Začetniški vodnik za post 5:2 + kako to storiti varno

Obstaja veliko načinov za prekinitveni post in 5:2 je eden najbolj priljubljenih. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o koristih, tveganjih in izzivih, povezanih s tem edinstvenim urnikom postenja.

Kaj je post 5:2?

5:2 na tešče 1 , znana tudi kot hitra dieta, je vrsta občasnega postenja, ki vključuje normalno prehranjevanje pet dni v tednu in omejitev vnosa kalorij na približno 500 do 600 kalorij (ali približno 25 do 30 % vašega običajnega vnosa kalorij) za preostala dva dneva v tednu.

To vrsto posta je populariziral Michael Mosley, britanski novinar, ki je izdal knjigo z naslovom Hitra dieta leta 2013. Mosley v svoji knjigi opisuje načrt prehranjevanja 5:2, ki je bil razvit kot odgovor na njegove lastne zdravstvene težave, in pojasnjuje, kako mu je pomagal izboljšati njegovo kardiometabolično zdravje.

Ljudje pogosto poskušajo postiti 5:2, ker je lahko lažje slediti 2 kot dietni režimi, ki zahtevajo štetje makrov vsak dan, kot je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov .

'Za nekatere je ta pristop morda bolj privlačen kot tradicionalna dieta, saj sta le dva dneva v tednu, ko je poudarek na zmanjšanju vnosa kalorij,' pravi Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., DC , izvajalec funkcionalne medicine.

Izberete lahko, katera dva dneva v tednu se želite postiti, in ni nujno, da sta zaporedna. Še ena velika prednost posta 5:2 je, da ni nobenih omejitev glede hrane, ki jo lahko jeste na postne ali nepostne dni, saj nobena skupina živil ni prepovedana.

Vendar pa bo omejitev vnosa kalorij na 500 do 600 kalorij na dan v dneh posta za večino ljudi izziv.

Povzetek

Zdravstvene koristi posta 5:2.

Nove raziskave ugotavljajo, da lahko postenje v razmerju 5:2 vodi do številnih koristi za zdravje, kot so izboljšano presnovno zdravje, izguba teže, nadzor krvnega sladkorja in drugo. Tukaj je pogled na znanost, ki stoji za vsakim:

Izboljša raven sladkorja v krvi.

Naključno preskušanje, ki je vključevalo 137 odraslih udeležencev s sladkorno boleznijo tipa 2, je pokazalo, da postenje v razmerju 5:2 pomaga znižati ravni HbA1c 3 . HbA1c ali hemoglobin A1c je pokazatelj vašega povprečja ravni sladkorja v krvi v zadnjih dveh do treh mesecih. Visoke ravni HbA1c so povezane z večjim tveganjem za dolgoročno zapletov, povezanih s sladkorno boleznijo 4 .

Drugo manjše randomizirano preskušanje s 16 mladimi udeleženci z zdravo telesno težo je pokazalo, da je post 5:2 pomagal zmanjšati ravni glukoze v krvi na tešče 5 . Glukoza v krvi na tešče je pokazatelj ravni sladkorja v krvi nekaj ur po jedi. Visoka raven glukoze v krvi na tešče je lahko znak insulinska rezistenca , kar pomeni, da vaše telo ne more učinkovito uporabiti insulina za presnovo glukoze v krvi.

Eden od mehanizmov, s katerimi postenje v razmerju 5:2 izboljša vašo raven sladkorja v krvi, je izboljšanje vaše občutljivosti na insulin. 'Dieta 5:2 poveča občutljivost za inzulin, kar pomaga zagotoviti, da se glukoza v krvi učinkoviteje porazdeli v druge celice v telesu,' pravi Krista Varady, dr. , raziskovalka postenja in profesorica prehrane na Univerzi Illinois v Chicagu.

Izboljšuje kardiometabolično zdravje.

5:2 post lahko podpira kardiometabolično zdravje 6 z znižanjem inzulinske rezistence, oksidativnega stresa, krvnega tlaka, holesterola in ravni trigliceridov, glede na pregled iz leta 2022, objavljen v reviji Nature Reviews Endokrinologija.

Varady, ki je glavni avtor pregleda, pravi: 'Nekatere študije so pokazale znižanje holesterola LDL ('slabega' holesterola) za 10 do 25%. Druge študije so pokazale zvišanje holesterola HDL ('dobrega' holesterola) za 5 do 15 %.'

Krepi zdravje jeter.

Naključno preskušanje, opravljeno na Kitajskem z 61 udeleženci, ki so imeli sladkorno bolezen tipa 2 in nealkoholno maščobno bolezen jeter (NFLD), je pokazalo, da je 24-tedensko upoštevanje načrta prehranjevanja 5:2 pomagalo udeležencem zmanjšati količino maščobe, shranjene v jetrih in izboljšati delovanje jeter 7 precej.

Avtorji študije ugotavljajo, da je razmerje 5:2 vplivalo na jetra tako, da je ljudem pomagalo zmanjšati telesno težo, indeks telesne mase (ITM), raven glukoze v krvi in ​​raven holesterola.

Lahko izboljša zdravje možganov.

Pregled iz leta 2021, objavljen v reviji Hranila ugotavlja, da občasno postenje , vključno s postom 5:2, lahko pomaga okrepi zdravje možganov 8 in potencialno zmanjša tveganje za bolezni, kot so epilepsija, ishemična kap, Alzheimerjeva bolezen in drugo.

Vendar pa avtorji ugotavljajo, da so potrebne nadaljnje raziskave za utemeljitev teh koristi pri ljudeh.

Lahko povzroči izgubo teže.

»Post 5:2 vas spravi v kalorični primanjkljaj (kar pomeni, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite) in podpira izguba teže 5 ,' pravi DeCesaris. Vendar pa bo količina izgube teže močno odvisna od tega, kaj boste jedli med dnevi, ko ne postite.

Ali je post 5:2 učinkovit za hujšanje?

Da, post 5:2 vam lahko pomaga pri izgubi teže. 'Dokazano je, da proizvaja med 3 in 7% izguba teže 6 v treh do šestih mesecih pri ljudeh z debelostjo, kar v grobem pomeni 5 do 20 funtov. Večino izgube teže dosežemo v prvih treh mesecih,« pravi Varady.

Pregled iz leta 2022, objavljen v reviji Sladkorna bolezen, metabolni sindrom in debelost ugotavlja, da je post 5:2 lahko enako učinkovit pri zmanjšanje teže 9 kot druge, bolj tradicionalne diete, ki vključujejo vsakodnevno omejevanje vnosa kalorij.

V pregledu je zapisano, da poleg tega, da vam pomaga pri izgubi teže, lahko postenje 5:2 pomaga izboljšati razmerje med pasom in boki (WHR), ki velja za natančnejša antropometrična metrika 10 kot ITM.

Vendar je pomembno vedeti, da se količina teže, ki jo lahko izgubite s postom 5:2, razlikuje od osebe do osebe. 'Pri katerem koli potovanju s hujšanjem bo količina izgubljene teže med drugim odvisna od dejavnikov, kot so začetna telesna teža, obseg omejitve kalorij, vadba in ravni stresa,' pravi DeCesaris.

Na primer, kaj jeste v dneh, ko niste tešči, lahko igra pomembno vlogo pri določanju, koliko teže boste izgubili. Prehranjevanje a zdrava, uravnotežena in hranljiva prehrana na dneve, ko ne postite, vam lahko pomaga doseči cilje glede izgube teže.

19. julij znak

Ravno nasprotno, uživanje veliko kalorične nezdrave hrane v dneh, ko ne postite, vam bo otežilo izgubo teže ali celo povzročilo zrediti se .

Če ste poskusili postiti 5:2 in se počutite, kot da ste ne izgubi veliko teže , bo morda koristno poskusiti z drugimi, bolj doslednimi vrste postenja kot naprimer časovno omejeno prehranjevanje .

Ne pozabite pa, da tudi prehitro hujšanje ni zdravo. 'Hitra izguba teže (izguba več kot 2 funtov na teden v prvih štirih tednih) je na splošno znak, da je nekaj narobe in da ste izguba mišic namesto maščobe ,« pravi Scott Keatley, R.D., CDN , nutricionistka, ki se ukvarja z medicinsko prehransko terapijo.

45 pomen angelskega števila

Povzetek

Kaj jesti na postne dni.

V dnevih, ko ste tešči, morate kalorije zaužiti omejeno, zato jih pametno porabite za živila, bogata s hranili, ki vam bodo pomagala zadovoljiti potrebe vašega telesa. Živila, bogata s hranili, so hranljiva, vendar imajo relativno malo kalorij, kar vam v bistvu daje največ za vaš denar, če omejujete kalorije.

Neustrezna prehrana na tešče lahko poveča tveganje za razvoj prehranske pomanjkljivosti enajst .

To je nekaj živil, bogatih s hranili, ki vam lahko pomagajo, da se počutite siti in zadovoljni v dneh, ko postite:

• sadje
• zelenjava
• Polnozrnate žitarice
• Zdrave beljakovine
• Živila, bogata z vlakninami kot fižol in stročnice
• Orehi
• Semena

Po drugi strani pa je nekaj živil, ki se jim je bolje izogibati ali jih uživati ​​zmerno:

• Hitra hrana
• Rafinirana živila
• Visoko predelana živila
• Sladka živila
• Živila s presežkom natrija
• Živila, ki vsebujejo trans maščobe ali visok odstotek nasičenih maščob
• Alkohol
• Sladkane pijače

Vzorec načrta obrokov na tešče 5:2.

Zajtrk:

• Gobova omleta
• Jogurt z jagodami
• Borovničev smoothie
• Oves čez noč

Kosilo:

• Zelenjavni praženec
• Kokošja juha
• Tofu mešanica
• Avokadova solata

Malica:

• Zelenjavni in jajčni mafini
• Pečena čičerika
• Korenje in humus
• Sadna solata

Večerja:

• Zoodles s paradižnikovo omako
• Zrezek cvetače
• Solata z lososom
• Bučkini ocvrtki

Pijače:

• voda
• Zeleni čaj
• Črni čaj
• Črna kava

Nasveti za načrt posta 5:2.

Če razmišljate, da bi poskusili načrt posta 5:2, je tukaj nekaj nasveti, ki vam lahko pomagajo do uspeha :

Začni postopoma.

Morda vam ne bo lahko nenadoma zmanjšati vnos kalorij na samo četrtino tistega, kar običajno jeste. Pomaga lahko, če začnete postopno zmanjševati vnos, tako da ima vaše telo možnost, da se navadi.

Prvih nekajkrat, ko se postite, lahko zmanjšate vnos kalorij na 75 % običajnega vnosa kalorij, nato na 50 % in nato na 25 %.

Eksperimentirajte z različnimi kombinacijami obrokov.

Na postne dni poskusite eksperimentirati z različnimi vrstami obrokov in časi, da vidite, kaj vam najbolj ustreza. Na primer, lahko poskusite jesti tri ali štiri majhne obroke na dan ali namesto tega dva večja obroka.

Majhne prigrizke imejte pri roki.

Občasno se lahko počutite lačni ali brez energije, zlasti prvih nekajkrat, ko postite. Koristno je, če obdržite majhne porcije zdravi prigrizki s seboj, ko greste čez dan, če boste morali kaj pojesti.

Bodite pozorni na vnos kalorij.

Čeprav post 5:2 ne omejuje nobene hrane, zahteva, da ste pozorni na število kalorij, ki jih zaužijete v dneh posta.

Ko nakupujete v trgovini z živili, ne pozabite preveriti nalepk izdelkov za podatke o kalorijah in hranilni vrednosti. Za živila, ki nimajo etiket, lahko poiščite informacije, ki jih potrebujete, na spletu 12 .

Ne pozabite, da se lahko število kalorij v jedi razlikuje glede na to, kako je pripravljena. Aplikacija za sledenje kalorij vam lahko pomaga spremljati število kalorij, ki jih zaužijete na dan.

Jejte zdravo na dneve, ko ne postite.

Če želite čim bolj povečati koristi postenja v razmerju 5:2 in zmanjšati tveganje za prehranske pomanjkljivosti, je pomembno, da jeste zdravo tudi v dneh, ko ne postite. Izberite polnovredna živila, puste beljakovine , zdrave maščobe , in veliko vlaknin .

Kako dolgo zmoreš 5:2?

Večina študij, ki preučujejo koristi in učinke načrta postenja 5:2, ne traja več kot 24 tednov, zato dolgoročne posledice tega načrta prehranjevanja še vedno niso znane, pravi Keatley.

Vendar pa je od 5:2 post dokazano zmanjšanje mišične mase in upočasnitev metabolizma 9 , boste morda bolj nagnjeni k ponovni pridobitvi teže, ko se vrnete na običajne vzorce prehranjevanja, pojasnjuje Keatley.

Priporoča prekinitev posta, če v prvih štirih tednih zelo hitro izgubljate težo s hitrostjo več kot 2 funta na teden. Prav tako bi morali prekiniti 5:2, če 'začne postajati čustveno breme za vas ali če postanete od njega odvisni, da se počutite dobro,' pravi.

Varnost in neželeni učinki.

Post 5:2 je morda koristen za nekatere ljudi, vendar ni za vsakogar. Tej dieti se morate izogibati, če ste noseča ali nameravate zanositi , dojite, mlajši od 20 let, prenizko telesno težo ali imate v preteklosti motnje hranjenja.

Da bi zagotovili vašo varnost med tem prehranjevalnim načrtom, Keatley priporoča, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem, kot je zdravnik ali dietetik, preden začnete in če opazite kakršne koli simptome ali stranske učinke.

Nekateri od stranski učinki posta 13 vključujejo lakoto, utrujenost, razdražljivost, težave s koncentracijo, slabo razpoloženje, misli, povezane s hrano, in strah pred izgubo nadzora ter prenajedanje v dneh, ko ne postite.

Drugo tveganje posta 5:2 je prehranske pomanjkljivosti 14 , ki lahko povzroči dolgoročne zdravstvene težave, če se ne zdravi. Morda bi bilo koristno, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem in redno preverjate svojo prehrano, da zagotovite, da niste v nevarnosti za pomanjkanje.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Post 5:2 je načrt prehranjevanja, ki zahteva znatno omejitev vnosa kalorij dva dni na teden in normalno prehranjevanje ostalih pet dni. Dokazano je, da vodi do izgube teže in izboljšanja metabolizma, vendar ni za vsakogar. Posvetujte se z zdravnikom, da ugotovite, ali je varno in primerno za vas.

Če vas post zanima, vendar niste prepričani, ali je razmerje 5:2 pravo, lahko raziščete druge vrste intermitentnega postenja tukaj