4 načini za zatiranje grelina in končno pod nadzorom vaše lakote

Ali ste vedno lačni (tudi kmalu po zaužitju obroka)? Lahko je znak, da vaš hormoni lakote so izklopljeni . To je zato, ker večino naših notranjih znakov, ki nam sporočajo, da smo lačni ali siti, urejajo hormoni. In številne navade – ne le to, kar jeste – lahko vplivajo na vaš apetit. 

Poglobimo se v hormon lakote grelin in kako ga nadzorovati, da se boste počutili siti in srečni – ne pa nenehno lačni. 

Spoznajte grelin 

Grelin 1 je hormon, ki izvira iz želodca. Sprošča se, ko je želodec prazen, in se ustavi, ko je želodec raztegnjen in domnevno poln hrane. (Leptin je hormon, ki deluje v nasprotju z grelinom in signalizira polnost). 

Ko se grelin sprosti, potuje po krvnem obtoku in v možgane – kar poveča vaš apetit in vam pove, da je čas za jesti. Običajno je najvišja pred jedjo in najnižja uro po jedi.

Toda slaba prehrana, obvladovanje stresa in spanje lahko celo povzročijo zvišanje ravni grelina ko niste fiziološko lačni . 

To so 4 navade, ki pomagajo zatreti ta hormon lakote. 

Jejte več beljakovin

Na grelin močno vpliva čas in sestava obrokov . In izkazalo se je, da so beljakovine makrohranilo, s katerim se najbolj povezujemo vzdržen znižane ravni grelina. Pomen: Če zaužijete obrok, bogat z beljakovinami, bo raven grelina uspešno upadla (kar signalizira sitost) in ostala zatrta, dokler ne boste ponovno zares lačni. 

Študija iz leta 2020 je pokazala, da ljudje, ki jedo diete z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšajo apetit 2 (vključno z lakoto, željo po jedi in količino, ki so jo ljudje mislili, da bi lahko pojedli) in povečanim občutkom zadovoljstva po obroku). Da ne omenjam, ravni grelina so se znižale. Vendar pa so pozitivno spremembo grelina opazili le, ko so ljudje zaužili 35 gramov ali več beljakovin na obrok. 

Čeprav se to morda sliši veliko, večina ljudi potrebuje odmerek beljakovin znotraj tega okvira, da bi dosegli svoje dnevne potrebe po beljakovinah (ki jih je najmanj 100 gramov na dan ). 

Če niste prepričani, kje začeti, sledite našemu brez stresa vodnik za uživanje več beljakovin in razmislite o dodajanju visokokakovostnega beljakovinskega prahu, kot je mindbodygreen. Vsaka porcija vsebuje 25 gramov čistih beljakovin za popestritev vsakega obroka in prigrizka (priporočamo, da jih dodate enega od teh zajtrkov ). Stranke prav tako navdušeno trdijo, da je to beljakovinski prah najboljšega okusa so imeli. 

Povečajte vnos vlaknin  

Vlaknine so še ena prehranska sestavina, ki igra ključno vlogo pri uravnavanje apetita . 

Raziskave kažejo, da lahko uživanje več vlaknin poveča občutek sitosti upočasnjuje prebavo 3 in preusmeritev izločanja hormonov s hormonov lakote na hormone sitosti. Študije tudi kažejo, da je višja poraba vlaknin povezana z nižjo ravnjo grelina med postom in po obroku 4 . 

Ampak samo 5% vseh Američanov dnevno zaužijte priporočenih 25–38 gramov vlaknin – mnogi jih zaužijejo največ 16 gramov na dan. 

Povečajte vnos vlaknin z uživanjem več rastlinske hrane, kot so fižol, leča, sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice (tukaj je popoln seznam naših 25 najljubših živil z veliko vlakninami). Če res želite povečati vnos topnih vlaknin – vrste vlaknin, ki najbolj upočasnjujejo prebavo – poskusite enega od teh ciljanih dodatkov . 

Osredotočite se na spanje

Slaba kakovost spanja in premalo spanja igrata zahrbten pomen vlogo v vašem metabolizmu in apetit. 

16. december znak

Neustrezno spanje zmanjša leptin 5 in poveča grelin. To lahko spodbudi vaš apetit, zaradi česar je vzdrževanje zdrave telesne teže in izbira zdrave hrane za obroke večji izziv. 

Za izboljšanje kakovosti spanja zmanjšajte čas, ki ga preživite pred spanjem, izogibajte se kofeinu in alkoholu pozno zvečer ter poskrbite, da bo vaša soba temna in hladna. Poskusite uporabiti spalno masko, da še bolj blokirate svetlobo ( tukaj smo povezali naših 5 priljubljenih ).

Obvladajte stres

Grelin je hormon, ki tudi odziva na stres 6 . Poveča se med akutnim in kroničnim stresom, da pomaga telesu vzdrževati ravnovesje.

V času akutnega stresa (recimo, da vas skrbi, da bi zamudili povezovalni let), telo ta občutek razlaga kot potencialno grožnjo, ki zahteva energijo za boj ali beg, in sprošča hormone, kot kortizol in grelin za več energije. 

To postane problematično, ko stres postane dolgoročen in ti hormoni  ostanejo stalno visoki  in prispevajo k visoki ravni sladkorja v krvi, vztrajni lakoti in želji po uživanju kalorične hrane. 

Vsi obvladuje stres drugače, ampak redna vadba , dobro spi , in meditacija so vsi z raziskavami podprti načini za pomoč telesu, da si učinkovito opomore od stresnih dejavnikov.  

Odvoz 

Ravni grelina naj bi naraščale in padale z vašo lakoto. Toda mnogi ljudje se lahko borijo s stalno visokimi ravnmi tega hormona in se borijo z vedno občutek prigrizka. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin ter dajanje prednosti spanju in obvladovanju stresa ne bodo le pomagali obvladati vaše lakote, ampak izboljšali presnovno zdravje .