Kako sestaviti dobro zaokrožen urnik treningov, ki je popolnoma primeren za vas

Ne glede na to, ali ste namenski dvigalec uteži, navdušen tekač ali občasni jogi , obstaja velika verjetnost, da je vaša rutina vadbe v neravnovesju. Veliko ljudi načrtuje treninge na dan, toda če želite doseči želene rezultate, je načrt nujen.

Sestavljanje dobro zaokroženega in učinkovitega načrta vadbe vam bo pomagalo na varen in učinkovit način doseči svoje fitnes cilje - tukaj je začetek.

Kaj pomeni imeti dobro zaokroženo vadbeno rutino?

Ne glede na to, ali ste novinec, ki sprejema prve korake na fitnes poti, ali pa ste vaditelj, ki upa, da boste optimizirali svoje rezultate, a dobro zaokrožen program kondicijskih treningov je bistvenega pomena. Toda kaj točno to pomeni?

Po mojih izkušnjah kot trenerja mora učinkovita vadba vsak teden vsebovati tri komponente:

1. Kardiovaskularna vadba
2. Trening moči
3. Trening prilagodljivosti

Vsaka sestavina dobro zaokroženega načrta vadbe ponuja posebne koristi za zdravje. Če samo ti delaj jogo , samo pojdi teči , ali samo dviganje uteži, zamujate nekatere ključne prednosti. Oglejmo si jih podrobneje, da boste lahko razumeli njihov individualni pomen.

Kardiovaskularni trening

Kardio (ali aerobna vadba) je katera koli dejavnost, ki poveča vaš srčni utrip, na primer hoja, tek, kolesarjenje, ples , ali vadba na eliptični. Cardio krepi vaše srce in lahko pomaga pri preprečevanju ali obvladovanju visokega krvnega tlaka, bolezni srca in diabetesa. Tudi izboljša cirkulacijo, dovajanje kisika do tkiv in odstranjevanje celičnih odpadkov .

Treniranje z utežmi

Trening z utežmi je vrsta trening moči ki za odpornost uporablja težo. Uporaba prostih uteži, uteži, telesne teže ali odpornih pasov, ta vrsta treninga daje stres mišicam , zaradi česar se prilagodijo in okrepijo. Pomaga tudi pri vzdrževanju kostne gostote, boljšem uravnavanju telesne teže in izboljšanju metabolizma v telesu.

Trening prilagodljivosti

Vaje fleksibilnosti vključujejo tiste, ki podaljšujejo in raztezajo mišice, kot so raztezanje, joga in pilates . Ta vrsta vadbe lahko pomaga preprečiti poškodbe in bolečino, izboljša drža, ravnotežje in gibljivost ter izboljša telesno zmogljivost.

Kako ustvariti svojo uravnoteženo rutino vadbe.

Razvijanje konkretnega, uravnoteženega načrta se na začetku zdi nekoliko presenetljivo, vendar ga boste razumeli. Noben posamezen načrt vadbe ne bo ustrezal vsem, vendar boste z upoštevanjem spodnjih nasvetov lahko ustvarili zaokroženo rutino, ki je popolnoma primerna za vas in vaše cilje:

1.Začnite tam, kjer ste, ne tam, kjer želite biti.

Vsi bodo začeli z različno telesno pripravljenostjo, zato je zelo pomembno, da začnete počasi in počasi s kardio, dvigovanjem uteži in prilagodljivostjo. Pretiravanje bi lahko povečajte tveganje za poškodbe ali izgorelost.

21. julij znak

dva.Vstavite kardio.

Prizadevajte si vsaj 150 minut tedensko kardio zmerne intenzivnosti ali 75 minut kardio intenzivnosti, če ste bolj napredni.

3.Naučite se spremljati intenzivnost vadbe.

Če ste sposobni, vlagajte v merilnik srčnega utripa, da ga boste našli ciljni srčni utrip za vadbo zmerne in visoke intenzivnosti . To vam pomaga zagotoviti, da ostanete na varnem in učinkovitem območju.

Če to ni izvedljivo, lahko uporabite tudi 'test pogovora'. Če lahko med vadbo vodite nekoliko zadihan pogovor, je to običajno zmerna intenzivnost. Tukaj: a varalnico, da določite ciljni srčni utrip .

Štiri.Vključite trening z utežmi.

Prizadevajte si dva do tri treninge z utežmi na teden, da boste zadeli glavne mišične skupine zgornjega in zgornjega dela spodnji del telesa . Morda se sliši veliko, toda tu nastopijo sestavljene vaje. Gibi, kot so počepi, izpadi, vrstice in stiskalnice v prsih, delujejo več kot ena mišična skupina hkrati, tako da boste dobili večji udarec.

Kardio trening in trening z utežmi lahko izvajate isti dan, odvisno od vašega urnika. Vseeno je, katero boste naredili najprej, zato spremenite svojo rutino in preizkusite različne kombinacije, da najdete tisto, ki je primerna za vas.

5.Iztegni ga.

Prizadevajte si, da po potrebi vključite tudi prilagodljivost skozi ves teden. Vedno se je dobro raztegniti po kardio vadbah in treningih z utežmi, da zmanjšate tveganje za poškodbe, zmanjšate mišično napetost in povečate splošno prilagodljivost.

6.Zmešajte svoje treninge, da bodo stvari zanimive.

Eksperimentirajte z različnimi oblikami kardio vadbe, vadb z utežmi in vaj za prožnost. Ne bojte se preizkusiti novih stvari, ki jih najdete vaje, v katerih uživate .

7.Počitek in okrevanje.

Ključnega pomena je, da telesu in duhu omogočite dovolj časa za sprostitev in popravilo. Dovolite si dva dni počitka na teden, ko se ne ukvarjate z nobeno pomembno vajo.

8.Poiščite odgovornega partnerja.

Da boste lažje ostali dosledni v svojem fitnes načrtu, se nagnite k prijatelju, partnerju ali družinskemu članu, ki lahko bodisi vadi z vami bodisi podporno preverja vaš napredek. Če je to možnost za vas, razmislite o najemu osebnega trenerja. Tudi ob splošnem razumevanju, kako ustvariti uravnoteženo fitnes rutino, morda ne poznate prave oblike za določene vaje - tu je osebni trener lahko bolj koristen kot odgovornega partnerja .

9.Pokrijte vse podlage.

Ne glede na to, ali si ustvarite svoj program vadbe ali se obrnete na pomoč osebnega trenerja, vaš splošni načrt vadbe mora vključevati tedenske kardio treninge, trening z utežmi in vaje za prožnost. Vsakega od teh elementov vam ni treba vgraditi v vsako fitnes sejo, toda vaš splošni načrt mora vsebovati vse tri za optimalne rezultate. Poigrajte se s svojo rutino in poiščite, kaj vam najbolj ustreza - in ne pozabite se zabavati z njo!

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.

Delite S Prijatelji: