9 najbolj zdravih vrst sira po mnenju dietetika

Sir morda ni na prvem mestu, ko gre za zdravo hrano. Toda razen če ste alergični ali občutljivi, pravi sir – ne smešni izdelki iz predelanega sira – lahko biti zdrava izbira, ki vaši prehrani doda pomembna hranila. Številne sorte so odličen vir beljakovin in težko dostopnih vitaminov.

' Sir včasih dobi slab glas ker je na splošno veliko maščob in nekatere vrste, kot je topljeni sir, niso najboljša izbira, ker lahko vsebujejo dodana olja, barvila in celo sladkor,« pravi Frances Largeman-Roth, RDN , avtorica Prehranjevanje v barvah . 'Toda sir lahko vaši prehrani zagotovo doda hranila, kot so beljakovine in kalcij, in je neverjetno zadovoljiv. Rad uživam v majhni rezini s svežim grozdjem in nekaj mandljev. Lahko si omislite sir tudi kot okras - ne potrebujem veliko za popestritev obroka.'

Tukaj s pomočjo registriranih dietetikov razčlenjujemo devet najbolj zdravih sirov, ki jih lahko kupite.

Kozji sir

Kozji sir (aka chèvre) je znan po izrazitem pikantnem okusu. Medtem ko večina ljudi pomisli na mehko, mazljivo sorto, dejansko obstaja širok spekter kozjih sirov – od mehkih in svežih do trdih staranih vrst, kot je Crottin de Chavignol, ki imajo močnejši okus, pravi Largeman-Roth.

V primerjavi s kravjim mlekom, kozje mleko ima manj laktoze , kar pomeni, da bi lahko bila boljša možnost za tiste z laktozno intoleranco ali občutljivostjo, pravi Jess Cording, R.D. , mbg Kolektivni član in avtor Mala knjiga o spremembah iger . Vsebuje tudi a vrsto beljakovine, imenovano kazein A2 , ki po navedbah raziskovanje 1 , je manj verjetno, da bodo povzročili nelagodje v prebavilih kot beljakovine v kravjem mleku.

Kozji sir ima tudi presenetljivo veliko vitamina A, ki ima antioksidativne lastnosti in podpira imunski sistem. Ena porcija sira vsebuje približno 16 % RDA za moške in 21 % za ženske 2 .

Prehranska vrednost (na porcijo za 1 unčo)

• Kalorije: 108 kalorij
• maščobe: 9 g
• Beljakovine: 7 g
• Natrij: 190 mg
• Ogljikovi hidrati: 0 g
• Kalcij: 200 mg

Mocarela

Mocarela, ki je običajno narejena iz kravjega ali italijanskega bivoljega mleka, je lahko presenetljivo dobra za vas – kljub temu, da je povezana s pico. Medtem ko imajo stari siri svoje prednosti, imajo sveži siri z visoko vsebnostjo vlage, kot je mocarela, pogosto dodatno prednost, saj vsebujejo nekoliko manj natrija. Mocarela vsebuje tudi približno 15 % priporočenega dnevnega vnosa 3 (RDA) kalcija v porciji.

Pri mocareli in večini svežih sirov je vredno poiskati visoko kakovost in izbrati sorte, narejene iz mleka krav, ki se hranijo s travo, pravi Cording.

Prehranska vrednost (na porcijo za 1 unčo)

• Kalorije: 80
• maščobe: 6 g
• Beljakovine: 6 g
• Natrij: 150 mg
• Ogljikovi hidrati: 1 g
• Kalcij: 150 mg

Rikota

Kremna rikota je mehak, svež italijanski sir, ki je tradicionalno narejen iz ostankov drugih sirov. V bistvu sirarji naredijo neko vrsto sira s svojo sirno skuto, nato pa preostalo sirotko uporabijo za izdelavo rikote.

To pomeni, da je rikota v primerjavi z drugimi siri precej bogata s sirotkine beljakovine — ena najlažje absorbiranih in izkoriščenih oblik beljakovin, kar je dokazano pomoč pri rasti in moči mišic 4 , zaradi visoke koncentracije določenih amino kisline kot levcin .

Tako kot mocarela in drugi sveži siri ima tudi rikota običajno manj natrija, vsebuje pa dostojno količino kalcija, s približno 25 % RDA 5 v porciji.

Prehranska vrednost (na porcijo ½ skodelice)

• Kalorije: 186 kalorij
• maščobe: 13 g
• Beljakovine: 9 g
• Natrij: 136 mg
• Ogljikovi hidrati: 9 g
• Kalcij: 255 mg

Parmezan

Še en priljubljen italijanski sir, parmezan, je trdi, starani sir iz kravjega mleka z bogatim umami okusom in nekoliko zrnato teksturo. Parmezan, proizveden v Italiji, se mora starati najmanj eno leto da ima skorjo žig Parmigiano-Reggiano, medtem ko je večina različic, izdelanih v ZDA, običajno staranih vsaj 10 mesecev.

Če imate težave s prebavo laktoze, je lahko parmezan odlična izbira – in dlje kot se stara, tem bolje: 'Staran sir vsebuje veliko manj laktoze, zato lahko veliko ljudi, ki ne prenašajo tekočega mleka ali mehkega sira, jedo starane sire z ni problema,' pravi Largeman-Roth.

Parmezan vsebuje tudi veliko beljakovin in hranilnih snovi za izgradnjo kosti, kalcija in fosforja, ki vsebuje približno 30 % RDA za oba 6 v eni porciji. Eno opozorilo: vsebuje nekoliko veliko natrija, a malo gre zelo daleč.

Prehranska vrednost (na porcijo za 1 unčo)

• Kalorije: 111 kalorij
• maščobe: 7 g
• Beljakovine: 10 g
• Natrij: 333 mg
• Ogljikovi hidrati: 1 g
• Kalcij: 336 mg

Cheddar sir

Sir Cheddar, ki izvira iz Anglije in je morda najbolj priljubljen sir na planetu, je narejen iz kravjega mleka in sega od blagega do izjemno ostrega okusa. Ostre sorte so podvržene daljšemu procesu staranja, zato je Cheddar še ena potencialno dobra možnost za ljudi, ki ne prenašajo laktoze, pravi Cording.

Cheddar običajno vsebuje dostojno količino vitamin K2 7 prav tako, kar je bistvenega pomena za ohranjanje kalcija zunaj mehkih tkiv, kot so tista, ki obkrožajo srce, tako da ga je mogoče ustrezno uporabiti (za izgradnjo močnih kosti itd.). Pomanjkljivosti v vitamin K2 so razmeroma pogoste, saj jih ni v številnih živilih, vendar so polnomastni mlečni izdelki na splošno dober vir.

Prehranska vrednost (na porcijo za 1 unčo)

• Kalorije: 114 kalorij
• maščobe: 9 g
• Beljakovine: 7 g
• Natrij: 185 mg
• Ogljikovi hidrati: 1 g
• Kalcij: 201 mg

Švicar

Švicarski sir, ki izvira iz Švice, je poltrdi sir iz kravjega mleka z okusom po oreščkih, rahlo funky. Zanimivost: njegove značilne luknje so posledica ogljikovega dioksida, ki ga sproščajo bakterije med procesom staranja.

Švicarski sir ima običajno manj natrija kot večina drugih sirov in veliko kalcija, saj je pakiran le za 1 unčo 25 % RDA 8 . Toda tisto, kar ga resnično loči, je to ravni vitamina B12 , hranilo, ki je ključnega pomena za zdravje vaših živcev, rdečih krvnih celic in DNK.

Prehranska vrednost (na porcijo za 1 unčo)

• Kalorije: 111 kalorij
• maščobe: 9 g
• Beljakovine: 8 g
• Natrij: 53 mg
• Ogljikovi hidrati: 0,5 g
• Kalcij: 252 mg

Skuta

Skuta je svež sir iz kravjega mleka, sestavljen iz sipke skute. Tako kot mocarela ni podvržena procesu staranja, da bi razvila okus, zato je precej blaga. Je tudi a beljakovinska elektrarna : 'Skuta je fantastičen vir beljakovin z do 15 g beljakovin na pol skodelice,' pravi Largeman-Roth. 'In več blagovnih znamk vsebuje živih aktivnih probiotičnih sevov .« (Če so vaš cilj probiotiki, poiščite »kultivirana skuta«.)

Upoštevajte, da ima skuta nekoliko več natrija, vendar so na voljo možnosti z nizko vsebnostjo natrija, če je to zaskrbljujoče.

Prehranska vrednost (na ½ skodelice)

• Kalorije: 100 kalorij
• maščobe: 2,5 g
• Beljakovine: 14 g
• Natrij: 390 mg
• Ogljikovi hidrati: 4 g
• Kalcij: 200 mg (20 % DV)

Quark

Relativno nov na sirarski sceni v ZDA je quark mehak, gojen sir, ki prihaja iz Nemčije. Izdelujejo ga kot druge sire, vendar ga med fazo strjevanja nenehno mešamo, da dobi kremasto strukturo. Quark je po teksturi in okusu nekoliko podoben navadnemu grškemu jogurtu ali islandskemu skyrju, vendar je nekoliko manj trpek. Odvisno od stopnje vlage lahko kvark jeste z žlico ( kot jogurt ) ali se uporablja kot namaz.

15. marec znak

Ker je kvark kultiviran, je lahko a dober vir probiotikov . Prav tako je veliko beljakovin , z 13 gramov 9 na porcijo pol skodelice. V primerjavi z drugimi siri ima quark nekoliko več ogljikovih hidratov – torej, če uživate nizko vsebnost ogljikovih hidratov oz. keto dieta , upoštevajte.

Prehranska vrednost (na porcijo za 1 unčo)

• Kalorije: 100 kalorij
• maščobe: 0 g
• Beljakovine: 13 g
• Natrij: 30 mg
• Ogljikovi hidrati: 12 g
• Kalcij: 100 mg

Pass

Le malo fete je eden najboljših načinov, da svojim solatam, skledam za zrnje in omletam dodate velik okus. Ta sredozemska jed je običajno narejena iz ovčjega in/ali kozjega sira, ki je oblikovan v opeko in nato namočen v slani slanici. In čeprav ima malo natrija, gre malo fete dolga način.

V primerjavi z drugimi siri je feta manj kalorična, zaradi česar je nekaterim morda privlačna. Vsebuje tudi okoli 14 % RDA 10 za kalcij.

Profesionalni nasvet: »Grška feta je vedno najdražja, zato običajno kupim bolgarsko feto, ki je približno 5 dolarjev cenejša na funt,« pravi Largeman-Roth.

Prehranska vrednost (na porcijo za 1 unčo)

• Kalorije: 75 kalorij
• maščobe: 6 g
• Beljakovine: 4 g
• Natrij: 323 mg
• Ogljikovi hidrati: 1 g
• Kalcij: 140 mg

Kako nastane sir

Sir se običajno izdeluje s segrevanjem mleka, dodajanjem encima in starter kulture za ločitev skute od sirotke, nato pa se sir stara določen čas. Vsebnost hranilne vrednosti sira – in ali ga boste prenašali ali ne – je pogosto odvisno od tega, kako je bil narejen.

Na primer, več časa, ko se sir stara, manj laktoze vsebuje enajst ker se pretvori v mlečno kislino. Tudi starani in gojeni siri vsebujejo vsaj nekaj probiotikov , sir, narejen iz polnomastnega mleka krav, ki se hranijo s travo, pa zagotavlja več omega-3 maščobne kisline in konjugirana linolna kislina 12 (CLA) – dve zdravi maščobi s protivnetnimi lastnostmi. Vsaka sorta sira se nekoliko razlikuje tudi po hranilni vrednosti.

pogosta vprašanja

Odvoz

Večina strokovnjakov za prehrano se strinja, da je sir lahko del zdrave prehrane, ki prispeva velik okus skupaj z nekaj beljakovinami, kalcijem in drugimi ključnimi hranili, kot je vitamini A in K2 - odvisno od vrste.

In medtem ko imajo zgoraj omenjene sorte sirov nekaj izstopajočih lastnosti, zaradi katerih si še posebej zaslužijo mesto na vaši lestvici mesnin, se lahko počutite dobro s skoraj vsakim sirom, če je narejen iz visokokakovostnih sestavin (pomislite na organsko mleko, hranjeno s travo) in uživate zmerno.

Svoj zdravi sir kombinirajte z polnozrnati kreker in uživajte.