Ali delaš ponoči? Tukaj je opisano, kako uravnotežiti svoj cirkadiani ritem

Po razmisleku o obletnice pandemije , jasno je, da so občutki žalosti in hvaležnosti vedno prisotni temi. Žalost zaradi izgubljenih življenj in izkušenj ter zamudna hvaležnost za ključne delavce, ki so pomagali ozdraviti, nahraniti in zaščititi prebivalstvo. In medtem ko bistveni delavci letos dobijo priznanje, ki si ga zaslužijo, je pri njihovih delovnih mestih pogosto treba spregledati en vidik: delo čez noč.

Zaradi cirkadiani ritem , ljudje, ki delajo v nočnih izmenah (zdravstveni delavci, gasilci itd.), dobesedno delajo proti naravi, da ostanejo budni in našim skupnostim nudijo nujne storitve. Če delate v nočnih izmenah, to veste bolje kot kdorkoli in se morda sprašujete, kako kljub zahtevnemu urniku podpreti cikel spanja in budnosti.

Kako podpreti cikel spanja med nočno izmeno.

Ne glede na naša delovna mesta ali urnike spanja bo telo vedno delovalo po ciklu svetlobe in teme, zdravnik funkcionalne medicine Amy Shah, dr. pove mbg. Na to 24-urno telesno uro ali cirkadiani ritem vplivata predvsem temperatura in svetloba.

Telesne ure je sicer nemogoče obrniti: 'Obstajajo stvari, ki bi jih morali storiti, še bolj kot običajni človek, da ublažite učinke dela proti vašemu biološkemu ritmu,' pravi delavcem, ki delajo čez noč. Tu je le nekaj:

1.Omejite modro svetlobo.

'Nekdo, ki dela v nočnih izmenah, bo še vedno imel koristi od dnevne svetlobe podnevi in ​​teme ponoči,' pravi Shah.

Da bi ustvarili iluzijo teme ponoči, nosite očala, ki blokirajo modro svetlobo med službo in ko pridete domov, še posebej, če boste gledali telefon, televizor ali računalniški zaslon.

dva.Držite se manjših obrokov ponoči.

Uživanje zdravega, uravnoteženega obroka je veliko lažje reči kot pozno zvečer. 'Po mojih izkušnjah [z nočnimi izmenami] se pogosteje pojavljajo hrepenenja in grizenja,' pravi Eva Selhub, dr. zdravnik interne medicine in avtor Odpornost za lutke . 'In obstaja težnja, da bi poskušali ostati budni z uživanjem več ogljikovih hidratov, kar običajno pomaga le začasno.'

V nočnih urah se je najbolje držati manjših, bolj uravnoteženih obrokov ne bo povečal krvnega sladkorja ravni in jih bo lahko prebaviti.

maj 16. zodiakalno znamenje

Pred menjavo Selhub priporoča jesti zdrave maščobe in beljakovin, z manjšimi porcijami zdrava zrna (na primer kvinoja ali sladki krompir). Ta hranila vam pomagajo, da se počutite siti, preden celo noč ostanete pokonci, hkrati pa vam dajejo energijo, da jo prebrodite.

3.Pri dnevni svetlobi jejte hranljivo hrano.

Če postanete lačni v nočni izmeni, Selhub priporoča uživanje enake vrste hranil (zdrave maščobe in beljakovine ter majhen del žit). Poskusite jesti na koncu izmene, če je le mogoče, dodaja. Tako je čas obroka bližje dnevni svetlobi in vam daje čas za prebavo pred spanjem.

Če ste lačni, ko pridete domov, priporoča, da si pripravite šejk z 1 skodelico orehovega mleka in 1 žlico grahove beljakovine v prahu in pol skodelice jagod. 'To je tisto, kar si pripravim kot večerni prigrizek, pravi. 'Zdi se mi, da mi pomaga bolje spati in se ne zbudim lačen.' Tukaj: še štirje strokovno odobreni prigrizki pred spanjem in pet prigrizkov, bogatih z magnezijem za podporo spanju.

54 angelsko število

Štiri.Ustrezno spite, kadar koli lahko.

Na podlagi lastnih izkušenj pri delu v nočnih izmenah, holistična psihiatrinja Ellen Vora, dr. svetuje delavcem, ki delajo čez noč, naj storijo vse, kar je v njihovi moči, da prepričajo svoje telo, da je noč, ko se vrnejo iz službe domov.

'Pojdi naravnost domov, opravi kakršen koli ritual, ki ga potrebuješ (vedno bi se stuširala takoj po nočni izmeni), spijem malo vode, narišem odtenke in v masko za oči pojdem naravnost v posteljo,' piše Vora v svoji prihajajoči knjigi .

Kako preiti nazaj na dnevno rutino.

Če je mogoče, je pomembno, da preklopite na standardni cikel svetloba-tema, ko nimate dela, pravi Shah. Seveda to ne pomeni, da delate 12-urno izmeno, nato pridete domov in ostanete budni še 12 ur.

Namesto tega Shah priporoča dremež nekaj ur po nočni izmeni, da nadoknadite spanec, ne da bi zamudili cel dan. Ker boste verjetno še vedno utrujeni, lahko spite zgodaj (ko sonce zaide ali kmalu zatem) in se upamo, da se naslednje jutro zjutraj zbudite s soncem.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: