vsebnost kofeina .

Glede na eno recenzijo, objavljeno v Hranila , zaužitje zmernega odmerka kofeina pred znatno aerobno vadbo povečana poraba maščob 6 med vadbo. Poleg tega je druga študija pokazala, da kofein povečana maksimalna oksidacija maščob 7 (ali izgorevanje maščob) med vadbo za do 29 % v primerjavi s placebom.

Tisti, ki ne mara kave, se seveda ne sme počutiti tako potreba da ga začnete piti zaradi teh potencialnih koristi za uravnavanje telesne teže. Vaša prehrana kot celota bo imela veliko večji vpliv na vašo težo kot ena sama pijača.

Kakšna je priporočena količina kave za hujšanje?

V večini primerov je najbolje, da se držite skodelice ali dveh kave, da povečate potencialne koristi za zdravje, ne da bi pretiravali s kofeinom.

'Za učinkovitosti 8 , priporočamo 2-6 mg kofeina na kilogram telesne teže,' pravi Jones. Za boljšo predstavo, če imate 150 funtov, to pomeni približno 204-408 mg kofeina ali približno dve do pet skodelic, na dan.

Ne pozabite, da več ni vedno bolje, ko gre za kofein. The Uprava za hrano in zdravila 9 priporoča, da omejite vnos kofeina na približno 400 miligramov na dan, kar je približno štiri do pet skodelic.

Preveč kofeina lahko povzroči vrsto negativnih stranskih učinkov, vključno s tesnobo, prebavne težave , trema in nespečnost. (Lahko celo v nekaterih primerih prispevajo k povečanju telesne teže .) Nekateri ljudje bodo morda morali še bolj zmanjšati svoj vnos, vključno s tistimi, ki so noseči, dojijo ali so zelo občutljivi na učinke kofeina.

Povzetek

Ali brez kofeina šteje?

Če je vaš cilj izguba teže, je morda dobro, da obdržite kofein v tvoji kavi. Po besedah ​​Croucha se kava brez kofeina ne ponaša z enakimi lastnostmi izgorevanja kalorij in zaviranja apetita kot pijače s kofeinom.

Vendar pa tudi poudarja, da lahko brez kofeina nudi nekatere druge prednosti, saj je bogata s klorogenska kislina 10 , spojina, za katero je dokazano, da ščiti pred sladkorno boleznijo in spodbuja boljši nadzor krvnega sladkorja.

Napake pri kavi, ki se jim je treba izogibati

Čeprav kava lahko pomaga pri izgubi teže, obstajajo situacije, ko lahko povzroči več škode kot koristi. Tukaj je nekaj najpogostejših napak pri kavi, ki jih morda delate:

Pitje kave, a opuščanje hrane

Kava ni obrok in ne sme nadomestiti hrane. 'V mnogih primerih vidim [učinke kave na zaviranje apetita], ki imajo nasprotne posledice pri strankah, ko pijejo kavo zgodaj zjutraj in nato predolgo ne jedo,' pravi Jones. 'To pa lahko zgodaj zjutraj poveča stresne hormone in povzroči prenajedanje enajst pozneje čez dan.'

Polnjenje kave s smetano in sladkorjem

Visokokalorični sirupi in sladila lahko hitro izničijo številne prednosti, ki jih prinaša kava. Priljubljene pijače v verigah kavarn, kot so frappuccino, sladki lattes ali ledene moke, so prav tako polne dodatnih kalorij in verjetno ne bodo pomagale pri izgubi teže.

Pitje kave prepozno zvečer

Pitje kave nekaj ur pred spanjem lahko oteži dober nočni počitek. Študije kažejo, da lahko motnje spanja prispevajo k povečanju telesne teže in povečan vnos energije 12 čez dan.

3. junij znak

Črkanje kave za spodbujanje vašega preveč stresnega življenjskega sloga

Če kavo redno uporabljate kot berglo, ki vam pomaga premagati stresne situacije, je morda čas, da razmislite o tem, da se namesto tega lotite bistva težave. Raziskave kažejo, da lahko visoka raven stresa prispeva k povečanju telesne teže povečanje hrepenenja in apetita 13 hkrati pa se zmanjša motivacija, da bi ostali aktivni.

Združevanje kofeina in vadbe

Športniki pogosto uporabljajo kofein za povečanje intenzivnosti in trajanja vadbe. Poleg svoje sposobnosti, da se dvigne izgorevanje maščob 6 , Jones pojasnjuje, da lahko kofein pomaga pri zmanjševanju zaznanega napora in krepitev fokusa , ki vam lahko pomaga, da postanete bolj angažirani med vadbo.

Profesionalni nasvet

Kako zdravo okrepiti kavo

Medtem Črna kava je varna možnost, če poskušate shujšati, ni vam treba ostati pri navadni kavi, če tega ne želite. Namesto tega poskusite eno od teh zdravih mešanic, da izboljšate okus svoje kave brez kopičenja dodatnega sladkorja ali kalorij:

• Kokosovo olje: Poleg tega, da vaši kavi doda bogat in kremast okus, merica kokosovo olje lahko tudi zatreti lakoto in apetit 14 da se med obroki počutite siti.
• Kolagen: Kolagen lahko poveča vaš vnos beljakovin, kar lahko omejiti hrepenenje petnajst in zmanjša apetit s spreminjanjem ravni nekaterih hormonov v črevesju. Še več, lahko tudi povečati elastičnost kože 16 in hidracijo, kar vam daje še več razlogov, da začnete srkati. Tukaj so nekaj zdravih kolagenskih praškov, ki jih je treba pogledati .
• Mleko: Ne glede na to, ali se odločite za kravje mleko ali alternativo brez mlečnih izdelkov iz mandljev ali ovsa, lahko kanček mleka vaši kavi doda malo okusa in kremastosti, ne da bi dodali veliko dodatnega sladkorja.
• Cimet: Ta aromatična začimba lahko kavi doda topel, rahlo sladek okus. Prav tako je poln koristi, saj študije kažejo, da cimet deluje kot naravni antioksidant 17 in ima močne lastnosti za krepitev imunskega sistema.
• kakav: Merica kakava v prahu lahko v trenutku preoblikuje vsako skodelico kave in ji da bogat čokoladni okus ter izdatno dozo antioksidantov. Poleg tega nekatere raziskave celo kažejo, da je kakav – v zmernih količinah – lahko koristen za uravnavanje telesne teže 18 in zdravje srca.
• Kurkuma: Znan po svoji živahni barvi in ​​zemeljskem okusu, kurkuma se ponaša z dolgim ​​seznamom zdravstvenih koristi, zahvaljujoč vsebnosti kurkumina. Nekatere študije so pokazale, da kurkuma lahko lajša vnetje 19 in zmanjšati telesno težo dvajset , zaradi česar je odličen dodatek k vašemu dnevnemu napitku.

pogosta vprašanja

Odvoz

Čeprav je najbolj znana po svoji zmožnosti boja proti utrujenosti in povečanju ravni energije, vam kava vsak dan lahko tudi pomaga doseči cilje glede izgube teže, tako da zmanjša apetit, pospeši vaš metabolizem in izboljša vašo učinkovitost v telovadnici. Vendar ne pozabite, da kava ni hitra rešitev za hujšanje. Namesto tega ga je treba uživati ​​zmerno skupaj s hranljivo prehrano in Zdrav način življenja da povečate svoje rezultate.