Upoštevajte ta vodnik brez stresa, da boste zaužili več beljakovin in uživali v obrokih

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin ima toliko koristi. Uživanje zadostne količine tega makrohranila je ključnega pomena za izgradnjo mišic, izguba maščobe , izboljšanje presnovnega zdravja in uravnavanje apetita 1 – da se dejansko počutite siti in zadovoljni s svojim obrokom. 

Medtem ko se toliko ljudi trudi jesti več beljakovin, je okoli tega tudi veliko stresa kako narediti to. Ampak ne skrbi. Zadovoljevanje potreb po beljakovinah ni tako zapleteno, kot si mislite. 

Tukaj razčlenjujemo, kako preprosto preiti na dieto z visoko vsebnostjo beljakovin, tako da boste samozavestni pri pripravi blanširanega krožnika, ki ga uživate v uživanju: 

Spoznajte svoj obseg beljakovin

Potrebe vseh po beljakovinah bodo videti nekoliko drugače. Vaša starost, cilji in stopnje aktivnosti vplivajo na to, kaj je za vas najboljše. 

Za dieto z več beljakovinami, hiter način za določite, kakšen dober razpon za vas je, da vzamete svojo težo (v funtih) in jo pomnožite z 0,77 in 1. Torej, če imate 145 funtov, poskusite ciljati na 111-145 gramov beljakovin na dan. (Ciljajte na višji del tega razpona, če želite pridobiti mišice ali izgubiti maščobo.) 

Razpon vam omogoča prijeten medpomnilnik za vsakodnevno spremenljivost – ni se vam treba pretirano osredotočati na doseganje ene določene številke vsak dan! 

Seznanite se z velikostjo porcij 

Ko ugotovite svoje potrebe po beljakovinah, je pametno, da se seznanite s količino beljakovin, ki jih imate najljubša živila z visoko vsebnostjo beljakovin zagotoviti (tu je v pomoč ogled nalepk ali uporaba aplikacije). 

In tukaj je kratek goljuf za nekaj naših visoko beljakovinskih pripravkov: 

angelska številka 66

• 4 oz piščančje prsi (35 gramov)
• 4 oz 90 % puste mlete govedine (30 gramov)
• 1 skodelica grškega jogurta (24 gramov) 
• 1 skodelica skute (24 gramov)
• 2 jajci (12 gramov) 
• ¾ skodelice drobljenca tofuja (33 gramov) 

 Ne trdimo, da so to natančne količine teh živil, ki jih morate zaužiti hkrati. Primerna velikost porcije za vas je lahko manjša ali večja.

Če si želite bolje predstavljati, kako izgledajo unče ali skodelice na vašem krožniku, lahko vedno izmerite ali uporabite kuhinjsko tehtnico, ki vam bo pomagala usposobiti oko ali oceniti, kakšna je trenutno velikost vaših porcij. (To vsekakor ni nekaj, kar bi morali početi vsak dan, če tega ne želite.) 

Opomba urednika: jaz sem nekdo, ki običajno opazuje vse. Toda na svojem potovanju z visoko vsebnostjo beljakovin sem ugotovil, da mi je merjenje beljakovinskih živil, ki jih jem vsak dan (na primer jogurt), ter njihovo nalaganje na krožnike in s pripomočki, ki jih dnevno uporabljam, pomagalo bolje mentalno umeriti velikost porcij. Zdaj vem, kako izgleda žličkanje 4 unč mlete govedine za sklede za taco. In to porcijo lahko vedno prilagodim glede na stopnjo lakote in kaj drugega je v skledi. 

Povečajte deleže hrane, ki jo že jeste

Če ugotovite, da se s svojimi trenutnimi deleži beljakovin ne približate vašim 20, 30, celo 40 gramom beljakovin na obrok, samo poskusite povečati delež živil, bogatih z beljakovinami, ki jih že jeste. 

Če se običajno odločite za 3 ali 4 unče piščanca, ga lahko povečate na 6. Če pa za zajtrk pojeste samo pol skodelice jogurta, razmislite o povečanju na 1 skodelico. 

Poiščite alternative z višjo vsebnostjo beljakovin 

Naslednji korak je najti nekaj preprostih zamenjave z višjo vsebnostjo beljakovin za živila. Lahko bi na primer, 

• Izberite kvinojo ali bulgur namesto riža 
• Izberite testenine iz leče namesto pšeničnih rezancev 
• Izberite grški jogurt namesto kisle smetane
• Za juhe izberite kostno juho namesto zelenjavne juhe
• Za kavo izberite kolagen namesto smetane

Vključite beljakovinski prah 

Čeprav vam ni treba piti beljakovinskih napitkov, da bi zadovoljili svoje potrebe po beljakovinah, je vključitev visokokakovostnega beljakovinskega prahu v vašo rutino preprost način za hitro povečanje vnosa. 

In na sirotko morate biti pozorni. 

Sirotkine beljakovine (iz mleka) je eden izmed najbolj raziskanih beljakovinskih praškov, ki so na voljo, in ima višjo vsebnost esencialnih aminokislin, kot je levcin kot rastlinski beljakovinski praški.

Izolat sirotkinih beljakovin je še posebej koncentriran vir ( 90-95 % ) beljakovin z manj kot 1% laktoze 2 — zaradi česar je bolj prijazna izbira za ljudi z intoleranco za laktozo. 

mindbodygreen's je čista možnost, ki zagotavlja 25 gramov sirotkinih beljakovin v vsaki porciji. Poleg tega vsaka porcija vsebuje potrebno 2,5 grama amino levcin , ki je potreben za pospešeno rast mišic.*

26. oktober znak

Glede na vaše želje ali prehranske omejitve lahko posežete tudi po rastlinskih beljakovinah v prahu (razčlenjujemo tukaj so glavne razlike med sirotko in rastlinskimi beljakovinami ).   

Opomba urednikov: uporabljal sem mindbodygreen's za zadnje leto v mojem jutranji oves oz posodica za jogurt . Vanilija ne le diši, kot bi bila naravnost iz pekarne, ampak resnično izboljša okus in teksturo mojega zajtrka. 

Kakovost je pomembna

Kakovost je pomembna, ko gre za beljakovine. Medtem ko rastlinske in živalske beljakovine štejejo k vašim dnevnim ciljem, živalske beljakovine so bolj kakovostne . 

Ponujajo več esencialnih aminokislin, ki jih številnim rastlinam primanjkuje – vključno z levcinom. Prav tako so lažje prebavljivi in ​​zagotavljajo ključna hranila, kot sta železo in vitamin B12. 

Z vegansko ali vegetarijansko prehrano je povsem mogoče zadovoljiti vaše potrebe po beljakovinah, vendar boste z vključitvijo nekaterih živalskih živil na svoj krožnik bolj učinkoviti pri doseganju cilja. 

Odvoz

Morda se vam zdi nemogoče dobiti dovolj beljakovin v vsakdanjem življenju. Toda če začnete dieto z visoko vsebnostjo beljakovin z načrtom in naredite nekaj majhnih prilagoditev velikosti porcij, izbire hrane in lahko postane prehod na dieto z visoko vsebnostjo beljakovin preprost. 

Prosimo, ne pozabite na vlakna, da se prepričate ostanite redni med tem prehodom !