3 nasveti trenerja in nutricionista za pridobivanje moči v kateri koli starosti

Predstavljajte si, da ste stari 80 let - kaj vidite? Če si predstavljate, da se upočasnjujete, manj telovadite (če sploh) in se trudite fizično dohajati, niste sami.

Vendar je čas, da ponovno razmislimo o predpostavki, da morata staranje in upočasnitev iti z roko v roki.

V novi epizodi oddaje podcast mindbodygreen , JJ Devica raziskuje, kaj pomeni 'starati se močno' in kako to doseči. Virgin, znana nutricionistka, član fitnes hiše slavnih, osebna trenerka, avtorica uspešnic New York Timesa, ustanoviteljica in voditeljica podcastov, je že desetletja v ospredju industrije dobrega počutja.

Po mnenju JJ, več ko narediš zdaj, več lahko narediš pozneje.

Celoten podcast je poln praktičnih nasvetov, kako živeti močneje, ne le dlje. Tu so trije naši najljubši vpogledi iz pogovora.

Trenirajte, da postanete boljši v življenju

Najprej JJ predlaga, da se osredotočite na mišice, ki jih boste uporabljali v vsakdanjem življenju – danes, jutri in čez 30 let. »V telovadnici treniramo, da postanemo boljši v življenju,« pravi JJ – ne samo zato, da bi blesteli v telovadnici.

Pravzaprav se JJ sama izogiba estetskim vadbam, kot so zvijanje bicepsa ali iztegovanje kolen. 'Kako pogosto naredite zvijanje bicepsa ... razen če ste v koračnici?' vpraša šaljivo.

Da se razumemo, ni nič narobe, če izvajate zvitke za biceps, iztegovanje kolen ali katero koli drugo vajo, če vam je všeč. Vendar, če trenirate za dolgoživost in vsakodnevno moč, te vrste vaj morda niso na prvem mestu.

Namesto tega JJ priporoča vaje, ki posnemajo dejavnosti, ki jih boste izvajali v vsakdanjem življenju, kot so:

• Počepi , ki posnemajo vstajanje ali sedenje na stolu
• Mrtvo dviganje v upognjenem položaju , ki posnemajo premikanje težke škatle ali pobiranje otroka ali hišnega ljubljenčka
• Uteženi koraki , ki posnemajo hojo po stopnicah ali pohodništvo
• ...in še veliko več.

Poleg tega JJ poudarja, da veliko teh vaj z utežmi vključuje tudi vaše jedro, kar zagotavlja dodatno prednost povečane trebušne moči.

Delajte tako hitro kot počasi trzajoče mišice

JJ meni, da so počasne vadbe, kot so joga, počasni pilates in lagodna hoja, pomembne za usposabljanje za dolgoživost – vendar ne celotne slike.

29. december nebesno znamenje

Za razlago se sklicuje na razliko med počasnimi in hitrimi mišicami. Počasne mišice so tiste, ki jih v vsakdanjem življenju največ uporabljate. 'Tako lahko vstanete, se premikate in opravljate večino dnevnih dejavnosti,' pravi.

Vendar JJ poudarja, da hitro krčljive mišice so bolj dovzetne za propadanje s starostjo 1 . Zato je urjenje telesa s hitrim tempom bistvenega pomena, če želite ohraniti sposobnost obvladovanja hitrejših in intenzivnejših gibov v starosti. 

Usposabljanje hitrih mišic za praktične koristi lahko vključuje izvajanje sprintov zdaj, da boste lahko v prihodnosti lovili svojega psa ali vnuka, ali vključitev visokointenzivnega kolesarjenja v vašo rutino zdaj, da boste lahko pozneje z lahkoto vozili kolo.

»Karkoli treniraš, to boš dosegel,« pravi JJ – torej, če se želiš s staranjem hitro premikati brez težav, začni zdaj.

Tukaj je nekaj hitrih vaj, ki jih lahko dodate svoji rutini:

• Trening skokov
• Šprinti
• HIIT ( Visoko intenziven intervalni trening )
• Olimpijska dvigala
• Visoka kolena in druge agility vaje

To ne pomeni, da morajo biti vaje hitrih gibov del vaše rutine. Dejavnosti, kot so joga, pilates in hoja, imajo svoje mesto v dobro zaokroženi fitnes rutini, vendar je pomembno, da nekaj časa namenite tudi hitrim mišicam. Premakni ali izgubi, bi lahko rekli.

Naj bodo beljakovine prednostna naloga 

Nazadnje si oglejte svoj vnos beljakovin – ali ste dobili dovolj za podporo rasti mišic , ali samo toliko, da preživite?

Glede na Virgin bi si morali prizadevati za 30 gramov beljakovin z vsakim obrokom , celo povečati do 40 gramov beljakovin za tiste, ki sledijo rastlinski prehrani. 

Sledi pristopu, ki daje na prvo mesto hrano, iz svojih obrokov dobi čim več beljakovin, nato pa poseže po čisti beljakovinski prah za dodatno podporo. Virgin viri beljakovin vključujejo: 

27. marec zodiakalno znamenje

• Goveje meso, hranjeno na travi
• Divji losos
• Piščančje prsi

Ostaja dokaj preprosta, pogosto serijsko kuha te vire beljakovin, tako da jih ima pri roki naslednjih nekaj dni. Na ta način kosilu ali večerji, ko se vam mudi, dodate beljakovine, vam ni treba izvleči pekača.

Ohranjanje zadostnega vnosa beljakovin je pomembno za vsakogar, ki želi zgraditi mišice, še posebej za ženske perimenopavza oz menopavza . 

»Ko začne estrogen upadati, ne asimiliramo naših esencialnih aminokislin ... prav tako jih ne uporabljamo,« pravi, kar pomeni, da boste morda potrebovali več beljakovin, ko se starate, kot ste jih, ko ste bili mlajši. 

Kaj je več, upadanje mišic se pri ženskah začne okoli 30 , kar pomeni, da sta vadba za moč in vnos beljakovin po tem pragu še pomembnejša. Več mišic kot boste zgradili v zgodnjih letih, lažje boste ohranjali moč in aktivno gibljivost v starosti. 

 »Trenutno bi trdil, da bi morali vsi poskušati povečati čim več skeletnih mišic,« pravi Virgin in o tem razmišlja kot o naložbi: »Na pokojninski račun želimo naložiti čim več denarja, če bi ga res dobro obrestno mero, kolikor le lahko, ker bomo potem imeli več za uporabo.'

Odvoz

Staranje ne pomeni nujno upočasnitve. Če zdaj vlagate v svojo moč, mobilnost in mišično maso, boste imeli bolj aktivno prihodnost.

Ne pozabite imeti beljakovin na krožniku, dati prednost praktičnim vajam in vključiti v svojo rutino hitre in počasne mišične vaje.

Za več nasvetov o fitnesu in dolgoživosti si oglejte celotno epizodo Apple Podcasti .