4 realistični koraki za končno toniranje (brez štetja kalorij!)

Ko gre za kondicijo, so dnevi 'kože' kot končnega cilja konec. Danes, Ljudje si želijo moči , hitrost in zdravje - ne da bi se prilegali manjši velikosti, ampak da bi odklenili njihovo telo je polni potencial .

Ta premik v miselnosti, ki ga pogosto imenujemo prenovitev telesa, pomeni nadomeščanje maščobe z vitko mišico. Ne gre za pomanjkanje; gre za obilje. 

Po Vonda Wright, M.D. , priznani ortopedski kirurg, avtor in član znanstvenega svetovalnega odbora MindbodyGreen, ta revolucionarni pristop preoblikuje zdravje žensk.

Torej, kako začnete? Tukaj je vse, kar morate vedeti:

1. Jejte za izdelavo mišic

Najprej najprej: Pozabite na vse, kar ste povedali o rezanju kalorij, da se tonirate. Če želite graditi mišice, morate jesti - zlasti beljakovine .

'Morate jesti, da vas tonirate,' pravi Wright. Kakovostni beljakovine, bodisi iz polnovredne hrane ali izolacije sirotkinih beljakovin, je Temelj za rast mišic . Ključno je zaužiti vsaj 30 gramov beljakovin na obrok in si prizadevati za okoli 2,5 grama levcina (Essential aminokislina, ki jo najdemo v beljakovinah).

Poudarja tudi ravnovesje na vašem krožniku:

devica moški ribe ženska

• Najprej beljakovine (Odločite se za pusto meso, morske sadeže ali jajca!)
• Kompleksni ogljikovi hidrati za vlaknine in energijo (Pomislite na sladki krompir, fižol in avokado)
• Zdrave maščobe (na primer avokado ali kapljanje ekstra deviškega oljčnega olja) 

'Moramo dobiti kompleksni ogljikovi hidrati iz naše prehrane, s poudarkom na vlakninah, 'doda Wright in to ugotavlja Ti ogljikovi hidrati Ne samo zagotavljajte gorivo, ampak tudi hranite mikrobiom črevesja.

2. Dvigajte težko (ja, težko!)

Ko je vaša prehrana poklicana, je čas, da To gorivo postavite na delo . Wrightov nasvet? Odstranite lahke uteži. 

'Zgraditi mišice in ohraniti moč s starostjo, Še posebej za ženske v srednjem življenju , Morate se dvigovati, 'pravi. To je še posebej pomembno, ko raven estrogena upada, kar zmanjšuje naravni anabolični dražljaj za rast mišic.

Njen nasvet? Osredotočiti se na Powerlifting se giblje, kot so klopi stiskalnice ali vleke za vaje zgornjega dela telesa in počepi in mrtve dvige, ki zadenejo spodnji del telesa. 

Kako težka je težka? Izberite težo, ki jo lahko dvignete štiri do šestkrat s pravilno obliko. 'Do četrtega predstavnika bi se moralo počutiti zahtevno in do šestega ste končali,' pojasnjuje Wright.

Da bi zagotovili pravilno tehniko, priporoča sodelovanje z dobro poznanim trenerjem, ki vas lahko vodi skozi obrazce in preprečevanje poškodb.

3. Povečajte svoje zdravje srca in ožilja

Gradnja mišic je le del enačbe. Če želite resnično obnoviti svoje telo, morate tudi Izzivajte svoj srčno -žilni sistem .

'Dviganje in sprinčenje sta najučinkovitejši načini, ki sem jih videl, da ponovno zamislim naše telo,' pravi Wright. Vendar opozarja na pretiravanje z visoko intenzivnimi intervalnimi treningi (HIIT).

Namesto tega sledite pravilu 80/20, ki ga uporabljajo profesionalni športniki:

• 80% vaših vadb z zmernim, trajnostnim tempom
• 20% vaših vadb kot vsestranski šprinti

Gre za ravnotežje . Wright pojasnjuje, da moramo za izboljšanje srčno -žilnega zdravja pridobiti srčni utrip, vendar preveč HIIT lahko privede do povišan kortizol , poškodbe in izčrpanost.

Ne glede na to, ali sprintate na tekalni stezi, veslaškem stroju ali kolesu, je cilj, da se potisnete na kratke porušitve, da spodbudite gojenje maščobe in povečate presnovno zdravje.

4. Prestavite svojo miselnost

Morda je najpomembnejši korak pri preoblikovanju telesa Spreminjanje načina razmišljanja o fitnesu in prehrani.

'Trgujemo z maščobo za mišice, ne izgubljamo teže,' pravi Wright. 'Gre za obilje, ne za pomanjkanje.'

Če se osredotočite na to, kar pridobite - močno, energijo in zdravje - lahko za seboj pustite cikel štetja in prikrajšanosti kalorij. Zamislite si to kot izboljšanje in dodajanje svojemu življenju, ne pa da odštejete od njega.

Odvzem

Preoblikovanje telesa je več kot načrt vadbe - To je življenjski premik, ki slavi moč, prehrano in ravnovesje. Če se osredotočite na gorivo s telesom z beljakovinami, se izzivate s težkim dvigovanjem in vključevanjem strateškega kardio, lahko preoblikujete ne samo svoje telesne ploskve, ampak tudi svojo miselnost.