Kazein protein: za kaj je dober in kdo bi ga moral jemati?

Kazeinska beljakovina je počasi prebavljiva beljakovina, ki jo običajno najdemo v mlečnih izdelkih. Priljubljen je med športniki in bodybuilderji za čim večjo rast in okrevanje mišic. Vendar pa ima, tako kot vse beljakovine, tudi kazein prednosti in slabosti, zato je bistveno razumeti, kako se primerja z drugimi viri beljakovin. 

V tem članku bomo raziskali prednosti in slabosti kazeinskih beljakovin in kako se ujemajo z drugimi viri, kot sta sirotka in grah.

Kaj je protein kazein?

Kazeinske beljakovine je vrsta beljakovine, ki jo najdemo v mleku in mlečnih izdelkih (sestavlja  80% vsebnosti beljakovin 1 v mlečnem mleku). Znano je po svojem počasna hitrost prebave 2 , kar pomeni, da se v telesu absorbira postopneje kot druge beljakovine, kot je sirotka .

Kazeinske beljakovine izvirajo iz skute, ki nastane pri koagulaciji mleka, medtem ko beljakovine sirotke izvirajo iz tekočine, ki se loči med izdelavo sira .

Za razliko od sirotkinih beljakovin lahko kazein sprejme do sedem ur 3 da telo v celoti razgradi in absorbira. Zaradi tega je idealen vir beljakovin za ljudi, ki želijo dolgotrajno sproščanje beljakovin čez dan ali noč, kot so bodybuilderji, športniki in tisti, ki redno telovadijo.

26. maj

Tekstura kazeinskih beljakovin je gostejša in bolj kremasta kot beljakovine sirotke, z rahlo blagim okusom. Mnogi ljudje uživajo beljakovine kazein v dodatku beljakovin v prahu, da povečajo vnos beljakovin in podporo rast mišic in okrevanje.

Poleg tega se pogosto uporablja kot beljakovinski dodatek pred spanjem, saj lahko pomaga zagotoviti počasno in enakomerno oskrbo telesa z beljakovinami med spanjem.

Povzetek

Prednosti

Lahko poveča rast mišic

Kazeinske beljakovine imajo edinstveno sposobnost zagotavljanja počasnega in trajnega sproščanja aminokislin, kar lahko povzroči podaljšano sintezo mišičnih beljakovin (MPS) v primerjavi z drugimi viri beljakovin, kot je sirotka.

Raziskave so pokazale, da lahko uživanje kazeina pred spanjem poveča nočni MPS in izboljša okrevanje mišic . Na primer, ena študija je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so pred spanjem uživali kazein višje stopnje MPS 4 vso noč kot tisti, ki so uživali sirotko. Druga študija je zaključila, da uživanje beljakovin kazeina v 30 minutah pred spanjem 5 tudi zvišane stopnje MPS.

Morda je bolje za tiste s prebavnimi težavami

Kazeinske beljakovine se prebavljajo počasneje kot sirotkine beljakovine , zaradi česar je morda bolj primeren za posameznike, ki imajo izkušnje prebavni nelagodje. To je zato, ker kazein v želodcu tvori gelasto snov, upočasnitev praznjenja želodca 6 in vodi do zapoznelega sproščanja aminokislin.

Raziskave kažejo, da kazein se počasneje prebavlja kot sirotka 2 , kar povzroči nižjo najvišjo koncentracijo aminokislin v krvi. Ta počasnejša stopnja prebave lahko prispeva tudi k nasičujočim učinkom kazeina, kot je opisano spodaj.

Lahko ima učinke na znižanje krvnega tlaka

Raziskave so pokazale, da lahko uživanje kazeina vpliva na znižanje krvnega tlaka. Na primer, ena študija je pokazala, da ljudje, ki so uživali beljakovine kazein 7 imeli nižji sistolični krvni tlak, zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni in boljšo regulacijo krvnega sladkorja.

Poleg tega a 2013 meta-analiza 8 zaključili, da uživanje kazeina zmanjša diastolični in sistolični krvni tlak pri posameznikih s predhipertenzijo ali visokim krvnim tlakom 1. stopnje.

Je bolj nasiten kot drugi viri beljakovin

Kazein je  bolj nasitno kot drugi viri beljakovin zaradi počasnejše prebave in podaljšanega sproščanja aminokislin. Ena študija je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so uživali beljakovine kazein nižje poročane ocene lakote in višje ocene sitosti 9 kot tisti, ki so uživali sirotko.

Po drugem znanstvenem pregledu lahko beljakovine kazein zmanjšati apetit in vnos energije 10 bistveno več kot sirotka.

Je popolna beljakovina

Kazein je a popoln vir beljakovin 11 , kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialne aminokisline ki jih telo ne more proizvesti samo. Prav tako je bogat z aminokislinami z razvejano verigo (BCAA), ki igrajo ključno vlogo pri MPS in okrevanju.

Ena študija je pokazala, da kazeinski proteinski dodatek izboljšano okrevanje mišic 12 in zmanjšana mišična bolečina po intenzivni vadbi , zlasti če se izvaja zvečer.

Slabosti kazeina

Počasna absorpcija morda ni idealna za okrevanje po vadbi

Medtem ko je počasna prebava kazeina lahko prednost za spodbujanje sitosti, morda ni idealna za okrevanje po vadbi. Na primer, študija iz leta 2016 je to ugotovila sirotkine beljakovine so bile učinkovitejše pri spodbujanju MPS 13 po vadbi.

Poleg tega je druga starejša študija zaključila, da uživanje sirotkinih beljakovin izboljšana mišična masa in moč 14 več kot kazein. Na to temo je potrebnih več raziskav  15 kar zadeva učinke na uspešnost.

Večja možnost za alergije ali intolerance

Čeprav je kazein popolna beljakovina in dober vir esencialnih aminokislin, morda ni najboljša izbira za tiste z alergijami na mlečne izdelke ali intoleranco za laktozo.

Starejše raziskave ugotovil, da kazein je bil bolj alergen kot sirotkine beljakovine 16 in je lahko odgovoren za več primerov alergije na mlečne beljakovine. Poleg tega tisti z intoleranco za laktozo morda imajo težave s prebavo kazeina 17 , kar lahko povzroči nelagodje v prebavilih.

A1 proti A2

A1 in A2 beta-kazein sta dve vrsti kazeinskih beljakovin, ki jih najdemo v mleku. A1 beta-kazein nastane iz a genetske mutacije pri evropskih kravah 18 , medtem ko je A2 beta-kazein izvirna beljakovina, ki jo najdemo v kravah iz Azije in Afrike ter večini koz in ovac.

'Različice kazeina A1 in A2  razlikujejo po aminokislinski sestavi 19 , kar vodi do sprememb v strukturi proteina kazeina,' Svetlana Nepocatych, dr., RDN , registrirani dietetik nutricionist in izredni profesor na Oddelku za vadbo Univerze Elon, je prej povedal mindbodygreen.

Nekatere študije kažejo, da je beta-kazein A2 lažje prebavljiv in manj verjetno, da bo povzročil gastrointestinalne simptome 20 , kot sta napenjanje in driska, kot A1 beta-kazein. 'Kazein A2 je manj vnetljiv in manj verjetno povzroča črevesne težave,' zdravnik funkcionalne medicine  Mark Hyman, dr. , pravi na podcastu mindbodygreen .

vendar potrebnih je več raziskav 20 da bi potrdili te ugotovitve in ugotovili, ali je ena vrsta kazeina definitivno boljša za posameznike z občutljivostjo GI.

Povzetek

Kazein v primerjavi z drugimi viri beljakovin

Konec koncev ima vsak vir beljakovin prednosti in slabosti.

Sirotkine beljakovine so odlična izbira za tiste, ki iščejo visokokakovosten vir beljakovin, ki se hitro absorbira. Na rastlinski osnovi oz veganski beljakovinski praški je lahko dobra izbira za posameznike s prehranskimi omejitvami ali tiste, ki iščejo bolj trajnosten vir beljakovin 21 . Kazeinske beljakovine zagotavljajo počasnejše sproščanje aminokislin in lahko koristijo okrevanju in rasti mišic, zlasti če jih zaužijemo pred spanjem.

Tukaj je nekaj o tem, kako se kazein ujema z drugimi viri beljakovin na nekaj ključnih področjih:

Vsebnost aminokislin

V primerjavi z drugimi viri beljakovin imajo sirotkine beljakovine višjo koncentracijo predvsem esencialnih aminokislin levcin , ki je ključni sprožilec za MPS.

Rastlinske beljakovine, kot sta grah in konoplja, so lahko pomanjkanje nekaterih esencialnih aminokislin 22 , kot npr lizin . Zato lahko rastlinske beljakovine zahtevajo kombiniranje različnih rastlinskih virov, da se doseže popoln profil aminokislin.

Kam pade kazein

Prebavljivost

Kar zadeva prebavljivost, sirotkine beljakovine pogosto veljajo za najlažje prebavljive, z visoko stopnjo absorpcije in majhno verjetnostjo povzročanja prebavnih težav.

Rastlinske beljakovine so lahko težje prebavljivo 22 , zlasti za posameznike z občutljivim prebavnim sistemom, ki lahko zahtevajo prebavne encime za izboljšanje absorpcije.

Kam pade kazein

Okus in cena

Kar zadeva okus, so sirotkine beljakovine pogosto hvaljene zaradi prijetnega okusa in raznolikosti okusov, ki so na voljo na trgu. Vendar pa se rastlinski proteini lahko zelo razlikujejo po okusu, pri čemer so nekatere znamke in viri boljši od drugih. Sirotka je cenovno ugodnejša od večine rastlinskih beljakovin.

Kam sodi kazein

Kako jemati

Kazein najdemo v številnih mlečni izdelki , kot so mleko, sir in jogurt. Če pa iščete nemlečni vir kazeina, ga lahko najdete tudi v nekaterih beljakovinskih ploščicah in praških.

Čeprav ni nujno 'najboljši' čas dneva za uživanje kazeina ga veliko ljudi vzame pred spanjem za spodbujanje MPS. Raziskovanje 23 nakazuje, da lahko uživanje vsaj 40 gramov kazeina pred spanjem učinkovito spodbuja MPS ponoči.

Ko jemljete kazein, je pomembno vedeti, da ga ne smete uporabljati kot popolno nadomestilo za polnovredna živila . Namesto tega je lahko koristen dodatek za zagotovitev zadosten dnevni vnos beljakovin .

Kaj iskati pri kazeinu v prahu

Če boste uporabljali kazein beljakovinski prašek, poiščite blagovno znamko, ki je trajnostno pridobljena ter nizko vsebnostjo aditivov in sladkorjev. Dodatek, ki ga je testirala tretja oseba, je še en pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati pri preverjanju sestavin v izdelku.

Če izberete kazein v prahu iz trajnostnega izvora, visokokakovosten in z nizko vsebnostjo aditivov, se lahko dobro počutite tako glede vpliva na okolje kot glede učinkov na vaše telo.

mbg-jev izbor čistih kazeinskih beljakovin

feb 13 znak

Stranski učinki in varnost

Dodatek s kazeinskimi beljakovinami velja za varnega za večino ljudi, če se pravilno jemlje.

Vendar pa lahko nekateri posamezniki doživijo blagi stranski učinki 24 kot so napenjanje, plini in nelagodje v prebavilih zaradi počasne prebave. Poleg tega se morajo tisti z alergijami na mlečne izdelke ali intoleranco za laktozo v celoti izogibati kazeinskim beljakovinskim dodatkom.

Kar zadeva dolgoročno varnost, nekaj študij 25 so predlagali, da lahko visok vnos beljakovin iz kazeina in drugih virov dodatno obremeni ledvice in jetra pri posameznikih s predhodno boleznijo ledvic ali jeter. Vendar je potrebnih več raziskav, da bi v celoti razumeli možna tveganja.

Kot pri vsakem dodatku se pred jemanjem kazeinskih beljakovin posvetujte z zdravstvenim delavcem.

pogosta vprašanja

Odvoz

Kazeinske beljakovine so počasi prebavljive beljakovine, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih in so priljubljene med športniki in bodybuilderji za povečanje mišične rasti in okrevanja.

Prednosti kazeinskih beljakovin vključujejo sintezo mišičnih beljakovin, prebavljivost, znižanje krvnega tlaka, sitost in popoln profil aminokislin.

Vendar pa njegova počasna absorpcija morda ni idealna za okrevanje po vadbi in ima lahko večji potencial za alergije ali intolerance.