Ne ljubiš desk? Namesto tega preizkusite to preprosto (vendar izjemno učinkovito) osnovno vajo

Medtem treningi trebuha in rutine gluteusa so odlični v izolaciji - vsi smo za poteze, ki imajo dvojno dolžnost in ciljajo na obe pomembni mišični skupini. To jedro vaje od inštruktorja fitnesa Dino Malvone počne ravno to - hkrati pa ohranja dostopnost za začetniki in ljubitelji fitnesa. Tukaj je opisano, kako narediti potezo, plus nasveti, spremembe in prednosti, ki jih lahko pričakujete s to učinkovito vajo.

Kako opraviti osrednje delo na štirih nogah:

Slika avtorjambg Creative

898 angelsko število

1. Stopite na vse štiri, z rameni, zloženimi čez zapestja, in boki, zloženimi čez kolena.
2. Iztegnite eno nogo dolgo za seboj, držite formo z rokami pod rameni in levim kolenom neposredno pod bokom. Težo prestavite v zgornji del telesa, vendar izven ramen.
3. Stopala upognite in spustite prste na tla, nato pa jih dvignite nazaj.
4. Potegnite koleno proti istostranski pazduhi, nato pa nogo iztegnite nazaj. Ponovite, spustite nogo proti tlom in nato za 30 sekund vstavite koleno v pazduho. Obdrži svoje jedro vključeno .
5. Po 30 sekundah iztegnite nasprotno roko naprej. Ko spustite in dvignete nogo, spustite in dvignite tudi roko. Ko vlečete koleno, potegnite nasprotni komolec proti rebrom. Ponovite med stabiliziranjem skozi jedro in nadaljujte 90 sekund.
6. Ponovite na nasprotni strani.

Nasveti za obrazce:

• Popek potegnite navzgor in navznoter, da izolirate trebušne mišice in stabilizirate križ.
• Če želite vključiti dih, vdihnite vsakič, ko iztegnete nogo, in izdihnite, ko spustite nogo in stisnete koleno v pazduho.
• Ko iztegnete nogo, se dvignite od mesta, kjer se gluteus sreča z zadnjico, pri tem pa držite boke na ravni.

Spremembe:

• Da bo ta poteza bolj zahtevna, jo lahko izvedete v visoka deska , v nasprotju s koleni.
• Za lažjo potezo ne skrbite, da boste dodali roko in se osredotočite samo na noge.
• Obrnite eno stran blazine, da omogočite dodatno blazino, če so vaša kolena občutljiva.

Kakšne so prednosti?

Ne samo, da ta poteza prinese vaše trebušne mišice so se sprožile , vendar dviganje in spuščanje noge vam omogoča, da obdelujete tetive in zadnjične stegnenice. Ko se boste s to potezo bolj počutili, poskusite iztegniti noge naravnost v visoko desko, da dodate dodaten izziv za roke in jedro.

Če boste svojo mešanico dodali v mešanico, bo to pomagalo tudi okrepiti vaše roke, držo in splošno stabilnost .

nov 9. zodiakalno znamenje

Ker je ta poteza na vseh štirih, je odlična alternativa vajam na deski, če še niste povsem tam, toda s časom in vadbo boste zagotovo začeli opažati izboljšave v svojem jedru in trdnost gluteusa.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.

Delite S Prijatelji: