8 načinov za pospešitev presnove in optimizacijo presnovnega počutja

Če ste kdaj žalili preveč počasno metabolizem, ste v dobri družbi. Po podatkih iz Nacionalna raziskava o zdravstvenem in prehrani .

Strokovnjaki so prišli do tega zaključka po analizi ravni krvnega sladkorja, krvnega tlaka in lipidov. Še ena metrika presnovnega zdravja? Vaš metabolizem (aka presnovna hitrost).

Čeprav je morda najbolj znana po vplivu na našo telesno težo, je imeti 'počasnejši' ali manj učinkovit metabolizem veliko večja slika. Subptimalni metabolizem lahko vpliva na sposobnost telesa, da optimalno podpira svoje najosnovnejše biološke procese. 

In čeprav je res, da genetika delno določa vašo presnovno hitrost, vam usoda na kakršen koli način ne zapeča; Stvari, ki jih počnete vsakodnevno, imajo lahko še večji vpliv. Prevod? Navade in vedenja življenjskega sloga zagotavljajo veliko priložnosti Izboljšajte metabolizem In na koncu izboljšate svoje splošno počutje.

Tukaj se naučite, kako pospešite metabolizem Po raziskavah prek dostopnih, večdimenzionalnih strategij.

Kaj je sploh metabolizem?

V najpreprostejšem smislu je 'metabolizem postopek, s katerim vaše telo pretvori tisto, kar jeste, v energijo,'  Casey Kelley, M.D., Aboim , funkcionalni zdravnik in ustanovitelj  Primer integrativnega zdravja , pove MBG.

Ta energija (tj. Kalorije) se uporablja ali 'zgorela', da spodbudi vaše najosnovnejše telesne funkcije - na primer dihanje, krvni obtok in absorpcija hranil.

Omogoča tudi energijo za zapletene fiziološke reakcije (vključno s sintezo DNK, transkripcijo RNA in signalizacijo nevronskih celic v možganih), pa tudi dejanja, ki zahtevajo več energije (kot so imunska funkcija, zdravi vnetni odzivi in ​​telesna aktivnost).

Ni treba posebej poudarjati, da vaš metabolizem vpliva na a  veliko.

Metabolizem je tesno povezan s hitrostjo presnove ali z energijo/kalorijami, ki jih uporabljate, ali 'gori' vsak dan. Presnovna hitrost je odvisna tudi od:

• Bazalna hitrost presnove.  Tesno povezana z bazalno hitrostjo presnove je hitrost presnove (RMR) ali izdatki za mirovanje energije (REE), kar je število kalorij, ki jih telo požga v mirovanju in nastaja  60% do 75%  Od skupnih kalorij, ki jih kurite vsak dan. BMR je energija (tj. Kalorije), ki je potrebna za 'ohranjanje luči' v telesu (pomislite na dihanje, mišične kontrakcije, ki ohranjajo, da se hrana giblje skozi vaš GI trakt, nadzor nad telesno temperaturo itd.). Številni dejavniki lahko vplivajo na BMR - vključno z biološkim spolom, starostjo, mišično maso, telesno sestavo, zdravjem ščitnice, telesne aktivnosti, življenjskega sloga, prehrane, spanja in genetike.
• Termogeneza . Termogeneza 1  je proizvodnja toplote v telesu. Povzroča ga aktivacija rjavega maščobnega tkiva (specifična vrsta maščobe), pa tudi med prebavo in absorpcijo hrane - ki spet kuri kalorije. Znano je, da imajo živila, ki potrebujejo več energije za razčlenitev  Maddie Easter, M.S., R.D.
• Telesna aktivnost.  Večina ljudi je seznanjena s povezavo med telesno aktivnostjo in kurjenjem kalorij. Konkretno, telo potrebuje energijo, da se premika, zato je bolj naporna vadba  Uporabljeno bo več energije 2 . Kljub temu vam ni treba udariti v telovadnico, da kurite kalorije-potrebna je tudi energija, da čez dan opravljate gibe, ki niso vadbe (kot je hoja po stopnicah, zložljivo perilo, posode in igranje s svojim psom).

Kako pospešiti metabolizem

Medtem ko ima genetika podporno vlogo pri tem, kako 'hitra' (tj. Zdrava in aktivna) je vaš presnova, obstaja več življenjskih navad, ki jih lahko vključite v svojo vsakodnevno rutino, da igrajo kot glavne vloge pri podpori presnove in optimizaciji presnovnega zdravja.

Povečajte svojo hidracijo

Po Kelleyju,  hidracija  je ključnega pomena za vrhunsko presnovo. To je zato, ker je h ₂ O je potreben za presnovne reakcije v vaših celicah, ki narekujejo signalizacijo na hormone in druge podlage. Pokazalo se je tudi, da pitna voda sproži postopek, imenovan termogeneza, ki jo povzroča vodo, kar lahko poveča presnovo za do 30% za eno uro, poroča a  2016 3 Meje v prehrani  pregled 3 .

Po Kelleyju lahko pitje hladne vode lahko koristno zaradi energije, ki ga mora vaše telo porabiti za ogrevanje vode.

Ustvari zdravo rutino spanja

Poleg  zdravje kože  in  možganska dolgoživost , ključnega pomena je tudi kakovostna rutina spanja  Metabolično wellness . Kot pojasnjuje Kelley, ne dovolj spanja lahko privede do povečanega oksidativnega stresa in  Hormonska nihanja , oba se lahko zmedeta z vašim metabolizmom. Na srečo spremembe niso trajne, kar pomeni, da je mogoče zavore črpati na te učinke  natančno prilagoditev rutine spanja .

19. julij znak

Pojejte prehrano in polnjenje

'Na splošno je [po] prehrani v mediteranskem slogu najboljši način za naravno spodbujanje zdravega metabolizma,' razlaga Pasquariello. Več življenjskega sloga kot diete, mediteranskega vzorca lahko prilagodite posamezniku. Konkretno,  živila, ki podpirajo zdravo metabolizem  vključi:

• Kompleksni ogljikovi hidrati: Kompleksni ogljikovi hidrati, včasih imenovani 'počasni ogljikovi hidrati', pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja in podpirajo presnovo maščob. Primeri vključujejo polnozrnate žitarice, krompir, bučke, sadje in vlaknasta ali škrobna zelenjava, poroča Pasquariello. 
• Vitki beljakovine: Kakovostni vitki beljakovine povečajo sitosti in hkrati zagotavljajo osnovne hranilne snovi. Ribe in perutnina veljata za vitke beljakovine, pa tudi rastlinske vire, kot so fižol, leča, oreščki, semena, tofu in tempeh, ugotavlja Pasquariello.
• Zdrave maščobe: Če ste pametni glede svojih maščob, lahko spodbuja zdrave ravni lipidov. To vključuje poseben poudarek na mononasičenemu (pomislite: oljčno olje) in polinenasičene maščobe (gledamo vas,  Omega-3s ), ki jih najdemo v živilih, kot so olja, oreščki, semena in  maščobne ribe —E.G., losos, sardoni in skuša.

Rastline. Ali rastline ne morejo storiti? Dieta, bogata s pisanim sadjem in zelenjavo  vlakna 4  in  Fitonutrienti 5 , ki so bistvenega pomena za presnovo. Vlakna ima dodano povečanje sitosti, kar pomaga preveriti vaš apetit.

Razmislite o svojih hormonih

Hormoni 6 , aka kemičnih glasnikov vašega telesa, vplivajo na skoraj vsak postopek v telesu. To vključuje  Izdatki za energijo , na kar neposredno vplivajo dejanja hormonov.

Na primer,  ščitnični hormoni 7  Imejte dokazano povezavo z energijskimi izdatki in telesno težo. Enako velja za kortizol, aka stresni hormon (več o tem v malo) in  inzulin 8 , ki je vključen v presnovo  ogljikovi hidrati, maščobe,  in  beljakovine .

Vse, kar je povedano, je vredno partnerstva z integrativnim zdravstvenim delavcem, ki se približa hormonskemu zdravju iz celostnega naklona, ​​še posebej, če imate obstoječe hormonske zdravstvene težave.

Prav tako je koristno vaditi prehranjevanje in poslušati intuitivne apetitne naloge za lastne nevroendokrine hormone vašega telesa. To vključuje Ghrelin in Leptin - v njihovem najpreprostejšem smislu, o tem se šteje za naše ključne hormone lakote in sitosti.

Vzemite dodatek za podporo metabolizmu

Za večdimenzionalno podporo metabolizma razmislite o dodajanju a  kakovostno dopolnilo  do vašega celotnega kompleta orodja za dobro počutje.

Na primer, MBG -ove imajo štirje ciljni botanični izvlečki, ki spodbujajo presnovno zdravje na edinstvene in številne načine (vse podprte s kliničnimi raziskavami).*

• Veld Grape. Domače v Indiji,  poljsko grozdje  dokazano je, da spodbuja zdravo težo in telesno sestavo, energijsko ravnovesje in raven hormonov apetita ter splošno kardiometabolično zdravje (vključno s krvnim tlakom, krvnim sladkorjem in lipidom).*
• Kapsaicin. Raziskave so pokazale, da so znani kapsaicinoidi, glavne aktivne spojine v čili papriki  Povečajte termogeno kurjenje kalorij 9  in  Izboljšajte sitost 10 .*
• Kofein in EGCG iz zelenega čaja. Po  raziskave , tako kofein kot EGCG (primarni katehin v zelenem čaju) povečujeta termogenezo in izgorevanje maščob.*

Tako kot pri vseh dodatkih MindbodyGreen ima tudi te sestavine v njihovih klinično raziskanih odmerkih, tako da ni ugibanja, ko gre za učinkovitost.

Za čim večje rezultate so prehranske strategije - vključno z dodatki - najučinkovitejše, kadar je del celotnega zdravega življenjskega sloga, ki optimizira dnevno energijsko ravnovesje s telesno aktivnostjo, premišljeno prehrano in drugimi celostnimi navadami, omenjenimi v tem članku.

Uravnavati raven stresa

Noben pristop k podpori presnove ni popoln  Obvladovanje stresa . Tukaj je razlog: ko se počutite pod stresom, vaše nadledvične žleze (ki se nahajajo na vaših ledvicah) sprostite kortizol in svoje telo pošljete v način boja ali letenja, Kelley pove MBG. 'To vam bo dalo porast energije, hkrati pa boste začasno ustavili druge telesne funkcije in upočasnili vaš metabolizem,' pojasnjuje.

Dlje kot se počutite pod stresom, bolj se bo vaš metabolizem zasukal. Poleg tega bo konica v kortizolu povečala vaš apetit za posebej slano in sladko hrano, še dodatno upočasnila metabolizem in delala tudi proti vašemu kardiometaboličnemu zdravju, pravi Kelley.

Dati prednost redni telesni aktivnosti

Dnevno gibanje  Ali lahko negovate nešteto vidikov zdravja, presnova pa je zagotovo na seznamu.

Kot Pasquariello pripoveduje MBG, tako aerobni vad  HIIT razred ) lahko podpira metabolizem. Še več, obe vrsti sta tehnično obliki kardio, pravi - kar pomeni, da bo vsaka dejavnost povečala vaš srčni utrip in kurila kalorije.

Glede na to, da je človekova presnovna stopnja neposredno povezana z njihovim odstotkom mišične mase, zato je dosledno gradnja in ohranjanje mišične moči ključna za vseživljenjsko podporo metabolizma, ne glede na vašo starost. 'Ko pridobivate mišice, vaše telo naravno v mirovanju porabi več kalorij v mirovanju, ker mišice vzame več energije, da se 'vzdržujejo' kot maščobe,' razlaga Pasquariello.

horoskop 18. junija

Vendar je treba opozoriti, da je nekaj gibanja boljše kot nobeno. Majhne količine dnevnega, rednega gibanja (namesto sporadičnih, trdih telovadnih sej) bodo dolgoročno najbolj koristne za metabolizem (in vaše sklepe).

Zaužijte zeleni čaj

Ko gre za pitje, ki hitro poveča metabolizem, ne morete iti narobe  zeleni čaj . Njegov znani katehin je epigallocatechin (EGCG), fitonutrični antioksidanti, za katerega se je pokazalo  spodbuja termogenezo . EGCG celo sinergistično sodeluje s kofeinom v zelenem čaju, kar pomaga povečati metabolizem in kuriti maščobe z sproščanjem adrenalina.* 

Pravzaprav v enem  klinično preskušanje 11  objavil  American Journal of Clinical Nutrition , koncentrirano  Izvleček zelenega čaja  Pokazalo se je, da vsebuje 270 miligramov EGCG in 150 miligramov kofeina, ki povečujejo porabo energije pri zdravih odraslih moških. (Opomba: Našli boste te natančne klinično podprte odmerke EGCG in kofein rastlinskega porekla pri vsaki porciji MBG.)* 

Pogosta vprašanja

Odvzem

Če se sprašujete, kako pospešiti metabolizem, je odgovor, da se na splošno odpravite na zdrave življenjske navade.

Strategije, kot so kakovostni spanec, prakticiranje zdravega obvladovanja stresa, uživanje dobro uravnotežene prehrane, pitje veliko tekočin in ostati aktivni, so najpomembnejše za presnovno zdravje in učinkovitost v celotnem življenju. Enako velja za osredotočanje na vaše hormonsko zdravje, ki je glavni igralec pri ohranjanju zdravega metabolizma.

V svoj metabolični orodja za zdravje lahko dodate še eno orodje tako, da izkoristite a izkoristek  Premium, ciljni dodatek , kot MBG -ji. Ta vrhunska formula vsebuje EGCG in kofein iz zelenega čaja, plus kajenski poper in Veld grozdje. Vsaka od teh sestavin je vključena v odmerke, ki klinično prikazani za spodbujanje regulacije apetita, kalorij in energijsko ravnovesje, kar vam zagotavlja večnamensko presnovno podporo.***