Imate bolečine v bokih? Morda boste morali delati s tem presenetljivim delom telesa

Kot certificirani inštruktor pilatesa je pritožba številka 1, ki jo danes slišim od svojih strank, ta, da jih boki ubijajo od vsega sedenja in zaslona. Morda sami razmišljate: 'Ves čas iztežem boke in še vedno so tesni!' Nagon po raztezanju, kadar imate simptome bolečine in bolečine, je dober - vendar deluje le začasno. Zdaj pa naj vam predstavim pomemben del bokov, ki bi vam verjetno znal nameniti nekaj pozornosti: psoas.

Kaj je psoas?

Psoas je vaš glavni upogibnik kolka, ki povezuje ledvena vretenca s stegnenico ali stegno. Začne se na dnu sredine hrbta (natančneje vretenca T12), se ovije medenico nad kolčnimi točkami in poveže z notranja stegna . Poleg upogibanja kolka ali približevanja noge in trupa skupaj deluje tudi kot eden najglobljih jedro mišic .

Verjetno ste najbolj vajeni opazovati psoas po daljšem sedenju (ko se zategne) ali ab delo na hrbtu, ki vključuje veliko gibanja nog (ko se sproži).

Zakaj je pomembno delati s psi.

Mnogi od nas pravzaprav nimajo tesni boki ampak boki, ki se zaradi šibkosti preprosto počutijo tesne (Recite kaj ?!) Preprosto raztezanje mišice, ki je v resnici ni treba raztegovati - lahko pa jo okrepi - povzroči posturalno in bolečine.

Šibkost in tesnost psoasov se pogosto kažeta tudi na nepričakovanih mestih, kot so kronične bolečine v križu, slaba drža, odstopanje dolžine nog, omejena notranja / zunanja rotacija, išias, disfunkcija medeničnega dna in celo boleč seks.

Kako ločiti stisk kolka od šibkosti.

Če želite preizkusiti, ali imate dejansko tesne upogibalke kolkov, se ulezite z boki, ki visijo ob robu postelje, in eno koleno objemite v prsi. Če lahko zgornje koleno potegnete v prsni koš, medtem ko spodnja noga ostane ravna ob postelji, napetost in bolečina ne povzroča zategovanje kolkov, temveč šibkost.

Vedeti, kaj se dogaja v vašem telesu, ni samo opolnomočenje, ampak vam omogoča, da se osredotočite na to, kaj bo dejansko spremenilo vaše dolgoročno počutje. Če psoas dajete, kar potrebuje, lahko ne samo izboljšate svojo telesno pripravljenost, temveč tudi izboljšate splošno kakovost življenja.

Spodaj sem zbral nekaj mojih najljubših potez za raztezanje in krepitev tega psoasa za nekaj prepotrebnega olajšanja kolka.

horoskop za bika danes

7 načinov za raztezanje in krepitev psoas:

1.Diafragmatično dihanje

Slika avtorjaHelen Phelan

Vedno začnem z dihom, ker zavedanje tridimenzionalne diafragmatske razširitve ne samo, da intenzivneje dostopa do vašega jedra, temveč vas pripravi, da to vključite v celotno prakso:

1. Če želite vaditi pravi 3D vdih, vdihnite skozi nos in enakomerno napolnite spodnji del trebuha, stranice reber in hrbet reber.
2. Ključnega pomena je priti širitev hrbtnega telesa , saj smo tu nagnjeni k največji napetosti, ki povzroča kompenzacijo v psoasu.
3. Začnite s 5 do 10 globokimi vdihi.

dva.Od kolena do prsnega koša

Slika avtorjaHelen Phelan

Vključitev mišice, preden se osredotočite na njeno sprostitev, lahko spodbudi globlje sproščanje, zato si prizadevajte, da najprej ogrejete telo, preden se potopite naravnost v raztezanje:

1. Lezite ravno na hrbtu z nogami, iztegnjenimi naravnost pred seboj, in desno nogo dvignite do mize ali upognjenega položaja, namerno vklopite upogibalke kolka.
2. Roke primite na vrh stegna, kot da bi jih dali v naročje. Med izdihom enakomerno pritiskajte iz rok v stegno in stegno v roke, da zaženete ne samo psoas, temveč tudi jedro. Želite, da je zaroka enaka v obe smeri, tako da noga dejansko ne bo potisnjena, temveč bo našla stabilnost.
3. Dlje ko držite to, bolj intenzivno se bo počutilo, vendar si prizadevajte, da se začne 3 do 5 globokih vdihov in ponovite na drugi strani, pri čemer bodite pozorni na morebitne razlike med stranmi.

3.Dvojno stiskanje kolena do prsnega koša

Slika avtorjaHelen Phelan

Izvedite vajo za stiskanje kolena in prsnega koša navzgor, tako da vključite obe nogi hkrati:

1. Prinesite obe nogi do mize in pritisnite eno roko na vsako stegno.
2. Ne da bi skomignili z rameni ali napeli vrat, pritisnite roke in stegna eno v drugo, globlje pri vsakem izdihu.
3. Za začetek si prizadevajte 3 do 5 vdihov, nato spustite noge nazaj na tla in preverite, ali čutite kakšno razliko.

Štiri.Podaljšanje kolka z zunanjo rotacijo

Slika avtorjaHelen Phelan

Če spremenite trdnostne razlike na bolj podprt način, lahko postane aktivni del:

1. Postavite penasti valj (ali joga blok ali blazino) pod križnico / hrbtno kostjo (pazite, da ni previsoka) in iztegnite obe nogi naravnost pred seboj.
2. Še enkrat privlecite eno nogo na mizo, toda tokrat jo objemite v prsi.
3. Spodnjo nogo energizirajte tako, da jo čim bolj poravnate, medtem ko poskušate potisniti peto skozi tla, kar bo aktiviralo zadnji del noge in gluteusi . Stisnite gluteus, da se okrepite.
4. Ne da bi premikali medenico, počasi povlecite zgornje koleno v pazduho, da boste še bolj sproščeni.

5.Bočno ležeči psoas se raztezajo

Slika avtorjaHelen Phelan

Verjetno ste naredili ta raztežaj v stoječem položaju. Če ga ponesemo na tla, dobimo večjo oporo, s katero lahko sprostite ne samo štirikolesnike, temveč tudi upogibalke kolka.

avg 26 zodiak

1. Lezite na bok, z upognjeno spodnjo nogo. Spodnjo roko iztegnite kot blazino ali pa se naslonite na podlaket, kot bi to storili na stranski deski.
2. Upognite zgornjo nogo in z zgornjo roko posežite po zgornji nogi. Peto potegnite proti zadnjičnim delom, pri čemer medenico povlecite, da preprečite hiperekstenzijo hrbtenice in držite kolena tesno skupaj.
3. Stopajte, da se stopnite. Zadržite 5 do 10 globokih vdihov in znova ponovite na drugi nogi ter preverite morebitne razlike med stranmi.

6.Stoječi pogon kolena do mrtvega dviga

Slika avtorjaHelen Phelan

Ta je odličen ne samo za krepitev upogibalk kolka, temveč tudi za celotno jedro vam bo pomagal najti ravnotežje. V tej potezi dostopate do upogiba kolka (moč) in podaljškov (raztezanja) v enem sestavljenem gibu:

1. Če stojite visoko, stopala so v širini bokov, uporabite jedro in upogibalke kolka, da eno koleno pripeljete do položaja koračnice.
2. Vzemite si čas, da najdete ravnotežje in se dvignite nogo naravnost za seboj, nagnite naprej v boku.
3. Stoječa noga naj bo razmeroma ravna (vendar ne zaklenjena) in se prepričajte, da se gibanje začne od kolka, ne od kolena.
4. Če vam ravnotežje predstavlja težavo, za dodatno oporo stojte blizu stene ali stola.
5. Ponovite 5 do 10 krat in še enkrat na drugi strani.

7.Raztezanje na kolenih (ali Evein izpad)

Slika avtorjaHelen Phelan

Tega morda že poznate, vendar ga morda počnete nepravilno in zamujate v celoti:

1. Začenši na vseh štirih, z nogo stopite skozi roke, tako da je gleženj zložen pod koleno, podplat pa je ravno na tleh.
2. Z jedrom dvignite trup navpično. Namesto da se potopite v spodnji del hrbta, dvignite rebra stran od medenice, da zrastejo višje, in rep rahlo podtaknite pod.
3. Zajemite gluteuse in nežno pritisnite medenico naprej, le kolikor je le mogoče, ne da bi stisnili križ.
4. Če želite okrepiti ta raztežaj, dosežite eno roko navzgor in stransko upognite (v smeri sprednje noge).

Ali so vaši boki resnično tesni ali pa samo čutiti tako je delo za moč in stabilnost vaš najboljši prijatelj. Pomislite na svoje vaje za stabilnost kot lepilo, ki drži naše raztežaje skupaj: Gradbena trdnost bo omogočila, da bo raztezanje dejansko trajalo. Tako se ne boste zataknili v ponavljajočem se scenariju, ko boste morali znova in znova raztezati upogibalke kolka. Namesto tega boste uživali v mobilnih, nebolečih bokih!

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: